Yến mạch được biết tới là thực phẩm dinh dưỡng, mang tới nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Vậy nên có rất nhiều người đặt ra câu hỏi, liệu rằng có nên ăn Yến mạch thay cơm được không? Ăn Yến mạch như thế nào đúng cách? Bài viết này sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi này nhé. Hãy cùng tham khảo nhé !
» Mời bạn tham khảo: Kinh nghiệm giảm cân bằng yến mạch từ chuyên gia dinh
MỤC LỤC
Thành phần dinh dưỡng của Yến mạch :
Trước khi trả lời câu hỏi có nên ăn Yến mạch thay cơm hãy cùng tìm hiểu thành phần dinh dưỡng có trong Yến mạch. 100Gr yến mạch thô bao gồm:
- Lượng calo: 389
- Nước: 8%
- Protein: 16,9 gram
- Carbs: 66,3 gram
- Đường: 0 gram
- Chất xơ: 10,6 gram
- Chất béo: 6,9 gram
- Carbs chiếm 66% yến mạch theo trọng lượng khô.
Khoảng 11% carbs là chất xơ, trong khi 85% là tinh bột. Yến mạch rất ít đường, chỉ có 1% đến từ sucrose. Tinh bột, bao gồm các chuỗi dài các phân tử glucose, là thành chủ yếu lớn nhất của yến mạch.
Tinh bột có trong yến mạch khác với tinh bột trong các loại ngũ cốc khác. Nó có hàm lượng chất béo cao hơn và độ nhớt cao hơn, (khả năng liên kết với nước cao)
Ba loại tinh bột được tìm thấy trong yến mạch:
-
Tinh bột tiêu hóa nhanh (7%). Loại này nhanh chóng bị phá vỡ và hấp thụ dưới dạng glucose.
-
Tinh bột tiêu hóa chậm (22%). Loại này được chia nhỏ và hấp thụ chậm hơn.
-
Tinh bột kháng (25%). Chức năng tinh bột kháng như chất xơ, thoát khỏi tiêu hóa và cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột thân thiện của bạn.
» Mời bạn tham khảo: Có nên sử dụng Yến mạch Granola giảm cân cho chế độ ăn kiêng ?
Chất xơ
Yến mạch nguyên chất sẽ có khoảng 11% chất xơ và cháo chứa 1,7% chất xơ. Chất xơ trong yến mạch là hòa tan, chủ yếu là chất xơ gọi là beta glucan. Yến mạch cũng có cả chất xơ không hòa tan, bao gồm lignin, cellulose và hemicellulose. Yến mạch cung cấp nhiều chất xơ hòa tan hơn so với các loại khác, do vậy đến tiêu hóa chậm hơn, lo lâu hơn ức chế sự thèm ăn. Beta glucans được chứng minh là chất duy nhất trong số các loại chất xơ, vì chúng có thể tạo thành một dung dịch giống như gel ở nồng độ tương đối thấp. Beta glucan chiếm khoảng 2,3 -8,5% có trong yến mạch thô, nguyên chất, chủ yếu tập trung trong cám yến mạch. Beta glucan yến mạch giúp giảm mức cholesterol và tăng sản xuất axit mật. Chúng cũng được tin rằng sẽ làm giảm lượng đường trong máu và insulin sau bữa ăn giàu carb.
Tiêu thụ beta glucans mỗi ngày giúp là làm giảm cholesterol, đặc biệt là cholesterol LDL (có hại) cũng như có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Protein:
Yến mạch cung cấp nguồn protein chất lượng tốt với 11 – 17% trọng lượng khô, lớn hơn rất nhiều các loại ngũ cốc khác. Protein chính trong yến mạch – chiếm 80% tổng hàm lượng – là avenalin, được tìm thấy tương tự như protein đậu. Yến mạch nguyên chất được coi là an toàn cho hầu hết những người không dung nạp gluten.
Vitamin và các khoáng chất:
Yến mạch chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm:
-
Mangan. Thường được tìm thấy với số lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, khoáng chất vi lượng này rất quan trọng cho sự phát triển, tăng trưởng và trao đổi chất.
-
Photpho. Khoáng chất này rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và bảo trì mô.
-
Đồng. Một khoáng chất chống oxy hóa thường thiếu trong chế độ ăn uống phương Tây, đồng được coi là quan trọng đối với sức khỏe của tim.
-
Vitamin B1. Còn được gọi là thiamine, vitamin này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm ngũ cốc, đậu, các loại hạt và thịt.
-
Sắt. Là một thành phần của hemoglobin, một loại protein chịu trách nhiệm vận chuyển oxy trong máu, sắt là thực sự cần thiết trong chế độ ăn uống của con người.
-
Selen. Chất chống oxy hóa này rất quan trọng đối với các quá trình khác nhau trong cơ thể bạn. Nồng độ selen thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong sớm và suy giảm chức năng miễn dịch và tinh thần.
-
Magiê. Thường thiếu chế độ ăn kiêng, khoáng chất này rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể bạn.
-
Kẽm. Khoáng chất này tham gia vào nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể bạn và rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.
» Mời bạn tham khảo: Tìm hiểu lợi ích của việc ăn yến mạch giúp giảm cân hiệu quả
Lợi ích của Yến mạch :
Yến mạch mang đến hàm lượng cao vitamin E, B6, B5 cùng khoáng chất như sắt, selen, magiê và đồng. Hơn nữa một trong những loại ngũ cốc nhiều chất xơ chất dinh dưỡng nhất với nhiều lợi ích bổ sung như:
Hỗ trợ giảm cân hiệu quả : Yến mạch giúp chậm quá trình tiêu hóa nên giảm sự thèm ăn và giảm cân. Hơn nữa thành phần chứa cholecystokinin, nó là hormone chống đói chứa hợp chất beta-glucan.
