BMR chiếm tới khoảng 60-70% lượng calo mỗi ngày của 1 người. Chỉ số này thường ổn định tuổi bạn từ 20-40 tuổi. Tìm hiểu thêm thông tin bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn BRM là gì nhé.
MỤC LỤC
Khái niệm BMR là gì ?
Theo tài liệu nghiên cứu chỉ số BMR tên đầy đủ là ” Basal Metabolic Rate” nó có nghĩa thể hiện “tỉ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người”.
Chỉ số BMR chính là tổng số calo mà cơ thể bạn cần để thực hiện các chức năng duy trì sự sống. Các chức năng cơ bản này bao gồm tuần hoàn, hô hấp, sản xuất tế bào, xử lý chất dinh dưỡng, tổng hợp protein và vận chuyển ion trong cơ thể. Bạn có thể tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản bằng công thức toán học.
Chỉ số BMR càng giảm khi tuổi tác càng cao lên.Các đối tượng sau 50% con số này chịu tác động bởi nhiều yếu tố gây sai lệch. Hay trường hợp bạn nhịn ăn để giảm cân cũng sẽ dẫn tới tình trạng cơ thể sẽ lấy năng lượng dự trữ ở phần cơ bắp để duy trì năng lượng hoạt động của cơ thể, lúc này thì chỉ số BMR sẽ giảm xuống.
Còn khi bạn thường xuyên hoạt động thể dục thể thao thì sẽ làm tăng chỉ số BMR, tình trạng sức khỏe sẽ được cải thiện và vóc dáng sẽ cân đối, ổn định.
» Xem thêm : Calories là gì ? Tham khảo bảng tính Calories các món ăn
Cách tính BMR để giảm cân hiệu quả
Theo phương trình Mifflin-St Jeor ta có:
- Nam giới: BMR = 10W + 6.25H – 5A +5
- Nữ giới: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161
Với:
- W là cân nặng (lbs)
- H là chiều cao (inches)
- A là số tuổi.
Do chỉ số BMR chỉ dùng để đo số năng lượng ở điều kiện cơ thể không vận động. Để tính được lượng năng lượng tiêu thụ hằng ngày, chúng ta cần BMR nhân với tỷ lệ như sau:
Dựa trên mức độ vận động:
TDEE = 1.2 x BMR:
- Không có hoặc ít
- Không hoặc ít vận động
TDEE = 1.375 x BMR:
- Nhẹ
- 1-3 ngày/tuần
TDEE = 1.55 x BMR:
- Vừa phải
- 3-5 ngày/tuần
TDEE = 1.725 x BMR:
- Năng động
- 6-7 ngày/tuần
TDEE = 1.9 x BMR:
- Cực kỳ năng động
- Hoạt động nặng, thể dục 2 lần/ngày
Ví dụ: Một người nam 20 tuổi có 60kg ~ 132.3 (lbs) cao 180cm ~ 71 (in) có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản như sau: BMR = 10*132.3 + 6.25*71 -5*20 + 5 = 1671.75 (cal)
Trường hợp người này vận động ít: TDEE = 1.2 * 1671.75 = 2006.1 (cal). Vậy 2006.1 là số calo người này cần trong một ngày để giữ mức cân nặng không thay đổi.
» Xem thêm : Cách tính Macro – Hướng dẫn cơ bản từng bước
*** Lưu ý:
- Công cụ tính chỉ số BMR có thể sai số do bị ảnh hưởng bởi yếu tố nên công thức cũng chỉ là tương đối,, vì vậy nên tính hệ số khoảng 1 tuần 1 lần để theo sát quá trình tăng cân hay giảm cân.
- Công thức sẽ chính xác hơn nếu được xem xét đủ các yếu tố ảnh hưởng đến sai số của BMR. Bao gồm: lịch sử cân nặng và các yếu tố khác đã được chứng minh ảnh hưởng đến BMR.
Tổng lượng calo được đốt cháy mỗi ngày được tính toán như sau:
- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản: 60-75% tổng lượng calo được đốt cháy mỗi ngày
- Hoạt động sinh nhiệt (vận động và tập thể dục không tập thể dục) 15-30% tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày.
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (lượng calo được đốt cháy từ ăn uống và tiêu hóa) 10% tổng lượng calo được đốt cháy mỗi ngày.
