Sở hữu một vóc dáng cân đối, một cơ thể gọn gàng, khỏe khoắn, cuồn cuộn cơ bắp, có sức hấp dẫn đặc biệt đối với phái đẹp là mơ ước của bao chàng trai, và tập thể hình (tập Gym) là phương pháp tập luyện được nhiều bạn trẻ lựa chọn. Vì những lợi ích mà tập thể hình (tập Gym) mang lại là rất lớn:
- Tăng cường sức mạnh cũng như độ, dẻo dai và khả năng chịu đựng của các cơ.
- Tạo cho bạn sức bền và độ dẻo dai, 2 yếu tố quan trọng giúp bạn chiến thắng trong các môn thể thao đối kháng.
- Tập tạ làm kéo giãn các cơ ra từ đó xương có thể dễ dàng phát triển hơn nữa nếu nạp đầy đủ canxi.
- Giúp xương chắc khỏe hơn.
- Tăng cường trao đổi chất.
- Duy trì cân nặng phù hợp với chiều cao.
- Giúp bảo vệ cơ và khớp xương khỏi chấn thương.
- Giúp bạn cảm thấy tự tin hơn về bề ngoài của mình.
Nhưng tập gym thế nào cho an toàn và hiệu quả lại là điều mà không phải ai cũng biết. Sau đây là những điều bạn cần biết khi đi tập thể hình (tập Gym), các bạn nên lưu ý nhé!
Tập gym thế nào cho an toàn và hiệu quả là điều không phải ai cũng biết.
Những điều cần biết khi tập Gym
1. Chế độ ăn không thích hợp có lẽ là lỗi lớn nhất mà các bạn khi mới tập thường mắc phải. Nên ăn những loại thức ăn có lợi cho từng bữa ăn và hạn chế các loại kẹo, bánh ngọt và các đồ ăn nhanh. Nên nhớ rằng luyện tập thể hình làm phá vỡ tế bào cơ bắp, nếu không nạp đủ chất dinh dưỡng vào thời gian thích hợp bạn sẽ không thể phục hồi và phát triển ở mức tốt nhất.
Các bạn lưu ý không nên để bụng quá no hoặc quá đói trước khi tập. Thể hình là môn thể thao đòi hỏi sự vận động mạnh của cơ bắp và tiêu tốn khá nhiều năng lượng nên để tránh bị lả, ngất hoặc mệt thì bạn nên ăn nhẹ khoảng 1h30-2h trước khi tập. Bạn cũng nên uống khoảng 0,5 lít nước trước khi tập vì mồ hôi ra sẽ tốt hơn và theo kinh nghiệm thì sẽ phê hơn.
2. Các bạn nên nhớ phải khởi động kĩ trước khi tập và thả lỏng sau khi tập. Đây là môn thể thao đòi hỏi sự vận động cơ bắp nhiều nhất nên cần khởi động để làm nóng cơ thể giống như một bước đệm chuyển cơ thể từ trạng thái tĩnh sang vận động nhẹ rồi sang vận động mạnh với các bài tập nâng tạ. Sau khi tập để tránh co cơ hay đau mỏi nhức thì nên thả lỏng để cơ thể trở về trạng thái bình thường.
3. Thời gian tập lí tưởng là từ 2-5 h chiều, đây là lời khuyên của các chuyên gia thể thao bởi tối là sáng sớm là khoản thời gian cơ bắp đang giãn nhất nên nếu tập mạnh sẽ dễ co cơ, chuột rút còn chiều tối là lúc cơ thể đang mệt mỏi sau một ngày dài nên cũng tránh vận động mạnh. Nếu thời gian không cho phép thì bạn có thể tập từ 7-9h sáng và 6-7h30 tối.
4. Bạn vào phòng tập nhưng không biết là sẽ tập những gì và thường là tập theo bạn bè xung quanh, môn được tập nhiều nhất là ngực và tay. Điều này khiến cơ thể của bạn trở nên thiếu cân bằng vì bạn đã quên việc luyện tập chân, lưng, bụng,… và dẫn đến việc các nhóm cơ này sẽ không được phát triển như các bộ phận khác. Vì vậy, bạn nên xác định rõ mục đích đi tập cho mình. Bạn muốn cơ thể mình trong như thể nào, dáng ra sao, mức độ cơ bắp thế nào,… Vì thế, bạn nên chọn các CLB thể hình có người hướng dẫn, không nên xông vào tập hùng hục như trâu. Chẳng hạn bạn chỉ muốn có một dáng người đầy đặn và khoẻ mạnh mà không đô con thì nên tập các bại tập cơ bản và nhẹ để ăn vào các cơ chính như ngực, bụng, vai, c, xô, tay và đùi mà không tập các bài tập bổ trợ hoặc nâng cao hay chuyên sâu vào từng loại cơ nhỏ hơn trên mỗi phần đó. Hoặc nếu bạn muốn trông cơ bắp nhưng lại không quá lực lưỡng, vai u thịt bắp thì nên tập các động tác với khối lượng tạ nhẹ nhưng số lần nâng nhiều và tốc độ nhanh.
5. Nhiều người vì muốn chứng tỏ sức mạnh của mình nên thường gắng sức để có thể nâng được tạ nặng ký hơn người khác nhưng không biết rằng mỗi lần như vậy là bạn lại sử dụng khớp xương và dây chằng nhiều hơn. Điều này có thể dẫn đến đau khớp và dây chằng đồng thời có thể gây chấn thương trong tương lai.
