Nhìn chung, nên chạy bộ khoảng 3 lần một tuần. Nếu muốn cảm nhận những thay đổi sâu sắc nhờ chạy bộ, cần chạy ít nhất 4 ngày một tuần. Mỗi lần từ 45-60 phút.
Chạy bộ được công nhận là một bài tập giảm cân hiệu quả, thuận tiện và phổ biến nhất, tuy nhiên nhiều người than thở rằng, họ không giảm cân chút nào dù đã chạy bộ được nhiều tháng. Tại sao lại như vậy? Các chuyên gia sẽ giải đáp vấn đề này.
Lý do chạy bộ không giảm cân
Theo các chuyên gia, nếu thường xuyên chạy bộ mà không giảm cân, rất có thể bạn đã phạm những sai lầm sau:
 |
1. Xen kẽ chạy – nghỉ quá lâu, quá nhiều
Chạy bộ đòi hỏi một thời gian và tần suất nhất định mới có thể giảm cân hiệu quả. Nhiều người mới bắt đầu tập luyện thường chạy liên tục trong 3 ngày sau đó lại nghỉ 2 ngày. Tần suất như vậy không hợp lý, lãng phí công sức chạy bộ, tập luyện.
Nhìn chung, nên chạy bộ khoảng 3 lần một tuần. Nếu muốn cảm nhận những thay đổi sâu sắc nhờ chạy bộ, cần chạy ít nhất 4 ngày một tuần. Mỗi lần từ 45-60 phút.
2. Thời gian chạy quá ngắn
Nhiều người mới bắt đầu chạy bộ thường chỉ chạy khoảng 20 phút. Như vậy, họ đã bỏ lỡ cơ hội tối đa hóa việc đốt cháy chất béo.
Mặc dù chất béo có bị tác động ngay khi con người luyện tập, thế nhưng glycogen, chất béo, năng lượng dữ trữ vẫn còn rất nhiều. Chỉ sau khi chạy từ 20 – 30 phút, glycogen và chất béo mới được tiêu thụ với số lượng lớn. Đây là thời điểm tốt nhất để đốt cháy chất béo.
Do vậy, nếu muốn giảm cân bằng cách chạy bộ, bạn phải kiên trì chạy hơn 30 phút.
 |
3. Chạy quá chậm
Một số người chạy ở tốc độ chậm, gần như tốc độ đi bộ. Thực tế, nếu không đủ tốc độ, việc chạy cũng chỉ giúp tiêu thụ lượng calo rất hạn chế.
Các tính toán khác nhau chứng minh rằng, chỉ khi nhịp tim đạt 60 – 80% nhịp tim tối đa, mới có thể giảm mỡ hiệu quả. Bạn có thể tìm đến các thiết bị đo nhịp tim gọn nhẹ như vòng đeo tay thể thao.
Tuy vậy, bạn không nên chạy quá nhanh, nếu không việc tập luyện sẽ khiến bạn mệt mỏi sớm và hiệu quả rèn luyện không đạt được.
4. Chế độ ăn kiêng
Chạy bộ giảm cân vẫn phải phụ thuộc vào chế độ ăn. Nếu bạn chăm chỉ tập luyện nhưng không có một chế độ ăn uống đúng và hợp lý, sẽ chỉ lãng phí công sức tập luyện mà thôi.
Hãy kiểm soát chế độ ăn uống, tăng proterin, giảm lượng đường và chất béo. Tỷ lệ lý tưởng là 55-60% carbohydrate, 20-25% chất béo và 15-20% protein.
