Sự trao đổi chất của bạn là động cơ hóa học duy trì sự sống cho bạn .
Tốc độ trao đổi chất khác nhau theo từng cá nhân. Những người có một sự trao đổi chất chậm có xu hướng để có nhiên liệu còn sót lại nhiều hơn (calo), mà được lưu trữ dưới dạng mỡ.
Mặt khác, những người có một quá trình chuyển hóa nhanh chóng đốt cháy nhiều calo và ít có khả năng tích lũy rất nhiều chất béo.
Đây là một bài đánh giá về lý do tại sao một số người có một quá trình chuyển hóa nhanh chóng và làm thế nào bạn có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn để đốt cháy nhiều calo .
MỤC LỤC
Chuyển hóa là gì?
Chuyển hóa là một thuật ngữ dùng để chỉ chung cho tất cả các quá trình hóa học trong cơ thể bạn. Các nhanh hơn sự trao đổi chất của bạn, càng có nhiều calo mà cơ thể cần.
Đây là lý do một số người có thể ăn nhiều mà không tăng cân, trong khi những người khác dường như cần ít hơn để tích lũy chất béo.
Các “tốc độ của quá trình chuyển hóa” thường được gọi là tỷ lệ trao đổi chất. Đó là số lượng calo bạn đốt cháy trong một khoảng thời gian nhất định, còn được gọi là chi tiêu calo.
tỷ lệ trao đổi chất có thể được chia thành nhiều loại:
- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): tỷ lệ trao đổi chất của bạn khi bạn đang ngủ hoặc nghỉ ngơi sâu. Đó là tỷ lệ trao đổi chất tối thiểu cần thiết để giữ cho cơ thể ấm áp, phổi thở, bơm tim và tiếng tích tắc não.
- Tỷ lệ nghỉ ngơi chuyển hóa (RMR): Tỷ lệ trao đổi chất tối thiểu cần thiết để giữ cho bạn sống và hoạt động trong lúc nghỉ ngơi. Tính trung bình, chiếm tới 50-75% tổng chi tiêu calo ( 1 ).
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): Số lượng calo bị đốt cháy khi cơ thể của bạn được tiêu hóa và thực phẩm chế biến. Sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất sau bữa ăn thường chiếm khoảng 10% tổng chi phí năng lượng ( 2 ).
- Hiệu ứng nhiệt của tập thể dục (TEE): Số lượng calo bị đốt cháy trong khi tập luyện.
- Sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT): Số lượng calo bị đốt cháy trong các hoạt động khác hơn so với tập thể dục. Điều này bao gồm bồn chồn, thay đổi tư thế, đứng và đi bộ xung quanh ( 3 ).
Tóm tắt: tỷ lệ chuyển hóa còn được gọi là chi tiêu calo. Đó là số lượng calo cơ thể sử dụng trong một khoảng thời gian nhất định.
Các yếu tố ảnh hưởng đến giá trao đổi chất?
Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Để một vài tên, bao gồm:
- Tuổi: Càng lớn tuổi, bạn nhận được, chậm hơn tốc độ trao đổi chất của bạn sẽ trở thành. Đây là một trong những lý do người dân có xu hướng tăng cân khi có tuổi ( 4 ).
- Khối lượng cơ: Khối lượng cơ bắp của bạn, lượng calo lớn hơn nhiều hơn bạn đốt cháy ( 5 ).
- Kích thước cơ thể: Việc lớn hơn bạn đang có, nhiều calo hơn bạn đốt cháy ( 6 ).
- Nhiệt độ môi trường: Khi cơ thể của bạn được tiếp xúc với lạnh, nó cần phải đốt cháy nhiều calo để ngăn chặn nhiệt độ cơ thể của bạn khỏi rơi ( 7 ).
- Hoạt động thể chất: Tất cả các chuyển động cơ thể cần nhiều năng lượng. Các hoạt động nhiều hơn bạn đang có, nhiều calo hơn bạn sẽ đốt cháy. Sự trao đổi chất của bạn sẽ tăng tốc độ cho phù hợp ( 8 ).
- Rối loạn nội tiết tố: hội chứng Cushing và suy giáp làm chậm tốc độ trao đổi chất và làm tăng nguy cơ tăng cân ( 9 ).
