Việc tập thể dục buổi sáng đang là thói quen của nhiều người, ngoài giữ gìn vóc dáng nó còn rất tốt cho sức khỏe. Dưới đây là tổng hợp 10 bài tập thể dục buổi sáng phổ biến và rất hiệu quả. Mời các bạn tham khảo và tập luyện nhé!
» Tham khảo: Xương quai xanh là gì? Top 9 bài tập để sở hưu xương quai xanh quyến rũ
MỤC LỤC
Lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng :
Tập thể dục buổi sáng có rất nhiều lợi ích đối với cơ thể, dễ dàng kể tới như:
- Giảm mỡ thừa, giảm cân hiệu quả.
- Cải thiện tâm trạng, tinh thần luôn hứng khởi,tràn đầy năng lượng, giảm stress, căng thẳng.
- Tăng cường trao đổi chất, phát triển cơ thể toàn diện hơn.
- Giúp cải thiện vóc dáng, cơ thể săn chắc, tăng cường sức khỏe, sức đề kháng.
Tham khảo 10 bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ cho nam nữ:
Chống đẩy :
Chống đẩy hỗ trợ phát triển hiệu quả phần thân trên, nhất là với vùng cơ ngực. Đây là bài tập đặc biệt tốt dành cho các bạn nam để có được một cơ ngực săn chắc, khỏe mạnh.
Thực hiện như sau:
-
Lưng thẳng, 1 chân co lên chân kia chạm đất, 2 tay thẳng để rộng hơn vai
-
Hít vào khi hạ thấp thân mình xuống đất, dừng lại khi khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ với ngực. Giữ khuỷu tay gần với cơ thể.
-
Thở ra khi đẩy cơ thể lên bằng cách sử dụng lực của cánh tay.
-
Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp chống đẩy từ 10-12 cái
Đi bộ và chạy bộ :
Đây là bài tập thường được sử dụng vì tính lành mạnh và an toàn của nó. Để nâng cao hiệu quả, bạn có thể chạy bộ HIIT vừa giúp tiết kiệm thời gian hơn, bạn chỉ cần đi bộ nhanh trong 60 giây và chạy nhanh hết tốc lực trong 45 giây và lặp lại, quá đơn giản phải không nào, nhưng nó cũng cần bạn phải có thể lực tốt.
Nhảy dây :
Với bài tập này chỉ 10 phút tương đương với chạy chậm 30 phút và khiêu vũ thể thao 20 phút, nó giúp tiêu hao và giảm cân hiệu quả . Ngoài ra bài tập này còn giúp tăng tuần hoàn máu, tăng cường hệ tim mạch và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Lắc vòng :
Bài tập được các bạn nữa ưa thích và lựa chọn, chắc chắn một điều rằng vòng 2 của bạn sẽ thon gọn nhanh chóng nhanh nhất. Do bài tập này tiêu tốn không nhiều calo, nên nếu bạn muốn giảm mỡ bụng.
Gập bụng :
Bại tập mà không ít người từng bỏ cuộc. Tập đúng kỹ thuật thì hiệu quả mới cao và tránh được chấn thương lưng. Thông thường khoảng 30 phút gập bụng bạn sẽ tiêu đi khoảng 300 calo.
Thực hiện như sau:
-
Hai tay để ở sau gáy hoặc để trước ngực, 2 chân chạm sàn, đầu gối song song nhau
-
Đẩy cơ thể phần trên từ tư thế nằm sang tư thế ngồi,bạn nên cuộn người chứ không gập thẳng vì nếu vậy sẽ tác động vào lưng nhiều hơn.
-
Từ từ về vị trí cũ, chú ý gồng cơ bụng, lặp lại từ 10 – 15 lần.
Plank :
Plank là một bài tập sức bền hiệu quả cho vòng 2, vừa hỗ trợ giảm mỡ vừa giúp bạn có cơ bụng nhanh chóng.
-
Đặt hai cẳng tay áp xuống sàn giữ chặt
-
2 chân chụm lại dựng người theo 1 đường thẳng
-
Giữ đến khi nào mỏi rồi nghỉ.
Squat :
Bài tập Squat là bài tập”tủ” cho mông đùi và cả phần bụng, giúp cơ thể cân đối và săn chắc. Bạn có thể cầm một vật thể trên tay để làm quen với chuyển động dễ dàng hơn.
