Việc tập luyện gym – thể hình thì dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Vậy cần bổ sung dinh dưỡng như thế nào để tăng cơ bắp nhanh chóng? Muốn tăng cơ nên ăn gì? Hãy tìm hiểu bài viết dưới đây cùng để trả lời những thắc mắc này nhé.
» Tham khảo bài viết : Calories là gì ? tại đây: https://thehinhchanel.com/calories-la-gi-tham-khao-bang-tinh-calories.html
MỤC LỤC
1. Muốn tăng cơ nên ăn gì ? Những lưu ý cần biết trong bổ sung dinh dưỡng
1.1 Tăng khối lượng thức ăn
Để có được khối lượng cơ bắp như mong muốn, việc lựa chọn thực phẩm để đảm bảo đầy đủ calo giúp sẽ tạo điều kiện tốt nhất để tăng khối lượng cơ bắp. Bạn cần cung cấp đủ dinh dưỡng theo công thức tính TDEE và BMR. Muốn tăng cơ bắp thì chắc chắn phải cần đảm bảo nhiều hơn dinh dưỡng mức cơ thể yêu cầu, cần lượng lớn calories là cách tăng cơ nhanh, hiệu quả nhất cùng với kết hợp tập luyện.
1.2 Chế độ ăn giàu protein
Protein là thành phần chính cấu tạo xây dựng và phát triển cơ bắp. Để trả lời cho câu hỏi muốn tăng cơ nên ăn gì thì bạn cần phải tăng lường bổ sung protein. Việc bổ sung Protein sẽ theo công thức : số cân nặng (kg) x 1.5 – 2.5 = Protein (g).
Ví dụ: Bạn là người tập thể hình nặng 60kg thì ít nhất bạn cần bổ sung 90g protein cho tới 150g protein mỗi ngày, đảm bảo cơ bắp phát triển.
1.3 Chia nhỏ nhiều bữa
Việc bạn ăn nhiều bữa trong ngày sẽ tránh bị đói và kiểm soát được thực phẩm bạn ăn. Vì bạn đã hình thành một thói quen nhất quán và tuân thủ theo nó, giúp cơ bắp hấp thụ nhiều hơn các dưỡng chất để nhanh gia tăng phát triển cơ bắp mạnh mẽ.
Thực hiện ăn sáng, ăn trưa, ăn tối, ăn nhẹ sau khi tập thể dục, trước khi ngủ (ít nhất là 1 giờ trước khi ngủ) và ăn thêm 2 bữa ăn nhẹ giữa các bữa chính. Hãy tăng cường thêm các thực phẩm từ đậu, hạt, Whey protein, cho đến rau củ, hoa quả…vào các bữa trong ngày.
Để đảm bảo 3 bữa chính sẽ mất 1-2 tiếng để tiêu hóa thức ăn, vậy thời gian còn lại đợi đến bữa chính cơ thể sẽ không còn chất dinh dưỡng nào để nuôi cơ bắp. Việc chia nhỏ các bữa ăn sẽ giúp cân bằng được hàm dinh dưỡng hợp lý bổ sung cho cơ thể.
1.4 Sử dụng thêm thực phẩm bổ sung
Hầu hết thực phẩm bổ sung trên thị trường đều khá an toàn. Điều đó có nghĩa là những sản phẩm này hoàn toàn không có tác dụng phụ. TPBS không chỉ có thể giúp bạn có kết quả trong phòng tập thể dục mà còn cho cơ thể|là nguồn bổ sung các dưỡng chất cần thiết hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn nếu được sử dụng một cách khoa học.
Cách dễ dàng để đạt được mục tiêu tăng cơ là ngoài thức ăn tự nhiên, bạn có thể sử dụng như: Sữa đậu nành, Whey protein, BCAA, Creatine…
» Xem thêm: BMR là gì ? Cách Tính BMR tại đây: https://thehinhchanel.com/bmr-la-gi-tinh-bmr-giup-giam-can-giam-mo.html
Top 30 thực phẩm tự nhiên tăng cơ hiệu quả :
Như chúng ta đã biết protein là thành phần chính xây dựng và phát triển cơ bắp. Ngoài ra chắc chắn cũng không thể bỏ qua nguồn chất béo tốt và Carb sạch, các thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và muối khoáng trong khẩu phần ăn lành nếu thiếu một trong những dưỡng chất này để tránh làm mất cân bằng dinh dưỡng không tốt cho sức khỏe cơ thể.Dưới đây là danh sách 30 thực phẩm hỗ trợ tăng cơ bắp hiệu quả, mời các bạn tham khảo.