Tóm tắt: Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất, hoặc số lượng calo bị đốt cháy. Chúng bao gồm tuổi, khối lượng cơ bắp, kích thước cơ thể và hoạt động thể chất.
Có một số người sinh ra với một sự trao đổi chất nhanh?
tỷ lệ trao đổi chất khác nhau giữa con người, ngay cả khi họ là trẻ sơ sinh.
Nói cách khác, một số người được sinh ra với một sự trao đổi chất nhanh hơn so với những người khác.
Mặc dù di truyền học có thể đóng góp cho sự khác biệt này, các nhà khoa học không đồng ý về mức độ mà chúng ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất, tăng cân và béo phì ( 10 , 11 ).
Điều thú vị là, hầu hết các nghiên cứu cho thấy những người béo phì có tổng cộng cao hơn và tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi, so với các cá nhân cân nặng bình thường ( 12 , 13 , 14 , 15 ).
Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều này là bởi vì những người béo phì có số lượng lớn hơn của cơ bắp để giúp hỗ trợ trọng lượng của xe ( 15 , 16 , 17 ).
Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng những người béo phì có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn, không phân biệt số lượng khối lượng cơ họ có ( 18 , 19 ).
Ngược lại, các nghiên cứu khác cho thấy những người trước đây bị béo phì có tỷ lệ trao đổi chất thấp hơn 3-8%, trung bình, so với những người chưa bao giờ béo phì ( 10 , 20 ).
Một điều rõ ràng – không phải ai cũng được tạo ra bằng nhau khi nói đến tỷ lệ trao đổi chất.
Hầu hết các biến thể này là do tuổi tác của người dân, cũng như môi trường và hành vi của họ. Tuy nhiên, vai trò của di truyền học trong những khác biệt cá nhân cần phải được nghiên cứu thêm.
Tóm tắt: tỷ lệ trao đổi chất khác nhau tùy theo cá nhân, kể cả các trẻ sơ sinh. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ có bao nhiêu sự thay đổi này là do di truyền.
trao đổi chất thích ứng
thích ứng chuyển hóa, còn được gọi là sinh nhiệt thích nghi hoặc “chế độ đói”, cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của bệnh béo phì.
Chế độ đói là phản ứng của cơ thể với một mức thâm hụt calo. Khi cơ thể bạn không có đủ thức ăn, nó sẽ cố gắng để bù đắp bằng cách giảm tỷ lệ trao đổi chất của nó và số lượng calo đốt cháy nó.
Mức độ mà tỷ lệ trao đổi chất giảm trong thời hạn chế calo và giảm cân là rất khác nhau giữa các cá nhân ( 21 , 22 , 23 , 24 ).
Chậm chuyển hóa này là rõ rệt hơn ở một số người, đặc biệt là những người béo phì. Càng suy thoái, càng khó khăn đó là để giảm cân bằng cách ăn kiêng hoặc ăn chay ( 21 , 25 , 26 ).
Chế độ đói là rất có thể bị ảnh hưởng một phần bởi di truyền, nhưng những nỗ lực giảm cân trước hoặc thể dục thể chất cũng có thể đóng một vai trò quan ( 27 , 28 ).
Tóm tắt: thích ứng chuyển hóa hoặc chế độ đói là khi tỷ lệ trao đổi chất chậm lại trong một chế độ ăn uống ít calo giảm hoặc một nhanh. Nó thay đổi giữa con người và có xu hướng rõ ràng hơn giữa các cá nhân béo phì.
Bạn có thể tăng tốc độ lên Metabolism của bạn để giảm cân?
Giảm cân không chỉ là ăn ít calo hơn. Chương trình giảm cân hiệu quả cũng bao gồm các chiến lược để tăng tốc độ trao đổi chất .
May mắn thay, có nhiều cách bạn có thể làm điều này. Dưới đây là tám phương pháp đơn giản.
1. Di chuyển cơ thể của bạn
Tất cả các chuyển động cơ thể đốt cháy calo. Các hoạt động nhiều hơn bạn đang có, tỷ lệ trao đổi chất của bạn cao hơn sẽ trở thành.