6. Nếu bạn mới đi tập thì nên tập 30 phút/ngày, 6 ngày/tuần trong 3 tháng đầu. Nên dành một ngày để nghỉ cho cơ bắp giãn và không bị mỏi do vận động mạnh liên tục. Từ 3- 6 tháng bạn có thể nâng lên thành 1h/ngày và từ 6-12 tháng là 1h30. Những ai tập từ 1-2 năm thì nên tập ít nhất 1h30-2h/ngày và 3-4 ngày/tuần, không nên tập quá nhiều nếu bạn không phải vận động viên thể hình hay định tham gia thi đấu.
7. Để có tiến triển trong gym, bạn cần phải kiên trì luyện tập, có chế độ dinh dưỡng hợp lý và có thời gian cho cơ phục hồi. Nếu thiếu một trong các điều này bạn sẽ không có được kết quả như ý. Những người mới đi tập thì không nên nghỉ trong ít nhất 3 ngày đến 1 tuần đầu tiên. Đây là giai đoạn quan trọng vì bắt đầu đánh thức các cơ bắp tiềm ẩn của bạn nên phải được kích thích liên tục. Có thể buổi đầu tiên sẽ khiến bạn cảm thấy rất đau và muốn bỏ cuộc nhưng hãy cố lên bởi tuy đau thực nhưng ngày thứ 2 tập sẽ đỡ hơn và nên tập nhẹ hơn một chút. Nếu đau quá thì nên bôi kem giảm đau hoặc cao dán giảm đau Salonpas có bán tại các hiệu thuốc.
8. Nếu bạn mới tập thì mỗi động tác chỉ nên tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 nhịp, giữa mỗi hiệp nghỉ từ 3-4 phút. Tốt nhất là 3 người tập luân phiên nhau. Nếu bạn tập lâu hơn thì có thể tập từ 5-6 hiệp hoặc tuỳ loại cơ chuyên sâu mà có thể 7-8 hiệp hoặc hơn. Nhưng nhớ là cơ bụng giữa hai hiệp chỉ được phép nghỉ từ 30-45 giây vì đây là cơ dễ nguội nhất, ngay cả khi bạn lên múi cũng chưa chắc cơ bụng của bạn đã khoẻ, có thể do bạn quá gầy nên cơ dễ lên mà thôi.
9. Người mới đi tập không nên tập tất cả các động tác mà phải tập dần dần có thứ tự ưu tiên các cớ và nên theo chỉ dẫn của người hướng dẫn. Chẳng hạn 3 tháng đầu bạn chỉ nên tập các bài tập tạ cơ bản của cơ ngực, tay và vai. Tiếp đó mới đến xô, lưng và chân. Rồi tiếp là bài tập chuyên sâu bổ trợ cho các cơ nhỏ hơn ở từng phần.
10. Nhiều bạn thích sử dụng hết tốc lực để tập luyện và dường như không bao giờ thấy mệt mỏi. Nhưng nếu sử dụng nguồn năng lượng một cách liên tục không ngừng nghỉ như vậy thì sẽ làm chậm đi quá trình tiến triển trong việc luyện tập vì khi quá một ngưỡng nào đó thì cơ thể bị quá tải và sẽ không đạt được thêm một kết quả nào nữa.
11. Nếu bạn đã tập được một thời gian rồi phải nghỉ cách quãng vì một số lý do bắt buộc như lễ tết, đi công tác,… Bạn nên mua tạ tay loại nhỏ về để tập ở nhà hoặc tập các động tác thể dục thông thường như chống đẩy, xà, gập bụng hoặc chạy bộ. Ít nhất sẽ giúp cơ thể bạn duy trì cơ bắp ở trạng thái vận động nhẹ và không bị nhão cơ hay tích mỡ.
12. Các bạn phải ngủ đủ giấc, tránh tình trạng thiếu ngủ, vì ngủ là một trong các biện pháp hữu hiệu nhất để cơ thể phục hồi. Khi ngủ cơ thể sẽ tiết ra các hormon tăng trưởng, IGF-1 và testoteron. Tất cả các hormon này giúp việc phục hồi cơ thể và kiến tạo cơ bắp. Đồng thời giấc ngủ tốt giúp bạn có được năng lượng cho buổi tập ngày hôm sau.
13. Bạn không nên dùng quá nhiều thuốc hỗ trợ. Các thuốc bổ sung chỉ giúp “bổ sung” những gì bạn không nhận được từ thực phẩm. Không có một loại thuốc nào có thể thay thế được một chế độ ăn thích hợp. Bạn có thể tham khảo một số loại dinh dưỡng thể hình như sữa tăng cơ whey protein…..
14. Đem theo các vật dụng khi đi tập gym như video ipod, games,… hoặc trả lời điện thoại nhắn tin cho bạn bè,… đó là những điều cần tránh. Thời gian ở gym chỉ nên dành riêng cho bạn tập trung vào việc tập luyện mà không bị phân tán tư tưởng.
15. Về trang phục khi tập thể hình thì tốt nhất là nên mặc áo ba lỗ, quần đùi và chọn loại sịp thể thao cotton thoáng mát. Bạn cũng nên chú ý một vấn đề quan trọng là quần lót khi tập thể hình, tuyệt đối không nên mặc quần boxer hoặc các loại quần lót quá nóng, bạn nên chọn loại sịp thể thao cotton để thoáng và giữ cái ấy không bị dao động mạnh. Bạn cũng không nên mặc quần jean, kaki hay ngố khi đi tập.
Bài viết những điều cần biết khi tập thể hình (tập Gym) trên giúp các bạn biết được những điều cần lưu ý cho người mới bắt đầu tập thể hình để có kết quả tốt và tránh chấn thương ngoài ý muốn.
