Kiến Thức Thể Hình

Tăng cường sức đề kháng, những người dễ mắc bệnh cần tập luyện gì?

Dịch viêm phổi cấp COVID-19 đã khiến cho việc tăng cường sức đề kháng bằng phương pháp tập luyện ngày càng được quan tâm. Nhưng tập luyện thế nào cho đúng và hợp lý thì không hẳn ai cũng nắm rõ.

Chúng tôi đã có cuộc trò chuyện cùng với chị Tạ Linh, Giám đốc Đào tạo Huấn luyện viên Cá nhân của hệ thống California Fitness & Yoga để hiểu thêm về cách bảo vệ sức khỏe hiệu quả.

Với 25 năm kinh nghiệm trong ngành thể dục thể hình, và hơn 11 năm gắn bó với California, có thể nói chị Tạ Linh là một trong số ít người kỳ cựu, chứng kiến quá trình phát triển của ngành thể dục thể hình Việt Nam. Chị đã giành một số giải thưởng và là huấn luyện viên kỳ cựu với nhiều bằng đào tạo bài bản (với các chứng chỉ như CPT, CES, PES từ Học viện Y học Thể thao Quốc gia Mỹ), đồng hành cùng hàng ngàn người Việt thực hiện giấc mơ sức khỏe.

Học hỏi PT cách tập tăng cường sức đề kháng

PV: Chào chị, sau khi dịch bệnh bùng phát, báo chí và dư luận đề cập khá nhiều về vai trò hệ miễn dịch thông qua thể thao. Theo chị, các loại hình tập luyện nào sẽ giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể?

Chị Linh: Tập luyện là một trong những phương pháp quan trọng trong việc nâng cao khả năng miễn dịch bên cạnh bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng. Vì khi bạn tập luyện thể dục thể thao, thể tích lưu thông của phổi sẽ tăng lên, từ đó làm tăng khả năng sử dụng oxy của các mô ở mức độ cao. Việc luyện tập còn giúp kích hoạt các tế bào phòng vệ trong cơ thể, từ đó cải thiện chức năng miễn dịch, giúp giảm nguy cơ bị lây nhiễm và tiêu diệt virus đã xâm nhập cơ thế.

Hầu hết các bài tập tim phổi (Cardiorespiratory) như chạy bộ, chèo thuyền, đạp xe (ngoài trời hoặc trong nhà), các bài tập kháng lực (sử dụng trọng lượng của cơ thể hoặc với dụng cụ), các bài tập Yoga đều cải thiện và tăng cường chức năng của hệ tim mạch và hô hấp.

PV: Vậy chị có những khuyến nghị nào trong việc cân bằng giữa các bài tập không?

Chị Linh: Tập luyện là quá trình kết hợp nhiều bài tập với nhau để có được kết quả tốt nhất. Chúng ta có các bài tập luyện Cardiorespiratory (hay còn gọi tắt là cardio) là những bài tập giúp cải thiện và tăng cường chức năng của hệ tim mạch và hô hấp. Đây là nền tảng của cơ thể cần cải thiện trước khi chuyển sang các bài tập sức mạnh.

Cải thiện sức mạnh cơ bắp bằng các phương pháp tập luyện kháng lực (dùng trọng lượng cơ thể, dây thun, lò xo, các loại tạ) là dùng sức mạnh của các nhóm cơ thắng được lực (kháng lực) tác động của các dụng cụ. Chúng ta không thể tập luyện sức mạnh hiệu quả nếu chưa xây dựng nền tảng hệ tim phổi khỏe mạnh. Và ngay cả những bài tập sức mạnh cường độ cao cũng có tác dụng cải thiện hệ tim phổi như là một bài tập cardio

Vì vậy, tùy theo giai đoạn tập luyện, chúng ta sẽ điều chỉnh lượng vận động, thời gian giữa luyện tập tim phổi và luyện tập sức mạnh. Quá trình này phụ thuộc vào thể trạng của mỗi cá nhân, nên việc điều chỉnh sẽ linh động theo khả năng của từng người.

PV: Những đối tượng dễ gặp nguy hiểm khi mắc phải COVID-19 là Những người hút thuốc, béo phì, người lớn tuổi. Đâu là bài tập phù hợp cho họ?

Chị Linh: Đây là những đối tượng thường có vấn đề về sức khỏe và có rủi ro đặc biệt cao về bệnh tim mạch. Hệ thống miễn dịch của họ kém nên rất dễ nhiễm virus. Sau khi nhiễm virus, hệ thống phòng vệ cũng không đủ khả năng chống lại. Vì vậy, những đối tượng này cần tăng cường các hoạt động thể chất.

