Nếu bạn muốn có một vòng 3 đẹp thì chắc chắn trong chương trình tập luyện của bạn không thể thiếu được bài tập squat. Dưới đây là 12 bài tập squat cho vòng 3 to tròn để bạn có thể tham khảo đưa vào chương trình tập luyện của mình .
Bài 1: squat cơ bản
- Từ tư thế đứng thẳng, hai chân để rộng bằng vai, hai tay để tự nhiên
- Bắt đầu căng cơ bụng và đẩy hông ra sau, hai gối hạ thấp từ từ và hạ thân người thành tư thê ngồi xổm, bắp chân song song với mặt sàn.Đạp mạnh chân đẩy người về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Bài 2: squat chân rộng.
- Đứng tư thế thẳng người, hai chân rông hơn vai, hai tay để tự nhiên .
- Bắt đầu căng cơ bụng và đẩy hông ra sau, hai gối hạ thấp từ từ và hạ thân người thành tư thê ngồi xổm, bắp chân song song với mặt sàn.Đạp mạnh chân đẩy người về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Bài 3: squat hẹp chân
- Đứng tư thế thẳng người, hai chân hẹp hơn vai, hai tay để tự nhiên.
- Bắt đầu căng cơ bụng và đẩy hông ra sau, hai gối hạ thấp từ từ và hạ thân người thành tư thê ngồi xổm, bắp chân song song với mặt sàn.Đạp mạnh chân đẩy người về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Bài 4: Split squat
- Tạo tư thế đứng chân trước chân sau với khoảng cách hai chân khoảng 1 bước lớn , 2 chân song song,chân sau nhón gót, lưng thẳng.
- Hạ thấp hông xuống theo chiều thẳng đứng tới khi đùi chân trước song song sàn. Đẩy người lên bằng lực gót chân trước về vị trí cũ .
- Thực hiện mỗi bên chân 10-12 lần.
Bài 5: Squat đá chân ra sau
- Tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Squat như bình thường, dồn trọng lượng cơ thể lên 2 gót chân.
- Sau đó đứng thẳng lên. Nâng 1 chân thẳng ra đằng sau. Quay lại tư thế Squat và lặp lại đổi chân.
- Thực hiện mỗi bên chân 10-12 lần
Bài 6: Squat nhảy
- Bạn chuẩn bị ở tư thế Squat như bình thường và bắt đầu squat xuống.
- Đẩy mạnh người,nhảy lên, cơ thể giữ tư thế thẳng, chú ý dùng lực gót chân thay vì mũi chân. Khi tiếp đất lập tức chuyển xuống tư thế Squat xuống luôn.
- Thực hiện 10-12 lần.
Bài 7: squat 1 chân
- Đứng thẳng người bằng 1 chân, 1 chân duỗi thẳng và không chạm đất.
- Căng cơ bụng và từ từ hạ người xuống, lưng thẳng.
- Xuống đến điểm thấp nhất sau đó đạp mạnh chân đẩy người về ban đầu
- thực hiện 10-12 lần.
Bài 8; Bài tập Jack to Squat
- Từ tư thế đứng thẳng, hai chân khép sát vào nhau, đan ngón tay vào nhau giữ trước ngực, cùi trỏ cong tự nhiên. Bắt đầu Squat xuống tới khi nào hai đùi song song với sàn.
- Giữ tư thế Squat đó, đạp chân nhảy mạnh lên hai tay duỗi thẳng qua đầu. Tiếp đất với hai chân dang rộng hơn vai. Hạ càng thấp người được thì càng tốt.
- thực hiện 10-12 lần.
Bài 9: Squat cho cơ liên sườn
- Tư thế đứng thẳng.Đặt 2 tay đằng sau đầu, cùi chỏ hướng ra ngoài. Hai chân rộng bằng vai và bắt đầu Squat xuống.
- Đẩy mạnh người lên tư thế ban đầu, đồng thời nhấc cao gối lên ngang sườn phải cho cùi chỏ phải chạm vào đầu gối phải. Lặp lại động tác và đổi bên.
- Thực hiện mỗi bên 10-12 lần.
Bài 10: Squat khuỵu chéo gối
- Tư thế đứng thẳng , chân rộng bằng vai, cùi chỏ cong, hay tay nắm chặt trước ngực. Và bắt đầu Squat.
- Khi Squat xuống bạn đưa chân phải về sau chéo qua chân trái . Quay lại tư thế cũ và đổi chân.
- Thực hiện mỗi bên 10-12 lần.
Bài 11: Bài Isometric Squat
- Tư thế đứng thẳng , chân rộng bằng vai, tay đặt tự nhiên dọc thân người. Bắt đầu Squat xuống và tay nắm chặt trước ngực.
- Giữ nguyên tư thế Squat và đưa chân trái sang ngang, mũi chân chạm sàn. Sau đó quay lại tư thế cũ và đổi bên.
- Thực hiện 10-12 lần mỗi bên.
Bài 12: . Squat nhón gót
- Tư thế đứng thẳng , chân rộng bằng vai, mũi chân xoay ra ngoài. Hạ thấp người xuống tư thế Squat, đẩy hông là phía sau. Các đầu ngón tay để chạm sàn, giữ lưng thẳng, ngực nâng cao và mắt nhìn thẳng phía trước
- Đẩy ngược lại tư thế ban đầu, duỗi tay thẳng qua đầu, chân nhón gót.
- Thực hiện 10-12 lần
