Bên cạnh việc kiểm soát chế độ ăn uống, áp dụng các bài tập giảm cân cũng giúp bạn đạt được mục tiêu của mình một cách nhanh chóng và hiệu quả.
Tuy nhiên, nếu không có quá nhiều thời gian thì bạn cũng hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà bằng cách thực hiện đều đặn 5 bài tập giảm cân nhanh dưới đây để lấy lại éo thon, dáng chuẩn đồng thời khiến cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh hơn.
MỤC LỤC
Bài tập giảm cân 1: Lunge
Bài tập Lunge khiến nhiều nhóm cơ như cơ bụng, cơ đùi, cơ mông của bạn phải hoạt động cùng một lúc nên nó rất hiệu quả cho việc đốt cháy calo cũng như giảm mỡ ở những khu vực này. Ngoài ra, đây cũng là bài tập giảm cân có thể giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân, cải thiện vòng 3, tạo tư thế chuẩn cho cột sống và khiến bạn giữ thăng bằng tốt hơn.
Bài tập giảm cân Lunge tập trung vào các nhóm cơ của phần dưới cơ thể (Nguồn: Internet)
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng hông.
- Chống 2 tay lên hông, giữ thẳng cột sống và bước chân phải về phía trước.
- Siết chặt cơ bụng rồi tiếp tục hạ thấp cơ thể xuống sao cho đùi và bắp chân tạo thành 1 góc 90 độ. Phần gót chân trái phải kiễng lên (chỉ có phần mũi chân tiếp xúc với sàn) trong khi đầu gối không được chạm đất.
- Rút chân phải về lại vị trí cũ và tiếp tục thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Lặp lại động tác này 10 lần cho mỗi bên và thực hiện đủ 3 hiệp.
Bài tập giảm cân 2: Burpee
Burpee là bài tập giảm cân đòi hỏi cả cơ thể bạn phải hoạt động đồng thời cần tới sự phối hợp của nhiều nhóm cơ từ cơ mông, cơ đùi cho tới nhóm cơ ở ngực và vai… Chính vì vậy, nó sẽ giúp bạn tiêu hao calo nhanh chóng, đặc biệt là đốt cháy mỡ bụng để giảm cân một cách hiệu quả. Bên cạnh đó, Burpee cũng là bài tập toàn thân có khả năng tăng cường sức mạnh cơ bắp khá tốt.
Các bước thực hiện bài tập Burpee (Nguồn: Internet)
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, tay thả lỏng ở 2 bên.
- Đẩy hông ra phía sau đồng thời gập đầu gối và ngồi xuống giống như tư thế ngồi xổm.
- Chống 2 tay xuống trước mặt rồi nhảy lùi cả 2 chân về phía sau để tạo thành tư thế giống plank và hít đất 1 lần.
- Tiếp tục nhảy 2 chân về phía trước để trở về tư thế giống như nhảy ếch.
- Khi thu chân lại ngay lập tức bật nhảy lên cao hết mức có thể, tay hướng lên trên đỉnh đầu.
- Sau khi chân chạm đất, ngay lập tức lặp lại các động tác theo trình tự vừa tập.
- Lặp lại động tác này 8 – 12 lần liên tục trong 3 hiệp.
Bài tập giảm cân 3: Squat
Squat là một trong những bài tập giảm cân tốt nhất mà hầu hết mọi người đều có thể dễ dàng áp dụng tại nhà. Khi bạn thực hiện động tác này đúng cách nó sẽ tác động vào phần dưới cơ thể nơi có cơ bụng, mông và đùi…để loại bỏ mỡ thừa và khiến vóc dáng săn chắc hơn. Đặc biệt, Squat thường xuyên còn có thể giúp bạn có vòng 2 thon gọn và vòng 3 nở nang, quyến rũ hơn.
Tư thế squat chuẩn (Nguồn: Internet)
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân mở bằng vai hơi chếch một chút ra ngoài, để 2 tay tự nhiên ở bên.
- Nhẹ nhàng đan tay trước ngực, giữ thẳng lưng rồi ngồi xuống sao cho đùi song song song với sàn nhà, đầu gối không vượt qua khỏi mũi chân, cơ bụng, mông và đùi được siết chặt. Giữ nguyên tư thế này trong 2 – 3 giây.
- Nếu muốn, bạn cũng có thể hạ xuống sâu hơn một chút nhưng hãy đảm bảo thắt chặt cơ bụng, ưỡn ngực và tạo tư thế khiến vai, lưng, mông tạo thành 1 đường chéo.
- Từ từ nâng người lên vị trí ban đầu. Để làm giảm khả năng chấn thương bạn không nên đứng thẳng chân mà nên để đầu gối hơi khụy một chút.
- Tiếp tục lặp lại các động tác như trên và duy trì với tốc độ đồng đều.
- Thực hiện khoảng 15 lần liên liên tục trong 3 hiệp.
Bài tập giảm cân 4: Mountain Climber
Mountain Climber là bài tập giảm cân đem lại hiệu quả rất tốt mà bạn có thể tự tập luyện tại nhà để đốt cháy calo. Nó đòi hỏi vùng bụng, tay và chân của bạn phải hoạt động liên tục từ đó khiến cho các nhóm cơ này săn chắc hơn đồng thời triệt tiêu các phần mỡ thừa.
Ngoài giảm cân, bài tập Mountain Climber còn giúp bạn rèn luyện thể lực khá tốt (Nguồn: Internet)
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị một tấm thảm, bắt đầu với tư thế giống như khi bạn plank.
- Đưa chân phải về phía trước (hướng ngực) và đảm bảo sao cho bàn chân không chạm đất, trọng tâm cơ thể dồn vào tay và chân trái (chỉ có phần mũi chân trái chạm sàn). Nhớ siết chặt cơ bụng và cơ mông khi bạn thực hiện động tác này.
- Thu chân phải lại tư tế ban đầu.
- Thực hiện tương tự với chân trái đồng thời lặp lại liên tục.
- Bạn cần tập bài tập giảm cân này trong 1 phút liên tục, nghỉ 20 giây sau đó lại tiếp tục cho đến khi đủ 3 hiệp.
Bài tập giảm cân 5: Jump Rope
Jump Rope hay nhảy dây chính là bài tập giảm cân toàn thân tuy đơn giản nhưng hiệu quả và được rất nhiều người áp dụng. Bạn chỉ cần chuẩn bị một sợi dây và không gian rộng rãi một chút để thực hiện bài tập này.
Nhảy dây là bài tập giảm cân không quá khó hay tốn nhiều thời gian để thực hiện tại nhà (Nguồn: Internet)
Cách thực hiện:
- Kiểm tra độ dài của dây và đảm bảo nó được điều chỉnh phù hợp với chiều cao của bạn.
- Đứng thẳng lưng, tay cầm dây (dây nằm ở phía sau chân), khuỷu tay hướng vào xương sườn.
- Xoay dây về phía trước đồng thời nhảy chân lên cao sao cho vượt qua sợi dây.
- Thực hiện liên tục trong vòng 1 phút và đủ 3 hiệp.
Để có được thân hình đẹp, vóc dáng thon gọn và săn chắc thì ngoài chế độ ăn uống hợp lý bạn còn cần có phương pháp tập luyện hiệu quả. Áp dụng các bài tập giảm cân nhanh tại nhà chính là một trong những cách đơn giản có thể giúp bạn hoàn thành mục tiêu của mình.
