Cơ bụng 11 hay cơ bụng số 11 là mục tiêu của rất nhiều các chị em, phụ nữ. Nếu bạn đang mong muốn sở hữu cơ bụng số 11 cùng thân hình khỏe đẹp, quyến rũ như những người đẹp nổi tiếng, mời bạn đọc tìm hiểu thêm bài viết dưới đây của Thể Hình Chanel nhé.
MỤC LỤC
Cơ bụng 11 hay cơ bụng số 11 là gì ?
Không còn thời kì mà phụ nữ mặc định là “mình dây”, hiện nay thân hình đồng hồ cát với 3 vòng quyến rũ, đặc biệt là vòng eo thon thả, cơ bụng săn chắc số 11 mới chính là thứ chị em theo đuổi .Các chuyên gia thể hình cho biết, cơ bụng 11 là một tiêu chuẩn vòng 2 đẹp, săn chắc của phuwoif phụ nữ và nó gần giống với tiêu chuẩn cơ bụng 6 múi đối với nam giới. Cơ bụng số 11 là phần cơ bụng săn chắc, có rãnh ở hai phía bên sườn hình thành nên 2 đường thẳng dọc giống như số 11.
Những bạn nữ sở hữu cơ bụng 11 thì chắc chắn sẽ có một body thon gọn và quyến rũ. Để được công nhận sở hữu cơ bụng số 11 thì nữ giới phải có cơ bụng rắn chắc, phải có múi 2 bên sườn và hình thành 2 đường thẳng. Thực tế, mong muốn sở hữu cơ bụng số 11 thì các bạn nữ giới cần một quá trình dài tập luyện và chế độ dinh dưỡng nghỉ ngơi kiên trì và nghiêm túc.
» Mời bạn tham khảo: Hướng dẫn cách giảm mỡ bụng đơn giản nhất
Những quan niệm sai lầm về cơ bụng 11 cần lưu ý :
Gập bụng nhiều nhanh có múi bụng ?
Câu trả lời : Không đúng. thực tế gập bụng chỉ là một trong những bài tập cơ bản giúp đạt cơ bụng 11 nhanh chóng. Vì vậy, bạn gập bụng nhiều đến mấy cũng không cũng có thể không đạt kết quả. Để có cơ bụng mơ ước ta phải kết hợp nhiều các bài tập theo nhiều kiểu để tác động vào cơ bụng tạo số 11.
Gập bụng giảm mỡ bụng ?
Câu trả lời: Không đúng. Nó là là quá trình được có thể chịu tác động bởi cấu trúc gene của mỗi người quy định việc tích mỡ và giảm mỡ trên cơ thể họ. Các chị em thường suy nghĩ rằng khi càng tập nhiều nhiều sẽ càng nhanh có được cơ số 11. Điều này không đúng, bạn cần phải kết hợp tập đa dạng và ăn kiêng, khi giảm mỡ bao gồm quá trình giảm mỡ toàn thân bao gồm phần bụng.
Không tập các bài compound
Ngoài các tập bài cơ bụng trong suốt lộ trình tập luyện của mình, cần phải kết hợp các bài tập như deadlift, squat, nâng tạ qua đầu, hỗ trợ tích cực hơn toàn vùng bụng. Những bài tập này tác động hiệu quả lên những vùng cơ thể khác giúp cho cơ bụng giúp đốt cháy calories và giảm mỡ bụng hiệu quả. Để có kết quả cao nhất, hãy nên bổ sung thêm các bài tập kết hợp vào lịch tập mỗi ngày.
Những mỹ nhân sở hữu cơ bụng số 11 cực phẩm :
Theo tiêu chuẩn đẹp của phụ nữ châu Á thời điểm hiện tại ngoài số đo 3 vòng “chuẩn không cần chỉnh”, mà còn đặc biệt kết hợp hài hòa giữ độ săn chắc của hình thể. Việc có một vòng eo thon thả, cơ bụng chắc khỏe chính là thể hiện sự hấp dẫn ngưỡng mộ của bạn. Hầu hết mỹ nhân làng giải trí Việt đã rất kiên trì và tích cực luyện tập thể thao để giữ gìn cũng như “điêu khắc” phần bụng của mình với mục tiêu “số 11” đáng mơ ước. Chúng ta hãy cùng ngắm nhìn cơ bụng 11 tuyệt đẹp của các mỹ nhân để làm động lực tập luyện nhé.