1. Thịt bò nạc:
Thịt bò rất dồi dào protein chất lượng cao, vitamin B, khoáng chất và creatine. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ thịt nạc đỏ, kết hợp với tập tạ thường xuyên, có thể làm tăng khối lượng cơ bắp.
Tuy nhiên, cần lưu ý đến lượng calo cao trong thịt bò. Ví dụ, 85g thịt bò nạc 70% chứa 228 calo và 15g chất béo. Trong khi đó, một phần thịt bò nạc 95% cùng trọng lượng chứa nhiều protein hơn, nhưng chỉ có 145 calo và 5g chất béo.
2. Ức gà:
Ức gà được xem như một món chính trong thực đơn tăng cơ nhờ chứa nhiều protein. Mỗi khẩu phần 85g ức gà có khoảng 26g protein chất lượng cao. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có chứa thịt gà còn hỗ trợ giảm mỡ.
Nhiều vitamin B niacin và B6 cũng được tìm thấy trong ức gà, đặc biệt quan trọng với người hoạt động thường xuyên. Những vitamin này giúp cơ thể hoạt động tốt trong suốt quá trình rèn luyện thể chất, rất cần thiết để tăng cơ bắp.
3.Ức gà tây:
Một khẩu phần ức gà tây 85g chứa khoảng 25g protein Gà tây cũng là một nguồn cung cấp vitamin B niacin tốt, giúp xử lý chất béo và carbohydrate trong cơ thể. Ngoài ra, hàm lượng vitamin B tối ưu trong cơ thể sẽ giúp bạn tăng cơ hiệu quả theo thời gian.
4. Trứng:
Trứng chứa protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và các dưỡng chất quan trọng khác, như vitamin B và choline. Protein được tạo thành từ các axit amin, trong trứng có một lượng lớn axit amin leucine, đặc biệt quan trọng đối với việc tăng cơ bắp. Ngoài ra, vitamin B trong trứng cũng đóng vai trò quan trọng cho nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm sản xuất năng lượng.
5. Cá hồi:
Cá hồi là một lựa chọn tuyệt vời để xây dựng cơ bắp nói riêng và sức khỏe tổng thể nói chung. Mỗi khẩu phần cá hồi 3 ounce (85g) chứa khoảng 17g protein, gần 2g axit béo omega-3 và một số vitamin B quan trọng. Axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe cơ thể, giúp tăng cơ bắp khi kết hợp chế độ tập luyện chuyên nghiệp.
» Mời các bạn xem thêm: Vai trò của Protein chi tiết tại đây: https://thehinhchanel.com/protein-va-nhung-vai-tro-quan-trong.html
6. Cá ngừ:
Ngoài 20g protein cho trên khẩu phần 85g, cá ngừ còn chứa một lượng lớn vitamin A và một số vitamin B (bao gồm B12, niacin và B6). Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với sức khỏe, giúp tăng năng lượng và hiệu suất tập thể dục.
Thêm vào đó, cá ngừ còn cung cấp nhiều axit béo omega-3, hỗ trợ sức khỏe cơ bắp, nhất là ở người lớn tuổi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể làm chậm quá trình suy giảm sức mạnh và mất cơ theo tuổi tác.
7. Cá rô phi:
Mặc dù không có nhiều axit béo omega-3 như cá hồi, nhưng cá rô phi cũng là thực phẩm bổ sung protein. Một khẩu phần 85g cá rô cung cấp khoảng 21g protein, cùng với lượng vitamin B12 và selenium tốt. Vitamin B12 rất quan trọng với các tế bào máu và dây thần kinh, giúp bạn thực hiện tốt các bài tập cần thiết để phát triển cơ bắp.
