Chế độ dinh dưỡng trong ngày cho người tập thể hình

Chế độ dinh dưỡng trong ngày cho người tập thể hình
5 (100%) 1 vote

Chế độ dinh dưỡng trong ngày cho người tập thể hình 

1. Nhóm ngũ cốc:
– Không muốn ăn cơm, có thể thay thế gạo bằng 1 ổ bánh mì 160g hoặc 2 củ khoai lang 150g hoặc 4 củ khoai tây 150g. Ăn 1 + 1/2 (1 lon rưỡi)

2. Nhóm chất béo (dầu, mỡ, bơ): 1.5 – 2 muỗng canh/ngày

3. Nhóm thức ăn giàu đạm (qui ra thịt):

– Bạn có thể thay thế 60g thịt bằng một trong những thức ăn sau đây: 1 quả trứng gà hoặc 1 ly sữa tươi, 2 – 3 hũ yaourt. Ăn 4 – 7 trứng/ tuần, mỗi ngày 1 lít sữa tươi hay 100 g thịt bò. Hoặc 1-2 ly sữa giàu đạm pha theo hướng dẫn kèm với bữa ăn thường ngày.

4. Nhóm rau lá xanh và rau khác:

– Nên ăn 1/2 dưới dạng rau sống, 1/2 dưới dạng xào, luộc, hoặc trong canh; rau lá, trái, củ càng đậm màu sắc xanh, đỏ, vàng, cam càng giàu vitamin. Ăn 400 – 500 g

5. Nhóm Natri:

Nước chấm, nước mắm 1-1,5 muỗng canh (có thể không cần). Muối 1 muỗng canh/ngày trong tất cả các món ăn dùng cho cả gia đình. (Tương đương 25g) Một người tối đa từ 5-7g muối (1 muỗng café)

6. Nhóm trái cây tráng miệng:

– Để cho đa dạng có thể thay thế 1-2 trái chuối vừa (trong 1 ngày) bằng 300 – 350 g đu đủ hay 2 trái cam (quít) hoặc 2 trái vú sữa hoặc 1/2 trái bưởi (vừa sạch miệng, nhuận trường thêm sinh tố C, lại giúp tăng sức đề kháng)

7. Nước:

– 8 ly nước lọc mỗi ngày tương đương 2 lít nước trở lên. Nên uống nước lọc thay vì nước ngọt và các thức uống giàu năng lượng khác.

Tham khảo cửa hàng dinh dưỡng wehyshop : wheyshop.vn

8. Thực phẩm bổ sung:

– Nước tăng lực không quá 1 chai (500ml)/ ngày. Sữa giàu đạm 1-2 ly pha theo hướng dẫn, uống xen kẽ các bữa ăn.

– Nên phân thành 3 – 4 bữa. Ăn trước khi tập từ 2- 3 tiếng. Ngoài ra nên đi ngủ sớm, ngủ đủ ít nhất 8 giờ/ ngày và ăn uống điều độ, tránh rượu, thuốc lá, cà phê (không quá 1 ly/ ngày – và chỉ nên uống vào buổi sáng).

Chế độ ăn uống cho người tập thể hình đủ dinh dưỡng nhất

Thời gian ăn uống khi tập thể hình để đạt hiệu quả cao

Tuy mỗi người tìm và áp dụng cho mình một chế độ dinh dưỡng riêng nhưng cơ bản cần áp dụng những nguyên tắc sau:

Trước và trong khi tập thể hình – TDTT

– Không nên nhịn đói khi tập vì nếu bạn để đói sẽ có nguy cơ hạ đường huyết mà biểu hiện thường thấy là hoa mắt, chóng mặt, đau đầu hoặc buồn nôn.

– Dù tập ngoài trời hay trong nhà, dù là tập nhẹ hay những bài tập tương đối nặng, có nhịp độ nhanh thì bạn cũng tránh ăn ngay trước giờ tập vì điều đó không những gây khó chịu khi tập, ảnh hưởng đến dạ dày mà còn giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng vào cơ thể.Một lời khuyên cần thiết là bạn phải uống đủ nước khi tập luyện.

– Nên ăn trước khi tập luyện khoảng 2, 3 tiếng và ăn các thực phẩm có nhiều hydrat carbon có trong gạo, mì, phở, ngũ cốc.

– Khi tham gia các hoạt động thể dục thể thao, bạn cần chú ý tới việc tăng cường vitamin có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… hay các loại vitamin có trong thịt, cá, gan, trứng…

+ Cũng phải đặc biệt chú ý tới các chất khoáng như: sắt, canxi, magie… để bảo đảm sức khỏe.

– Một lời khuyên cần thiết là bạn phải uống đủ nước. Luyện tập hoặc chơi thể thao trong thời tiết nóng nực có thể gây mất nước qua mồ hôi từ 2-2,5 lít/giờ. Vì vậy, trước khi luyện tập 20 phút, bạn nên uống khoảng 400-600 ml nước.

– Nước uống tốt nhất là có pha thêm 4-8% đường và cho thêm ít muối, không nên uống nước quá ngọt sẽ làm ảnh hưởng tới việc tiêu hóa ở dạ dày.

– Trong khi luyện tập bạn vẫn phải uống nước đều đặn với lượng nhỏ khoảng 100-200ml/lần và mỗi lần cách nhau khoảng 20 phút (điều này tùy thuộc cường độ bạn tập luyện có mất nhiều mồ hôi hay không).

Sau khi tập thể hình cần ăn và làm gì

– Tùy từng cường độ tập luyện mà sau khi kết thúc bài tập, bạn cần nghỉ ngơi một khoảng thời gian thích hợp mới tiếp tục ăn.