Ngay cả hoạt động rất cơ bản, chẳng hạn như đứng lên thường xuyên, đi bộ xung quanh hoặc làm công việc nhà, làm cho một sự khác biệt lớn trong thời gian dài.
Tăng tỷ lệ trao đổi chất này là kỹ thuật được gọi là hoạt động phi tập sinh nhiệt (NEAT).
Ở những bệnh nhân béo phì trầm trọng, NEAT có thể chiếm một phần đáng kể các chi calo hàng ngày do gánh nặng thêm mà họ phải mang theo ( 3 , 29 ).
Có một số cách mà bạn có thể tăng NEAT của bạn. Nếu bạn dành nhiều thời gian ngồi, dưới đây là một vài chiến lược:
- Đứng lên thường xuyên và đi bộ xung quanh
- Đi cầu thang bộ bất cứ khi nào có thể
- Làm nhiệm vụ hộ gia đình
- Bồn chồn, như dội lên chân của bạn hoặc khai thác các ngón tay của bạn
- Nhai kẹo cao su calo miễn phí ( 30 )
- Sử dụng một bàn đứng ( 31 )
Nếu bạn có một công việc bàn, cách sử dụng một bàn đứng có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy 16% ( 32 ).
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng chi tiêu một buổi chiều đứng đốt cháy thêm 174 calo, so với ngồi ( 33 ).
Ngay cả hoạt động dường như không đáng kể như đánh máy có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn bằng 8%, so với không làm gì cả ( 32 ).
Trong cùng một cách, sốt ruột có thể làm cho một sự khác biệt đáng kể ( 34 ).
Một nghiên cứu cho thấy những người ngồi bất động trong 20 phút tạm thời gia tăng chi tiêu calo của họ bằng 4%, so với khi họ nằm bất động. Ngược lại, bồn chồn khi ngồi chi calo tăng một con số khổng lồ 54% ( 35 ).
tập thể dục thường xuyên là rất khuyến khích cho những ai muốn giảm cân và cải thiện sức khỏe của họ. Nhưng ngay cả các hoạt động nhẹ như đi bộ xung quanh, làm nhiệm vụ hộ gia đình hoặc bồn chồn, có thể cung cấp cho bạn một lợi thế trong dài hạn.
Tóm tắt: Bạn càng di chuyển cơ thể của bạn, tỷ lệ trao đổi chất của bạn lớn hơn sẽ trở thành. Nếu bạn có một công việc bàn, bạn có thể cải thiện tỷ lệ trao đổi chất của bạn bằng cách đi bộ xung quanh thường xuyên, nhai kẹo cao su hoặc sử dụng một bàn đứng.
2. Do cường độ cao Workouts
Một trong những hình thức hiệu quả nhất để tập thể dục là tập luyện cường độ cao, còn được gọi là khoảng thời gian đào tạo cường độ cao (HIIT).
HIIT là khi tập thể dục liên quan đến những cơn nhanh và rất mạnh mẽ của hoạt động, chẳng hạn như chạy nước rút nhanh hoặc push-up.
Nó thực sự tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, ngay cả sau khi tập luyện xong – một hiệu ứng gọi là “sau khi burn” ( 36 , 37 , 38 ).
Tóm tắt: cường độ cao khoảng đào tạo là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn và đốt cháy nhiều calo.
3. Sức mạnh
Một cách tuyệt vời để tăng tốc độ trao đổi chất của bạn là tập thể hình ( 39 , 40 ).
Ngoài tác động trực tiếp của việc thực hiện bản thân, sức mạnh tập thể dục thúc đẩy sự tăng trưởng của khối lượng cơ bắp.
Số lượng cơ bắp bạn có liên quan trực tiếp với tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Không giống như khối lượng chất béo, khối lượng cơ bắp làm tăng đáng kể số lượng calo bạn đốt cháy ở phần còn lại ( 5 , 41 ).
Một nghiên cứu cho thấy rằng làm sức mạnh tập thể dục 11 phút mỗi ngày, ba lần mỗi tuần, dẫn đến sự gia tăng trung bình 7,4% trong nghỉ ngơi tỷ lệ trao đổi chất sau nửa năm. Điều này dịch ra thêm 125 calo đốt mỗi ngày ( 40 ).