Nếu bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn bạn ăn, bạn sẽ tạo ra sự thiếu hụt calo hoặc cân bằng năng lượng tiêu cực. Việc thâm hụt calo từ 500-1000 calo mỗi ngày sẽ giúp giảm cân 0,5kg-1kg mỗi tuần. Đây là con số gợi ý cho các đối tượng muốn giảm cân. Tính toán dựa vào chỉ số BMR sao cho số cân nặng giảm dần định kỳ, giảm đều đặn để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Tại sao cần phải tính BMR để giảm cân hiệu quả ?
Theo chuyên gia dinh dưỡng sức khỏe để giảm cân nên bạn nên giữ ở mức 0.25kg – 1kg /tuần. Nếu bạn giảm cân quá nhanh cũng đồng nghĩa bạn cũng có khả năng tăng cân nhanh chóng trở lại bởi sự mất nước trong tế bào khiến cân nặng giảm theo cách tiêu cực khác với mục tiêu giảm cân là mong muốn giảm được lượng mỡ.
Mỗi 7.700 calo đương khoảng 1kg giảm đi. Từ đó, bạn sẽ giảm khoảng 0.45kg 1 tuần nếu bạn giảm khoảng 500 calo mỗi ngày.
Những yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số BMR
Khối lượng cơ bắp tăng không tính đến lượng mỡ
Để duy trì các hoạt động của cơ bắp cần tốn nhiều năng lượng hơn. Do đó, cơ thể tăng khối lượng cơ thì sẽ khiến chỉ số BMR tăng theo. Có nghĩa là đối với những người có khối lượng cơ bắp lớn thì calo khi nghỉ ngơi bị đốt cháy nhiều hơn.
BMR ảnh hưởng bởi trọng lượng cơ thể
Trọng lượng cơ thể lớn sẽ cần nhiều năng lượng để thực hiện các hoạt động sống cơ bản hơn so với bình thường. Do đó, chỉ số BMR ở những người to, cao, béo thường cao hơn.
Tuổi tác chi phối chỉ số BMR
Cơ thể sẽ sử dụng nhiều calo hơn nếu bạn đang trong giai đoạn phát triển. CÁc nghiên cứu chỉ ra rằng, sau khoảng 40 tuổi, cơ thể con người sẽ giảm tỷ lệ BMR đi từ 2-5% trong mỗi chu kỳ 10 năm. Lúc này, lượng mỡ sẽ tích tụ dần và chiếm chỗ cơ bắp.
BMR ảnh hưởng bởi giới tính
So 2 người cùng cân nặng và chiều cao thì nữ giới có tỉ lệ trao đổi chất thấp hơn 5-10% so với giới nam. Thường lượng cơ bắp ở nam giới cũng cao hơn nên tỉ lệ trao đổi chất cơ bản của họ cũng tốt hơn.
Một số hoocmon trong ảnh hưởng đến kết quả BMR.
Hoocmon tuyến giáp liên quan chặt chẽ đến tỉ lệ trao đổi chất của cơ thể, có trường hợp làm giảm 30-50%, có trường hợp làm tăng chuyển hóa lên gấp đôi.
Ở nữ giới trong những ngày kinh nguyệt, chỉ số BMR cũng tăng khoảng 360 calo, con số này tăng cao hơn đối với phụ nữ có thai. Chỉ số trao đổi chất tăng lên khoảng 7-10% khi đầu óc căng thẳng hay bị sốt cao. Các trường hợp chỉ số BMR giảm: Người mất ngủ, trong giấc ngủ…
Tập luyện tác động đến chỉ số BMR
BMR sẽ tăng đối với những người tập thể dục với cường độ mạnh như: tập tạ… Bởi quá trình tập giúp xây dựng cơ bắp, tiêu tốn năng lượng hơn thông thường.
Một số yếu tố ảnh hưởng khác:
Các yếu tố di truyền bẩm sinh, bệnh tật.Nhiệt độ môi trường và các thực phẩm, đồ uống thường xuyên sử dụng (thwucj phẩm tăng cơ, nước kích thích…)
Bạn đã hiểu ý nghĩa của BMR là gì rồi chứ, bạn có thể áp dụng chỉ số này bạn cân đối tỷ lệ thực phẩm bổ sung và xác định tổng số calo đốt cháy mỗi ngày, giúp giảm cân hiệu quả hơn.
» Xem thêm: Kinh nghiệm giảm cân bằng yến mạch từ chuyên gia dinh dưỡng
