Bạn đang mong muốn mình có một thân hình đẹp, khỏe mạnh? Điều này khá đơn giản khi bạn đồng hành cùng thehinhchanel.com để tìm cho mình chế độ dinh dưỡng và luyện tập phù hợp. Sau đây, chúng tôi xin chia sẻ với bạn về lịch tập gym cho nữ 4 buổi 1 tuần hiệu quả nhất với những thông tin bổ ích chắc chắn bạn không thể bỏ lỡ.
Nguyên tắc
- Bạn cần hết sức kiên trì, lấy mục tiêu thực hiện để phấn đấu.
- Đảm bảo duy trì tập luyện đều đặn hàng ngày.
- Có một giáo án tập luyện phù hợp.
- Đảm bảo thời gian chuẩn theo bài: 4buổi/tuần.
Các nguyên tắc trong lịch tập gym cho nữ 4 buổi 1 tuần
Xem thêm: Cách sử dụng sữa giúp tăng cân hiệu quả.
Các giai đoạn trong lịch tập gym cho nữ
Giai đoạn 1: Giai đoạn nâng cao thể lực/sức mạnh
Đây chính quá trình đầu tiên vô cùng quan trọng để đáp ứng cho các mục tiêu mà từng người tập mong muốn hướng tới như giảm cân, tăng cân hay giảm mỡ. Có sức mới tập được, mới thành công được là một điều đương nhiên.
Giai đoạn 2: Giai đoạn duy trì thành quả tập luyện
Sau khi hoàn tất quá trình đầu tiên, lúc này bạn đã có nền tảng thể lực được nâng cao đáng kể và có thể tập luyện ít mệt hơn, khỏe hơn và dẻo sức hơn. Lúc này việc duy trì sự ổn định của sức khỏe, vóc dáng là quan trọng nhất. Quá trình tập luyện sau đây được thiết kế đi từng bước từ cường độ thấp tới cao và bạn sẽ cần lưu ý khi thực hiện.
Lưu ý
Lưu ý 1: Luôn phải khởi động làm nóng trước khi tập (làm nóng người trước khi tập và khởi động các nhóm cơ riêng biệt)
Lưu ý 2: Đối với chế độ dinh dưỡng bạn cần ăn uống đúng giờ, điều độ và ăn đủ ngày 3 bữa chính. Tuỳ nhu cầu của bạn là tăng cân hay giảm cân thì phải áp dụng các chế độ ăn kiêng kiểm soát các thành phần dưỡng chất mà bạn sẽ nạp vào mỗi ngày cũng khác nhau.
Lưu ý 3: Còn đối với chế độ nghỉ ngơi thì bạn cần thực hiện vào thời gian nghỉ sau buổi tập. Mỗi ngày bạn cần ngủ đủ, sâu giấc và ít nhất là 8 tiếng. Tập 3 tháng liên tục – nghỉ xả hơi 1 tuần đây là điều bạn cũng cần lưu ý khi áp dụng.
Lưu ý 4: Cách hít thở cũng là điều bạn cần phải nhớ trước khi bắt đầu từng bài tập, đặc biệt cho những người mới lần đầu áp dụng lịch tập gym cho nữ 4 buổi 1 tuần. Hít thở sẽ giúp tạo ra năng lượng và khi đang tập, nếu không có đủ oxy thì vấn đề đầu tiên chính là bạn sẽ không đủ sức tập, dễ chóng mặt, mệt mỏi hoặc thậm chí là buồn nôn. Ví dụ cụ thể hơn là khi nâng tạ là có dùng lực, hạ tạ là không dùng lực (dù là cũng có ít lực hãm tạ từ từ xuống). Quá trình hạ tạ có nghĩa là hít từ từ vào bằng mũi, sao cho khi vừa hạ tạ xuống hoàn toàn là vừa hết hít. Quá trình nâng tạ có nghĩa là nín thở, nâng tạ lên tới đỉnh thì thở mạnh và dứt khoát ra bằng miệng.
Nâng tạ là một trong các cách điều tiết hít thở
Lưu ý 5: Bạn cần theo dõi kỹ thuật thực hiện từng bài tập ngay hôm trước khi tập và nhớ đúng lịch tập. Chuẩn bị kỹ càng các dụng cụ cần thiết như: găng tay, nước lọc, giày, khăn mặt. Bạn cũng đừng quên ăn uống trước khi tập, kết thúc ít nhất 1-2 tiếng trước khi đi tới phòng gym.
Lưu ý 6: Trong khi tập nếu là người mới, bạn cần phải có sự hướng dẫn của HLV để giúp thực hiện đúng kỹ thuật nhất. Khoảng thời gian nghỉ giữa từng bài tập (trong cùng 1 nhóm cơ bắp) là 1 phút và nghỉ chuyển bài sang 1 nhóm cơ khác là 2-3 phút và không nên nghỉ quá 5 phút.
Bạn cần có HLV hướng dẫn nếu là người mới
Lưu ý 7: Sau khi tập xong, phải nghỉ cho khô mồ hôi rồi mới được đi tắm nếu không rất dễ bị cảm lạnh và đảm bảo nghỉ ngơi thư giãn tuyệt đối để cơ thể hồi phục hoàn toàn trước khi tập lại.
Xem thêm: Yếu tố để một lịch tập gym nữ đúng cách thành công mỗi ngày
Chi tiết lịch tập cho nữ 4 buổi 1
Thứ 2: cơ vai, cơ chân và cơ bụng
Thứ 3: cơ ngực, cơ tay và cơ bụng
Thứ 4: cơ vai và cơ chân
Thứ 5: nghỉ
Thứ 6: cơ ngực, cơ tay và cơ bụng
Thứ 7, CN: Nghỉ
Xem thêm: Thực đơn thực phẩm tăng cân nhanh nhất trong 1 tuần
Rất mong những chia sẻ trên đây của thehinhchanel.com về lịch tập gym cho nữ 4 buổi 1 tuần hiệu quả nhất có thể giúp bạn tham khảo thêm để rèn luyện được một thân hình cân đối, săn chắc.
