Mỡ thừa, bụng mỡ, ngấn mỡ là những từ mà bất kỳ chị em nào cũng không muốn nhắc đến. giữ gìn nét đẹp và vóc dáng luôn là mối quan tâm lớn đối với chị em phụ nữ. Chi tiết bài viết này sẽ giới thiệu tới các bạn thực đơn giảm cân cho nữ trong một tuần giúp lấy lại vóc dáng nhanh chóng, khoa học và lành mạnh.
» Mời bạn tham khảo: Hướng dẫn cách giảm mỡ bụng đơn giản nhất
MỤC LỤC
Lý do giảm cân không hiệu quả :
Nhiều chị em thắc mắc tại sao dù đã tập luyện vô cùng chăm chỉ mà lại khó giảm cân đến vậy. Đó là bởi các bạn đang theo những phương pháp ăn uống và luyện tập không phù hợp. Hãy trung thực với chính mình và nhìn nhận ra những điểm thiếu sót trong kế hoạch giảm cân của bản thân. Dưới đây là các vấn đề dẫn đến giảm cân không hiệu quả,cần chú ý:
Quá chú tâm vào việc giảm cân, mục tiêu quá cao :
Chuyên gia về dinh dưỡng nhận định rằng ngay cả khi đang “ăn kiêng“, thì việc hấp thụ nhiều năng lượng hơn dự kiến vẫn xảy ra. Lý do là các bạn quan tâm quá nhiều về số lượng thức ăn được đưa vào cơ thể. Một nghiên cứu từ Đại học Yale cho biết nếu bạn “nghĩ” tới bữa ăn quá nhiều, não sản sinh ra nhiều hormone ghrelin. Càng nhiều ghrelin càng khiến cơ thể không có cảm giác no và làm cho quá trình trao đổi chất chậm lại. Nên, thay vì tập trung vào món ăn, hãy thưởng thức hương vị của nó.
Ăn quá nhiều thực phẩm “lành mạnh” :
Không phải lúc nào ăn nhiều thực phẩm tốt cũng mang lại lợi ích tốt, với việc giảm cân, vì “lành mạnh” không có nghĩa là “ít calo”. Sử dụng các loại hạt, bơ, mì làm từ ngũ cốc nguyên cám, dầu ô liu, và chocolate đen có lợi cho sức khỏe, nhưng chúng chứa rất nhiều calo. Trái bơ có hàng tá những lợi ích cho sức khỏe, nhưng ăn một quả bơ tức là bạn đã tiêu hóa hơn 200 calo. Do vậy nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe, bạn vẫn cần phải điều chỉnh lượng một cách sáng suốt,
Nước uống có nhiều calo :
Các đồ uống như rượu, sinh tố, cà phê đường sữa, nước ngọt, trà, soda có thể góp phần vào việc tăng cân. Theo các chuyên gia, việc uống các thức uống trên không giúp bạn ăn ít đi vì hầu hết các loại đồ uống chỉ đáp ứng cơn khát và không ảnh hưởng đến cơn đói.
Nên là thay vào đó uống nước, nước ngọt không ga, sữa không béo,hay nước ép rau quả, và một ít nước ép trái cây. Dưới đây là bảng liệt kê hàm lượng calo trong một số thức uống:
- 355 ml bia nhẹ: 110 calo;
- 355 ml bia nặng: 160 calo;
- 235 ml cà phê với kem và đường: 30 calo;
- 150 ml rượu: 120-130 calo;
- 150 ml rượu spritzer: 80 calo;
- 470 ml trà đường: 160 calo;
- 355 ml soda giảm cân: 0 calo;
- 355 ml soda: 150 calo;
- 600 ml sinh tố trái cây: 410 calo.
» Mời bạn tham khảo: Có nên dùng Whey Protein khi tập thể hình- Gym?
Ăn nhiều hơn tập :
Việc tập luyện cần thiết cho bất kỳ quá trình giảm cân nó giúp đốt cháy calo thừa trong cơ thể. Vấn đề ở chỗ là nhiều người nghĩ rằng vì họ đã tập luyện nên họ được phép ăn tùy ý.