Ngọc Trinh :
Không thể thiếu cái tên Ngọc Trinh Không chỉ sở hữu khuôn mặt ngây thơ, trong sáng cùng nước da trắng sáng rạng ngời đặc biệt là một vóc dáng tuyệt mỹ. Nổi bật nhất có lẽ chính là cơ bụng 11 cuốn hút của “Nữ hoàng nội y”. Để có thể quay trở lại thời kì đỉnh cao nhan sắc này, chân dài gốc Trà Vinh đã trải qua một thời gian dài chăm chỉ tập gym, ăn uống khoa học để có số đo 3 vòng cân đối, đặc biệt là chỉ số vòng 2 ở mức 56cm.
Nhã Phương :
bà mẹ một con với cơ bụng 11 hoàn hảo – vợ của danh hài nổi tiếng Trường Giang. Có thể thấy càng ngày cô đã trở lại bằng vẻ ngoài cực kỳ quyến rũ cùng cơ bụng 11 rấttự tin khoe vòng eo “con kiến” của mình. Luôn ý thức giữ gìn hình ảnh trong mắt công chúng, Nhã Phương có kế hoạch duy trì cân nặng ở mức ổn định để có được body đẹp với chế độ ăn uống khoa học và luyện tập mỗi ngày
Elly Trần :
Elly Trần luôn khiến người hâm mộ trầm trồ bởi số đo hình thể chuẩn 88-58-92. Cơ thể không mỡ thừa, đường cong mềm mại, bụng nổi cơ săn chắc, giúp Elly Trần trở thành bà mẹ gợi cảm bậc nhất showbiz.
Cô cho biết, massage và ăn uống hợp lý chính là bí quyết duy nhất giúp cô có được vóc dáng chuẩn cũng như cơ bụng 11 hấp dẫn như ở hiện tại.
Tóc Tiên :
Tóc Tiên cũng là một trong những cái tên góp mặt trong danh sách những mỹ nhân sở hữu cơ bụng 11 săn chắc của showbiz. Nữ ca sĩ khi xuất hiện thường làm khán giả phải trầm trồ bởi vòng eo “con kiến” chuẩn đẹp qua các bộ đồ bikini. Tuy nhiên tự dưng mà Tóc Tiên có được vẻ quyến rũ chết người như hiện tại, nữ ca sĩ rất chú trọng việc luyện tập, ăn uống để có vóc dáng cân đối, săn chắc như hiện tại.
Tóc Tiên luôn cho biết cô luôn dành ra 4 buổi/ tuần cho việc tập gym. Ngoài ra chạy bộ cùng là một phương pháp vận động giúp Tóc Tiên duy trì vóc dáng gợi cảm và cơ bụng 11 của mình.
Minh Tú :
Là người mẫu mê gym của Vbiz, nên Minh Tú luôn khiến bao người phải mê mẩn vì vóc dáng khỏe khoắn, đặc biệt là cơ bụng 11 săn chắc. Không chỉ riêng vòng 3 căng tròn mà Minh Tú còn có múi bụng rất đẹp.
» Mời bạn tham khảo: Calories là gì ? Tham khảo bảng tính Calories các món ăn
Bí quyết để có cơ bụng 11 nhanh nhất :
Bạn cần biết đó cũng chính là bí quyết có cơ bụng 11, cân bằng kết hợp hài hòa giữa chế độ ăn uống khoa học cũng như hằng ngày để sớm sở hữu con số 11 như ý.