-
2 chân rộng bằng vai chếch chữ V, mở 2 đầu gối theo hướng bàn chân.
-
Từ từ hạ người xuống đến khi phần trên của đùi song song với sàn ( đùi trước).
-
Đứng lên siết mông rồi kết thúc. Toàn bộ quá trình chuyển động lưng phải luôn trong tư thế sinh lý, không cong vẹo, thực hiện 8 -12 lần
Xà đơn :
Xà đơn là bài tập rất tốt, kích hoạt nhiều nhóm cơ như cơ lưng, tay trước, cẳng tay hiệu quả, giúp đốt cháy calories lớn và phát triển nhiều nhóm cơ khác. Xà đơn có thể tập luyện đơn giản ngay tại nhà, an toàn hiệu quả.
Bơi lội : Bơi vào buổi sáng giúp tình thần và cơ thể sảng khoái hơn còn tăng sức đề kháng, lưu thông máu, tăng chiều cao…
Đạp xe : Đạp xe tạo sự săn chắc cơ bắp cho chân, đùi. Phù hợp cho một sự khởi động trong ngày, và đốt chạy calories rất hiệu quả.
» Mời bạn tham khảo : Khám phá bài tập thể dục 30 phút dành riêng cho phụ nữ
Lưu ý cần khắc phục trước khi tập thể dục buổi sáng :
Trước khi vào buổi tập, hãy nhớ việc khởi động, giúp cơ thể bắt nhịp tốt hơn trongcác bài tập đồng nghĩa việc chất lượng bài tập sẽ cao hơn và hạn chế các chấn thương xương khớp. Dưới đây là những lỗi các bạn thường xuyên mắc phải, cần khắc phục:
Không chuẩn bị bữa ăn phụ trước tập :
Sau khi ngủ một đêm dài cơ thể đã hết năng lượng do việc tiêu hóa hết thức ăn, lúc này dạ dày hoàn toàn trống rỗng.Nên để tập luyện hiệu quả. Nên đùng quên ăn nhẹ trước tập 30’ để có đủ năng lượng tập luyện nhé.
Gợi ý cho bạn một số nguyên liệu bạn như : Trứng, yến mạch, bánh mì , hạnh nhân , chuối, rau củ và một số loại ngũ cốc. Hay đơn giản là trứng luộc, ốp la, sữa chua chuối, cháo yến mạch…
Bữa ăn qua loa, ít calories :
Không đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng thường chỉ là bữa ăn qua loa nên lượng calo nạp vào rất khiêm tốn. Bạn nên bổ sung đầy đủ, có thể chia thành thực đơn mỗi ngày vừa đảm bảo dinh dưỡng thay vì cả tuần ăn một món.
Không đảm bảo giấc ngủ :
Ngủ muộn và ngủ không đủ giấc sẽ không tốt cho cơ thể. Nên có thói quen ngủ sớm trước 23h sẽ giúp bạn có lỗi sống lành mạnh hơn.
Không uống đủ nước trong quá trình tập :
Không đảm bảo lượng nước cần thiết cho cơ thể làm cho đầu óc không tỉnh táo, dễ cáu gắt, trao đổi chất kém nguy hiểm hơn là tăng nguy cơ đột quỵ. Quá trình tập cơ thể đổ mồ hôi rất nhiều, hãy luôn mang nước theo khi tập. Nạp tối thiểu 300ml để đảm bảo trong quá trình tập các bài tập thể dục đơn giản tại nhà .
List nhạc tập thể dục buổi sáng tràn đầy năng lượng hứng khởi
Khi đã trang bị thêm 10 Bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà cho bản thân mình đã chia sẻ chắc chắn list nhạc tập kết hợp dưới đây mình cung cấp sẽ làm gia tăng sức mạnh và tiết tấu tập luyện.
-
Sorry – Justin bieber
-
Summer – Calvin Harris
-
Diamonds – Rihanna
-
Girl like you – Maroon 5
-
Bad romance -Lady Gaga
-
Call On Me – Eric Prydz
-
Darkside – Alan Walker
-
River – Charlie Puth
-
Let Me Love You – You Rita Ora
-
Without Me – Halsey
Chúc các bạn có chế độ tập luyện hiệu quả để giữ gìn vóc dáng và nâng cao sức khỏe cho cơ thể thành công nhé!