Tăng cường hệ miễn dịch bảo vệ cơ thể : Yến mạch chứa beta-gluten hỗ trợ bạch cầu trung tính di chuyển đến vị trí nhiễm trùng để diệt vi khuẩn. Lợi ích sức khỏe hàng đầu của yến mạch.
Bảo vệ làn da : Yến mạch giảm nhanh ngứa và kích ứng da. Cũng như cân bằng độ pH của da, làm ẩm và mềm da.
Ngăn ngừa bệnh tim mạch : Yến mạch mang đếncác chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa bệnh tim. Do giàu chất chất xơ trong yến mạch làm giảm cholesterol xấu không gây ảnh hưởng đến cholesterol tốt.
Ngăn ngừa táo bón : Yến mạch giàu chất xơ, chứa cả sợi hòa tan và không hòa tan giúp vận động ruột và ngăn ngừa táo bón.
Yến mạch giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2: Người bệnh tiểu đường được khuyến cáo nên dùng yến mạch mỗi ngày để kiểm soát tiêu hóa đồng thời duy trì sự ổn định đường huyết trong cơ thể. Chất xơ và carbohydrate phức tạp có trong yến mạch làm chậm việc chuyển đổi toàn bộ thực phẩm sang đường đơn của cơ thể.
Giảm nguy cơ ung thư : Yến mạch còn giảm nguy cơ ung thư vú, ruột kết, tuyến tiền liệt cũng như buồng trứng. Ăn yến mạch được xem là tốt cho cả nam và nữ.
Làm giảm huyết áp : Ăn yến mạch mỗi ngày giúp phòng chống huyết áp cao.
Nguồn giàu magiê : Yến mạch giàu magiê tạo điều kiện sản xuất năng lượng và chức năng enzyme. Nhờ đó cơ thể thư giãn các mạch máu, cơ tim, và điều chỉnh huyết áp và ngăn ngừa cơn đau tim gây đột quỵ.
» Mời bạn tham khảo: 9+ Cách làm bánh chuối yến mạch healthy đơn giản nhất
Có nên ăn Yến mạch thay cơm không?
Yến mạch chứa nhiều chất xơ, vitamin và nhiều khoáng chất, rất tốt cho bộ phận tiêu hóa của cơ thể. Vậy có nên ăn yến mạch thay cơm không? – Điều này tùy thuộc vào các bạn. Bạn muốn tăng cân hay muốn giảm cân, ăn kiêng? dựa vào đó bạn sẽ điều chỉnh hợp lý theo nhu cầu, mục đích sử dụng.
Với người ăn kiêng, giảm cân :
Yến mạch thành phần chất xơ trong yến mạch khi kết hợp với nước sẽ có thể chuyển hóa thành một dạng chất keo dính. Sau đó dính trên thành ruột non. Từ đó làm giảm tốc độ hấp thụ dinh dưỡng. Và loại bỏ đi đáng kể lượng cholesterol dư thừa trong máu của cơ thể. Vì quá trình hấp thụ dinh dưỡng chậm phù hợp cho việc giảm cân nhanh hơn.
Người muốn tăng cân :
Tăng cân không có nghĩa là tăng lượng mỡ trong cơ thể. Quá trình tăng cân lành mạnh là cơ thể tăng kích thước, khối lượng của các khối cơ bắp. Do Yến mạch khi vào trong cơ thể sẽ tạo ra một chất dạng keo bám vào thành ruột non, quá trình tiêu hóa bị chậm lại. Do đó nếu ăn yến mạch thay cơm lâu ngày dễ làm cơ thể bị thiếu hụt dinh dưỡng, không tốt cho quá trình tăng cân.
Nếu bạn vẫn muốn dùng yến mạch để tăng cân, nên dùng vào bữa sáng, hoặc ăn trước lúc luyện tập. Bên cạnh đó, bạn cũng đừng quên bổ sung thêm cơm trắng và nhiều thực phẩm bổ dưỡng khác nữa nhé!
Đối tượng không nên ăn Yến mạch :
Chất xơ trong yến mạch có lợi để thúc đẩy hoạt động của đường tiêu hóa. Bạn cũng không nên quá lạm dụng loại ngũ cốc này, lại có thể dẫn đến tình trạng bụng đầy hơi, tiêu chảy, bụng đau âm ỉ….
Những đối tượng nên hạn chế sử dụng yến mạch là : bà bầu, người bị nóng gan, người mắc các bệnh về tiêu hóa. Trong đó phụ nữ mang thai mà ăn quá nhiều yến mạch dễ làm ảnh hưởng đến quá trình bài tiết hormone. Còn với người bị nóng gan, nó gây ra tình trạng khó chịu ở vùng bụng.
Mỗi bữa nên ăn bao nhiêu gam yến mạch?
Lượng yến mạch sử dụng mỗi ngày còn dựa độ tuổi và giới tính của từng người.
-
Người trưởng thành từ 19 đến 30 tuổi: 170gam cho nữ, 226 gam cho nam.
-
Người trưởng thành từ 30 đến 50 tuổi: 170gam cho nữ, 198 gam cho nam.
-
Người cao tuổi trên 50 tuổi: 140gam cho nữ, 170gam cho nam.
Lượng yến mạch tiêu thụ mỗi ngày phải ở mức vừa phải, phù hợp với từng lứa tuổi mới đem lại hiệu quả tốt cho sức khỏe. Theo như chuyên gia dinh dưỡng cho biết, mỗi ngày chúng ta chỉ nên sử dụng tối đa 230gam yến mạch khô. Nó tương đương với khoảng 400 gam yến mạch nấu chín.
