Kiến Thức Thể Hình

Cách tính lượng Calo ăn hàng ngày để tăng hay giảm cân theo ý muốn

Để ăn sao cho đúng và hiệu quả, chúng ta cần phải quan tâm tới lượng Calorie nạp vào cơ thể. Calorie được tính toán thông qua hai chỉ số là BMR và TDEE. Vậy BMR là gì? TDEE là gì? Chúng ta cùng tìm hiểu 1 chút nhé.

Để giảm cân một cách hiệu quả nhất và an toàn nhất không chỉ phụ thuộc vào việc bạn đến phòng gym hằng ngày hay tham gia nhiệt tình các bộ môn thể thao, mà nó còn phụ thuộc vào việc bạn ăn uống ra sao, nạp lượng calo như thế nào vào cơ thể nữa. 80% kết quả phụ thuộc hoàn toàn vào việc ăn uống, và tập luyện chỉ chiếm 20% kết quả còn lại mà thôi.

BMR là gì? TDEE là gì? Cách xác định lượng calo cần thiết trong 1 ngày?

BMR viết tắt của Basal Metaboric Rate là chỉ số thể hiện tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người. Chỉ số này cho chúng ta biết năng lượng tối thiểu (calo) mà cơ thể bạn cần để duy trì các hoạt động bình thường trong ngày như: ăn, ngủ, nghỉ, suy nghĩ, cười, nói, hoặc hoạt động của các cơ quan bên trong cơ thể,… Nói cách khác chính là lượng calo tối thiểu cần nạp để duy trì sự sống của chúng ta.

Cách tính BMR:

Theo công thức Mifflin-St Jeor (được sử dụng từ những năm 1990s và có vẻ gần sát với thực tế hơn, nó không bao gồm % mỡ cơ thể nên khá đơn giản để sử dụng nếu bạn không biết Lean Body Mass của mình)

Nữ: BMR = [9,99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6,25 x chiều cao (cm)] – [4,92 x tuổi] – 161

Nam: BMR = [9,99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6,25 x chiều cao (cm)] – [4,92 x tuổi] + 5

Có thể tham khảo cách tính nhanh ở link: https://www.calculator.net/bmr-calculator.html

TDEE viết tắt của Total Daily Energy Expenditure là chỉ số calo cần thiết cho cơ thể trong 1 ngày bao gồm tất cả các hoạt động mà bạn có trong ngày.

Cách tính TDEE:

TDEE = BMR * R (với R là hằng số biểu thị tần suất hoạt động trong 1 tuần)

Nhóm 1: Ít hoặc không vận động: R = 1,2

Nhóm 2: Vận động nhẹ (1-2 buổi/tuần): R = 1,375

Nhóm 3: Vận động vừa (3-5 buổi/tuần): R = 1,55

Nhóm 4: Vận động nhiều (6-7 buổi/tuần): R = 1,725

Nhóm 5: Vận động nặng (từ 2 buổi/ngày): R = 1,9

Có thể tham khảo cách tính TDEE nhanh ở link: https://tdeecalculator.net/

Lưu ý rằng mọi tính toán chỉ cho kết quả tương đối và còn tùy thuộc rất nhiều vào cách sinh hoạt và hoạt động của mỗi người nữa nên rất khó để có được một con số hoàn toàn chính xác. Quan trọng nhất chúng ta vẫn phải nên theo dõi chế độ ăn và cân nặng hằng tuần, từ đó điều chỉnh được sao cho phù hợp nhất!

Cách tính lượng Calo ăn hàng ngày để tăng/ giảm cân

Từ kết quả tính ra được chỉ số TDEE, bạn đã biết được lượng calo cần thiết của bản thân trong một ngày. Vậy nếu để giảm, tăng, hoặc giữ cân, lời khuyên đưa ra cho bạn là tăng giảm từ 300-500 calo là an toàn với sức khỏe.

Để giảm cân: Ăn ít hơn chỉ số TDEE (giảm đi từ 300-500 calo)

Để tăng cân: Ăn nhiều hơn chỉ số TDEE (tăng thêm từ 300-500 calo)

Để giữ cân: Ăn bằng mức TDEE hiện có.

Hi vọng thông qua bài viết này các bạn đã hiểu rõ bản chất của việc ăn uống, hiểu rõ BMR là gì, TDEE là gì và hiểu được tác dụng của chúng trong việc tăng cơ giảm mỡ ra sao. Lý thuyết thì rất dễ rồi, quan trọng là sự kiên trì của mỗi người. Hãy nhớ, tập luyện không quan trọng bằng việc ăn uống sao cho đúng nhé!