Kiến Thức Thể Hình

Tăng cân tuổi già và một số biện pháp khắc phục

Nâng tạ giúp giảm mỡ bụng, trong khi ăn thực phẩm có lượng calo thấp, tập HIIT và ngồi ít hơn… là một trong số những mẹo chính giúp hạn chế việc tăng cân ở người cao tuổi.

Khi tuổi tác tăng, chuyển hóa trao đổi chất trong cơ thể sẽ giảm, các cơ teo lại, khả năng tiếp nhận năng lượng ít đi, năng lượng cần thiết duy trì hoạt động của cơ thể cũng sẽ giảm đi… là những nguyên nhân dẫn đến nguy cơ bệnh béo phì gia tăng ở người cao tuổi.

Một trong những điều khó chịu nhất của việc già đi là số cân tăng lên dần cùng với năm tháng. Giảm cân có thể là một thách thức, ngay cả khi bạn không ăn nhiều hoặc tập thể dục ít hơn. Nhưng không nên nản lòng. Lão hóa có thể là không tránh khỏi, nhưng chúng ta có thể hạn chế được việc tăng cân.

Béo phì ảnh hưởng đến khoảng 40% người Mỹ trưởng thành, bao gồm cả thanh niên và trung niên, ước tính 93,3 triệu người trưởng thành, theo số liệu của Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC).

Đây là một vấn đề sức khỏe cộng đồng nghiêm trọng, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, đột quỵ và một số bệnh ung thư. Khoảng 13% dân số thế giới từ 18 tuổi trở lên bị béo phì vào năm 2016, theo WHO.

Một lý do lớn khiến chúng ta tăng cân khi chúng ta già đi là vì khối lượng cơ bắp giảm dần theo năm tháng (khoảng 1% mỗi năm).

Tập luyện sức đề kháng là một cách để duy trì khối lượng cơ bắp và giảm mỡ bụng. Ảnh: Alamy

Điều này gây ra sự giảm tốc độ trao đổi chất cơ bản, đó chính là quá trình đốt cháy calo trong khi chúng ta nghỉ ngơi. Tốc độ trao đổi chất càng thấp, việc đốt cháy calo càng ít, nguy cơ tăng cân càng cao.

“Bạn có thể không nhận ra được từ năm này sang năm khác, nhưng nếu so sánh khối lượng cơ bắp trung bình của người 80 tuổi với khối lượng cơ bắp trung bình của người 20 tuổi thì mọi việc sẽ trở nên rõ ràng hơn”, Hensrud – Giám đốc y tế của Chương trình sống khỏe mạnh Mayo Clinic nói. “Khối lượng cơ bắp lớn thì tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi càng cao”.

“Tôi khuyến khích bệnh nhân của tôi kiểm soát khẩu phần ăn của mình bằng cách ăn một lượng lớn thực phẩm có tỷ lệ calo thấp hơn, như trái cây và rau quả tươi. Những thực phẩm này sẽ lấp đầy dạ dày với tổng lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn” – Chuyên gia dinh dưỡng Jessica Murgueytio nói.

Ngoài ra, hoạt động thể chất của những người cao tuổi (không phải tập thể dục) cũng thường giảm dần theo tuổi tác.

Những người ở độ tuổi 80 sẽ di chuyển ít hơn, vận động ít hơn rất nhiều so với những người ở đội tuổi 20. Nhiều người thừa nhận rằng họ ít di chuyển khi già đi, và lời khuyên của các chuyên gia chính là giảm cân bằng cách tập luyện (ít nhất hai đến ba ngày mỗi tuần) để làm chậm chứng teo cơ (mất cơ bắp do tuổi tác), cùng với một hoặc hai ngày tập thể dục cho tim mạch.

Tăng cân dường như ổn định sau tuổi 60 một phần vì mọi người thường ăn ít hơn khi về già. Ảnh: AFP

Tuy nhiên, bạn cần làm việc với một chuyên gia hoặc một huấn luyện viên, đặc biệt là về trọng lượng để học cách tập an toàn và hiệu quả.

Các chuyên gia cũng khuyên rằng, mọi người nên đạt được mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày. Đôi khi đó không chỉ là những bài tập luyện. Bạn có thể đi bộ cả ngày, đi lại trong nhà hoặc sân… Chủ yếu là không được ngồi hoặc nằm cả ngày. Điều này cũng sẽ tác động đến tỷ lệ trao đổi chất. Những thay đổi về hormone (sự suy giảm testosterone ở nam giới và estrogen, progesterone ở phụ nữ) cũng có thể ảnh hưởng đến cân nặng.

Vậy nên có nhiều ý kiến cho rằng phụ nữ mãn kinh tâng cân nhiều hơn ở nam giới. Tuy nhiên sự thật là cả hai giới đều tăng. Cân nặng ở nữ giới thường tăng nhanh hơn nam giới, và tập trung chủ yếu ở vùng bụng nên mới có sự hiểu lầm này.

Làm việc với huấn luyện viên cá nhân giúp mọi người học cách tập luyện một cách an toàn và hiệu quả. Ảnh: Alamy

Cũng có nguyên nhân đến từ ảnh hưởng thuộc về sinh lý. Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng lượng lipid trong mô mỡ (nơi cơ thể lưu trữ chất béo) giảm trong quá trình lão hóa, nghĩa là việc loại bỏ chất béo từ các tế bào mỡ chậm lại, góp phần tâng cân.

Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu các tế bào mỡ ở 54 người đàn ông và phụ nữ trong khoảng thời gian 13 năm. Tất cả chúng đều cho thấy sự sụt giảm về tốc độ chuyến hóa lipid.

Các chuyên gia khuyên mọi người nên tập thể dục thường xuyên, theo dõi lượng calo, nâng dạ và di chuyển suốt cả ngày, tránh ngồi càng nhiều càng tốt.

Tất cả các loại hoạt động thể chất đều đốt cháy calo và rất quan trọng, theo ông Hensrud. Huấn luyện sức đề kháng (cử tạ) giúp giảm mỡ bụng. Tập thể dục là cách hiệu quả nhất để đốt cháy calo.

Điều này đặc biệt đúng với việc tập thể dục cường độ cao, HIIT chẳng hạn. “HIIT đã được chứng minh là giúp giảm mỡ bụng. Di chuyển cả ngày thay vì ngồi cũng có thể giúp đốt chát một lượng calo tương đối lớn”.

Di chuyển trong suốt cả ngày và ngồi càng ít càng tốt có thể giúp giảm cân. Ảnh: Alamy

Nếu việc tập thể dục và khối lượng cơ bắp suy yếu, điều quan trọng còn lại là cắt giảm lượng calo.

Ăn nhiều trái cây và rau quả tươi vì lượng calo của chúng ít hơn, nó rất quan trọng với sự lão hóa, sức sống và phòng chống bệnh tật.

Tin tốt là tăng cân dường như ổn định hơn sau tuổi 60, một phần vì mọi người đã kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể khi già đi. Béo phì ở những người Mỹ trên 60 tuổi là khoảng 41% so với gần 43% ở những người từ 40 đến 59 tuổi và 36% ở những người từ 20 đến 39 tuổi, theo CDC.