8. Khô bò nạc:
Hầu hết chất béo được loại bỏ khỏi khô bò nạc trong quá trình chế biến, vì vậy gần như tất cả lượng calo trong khô bò đều đến trực tiếp từ protein. Đây là một nguồn protein chất lượng cao, giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp và dễ dàng để mang đi, thuận tiện làm món ăn vặt.
9. Thịt lợn thăn:
Thịt lợn được tiêu thụ rộng rãi ở nhiều quốc gia. Phần thịt thăn rất nhiều nạc, cung cấp 18g protein/85g và khá ít chất béo. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng thịt lợn có tác dụng tương tự như các loại thực phẩm bổ sung protein khác trong thực đơn tăng cơ, chẳng hạn như thịt bò và thịt gà.
10. Đậu gà:
Có tên tiếng Anh là chickpeas hay garbanzo, đậu gà cung cấp nhiều carbs và protein lành mạnh. Mỗi cốc đậu gà đóng hộp 240g chứa khoảng 12g protein và 50g carbs, bao gồm 10g chất xơ.
Cũng như nhiều loại thực vật khác, protein trong đậu gà có chất lượng thấp hơn so với nguồn động vật. Tuy nhiên, đây vẫn có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, giúp xây dựng cơ bắp.
» Tham khảo thêm Top Whey Protein tăng cơ giảm mỡ chi tiết tại đây: https://thehinhchanel.com/whey-protein-tang-co-giam-mo-hieu-qua-nhat.html
11. Đậu phộng:
Một nửa cốc đậu phộng 73g chứa 17g protein, 16g carbs, 425 calo và một lượng lớn chất béo không bão hòa. Đậu phộng cũng chứa lượng axit amin leucine cao hơn nhiều loại thực vật khác.
12. Hạnh nhân:
Một nửa cốc (khoảng 172g) hạnh nhân cung cấp 16g protein và một lượng lớn vitamin E, magiê và phốt pho. Phốt pho giúp cơ thể sử dụng carbohydrate và chất béo để tạo năng lượng khi nghỉ ngơi, cũng như trong khi tập thể dục. Nhưng giống như đậu phộng, hạnh nhân chỉ nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải do hàm lượng calo cao (hơn 400 calo/nửa cốc).
13. Đậu đen:
Chứa khoảng 15g protein mỗi cốc (172g) đã nấu chín. Hơn nữa, chúng còn là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin B tuyệt vời, ngoài ra còn có nhiều magiê, phốt pho và sắt. Vì những lý do này, đậu trở thành nguồn protein thực vật tốt để thêm vào thực đơn tăng cơ. Thêm vào đó, đậu đen còn có thể giúp phòng chống bệnh tật và hỗ trợ sức khỏe lâu dài.
14. Bột Whey Protein:
Mặc dù nên ưu tiên nạp dưỡng chất từ nguồn thực phẩm tự nhiên, nhưng đôi khi các sản phẩm bổ sung Whey Protein cũng có thể có lợi bởi nguồn dinh dưỡng lớn, tinh khiết, tiện lợi trong việc sử dụng. Nếu không thể ăn nhiều thực phẩm giàu đạm, bạn có thể dùng thêm bột protein hàng ngày. Bột sữa whey tăng cơ là loại phổ biến nhất. Ngoài ra cũng có nhiều lựa chọn khác như bột protein casein, bột protein đậu nành, các loại đậu, thịt bò hoặc gà.
15. Hạt Quinoa:
Mặc dù mỗi cốc 185g hạt quinoa (diêm mạch) nấu chín chỉ chứa 8g protein, nhưng chúng có thể giúp cung cấp khoảng 40g carbs, làm nguồn nhiên liệu cho năng lượng hoạt động. Diêm mạch còn chứa 5g chất xơ và một lượng lớn magiê và phốt pho. Magie đóng vai trò quan trọng trong chức năng cơ bắp và dây thần kinh – hai yếu tố cần thiết giúp bạn rèn luyện thể chất.
» Tìm hiểu thêm: EAA là gì chi tiết tại đây: https://thehinhchanel.com/eaa-la-gi-eaa-va-bcaa-loai-nao-tot-hon.html
16. Sữa tươi:
Sữa cung cấp hỗn hợp protein tiêu hóa nhanh và chậm, carbohydrate và chất béo. Nhờ đó sữa rất có lợi cho sự phát triển cơ bắp. Một số nghiên cứu cho biết mọi người có thể tăng khối lượng cơ bắp khi uống sữa kết hợp với tập luyện thể chất.