Hãy bắt đầu với 10-30 phút luyện tập tim mạch với các bài tập leo núi, nhảy jack (nhảy sao), bài tập Burpee và chống đẩy, v.v.; sau đó tiếp tục với 10-030 phút với các bài tập kháng lực với trọng lượng cơ thể và dụng cụ qua các bài tập squat, bước tấn trước (walking lunge), gập bụng ngược, chống đẩy bằng đầu gối (knee push-ups), v.v. Tùy theo khả năng của mỗi người, chúng ta sẽ chọn thời tập cho phù hợp với bản thân. Người lớn tuổi có thể tập với cường độ nhẹ cho đến trung bình, tốc độ chậm kèm theo dụng cụ hỗ trợ nếu cần thiết.

Với các bài tập tim mạch, chúng ta tập tối đa khoảng 50-60 thể lực của cơ thể. Trong khi các bài tập kháng lực sử dụng trọng lượng tạ nhẹ đến vừa phải.

Những người với thể trạng bình thường có thể tham gia các lớp Group X như võ thuật (Bodycombat), Đạp xe trong nhà (Cali Ride, RPM), Nhảy tự do (Sh’bam, Cali Dance) mang lại lợi ích về tim phổi (Cardiorespiratory); Lớp tập luyện sức mạnh với dụng cụ tạ (Bodypump, Cali Scult), tập luyện cho nhóm cơ trung tâm (CX Worx, Crunch). Các bài tập này được soạn dành cho mọi đối tượng từ sơ cấp đến cao cấp tập trên nền nhạc sôi động nên phù hợp mọi trình độ. Người mới tập nên tham gia tất cả các môn Group X để được trải nghiệm tất các bộ môn tập luyện và có sự lựa chọn phù hợp. Ngoài ra, các lớp Group X giúp làm giảm stress, làm tăng sức khỏe hệ cơ xương, sức bền của hệ tim phổi.

PV: Chị có thể chỉ ra lợi ích của việc tập luyện với PT (huấn luyện viên riêng) so với việc tập một mình tại câu lạc bộ hay tập luyện ở các lớp Group X hay thậm chí là tập tại nhà?

Chị Linh: Thật ra, việc tập luyện với PT không chỉ dành cho những người chưa có kinh nghiệm, mà cả những người tập luyện lâu năm hay các vận động viên chuyên nghiệp, thi đấu đỉnh cao.

PT sẽ giúp bạn lên kế hoạch tập luyện không những theo mục tiêu hay nhu cầu mà còn phải phù hợp với từng người theo từng điều kiện sức khỏe khác nhau. Ví dụ, đối với người có bệnh béo phì, tim mạch, người ít vận động, hay cả những người cần phục hồi vận động sau phẫu thuật…, PT sẽ có buổi kiểm tra và đánh giá tình trạng thể chất, tìm hiểu tiền sử bệnh lý, cân đo các chỉ số sinh lý, thành phần cơ thể (inbody) trước khi bắt đầu lên chương trình tập luyện. Ngoài ra, PT còn là người động viên, khích lệ, giúp đỡ bạn tập luyện an toàn và hiệu quả.

Nếu đã có một chút kinh nghiệm hoặc đã từng tham gia các lớp Group X hoặc tập với PT trước đó, bạn có thể tập một mình. Nhưng việc tập một mình phụ thuộc khá nhiều vào ý chí bản thân, nhiều người rất dễ nản và bỏ cuộc nếu không có được một mục tiêu rõ ràng, hoặc nghiêm trọng hơn họ có thể bị chấn thương nếu có những bài tập không phù hợp.

Tập luyện theo nhóm, như các lớp Group X, mang lại không khí sôi động. Sự cạnh tranh trong tập luyện giúp chúng ta có thêm động lực để phấn đấu. Trong khi đó, tập luyện tại nhà sẽ có những hạn chế về không gian, cơ sở vật chất, sự trợ giúp, kiến thức chuyên môn, v.v.

PV: Với những người mới bắt đầu hành trình tăng cường sức khỏe của mình vào thời điểm này, chị có những lời khuyên gì dành cho họ?

Chị Linh: Ở thời điểm này, khi các phòng tập đang tạm ngưng hoạt động, họ nên bắt đầu làm quen bằng việc đi bộ hoặc đạp xe 15-30 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần thời gian tập lên. Sau khi đã bắt đầu quen với việc vận động và muốn nâng cao các bài tập của mình hơn nữa, họ có thể tập luyện với cường độ cao hơn, với các động tác cùng những dụng cụ phức tạp hơn. Quan trọng là họ phải tự tạo cho mình thói quen giúp cơ thể luôn vận hành hiệu quả.