Nhưng đây là lý do chính làm cho nhiều người tập luyện mãi mà vẫn không giảm cân được. Trong hầu hết các trường hợp chúng ta thường đề cao lượng calo thực sự bị đốt cháy và đánh giá thấp lượng calo chúng ta thực sự ăn. Ví dụ: Các bạn chỉ đi bộ 5 km (đốt cháy 240 calo) mà đã vội ních một bụng căng cứng đồ ăn, với hàm lượng calo cao gấp nhiều lần. Cho nên, hãy nhớ, tập thể dục là để đốt calo thừa, chứ không phải là một lý do để ăn nhiều hơn.
Không uống đủ nước :
Nếu muốn giảm cân thành công, cần thiết cung cấp cho cơ thể đủ nước. Bạn có nhận thấy rằng ăn các loại thực phẩm có chứa rất nhiều nước như trái cây và rau sẽ khiến mau no hơn? Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng uống nước lạnh giúp cơ thể tăng tốc độ trao đổi chất và giảm giác thèm đồ uống có đường như soda và nước trái cây.
Hãy nhớ cấp đủ nước cũng giúp cơ thể không bị mất nước. Càng thiếu nước, thận bị cản trở hoạt động, cũng như gan cũng không đủ khả năng thanh lọc, làm cho chất béo bị tích tụ trong cơ thể và khiến bạn mau mập hơn. Vì vậy, hãy tập luyện thói quen uống 1.5l -2 nước mỗi ngày.
Không ăn đủ chất đạm (Protein) :
Protein là để giảm cân, Việc bạn ăn protein mức cao giúp cho bạn tự động ăn ít hơn vài trăm calo mỗi ngày. Nó cũng có thể làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn hạn chế ăn vặt. Tác động của protein đối với các hormone là điều chỉnh sự thèm ăn, như ghrelin và các loại khác…
Lưu ý khi giảm cân cho nữ hiệu quả :
Việc hiểu cơ thể của mình, nó rất quan trọng: Nhiều bạn nữ khi tập luyện lại quên tìm hiểu các chỉ số cơ thể. Việc hiểu được tỷ số mỡ, BMI,Macro,.. Sẽ giúp bạn có cái nhìn tổng quan về sự phân bố mỡ của toàn bộ cơ thể. Đặc biệt, những chỉ số này còn đưa ra lời cảnh báo về sức khỏe của bạn các nguy cơ bệnh lý nguy hiểm Hơn nữa, bạn cũng biết sức khỏe của mình có phù hợp để tập gym nữ hay không?
Cần bổ sung dinh dưỡng đúng và đủ : Bạn thừa cân béo phì hay “mi nhon” cần thiết cung cấp năng lượng đủ cho cơ thể hoạt động hằng ngày. Nhiều bạn nữ vì muốn tập gym giảm cân mà nhịn ăn hoặc ăn ít hơn mức cơ thể cần.Bạn đừng cố gắng ăn kiêng kham khổ giảm bớt chất dinh dưỡng tối đa để rồi sau khi có được thân hình như ý thì thả phanh ăn uống.
Không nên cắt bỏ 1 trong 4 nhóm thực phẩm mỗi bữa ăn hàng ngày bao gồm: Nhóm chất bột đường (có trong cơm, phở, khoai tây, bánh mì…), chất đạm (thịt, trứng, cá, sữa…), chất béo ( dầu, mỡ…), vitamin và khoáng chất. Và không quên tăng cường chất đạm. Tăng cường rau xanh, trái cây….
