Nếu bạn đã từng nhảy xuống bể bơi để tập cardio, bạn sẽ nhận thấy bơi tiêu tốn nhiều sức lực hơn chạy bộ và đạp xe đến mức nào.
Lợi ích của bơi
Bơi là một trong những bài tập tốt nhất. Nó giúp đốt cháy mỡ, giảm cân, tăng cường sức mạnh và cải thiện sức khỏe tổng thể. Chưa kể, bơi lội có tác động thấp, khiến bộ môn này trở thành một lựa chọn tuyệt vời để phục hồi tích cực và phòng ngừa chấn thương.
Lý do bơi lội tốt như vậy là mỗi khi bạn sải tay, đạp chân hoặc thực hiện bơi nước rút, bạn đang chống lại lực cản của nước, có mật độ dày hơn không khí rất nhiều. Điều này giúp tăng cường cơ bắp và đốt cháy nhiều calo. Trong khi đốt cháy calo, cơ bắp cũng trở nên săn chắc, đồng nghĩa với việc bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo trong suốt cả ngày.
Bơi đốt cháy bao nhiêu calo?
Để tìm hiểu xem bạn đốt bao nhiêu calo khi bơi, trước tiên bạn phải hiểu cách các nhà khoa học ước tính lượng năng lượng mà cơ thể sử dụng trong quá trình hoạt động thể chất. Đơn vị được sử dụng được gọi là MET (hay đương lượng chuyển hóa) và nó đo độ vất vả của cơ thể khi làm việc so với khi nghỉ ngơi. Khi bạn nằm dài trên một chiếc ghế (còn gọi là nghỉ ngơi), cơ thể bạn sẽ đốt cháy 1 MET, tương đương với 1 calo/kg cân nặng/ giờ. Nếu bạn biết một hoạt động “tiêu tốn” bao nhiêu MET và biết mình nặng bao nhiêu, bạn có thể tính được số được đốt cháy khi thực hiện hoạt động đó.
Tin tốt: Không cần phải giỏi toán. Bạn có thể sử dụng một tiện ích tính toán có sẵn trên mạng, sử dụng cân nặng và thời gian tập luyện, để dễ dàng xác định lượng calo tiêu thụ. Trong khi bơi, cơ thể bạn tiêu tốn từ 3,5 MET (223calo/giờ) đối với thả nổi tốc độ vừa phải; đến 8,3 MET (528 calo/giờ) đối với bơi sải mạnh tốc độ vừa phải; và 13,8 MET (878 calo/giờ) đối với bơi bướm. (Những ước tính này dành cho người lớn 63kg).
Để so sánh, chạy bộ tiêu tốn 7 MET (446 calo/giờ) và đạp xe là 7,5 MET (477 calo/giờ), mặc dù MET và lượng calo đốt cháy cho các hoạt động này cũng khác nhau tùy theo cường độ.
Những yếu tố ảnh hưởng đến calo bị đốt cháy khi bơi
Nhưng đừng để bị cuốn vào những con số này, vì lượng calo được đốt cháy còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố.
– Cơ thể: Người nặng cân hơn sẽ tiêu tốn nhiều calo hơn so với người nhẹ cân vì sẽ cần nhiều năng lượng hơn để di chuyển cơ thể lớn hơn cơ thể nhỏ hơn. (Điều này được tính đến trong công thức MET.) Nhưng cơ thể lớn hơn cũng sẽ tạo ra nhiều diện tích bề mặt hơn trong nước, do đó tạo ra nhiều lực cản hơn. Lực cản nhiều hơn có nghĩa là cần nhiều năng lượng hơn để thắng lực cản, do đó làm tăng nhịp tim và dẫn đến tiêu tốn nhiều calo hơn.
– Tốc độ bơi: Tốc độ bơi cũng ảnh hưởng đến việc đốt cháy calo. Bạn bơi càng chậm, năng lượng tiêu hao càng ít, dẫn đến đốt cháy ít calo hơn. Do đó, bạn bơi càng nhanh, bạn sẽ càng sử dụng nhiều năng lượng. Sử dụng các thiết bị bơi như phao, tay vịt, dù và băng, để tăng sức cản hoặc tăng lực kéo cũng sẽ tăng tiêu hao năng lượng, tăng lượng calo đốt cháy.
– Kiểu bơi: Bơi bướm có lẽ là kiểu bơi khó nhất và đòi hỏi kỹ thuật nhất, đó là lý do tại sao nó đốt cháy nhiều calo nhất. Khi bơi bướm, bạn đồng thời phải đạp chân như cá heo và hai cánh tay vươn cao quá đầu, đòi hỏi sự tham gia của cơ toàn thân (đặc biệt là ở vùng lõi và lưng trên). Bơi sải đứng tiếp theo về lượng calo đốt cháy khi bơi. Mỗi khi sải tay, thì đồng thời bạn cũng đạp chân!. Đó là một sự phối hợp hoàn hảo để đốt cháy lượng calo lớn. Bơi ếch và bơi ngửa là tương đương nhau về kết quả calo. Đây là hai kiểu bơi chậm hơn, nhưng bạn vẫn có thể đốt cháy calo bằng kỹ thuật phù hợp. Dưới đây là ước tính cụ thể hơn về số calo được đốt cháy theo mỗi kiểu bơi. (số liệu dựa trên người trưởng thành nặng 63kg.
• Thả nổi (gắng sức vừa phải): 3,5 MET = 223 calo/giờ
• Bơi ngửa: 4,8 MET = 305 calo/giờ
• Bơi ếch: 5,3 MET = 337 calo/giờ
• Bơi tự do hoặc bơi sải (gắng sức ít hoặc vừa phải): 5,8 MET = 369 calo
• Bơi tự do hoặc bơi sải (gắng sức từ trung bình đến nhiều): 8,3 MET = 528 calo/giờ
• Bơi tự do hoặc bơi sải (nhanh hoặc gắng sức nhiều): 9,8 MET = 623 calo/giờ
• Bơi bướm: 13,8 MET = 878 calo/giờ
Làm thế nào để đốt cháy nhiều calo hơn trong khi bơi
Bất kể kích thước cơ thể, tốc độ hoặc kiểu bơi, cách tốt nhất để đốt cháy nhiều calo hơn trong khi bơi là thực hiện những đợt gắng sức nhiều xen kẽ với thời gian phục hồi.
Ví dụ về một bộ xen kẽ kiểu mẫu: Bơi tự do nước rút 50m, sau đó nghỉ 10 giây để nhịp tim trở lại bình thường, lặp lại tổng cộng năm lần. Những nỗ lực cường độ cao này, cùng với nghỉ ngơi, sẽ đòi hỏi cơ thể nhiều hơn so với tập ở trạng thái ổn định – và khoa học đã cho thấy HIIT đốt cháy thêm 25 đến 30% calo, cộng với hiệu ứng sau đốt cháy – đốt cháy calo ngay cả khi quá trình tập luyện kết thúc.
