Đây là bài tập thể dục 4 giây dành cho những người ngồi nhiều mà lười vận động

Nếu có ai còn nghi ngờ lợi ích của 5 phút tập thể dục trong giờ nghỉ giải lao, thì một nghiên cứu mới trên tạp chí Medicine & Science in Sports & Exrcise hẳn sẽ khiến họ phải bất ngờ. Các nhà khoa học cho biết ngay cả những bài tập kéo dài 4 giây cũng có tác dụng cải thiện sức khỏe của mọi người.

Mặc dù các bài tập này được thực hiện trên một thiết bị xe đạp có bánh đà chuyên dụng, nhưng nó vẫn là một minh chứng cho thấy các bài tập HIIT, vận động cường độ cao trong vài phút hoặc thậm chí vài giây, đã đem lại cho chúng ta những lợi ích sức khỏe đáng kể.

Chưa bao giờ con người lười vận động như bây giờ

Có một sự thật, con người đang ngày càng lười vận động. Chúa ban đầu cũng không muốn chúng ta ngồi nhiều. Trong cả 1.400 trang Kinh Thánh, bạn không thể tìm thấy một chiếc ghế nào được nhắc đến.

Nhưng đến nửa sau thế kỷ 19, cuộc cách mạng công nghiệp lần thứ hai đã phát minh ra đủ thứ công cụ như máy đánh chữ, điện báo, rạp chiếu phim khiến con người biết rằng chúng ta có thể ngồi làm việc và giải trí.

Thị trường lao động bắt đầu thay đổi chóng mặt. Các ngành nghề văn phòng bắt đầu ra đời và phát triển mạnh. Ngày nay, đó là những công việc chiếm đa số. Những nghề nghiệp càng mới, càng yêu cầu chúng ta phải ngồi nhiều hơn, hãy tưởng tượng đến phòng làm việc của một streamer hiện giờ, chiếc ghế gần như là một người đồng nghiệp của họ.

Các nghiên cứu dịch tễ học chỉ ra rằng hầu hết người trưởng thành ở Mỹ bây giờ ngồi tới 10 tiếng đồng hồ mỗi ngày. Tổng số giờ có thể sẽ còn tăng lên khi họ ở nhà cả ngày trong đại dịch COVID-19. Cộng với 8 tiếng ngủ một ngày, điều đó có nghĩa là con người đang không vận động trong 75% cuộc đời của họ.

Có vô số nghiên cứu đã chỉ ra tác hại của việc ngồi nhiều. Nó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và các rối loạn chuyển hóa khác.

Đặc biệt, việc dành ra nhiều giờ liên tục ngồi trên ghế có thể khiến cơ bắp của bạn ít cơ thắt để tiết ra các chất phân giải triglyceride hơn. Nó khiến axit béo này tích tụ lại trong máu, và như bạn đã biết, triglyceride là nguyên nhân làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Về lý thuyết, tập thể dục sẽ giúp giải quyết vấn đề này, vì nó khiến cơ bắp co thắt và phân giải axit béo trở lại. Nhưng một số thí nghiệm trong quá khứ gợi ý rằng chỉ tập thể dục trong một thời gian ngắn là không đủ.

Trong số đó có một số nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Texas, Hoa Kỳ vài năm trước. Các nhà khoa học tuyển dụng những tình nguyện viên trẻ tuổi và khỏe mạnh chỉ để ngồi một chỗ cả ngày vì khoa học.

Những tình nguyện viên này sau đó đã có nồng độ triglyceride trong máu cao hơn, khi họ ăn một bữa ăn giàu chất béo vào ngày hôm sau. Việc ngồi nhiều đã khiến quá trình trao đổi chất, phân giải và loại bỏ axit béo ra khỏi máu của họ không hiệu quả.

Các nhà khoa học nhận thấy ngay cả một tiếng chạy bộ mỗi ngày cũng không thể giúp những tình nguyện viên trẻ khỏe này đưa mức độ chuyển hóa chất béo trở lại bình thường vào ngày hôm sau.

Đó là căn cứ để họ suy đoán rằng các phản ứng chuyển hóa bất lợi vẫn xảy ra bất chấp hoạt động thể chất của người ngồi nhiều cũng không thể bù đắp được tác hại của việc lười vận động.

Bài tập thể dục 4 giây, tại sao không?

Các nghiên cứu trên một lần nữa củng cố quan điểm cổ điển về việc luyện tập thể dục, cho rằng chúng ta cần phải tích lũy đủ một thời lượng vận động để đảo ngược các vấn đề sức khỏe.