– Khoảng thời gian phù hợp nhất là từ 45-60 phút sau khi tập, đây được coi là “giờ vàng” vì đó là khoảng thời gian các cơ hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng nhất và khi đó lượng gulozen – một dạng năng lượng dự trữ trong các cơ được thay thế hiệu quả nhất.

Chế độ ăn uống cho người tập thể hình đủ dinh dưỡng nhất
Sau khi tập thể hình cần ăn và làm gì

– Bữa ăn sau khi tập thể dục có thể đa dạng tùy theo mục đích của từng người.

Ví dụ : Nếu bạn muốn nâng cao hiệu qua thay thế glucozen thì nên chọn các thức ăn giàu carbonhydrat.

– Nếu bạn muốn các cơ phục hồi và phát triển nhanh thì nên ăn nhiều protein (lượng protein chiếm 10%).

– Còn nếu bạn là người “hơi thừa cân” thì nên chọn các thức ăn nhiều protein và ít carbonhydrat hơn, tuy bạn có thể không cần ăn cả một bữa hoàn chỉnh nhưng bạn nhất định phải ăn hoặc uống một món gì đó (1 cốc nước quả chẳng hạn) và tuyệt đối không được bỏ bữa.

– Bạn nên chọn những loại nước quả nhiều protein như nước lê, cam, táo, ít đường và ít chất bảo quản, tốt nhất là chọn nước quả tươi hoặc hoa quả dầm thay vì nước quả đóng hộp.

– Một điểm khác biệt giữa bữa ăn sau tập và trước tập và bữa ăn sau tập nên có thêm chất béo vì một lượng axit béo vừa đủ có tác dụng tăng cường các chức năng sinh lý.

– Các axit béo như omega-3 và omega-6 góp phần thúc đẩy quá trình tạo thành kết cấu của màng tế bào, thúc đẩy quá trình sản xuất prostaglandins trong nhóm cơ vận động, nhờ đó góp phần điều chỉnh sự vận chuyển glucozơ tới quá trình tổng hợp protein.

– Một bữa ăn sau khi tập lý tưởng cần kết hợp hài hòa giữa carbonhydrat – protein – chất béo và nhất thiết phải ăn trong vòng 2 tiếng sau khi tập.

– Lượng carbonhydrat cần thiết có thể thay đổi tùy thuộc vào thời gian bạn nạp năng lượng vào cơ thể, cụ thể là:

Chú ý: Trong vòng 1 giờ sau khi tập, dưới 200 calo (có thể ăn snack hoặc bánh quy)

– Từ 1 – 2 giờ sau khi tập, nên chọn một loại nước trái cây nhiều protein (cam, chuối, táo, lê, đào) hoặc bữa ăn nhẹ như salad trộn.

– Từ 2 – 3 giờ sau khi tập, bạn cần ăn một bữa đầy đủ với: 200 – 400 calo (thịt gà, bơ lạc, chuối).

** Khi tập thể dục thể hình cần uống thuốc gì bổ sung cơ bắp?

Chế độ ăn sau khi tập thể hình 

Chế độ ăn uống cho người tập thể hình đủ dinh dưỡng nhất

– Nhiều bạn tập thể hình nặng nhưng không thấy tăng cơ bắp, có khi lại thấy ngày càng “quắt lại”. Một trong những nguyên nhân phổ biến là do bạn chưa bổ sung dinh dưỡng sau khi tập đúng cách. Trong quá trình tập, cơ thể dùng glycogen ở cơ bắp để lấy năng lượng.

– Vì vậy khi tập xong, cơ của bạn sẽ bị cạn hết lượng glycogen sẵn có. Lúc này, các tế bào cơ rất dễ bị tổn hại. Huấn luyện viên thể dục Stuart Amory giới thiệu những thực phẩm dinh dưỡng mà các bạn nam cần có để hoạt động tốt nhất cho mỗi phiên tập.

Những món nên ăn sau khi tập

Trứng

– Cơ thể rất dễ hấp thụ chất protein của trứng. Tuy bị ấn tượng xấu vì chứa cholesterol trong lòng đỏ, nhưng trứng có ảnh hưởng lớn nhất đối với sức khỏe của bạn.

Gà tây

– Một loại thịt nạc nhất trong tất cả các loại thịt và có hàm lượng cao niacin và vitamin B6, hỗ trợ các thực phẩm bạn ăn để hấp thu năng lượng. Nó cũng giúp cải thiện tâm trạng và giấc ngủ của bạn.

Đậu
– Hạnh nhân, quả hồ đào, hạt điều và quả óc chó là các loại đậu có chất béo lành mạnh, chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất cao nhất, hỗ trợ sự trao đổi chất và năng lượng. Một thìa nhỏ đậu phộng là đủ cho sự gia tăng năng lượng.

Cá biển
– Cá hồi, cá thu và cá trích là tất cả các nguồn protein ít béo, giúp xây dựng cơ bắp, chống căng thẳng, tâm trạng hưng phấn và cải thiện chất xám của bạn.

Cà phê

– Cà phê dùng một giờ trước khi luyện tập thể thao sẽ rất tốt, tạo cho bạn một cú đột phá trong tập luyện từ những phút đầu tiên. Nhưng đừng lạm dụng nó, vì quá nhiều caffeine, bạn sẽ bị mất nước.

Snickers

– Snickers chỉ là một phương sách cuối cùng nếu bạn chưa chuẩn bị bất kỳ thực phẩm nào khác. Snickers là một cách tăng năng lượng tốt nhất và phổ biến khi bạn ra ngoài và trước khi vào phòng tập.

CHIA SẺ