Chế độ dinh dưỡng :
Bạn phải biết 45% lượng calo của bạn đến từ carbs như rau, trái cây và ngũ cốc, và 30% từ sữa và protein động vật hoặc thực vật, phần còn lại là 25% từ chất béo lành mạnh đến từ các loại hạt và dầu ô liu, cũng như món tráng miệng hạn chế tối đa lượng đường.
Kim tự tháp thực phẩm lớn nhất 4-3-2-1 cung cấp một hướng dẫn trực quan cho chế độ ăn uống. Bao gồm:
Bốn phần trái cây và rau hàng ngày (nấu chín và sống), cộng với một món salad rau trong hầu hết các ngày
Ba phần protein hàng ngày từ thịt nạc và cá, các loại đậu, đậu phụ và các thực phẩm từ đậu nành khác, các sản phẩm từ sữa ít béo
Hai khẩu phần hàng ngày của ngũ cốc nguyên chất cao, chẳng hạn như gạo nâu, yến mạch hoặc quinoa lên đến 200 calo hàng ngày từ các sản phẩm bổ sung, các loại chất béo tốt cho sức khỏe, cũng như các món ăn và món tráng miệng
Ưu tiên các món giàu Protein thúc đẩy cảm giác no, duy trì cơ bắp và cần nhiều calo hơn để tiêu hóa (so với carbs hoặc chất béo).Các nguồn protein tốt từ động vật bao gồm:
- Thịt nạc
- Cá
- Thịt gia cầm
- Trứng
- Sữa
Bạn cũng có thể nhận protein từ các nguồn thực vật như:
- Đậu nành
- Ngũ cốc
- Một số loại rau
- Đậu Hà Lan
Thực phẩm bổ sung (whey protein) dùng giữa giờ hoặc thay thế cho bữa ăn chính cũng là một lựa chọn tốt để tăng chất đạm
Hạn chế chất béo và thực phẩm giàu carb: Thực phẩm chứa cả chất béo và carbs kích thích trung tâm não và làm tăng cảm giác thèm ăn, dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân. Mọi người thường không thích tiêu thụ một thực phẩm chỉ giàu carbs (cơm trắng) hoặc chất béo đơn lẻ (thịt mỡ). Nhưng khi kết hợp cùng nhau, chúng lại trở thành những món ăn khó cưỡng lại như: Bánh rán, pizza, bánh quy, khoai tây chiên và các món ăn nhẹ được chế biến công phu khác có chứa cả chất béo và carbs, sự kết hợp rất dễ gây nghiện cho nhiều người.
Một trong bí quyết có cơ bụng 11 chính là việc đi ngủ sớm trước 11 giờ tối, ngủ đủ giấc và tránh xa các loại stress công việc, gia đình. Việc này nên là thói quen lâu dài đối với bạn vì nó có tác động tích cực đến sức khỏe của bạn. Bên cạnh đó, việc tập luyện thể thao bằng các bài tập cơ bụng 11 đúng chuẩn cũng được coi là một trong những bí quyết đơn giản để có vòng 2 đẹp nhất. Bạn có thể sử dụng máy chạy thể dục tại nhà để tập chạy mà không cần mất thời gian đến trung tâm, nhưng vẫn mang lại hiệu quả cao. Dưới đây là một số bài tập cơ bụng 11 cho các bạn tham khảo:
» Mời bạn tham khảo: Đây là lý do vì plank là môn thể thao được nhiều người chọn tập: Dễ như “ăn kẹo”, lại giúp bụng thon
Bài tập cho cơ bụng 11- Plank
Bài tập cho cơ bụng 11 khá đơn giản và dễ thực hiện. Nhưng lại vô cùng hiệu quả và được rất nhiều cô nàng áp dụng để rèn luyện cơ bụng cho mình. Với cách tập cơ bụng 11 này, bạn không cần phải sử dụng bất kỳ dụng cụ nào, chỉ cần có không gian thoải mái và một tấm thảm êm ái là đủ rồi.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn trong tư thế chống đẩy với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và trụ bằng 2 cẳng tay.
- Bước 2: Hai chân duỗi thẳng, lưng thẳng, cẳng tay vuông góc với mặt đất, sao cho từ đầu đến mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Bạn siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.