17. Sữa chua Hy Lạp:
Sữa chua không chỉ là thực phẩm bổ sung protein chất lượng cao, mà còn là hỗn hợp của 20% whey protein (tiêu hóa nhanh) và 80% casein protein (tiêu hóa chậm), giúp gia tăng và phát triển cơ bắp.
Tuy nhiên, không phải tất cả các sản phẩm sữa đều giống nhau. Ví dụ, sữa chua Hy Lạp thường chứa gần gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường. Mặc dù sữa chua Hy Lạp là một món ăn nhẹ tốt và có thể dùng bất cứ lúc nào, nhưng tiêu thụ sau khi tập luyện hoặc trước khi đi ngủ có thể mang lại nhiều lợi ích hơn.
18. Phô mai :
Một cốc (226g) phô mai tươi ít béo chứa 28g protein, trong đó có một lượng lớn axit amin leucine giúp xây dựng cơ bắp.
Giống như các sản phẩm sữa khác, phô mai tươi có nhiều hàm lượng chất béo khác nhau. Ví dụ, phô mai kem tươi sẽ giàu chất béo và nhiều calo hơn. Tùy thuộc vào số lượng calo bạn muốn thêm vào thực đơn tăng cơ của mình mà có thể chọn loại phô mai phù hợp.
19. Tôm:
Mỗi khẩu phần 85g tôm chứa 18g protein – gần như là nguyên chất, cùng với 1g chất béo và 0 carbs. Giống như nhiều loại protein động vật khác, tôm chứa một lượng lớn axit amin leucine – cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp tối đa. Tôm là một lựa chọn đơn giản để có được protein xây dựng cơ bắp, mà lại không thêm quá nhiều calo.
20. Sò điệp:
Sò điệp cung cấp nhiều protein với rất ít chất béo và calo. Cụ thể, 85g sò điệp chứa khoảng 20g protein và ít hơn 100 calo. Đây là một gợi ý tốt trong danh sách ăn gì để tăng cơ bắp.
» Tham Khảo : Review đánh giá Whey Rule 1 Protein tại đây: https://thehinhchanel.com/danh-gia-whey-rule-1.html
21. Kiều mạch:
Kiều mạch là một loại hạt có thể được nghiền thành bột, được sử dụng thay thế cho các loại bột truyền thống. Một nửa cốc bột kiều mạch 60g chứa khoảng 8g protein, cùng với nhiều chất xơ và các loại carbs khác.
Kiều mạch là một thực phẩm tốt cho sức khỏe rất phổ biến do hàm lượng vitamin và khoáng chất dồi dào, bao gồm nhiều vitamin B, magie, mangan và phốt pho. Những dưỡng chất này giúp cơ thể bạn có đủ sức khỏe để thực hiện các bài tập xây dựng cơ bắp.
22. Gạo lứt:
Mặc dù gạo lức nấu chín chỉ cung cấp 5g protein trên mỗi cốc (195g), nhưng chúng có chứa carbohydrate cần thiết để cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất. Nên bổ sung các nguồn carb lành mạnh như gạo lứt hoặc hạt quinoa để giúp bạn tập thể dục chăm chỉ hơn, kích thích cơ bắp phát triển.
23. Chuối:
Chuối rất giàu năng lượng, vì thế nếu sau 1 ngày làm việc bận rộn không có thời gian để ăn thịnh soạn thì việc ăn chuối sẽ giúp cung cấp nặng lượng để bạn có thể tập luyện hiệu quả. Chuối cung cấp nhiều kali, chất xơ, vitamin tốt cho cơ thể. Kali là một trong những chất giúp giảm đau nhức cơ bắp.
24. Quả hạch:
Quả hạch là thực phẩm được khuyến khích cho người tập gym ăn chay dùng để bổ sung canxi, giúp cơ bắp và xương khớp phát triển mà không cần dùng các loại bơ sữa trong thực đơn tập luyện của mình.