Tuy nhiên, hạn chế của các thí nghiệm trong nghiên cứu này là các nhà khoa học chỉ sử dụng đến các bài tập có cường độ vừa phải tại một thời điểm cố định trong ngày. Cho nên, một số nhà nghiên cứu khác gần đây bắt đầu tự hỏi:

Liệu những bài tập thể dục ngắn, thường xuyên hơn trong suốt cả ngày, đặc biệt là nếu chúng có cường độ cao, có thể ngăn chặn tốt hơn những tác động không mong muốn của việc ngồi nhiều hay không?

Để kiểm chứng điều đó, nghiên cứu mới trên tạp chí Medicine & Science in Sports & Exrcise đã tuyển dụng 8 thanh niên nam nữ khỏe mạnh để thực hiện một thí nghiệm mới. Thí nghiệm này được kiểm soát cực kỳ nghiêm ngặt, các tình nguyện viên được trả tiền để ở trong phòng thí nghiệm tại Đại học Texas cả ngày. Họ được yêu cầu ngồi và chỉ đứng dậy khi vào phòng vệ sinh.

Buổi sáng, các tình nguyện viên này được cho ăn một bữa sáng giàu chất béo. Sau đó, các nhà khoa học sẽ theo dõi phản ứng trao đổi chất của cơ thể họ trong 6 tiếng đồng hồ sau bữa ăn.

Vào một ngày riêng biệt, các tình nguyện viên được yêu cầu tích hợp các bài thể dục ngắn sau mỗi tiếng đồng hồ ngồi liên tục của họ. Các nhà khoa học tiếp tục theo dõi phản ứng trao đổi chất để xem nồng độ triglyceride trong máu tình nguyện viên có thay đổi hay không.

Bài tập thể dục này được thiết kế cực kỳ ngắn. Các tình nguyện viên sẽ đạp một chiếc xe đạp tại chỗ có bánh đà nặng. Nó thường được dùng để kiểm tra sức mạnh chân và khả năng hoạt động phổi của các vận động viên chuyên nghiệp.

Trong các thử nghiệm đó, một vận động viên chuyên nghiệp sẽ mất 2 giây để gia tốc bánh đà lên vận tốc tối đa, sử dụng hết sức mạnh của họ. Nhưng đối với các tình nguyện viên bình thường, các nhà khoa học sẽ cho họ gấp đôi thời gian, lên tới 4 giây.

Họ được yêu cầu đạp bánh đà 5 lần, mỗi lần 4 giây, nghỉ 45 giây và lại đạp 4 giây. Tổng cộng là 200 giây. Cứ mỗi tiếng ngồi liên tục, tình nguyện viên lại được yêu cầu tập thể dục 5 phiên 4 giây như vậy. Tổng cộng 8 tiếng trong ngày là 8 lần tập.

Sau ngày tập thể dục, các nhà khoa học lại cho tình nguyện viên ăn một bữa sáng giàu chất béo để theo dõi khả năng trao đổi chất của họ. Và đúng như dự đoán ban đầu, một ngày với chỉ 160 giây tập thể dục tất cả, không tính thời gian nghỉ, đã giảm được nồng độ triglyceride trong máu xuống 30% trong suốt 6 tiếng đồng hồ sau bữa ăn.

Tình nguyện viên rõ ràng đã đốt cháy nhiều mỡ máu hơn trong khi họ ngồi. Lợi ích của một ngày tập thể dục đã kéo dài cho tới tận này hôm sau, giúp khắc phục những tác hại của việc ít vận động, giáo sư Ed Coyle đến từ tại Đại học Texas cho biết.

Mặc dù vậy, không thể phủ nhận một thực tế rằng đây chỉ là một thí nghiệm nhỏ, ngắn hạn và kết quả của nó chưa thể dùng để ngoại suy quá nhiều. Nhưng giáo sư Coyle cho biết lý thuyết cơ bản trong nghiên cứu của ông vẫn có thể được áp dụng vào đời sống hàng ngày.

Nếu bạn cảm thấy mình đã ngồi một chỗ trong một khoảng thời gian quá lâu, bạn có thể đứng dậy một lát và tập các bài tập ngắn, cường độ cao. Trên thực tế, 4 giây đạp xe với bánh đà trong nghiên cứu sẽ cần phải được kéo dài hơn, nếu bạn dùng các bài tập bình thường khác như chạy nước rút hoặc leo cầu thang.

Nhưng nguyên tắc là trong một pha HIIT này, bạn cần phải đạt đến mức sản sinh công tối đa của mình. Sau đó, hãy nghỉ 45 giây và lặp lại pha HIIT 5 lần như vậy. Và đừng quên thường xuyên tập bài tập này trong ngày là một yêu cầu tiên quyết.

Bạn cần đứng dậy khỏi ghế và thực hiện các bài tập này sau mỗi tiếng một lần, đừng để đến cuối ngày tập một thể sẽ không có tác dụng.