» Mời bạn tham khảo: Calories là gì ? Tham khảo bảng tính Calories các món ăn
7 thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả 1 tuần :
Thực đơn giảm cân cho nữ ngày thứ nhất :
- Bữa sáng: Hãy chuẩn bị 1 ly sữa không đường và 2 củ khoai lang là bạn đã đủ năng lượng cho cả 1 ngày dài mà không sợ béo rồi
- Bữa trưa: Thực đơn giảm mỡ bụng cả buổi trưa ngày thứ 2, bạn nên chuẩn bị 1 bát súp bí ngô và một bát rau của quả, không nhất thiết phải ăn cơm
- Bữa tối: Bữa tối đơn giản với 1 bát cơm, 1 đĩa salad rau củ và 1 cốc sinh tố bơ
Thực đơn giảm cân cho nữ ngày thứ 2:
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì và 1 nửa quả bơ
- Bữa trưa: Chỉ cần 1 đĩa rau xanh luộc và 1 cốc nước ép cà chua là đủ cho thực đơn các món ăn chay giảm mỡ của bạn
- Bữa tối: 1 chén gạo lứt, 1 đĩa rau luộc. Nếu vẫn còn đói, bạn có thể uống thêm 1 cốc sinh tố dưa hấu
Thực đơn giảm cân cho nữ ngày thứ 3 :
- Bữa sáng: Món cải bó xôi và và rau xào thập cẩm có lẽ là các món chay thú vị trong thực đơn chay của bạn. Bạn có thể bổ sung thêm bữa phụ bằng một đĩa dưa chuột
- Bữa trưa: Một chén ngũ cốc kết hợp với 1 đĩa rau bina luộc. Bạn nên tráng miệng bằng 1 quả táo và 4 hạt óc chó cho bữa trưa đầy đủ chất dinh dưỡng mà không lo có lượng mỡ thừa.
- Bữa tối: Bạn nên chọn rau đã luộc, 1 quả cà chua và 1 trái táo.
Thực đơn giảm cân cho nữ ngày thứ 4:
- Bữa sáng: Ăn sáng với 1 quả chuối và 1 chén yến mạch và 1 ly sữa hạnh nhân
- Bữa trưa: Thực đơn món chay giảm cân buổi trưa ngày thứ 5 sẽ là 1 bát cơm gạo lứt, ăn cùng với 1 đĩa rau và tráng miệng bằng 1 quả táo
- Bữa tối: Bạn có thể kết thúc một ngày bằng các món chay đơn giản như: 1 chén gạo lứt và 1 đĩa rau xào dầu oliu
Thực đơn giảm cân cho nữ ngày thứ 5 :
- Bữa sáng: Nên khởi đầu một ngày mới bằng bằng một tô cháo yến mạch, 1 quả táo cùng với vài hạt óc chó
- Bữa trưa: Giảm cân với thực đơn chay buổi trưa bằng 1 bát cơm, 1 đĩa rau luộc và một đĩa su su xào
- Bữa tối: Kết thúc ngày giảm cân đầu tiên với món salad rau củ trộn dầu oliu và 2 lát bánh mì nướng
Thực đơn giảm cân cho nữ ngày thứ 6 :
- Bữa sáng: 1 bát cháo và 1 bát súp hạt sen cho ngày dài năng động mà không lo tăng cân
- Bữa trưa: 1 bát cháo chay trắng và 1 đĩa rau bí xào
- Bữa tối: 1 đĩa rau luộc và 2 củ khoai lang, sau đó là chìm vào giấc ngủ kết thúc một ngày làm việc dài
Thực đơn giảm cân cho nữ ngày thứ 7 :
- Bữa sáng: Hãy thay đổi thực đơn ăn chay giảm cân của bạn bằng 1 bát ngũ cốc và 1 cốc quả việt quất
- Bữa trưa: 2 lát bánh mì, 1 đĩa salad thập cẩm và cuối cùng là một cốc sinh tố cà rốt. Ngoài ra, bạn có thể ăn thêm 6 hạt óc chó
- Bữa tối: Kết thúc một ngày thứ 3 với thực đơn các món chay giảm cân bao gồm: 1 bát canh rau củ với 1 cốc nước ép ổi
Các bạn hãy nhớ bổ sung thêm các bữa phụ mỗi ngày trong thực đơn giảm cân cho nữ vào các khung giờ : 10 giờ sáng, 2h hoặc 3h giờ chiều mỗi ngày nhé.
