Kiến Thức Thể Hình

Bài tập “chuẩn 6 múi” cho phái mạnh

Việc sở hữu một thân hình đẹp “chuẩn 6 múi” là điều mà anh chàng nào cũng muốn. Để đạt mục đích đó, cần có phương pháp tập luyện đúng cách, bài tập phù hợp kết hợp chế độ ăn uống khoa học… Vì vậy, hãy luyện tập với 5 bài tập gym nam hoàn thiện cơ bắp sẽ giúp nam giới có vóc dáng chuẩn như mong đợi.

Đẩy tạ tay

Đây là một trong những bài tập gym nam giúp cánh mày râu sở hữu thân hình vạm vỡ, săn chắc. Ép 2 tạ vào nhau trong suốt quá trình ép ngực giúp chuyển đổi trạng thái căng sang các cơ ngực. Động tác đơn giản này kích thích các cơ ngực xuyên suốt quá trình chuyển động. Đây chính là chìa khóa để tối ưu hóa sự phát triển các nhóm cơ.

Cách tập: Nằm ngửa trên ghế tập, hai tay giữ 1 cặp tạ đơn, duỗi thẳng trên ngực, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Chạm hai tạ vào nhau, ép chúng vào nhau càng mạnh càng tốt. Giữ tư thế ép hai tạ trong 1 khoảng thời gian, sao cho 2 tạ dính sát với nhau. Hạ xuống trên 2 ngực và sau đó đẩy lên lại vị trí ban đầu.

Bài tập này hỗ trợ phát triển toàn diện cơ bắp trên người, chủ yếu là cơ ngực, cơ bụng, cơ tay giúp cho nam giới sở hữu thân hình rắn chắc và vạm vỡ.

Cách tập: Tư thế nằm sấp trên sàn, 2 chân khép lại, 2 tay duỗi thẳng, mỗi cánh tay chống trên một thanh tạ ngắn, lòng bàn tay ngửa về phía trước. 2 thanh tạ phải giữ thẳng hàng và ở phía dưới phần giữa xương ức. Khoảng cách giữa 2 cánh tay bằng chiều ngang của vai.

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng

Đây là bài tập gym cơ bản cho mọi nam giới. Bài tập giúp phát triển tốt phần thân trên đặc biệt với thiết kế nằm ngang sẽ cho phép người tập nâng được mức tạ nặng nhất. Bài tập nằm đẩy tạ giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh, cho bạn một vóc dáng lý tưởng như mơ ước.

Cách tập: Tư thế nằm ngửa trên một chiếc băng dài, vừa tầm. 2 tay nắm chắc 2 thanh tạ, khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai. Khuỷu tay co lại, đặt tạ nằm trên ngực. Đẩy tạ lên phía trước kết hợp với nhịp thở ra cho đến khi hai cánh tay thẳng. Hạ tạ về vị trí ban đầu kết hợp với nhịp thở hít vào. Thực hiện bài tập tạ này nhiều lần.

Squat nhảy tại chỗ

Động tác này mang lại nhiều lợi ích, củng cố sức mạnh các nhóm cơ chính, giúp đốt cháy calo hiệu quả. Đặc biệt hơn sẽ giúp cho đùi và mông của bạn ngày càng hấp dẫn và thu hút đối phương.

Cách tập luyện: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Hạ người xuống tư thế Squat với lưng thẳng. Dồn lực lên gót chân đẩy người nhảy lên cao và tiếp đất bằng mũi chân. Lập tức về tư thế squat khi tiếp đất và thực hiện lại động tác.

Tập cơ bắp chân

Cơ bắp chân là nhóm cơ có lẽ ít được các gymer quan tâm khi thực hiện các bài tập gym nam, đa số các anh chàng toàn tập từ đùi trở lên. Việc tập luyện bắp chân to ra sẽ giúp tỉ lệ cơ thể bạn đẹp hơn, lúc đó nhìn cơ thể mới cân đối được.

Hướng dẫn thực hiện: Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng với chân rộng bằng vai, tay chống nạnh. Ngồi xổm xuống, sau đó đứng dậy và đá mạnh chân phải về phía trước cơ thể, chéo về phía chân trái, bàn chân vuông góc với cẳng chân như thể đang đá một quả bóng, cánh tay phải đưa ra phía sau. Trở lại tư thế bắt đầu. Đổi bên và lặp lại 20 lần với nam. Động tác đá bóng mô phỏng này sẽ giúp cho cơ bắp ở chân phát triển, mỗi ngày nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Các lưu ý trong khi tập luyện

Để việc tập luyện đạt hiệu quả cao, bạn cần nắm vững những nguyên tắc cơ bản để cơ thể phát triển nhanh chóng, hiệu quả. Nếu bắt đầu tập luyện mà không có kế hoạch, lịch tập rõ ràng cũng giống như bạn đi du lịch thiếu bản đồ. Hãy dành thời gian viết mục tiêu bạn muốn hướng đến, từ đó xây dựng lịch tập, chế độ ăn uống hợp lý nhất.

Bạn phải dốc hết sức trong 45-60 phút tại phòng gym. Cường độ tập luyện của mỗi người khác nhau, dựa trên khả năng về ý chí và thể trạng từng cá nhân. Quan trọng, bạn phải thách thức bản thân trong mỗi buổi tập. Cơ thể con người có khả năng thích nghi khá nhanh. Để tiếp tục tiến bộ, bạn phải tạo thêm áp lực hoặc nâng thêm giới hạn bản thân, tuy nhiên cần tập vừa sức. Cơ thể không thích nghi với cường độ tập hàng ngày sẽ khó mang lại thành quả như bạn mong đợi.