Ở những buổi đầu, bạn không nên cố, chỉ tầm khoảng 30 giây đến 1 phút là được và nâng dần khoảng thời gian Plank ở các lần tập tiếp theo.
Bài tập cho cơ bụng 11- Side Plank
Bài tập này nâng cao so với cách tập Plank cơ bản ở trên. Bài tập này tác động trực tiếp lên cơ liên sườn, giúp các nàng nhanh chóng sở hữu cho mình cơ bụng 11 .
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn ở tư thế Plank bài tập trước nhưng bạn sẽ xoay người sang ngang.
- Bước 2: Bạn xoay người sang phải, trụ trên cẳng tay phải, chân trái đặt trên chân phải và tay trái chống ngang hông.
- Bước 3: Bạn giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt và sau đó đổi bên.
Bài tập cho cơ bụng 11- Boat Pose
Chăm chỉ tập luyện bài tập Boat Pose nữa thì chắc chắn bạn sẽ sớm sở hữu cơ bụng 11 ngày thôi. Bài tập này có tác dụng giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ hông và giúp săn chắc vùng bụng hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn nằm xuống sàn, đặt 2 chân sát nhau và 2 tay sát cơ thể.
- Bước 2: Bạn hít sâu và thở ra, đồng thời nâng ngực lên khỏi sàn, nâng chân lên khỏi mặt đầy tạo thành 1 góc 45 độ so với mặt sàn. Bạn giữ thẳng tay, các ngón tay dang rộng về phía ngón chân.
- Bước 3: Bạn giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, siết chặt bụng dưới và giữ tư thế trong tầm 10-20 giây/ một lần ở những buổi đầu và sau đó tăng lên 1-2 phút/ lần.
- Bước 4: Bạn từ từ thở ra và quay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên từ 15-20 nhịp tùy vào thể trạng của bạn.
Bài tập cho cơ bụng 11- Russian Twist
Đây là bài tập cơ bụng 11 cơ liên sườn tuyệt vời và dễ dàng thực hiện. Với bài tập này, vùng bụng sẽ được đốt cháy mỡ thừa rất tốt, thúc đẩy các nhóm cơ phát triển mạnh mẽ và săn chắc hơn.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn ngồi trên sàn, 2 đầu gối hơi gập lại, 2 chân giơ hơi cao lên để thân người trên và chân tạo thành chữ V. Đồng thời mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống dưới đất.
- Bước 2: Giữ thân người hơi nghiêng về phía sau, 2 tay duỗi thẳng về phía trước.
- Bước 3: Giữ nguyên vị trí mông trên sàn, bạn bắt đầu vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang phải.
- Bước 4: Bạn lặp lại động tác với bên còn lại và thực hiện trong khoảng từ 15-30 nhịp, tập 3-4 hiệp trong mỗi buổi tập.
» Mời bạn tham khảo: Có bụng 6 múi với chương trình ăn kiêng giảm mỡ ngắn hạn
Bài tập cho cơ bụng 11- Bicycle Crunches
Các động tác của nó tác động rất mạnh vào nhóm cơ bụng và từ đó, giúp mỡ thừa tích tụ ở đây được đốt cháy hiệu quả, tạo điều kiện tốt nhất để bạn nhanh chóng sở hữu cho mình cơ bụng.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Trước tiên, bạn trong tư thế nằm ngửa lên sàn nhà, 2 tay đặt nhẹ lên phía sau gáy và 2 chân nâng cao lên không trung. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
- Bước 2:Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn. Nghiêng người sang bên phải và đồng thời co chân phải lên, chân trái duỗi thẳng ra, để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải. Giữ vị trí này trong khoảng 1 giây.
- Bước 3: Bạn nghiêng người sang bên trái, thu chân trái về để khuỷu tay phải chạm vào gối trái, đồng thời chân phải duỗi thẳng ra phía trước.
- Bước 4: Lặp lại động tác luân phiên cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu, tập từ 3-4 hiệp/buổi tập.