Cao tuổi thường gắn liền với sự mất cơ bắp và giảm tỷ lệ trao đổi chất, nhưng tập thể dục cường độ thường xuyên một phần có thể chống lại tác động có hại này ( 42 , 43 ).
Tương tự như vậy, một chế độ ăn giảm cân calo giảm thường dẫn đến sự mất khối lượng cơ bắp và giảm tỷ lệ trao đổi chất. Một lần nữa, sức mạnh đào tạo có thể giúp ngăn chặn sự suy giảm này ( 44 , 45 ).
Trong thực tế, một nghiên cứu ở phụ nữ thừa cân cho thấy các bài tập sức mạnh trên một chế độ ăn uống có hàm lượng calo thấp của 800 calo hàng ngày ngăn ngừa sự giảm khối lượng cơ và tỷ lệ trao đổi chất, so với những người không tập thể dục hoặc chỉ làm bài tập aerobic ( 46 ).
Tóm tắt: đào tạo sức mạnh có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất bằng cách thúc đẩy sự tăng trưởng của khối lượng cơ bắp. Nó thậm chí có thể chống lại sự sụt giảm tỷ lệ trao đổi chất liên quan đến lão hóa và có hàm lượng calo thấp chế độ ăn kiêng.
4. Ăn Protein
Ăn đủ lượng protein là cần thiết nếu bạn muốn xây dựng hoặc duy trì khối lượng cơ bắp của bạn. Nhưng protein cũng có những phẩm chất quan trọng khác.
Tất cả các thực phẩm dẫn đến một sự gia tăng tạm thời trong tỷ lệ trao đổi chất, gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Tuy nhiên, hiệu ứng này là mạnh hơn rất nhiều sau khi ăn protein hơn sau khi ăn carbs hoặc chất béo ( 47 ).
Trong thực tế, protein làm tăng tỷ lệ trao đổi chất từ 20-30%, trong khi carbs và nguyên nhân béo tăng 3-10% hoặc ít hơn ( 48 ).
Tăng trong chi tiêu calo này có thể giúp thúc đẩy giảm cân hoặc ngăn chặn cân lấy lại sau khi một chế độ ăn uống giảm cân ( 49 , 50 , 51 ).
Các TEF là cao nhất vào buổi sáng, hoặc trong vài giờ đầu tiên sau khi bạn thức dậy. Vì lý do này, ăn một phần lớn lượng calo hàng ngày của bạn sớm trong ngày có thể tối đa hóa hiệu quả ( 52 , 53 ).
Ăn một lượng lớn protein cũng có thể giúp chống lại sự mất khối lượng cơ bắp và sự suy giảm của tỷ lệ trao đổi chất liên quan với giảm cân ( 54 , 55 , 56 ).
Tóm tắt: Ăn đủ lượng protein cần thiết để tăng hoặc duy trì khối lượng cơ bắp của bạn và tỷ lệ trao đổi chất.
5. Đừng bỏ đói bản thân
Trong khi ăn ít hơn là một phương pháp giảm cân chính, ăn quá ít thường là phản tác dụng trong thời gian dài.
Có điều là, hạn chế calo gây ra giảm tỷ lệ trao đổi chất của bạn , hoặc số lượng calo bị đốt cháy.
Hiệu ứng này được gọi là “phản ứng đói” hoặc thích ứng trao đổi chất. Đây là cách cơ thể của việc né tránh nạn đói tiềm năng và cái chết.
Nghiên cứu cho thấy rằng luôn ăn ít hơn 1.000 calo dẫn hàng ngày để giảm đáng kể trong tỷ lệ trao đổi chất đó là duy trì sau khi chế độ ăn uống giảm cân là hơn ( 57 , 58 , 59 ).
Các nghiên cứu ở những người béo phì cho thấy rằng phản ứng đói có thể làm giảm đáng kể số lượng calo bị đốt cháy. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy sự suy giảm này trong tỷ lệ trao đổi chất phụ tùng lên đến 504 calo mỗi ngày ( 60 , 61 ).
Điều thú vị, ăn chay không liên tục dường như để giảm thiểu hiệu ứng này ( 62 , 63 ).
Tóm tắt: hạn chế calo bền vững làm chậm tốc độ trao đổi chất của bạn. Hiệu ứng này đã được mệnh danh là “phản ứng đói.”