Mỗi ngày cần dùng khoảng 28g quả hạch như hạnh nhân, quả óc chó hay hồ trăn… sẽ cung cấp khoảng 160 calorie, giúp bổ sung protein, chất xơ và chất béo lành mạnh cho cơ thể. Bên cạnh đó, các loại quả hạch vừa là món ăn tiện lợi mà lại còn giúp bạn có cảm thấy no lâu cũng như hỗ trợ giảm cân tốt hơn trong quá trình tập luyện.
25. Rau má :
Các loại rau lá xanh như bông cải xanh, cải xoăn, cải bó xôi… được đánh giá là những thực phẩm tăng cơ vô cùng tốt, hỗ trợ tăng lượng protein cho cơ bắp đối với những người ăn chay tập gym.
Bên cạnh Protein thì rau lá xanh còn bổ sung vitamin, khoáng chất cùng chất xơ để người ăn chay tập gym đảm bảo dinh dưỡng mà không cần lo làm tăng lượng calorie trong thực đơn.
» Tham khảo thêm: Top 15 Whey Protein Tăng Cơ Giảm Mỡ Tốt Nhất 2020 tại đây: https://thehinhchanel.com/whey-protein-tang-co-giam-mo.html
26. Bông cải xanh:
Trong bông cải xanh cung cấp khoảng 3,8g protein, cải xoăn khoảng 2,5g protein và cải bó xôi bổ sung đến 5,3g protein. Hãy chế biến những loại rau này thành sinh tố, salad cho các bữa ăn trong ngày để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ bắp.
27. Sữa thực vật:
Các loại sữa có nguồn gốc từ thực vật như sữa đậu nành, sữa đậu phộng, sữa hạnh nhân… vừa có hương vị thơm ngon thơm ngon vừa bổ sung chất béo, canxi, protein cùng nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu khác cho việc tăng cơ bắp của người tập gym ăn chay.
Một ly sữa đậu khoảng 240ml có thể cung cấp lên đến 8g protein cho cơ bắp. Bạn có thể dùng các loại sữa có nguồn gốc thực vật để chế biến món ăn, dùng trực tiếp hay xay sinh tố thay thế cho sữa có nguồn gốc động vật.
28. Đậu nành:
Một nửa cốc (86g) đậu nành nấu chín chứa 14g protein, chất béo không bão hòa lành mạnh và một số vitamin và khoáng chất khác.Đậu nành là một nguồn vitamin K, sắt và phốt pho đặc biệt tốt. Sắt có nhiệm vụ để lưu trữ và vận chuyển oxy trong máu và cơ bắp. Thiếu hụt sắt có thể làm suy yếu các chức năng này. Nữ giới trẻ tuổi có nguy cơ thiếu sắt cao do mất máu trong kỳ kinh nguyệt.
29. Đậu Edamame:
Edamame là thuật ngữ chỉ đậu nành non nguyên trái, được phục vụ trong nhiều món ăn Nhật. Một cốc (155g) edamame đông lạnh cung cấp khoảng 17g protein và 8g chất xơ, ngoài ra còn chứa một lượng lớn folate, vitamin K và mangan. Trong đó, folate giúp cơ thể xử lý các axit amin, rất quan trọng để tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp, đặc biệt ở người cao tuổi.
30. Đậu phụ:
Đậu phụ được sản xuất từ sữa đậu nành, thường được dùng để thay thế thịt. 124G đậu phụ sống chứa 10g protein, 6g chất béo và 2g carbohydrate. Đây cũng là một nguồn canxi tốt, rất quan trọng với chức năng cơ bắp và sức khỏe của xương. Protein đậu nành có trong đậu phụ được xem là nguồn đạm thực vật chất lượng cao nhất. Vì vậy đây chính là lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn tăng cơ của người ăn chay.
Với kiến thức bài viết các bạn đã biết được muốn tăng cơ nên ăn gì rồi chứ. Chúc các bạn bổ dung dinh dưỡng hiệu quả với Top 30 thực phẩm tốt nhất cho người tập gym- thể hình trên đây nhé!
» Tham khảo: Mỗi ngày nên uống nước mấy lần tại: https://thehinhchanel.com/tap-the-hinh-mot-ngay-nen-uong-whey-may-lan.html