6. Uống nước
Tạm thời tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn không phải là phức tạp. Nó đơn giản như đi bộ hoặc uống một ly lạnh nước .
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng uống nước dẫn đến sự gia tăng số lượng calo bị đốt cháy, một hiệu ứng gọi là sự sinh nhiệt nước gây ra ( 64 , 65 , 66 ).
Uống nước lạnh có tác dụng thậm chí còn lớn hơn so với nước ấm, vì điều này đòi hỏi cơ thể để làm ấm nó lên đến nhiệt độ cơ thể.
Các nghiên cứu về hiện tượng này đã cung cấp kết quả khác nhau. Khoảng 16 ounces (nửa lít) nước lạnh có thể gây ra bất cứ nơi nào giữa tăng 5-30% trong số lượng calo bị đốt cháy cho 60-90 phút sau đó ( 64 , 66 , 67 , 68 ).
Có vẻ như rằng việc tăng tiêu thụ nước của bạn cũng là có lợi cho vòng eo của bạn . Một số nghiên cứu cho thấy uống 34-50 ounces (1-1,5 lít) nước mỗi ngày có thể dẫn đến giảm cân đáng kể theo thời gian ( 64 , 69 ).
Bạn có thể tối đa hóa lợi ích của nước uống trước bữa ăn, vì nó cũng đầy bạn lên và làm giảm lượng calo ( 70 ).
Tóm tắt: Uống nhiều nước hơn cải thiện tỷ lệ trao đổi chất của bạn và thậm chí có thể gây mất cân theo thời gian. Nước lạnh là hiệu quả nhất.
7. Uống nước giải khát chứa caffeine
Mặc dù nước đồng bằng là tốt trên riêng, chứa cafein, đồ uống có hàm lượng calo thấp, chẳng hạn như cà phê hoặc trà xanh , rất hữu ích.
Các nghiên cứu chứng đều cho thấy rằng uống đồ uống có chứa caffeine có thể tạm thời tăng tốc độ trao đổi chất của bạn bằng 3-11% ( 71 , 72 , 73 , 74 ).
Tuy nhiên, hiệu ứng này là nhỏ hơn ở người béo phì, cũng như người già. Ngoài ra, người uống cà phê dày dạn có thể đã xây dựng được một sức đề kháng với tác dụng của nó ( 75 , 76 ).
Đối với mục đích giảm cân, đồ uống không đường như cà phê đen đồng bằng là tốt nhất. Giống như nước, cà phê lạnh có thể còn nhiều hơn thuận lợi.
Tóm tắt: Uống đồ uống có chứa caffeine có thể tạm thời tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn.
8. Ngủ đủ giấc đúng giờ
Bắt thiếu ngủ không chỉ tốt cho sức khỏe nói chung của bạn, nó cũng có thể làm chậm tốc độ trao đổi chất của bạn và làm tăng nguy cơ tăng cân ( 77 , 78 ).
Một nghiên cứu cho thấy tỷ lệ trao đổi chất giảm 2,6% khi người lớn khỏe mạnh ngủ chỉ có bốn tiếng mỗi đêm trong năm ngày liên tiếp ( 77 ).
Một nghiên cứu năm tuần thấy rằng duy trì sự gián đoạn giấc ngủ, cùng với thời gian ngủ không đều, giảm tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi bằng 8%, trung bình ( 78 ).
Theo đó, thiếu ngủ có liên quan với tăng nguy cơ tăng cân và béo phì ( 79 , 80 , 81 , 82 ).
Tóm tắt: Thiếu ngủ và chất lượng giấc ngủ kém có thể ngăn chặn tốc độ chuyển hóa của bạn. Đối với một sự trao đổi chất khỏe mạnh, bạn nên cố gắng ngủ đủ giấc, chất lượng cao.
Mặc dù tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn phần lớn là ngoài tầm kiểm soát của bạn, có rất nhiều cách để tăng số lượng calo bạn đốt cháy.
Các chiến lược đề cập trong bài viết này có thể cung cấp cho bạn một lợi thế đáng kể trong cuộc chiến chống lại sự phình.
Tham khảo dinh dưỡng thể hình : http://wheyshop.vn/category/whey-protein.html
