Không chỉ có mỡ bụng mà mỡ lưng cũng ảnh hưởng rất nhiều đến vóc dáng và vẻ đẹp của cơ thể. Vậy nên giảm mỡ lưng là nhu cầu cấp thiết của rất nhiều chị em mong muốn tìm lại vóc dáng. Bài viết này Thể Hình Chanel sẽ giới thiệu tới các bạn 5 phút cùng 4 bài tập giảm mỡ lưng tại nhà hiệu quả nhé !
MỤC LỤC
Nguyên nhân tích mỡ vùng lưng
Mỡ lưng có thể “tấn công” nhiều khu vực do đó chúng thường được chia thành mỡ lưng trên, mỡ lưng giữa và mỡ lưng dưới (thắt lưng). Mỡ vùng lưng sẽ được tích lũy từ từ theo thời gian và có thể là kết quả của việc:
- Ăn quá nhiều đường hoặc muối
- Ăn quá nhiều calo
- Ít vận động
- Quá trình lão hóa tự nhiên
- Tư thế xấu (yếu tố khiến mỡ vùng lưng xuất hiện rõ ràng hơn)
Ngoài ra, bắt đầu từ năm 30 tuổi, cứ sau 10 năm vùng mỡ 2 bên bụng, lưng sau và lưng trên cũng sẽ có xu hướng trở nên rõ ràng hơn.
Làm thế nào để giảm mỡ lưng
Giảm mỡ lưng hoặc mỡ nói chung thì đều yêu cầu sự thâm hụt calories (calo nạp vào < calo tiêu thụ) bằng cách ăn kiêng giảm bớt calo nạp vào hoặc tập luyện thể dục, tập gym giúp tăng lượng calo tiêu thụ.
Tập thể dục quan trọng trong việc cải thiện vóc dáng tuy nhiên đóng vai trò lớn hơn cả có lẽ là chế độ ăn uống. Nguyên nhân là bởi việc tập luyện sẽ không thể có kết quả khi bạn ăn uống không lành mạnh và phù hợp. Do đó, hãy chú ý cân bằng cả 2 yếu tố này để có thể giảm mỡ lưng và giảm mỡ toàn thân hiệu quả.
Chế độ ăn giảm mỡ lưng :
Theo dõi và xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp với bản thân sẽ giúp bạn giảm mỡ vùng lưng nhanh chóng và hiệu quả hơn. Mặc dù không có một công thức chung dành cho tất cả mọi người nhưng dưới đây là vài lời khuyên hữu ích:
-
Kiểm soát, xây dựng chế độ ăn cân bằng với đầy đủ rau và thực phẩm toàn phần (thực phẩm chưa qua chế biến, tinh chế hoặc chế biến, tinh chế càng ít càng tốt).
-
Tăng cường protein nạc trong chế độ ăn để thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.
-
Ăn ít tinh bột hơn, hạn chế ăn các đồ ngọt, đồ ăn nhanh nhiều đường.
-
Bổ sung các chất béo Omega-3 tốt cho sức khỏe, loại bỏ hoàn toàn đồ ăn nhanh, đồ chiên xào dầu mỡ thực vật, động vật.
- Đảm bảo chất lượng và thời gian ngủ đầy đủ, giảm bớt stress, căng thẳng.
Tập thể dục giảm mỡ lưng :
Bằng cách tăng cường và định hình các cơ, tập thể dục sẽ giúp chúng ta giảm mỡ vùng lưng trên, lưng giữa và thắt lưng hiệu quả hơn đồng thời có được vóc dáng khỏe mạnh, cân đối.
Tuy nhiên, để nhận được kết quả tốt nhất thì bạn nên căn cứ vào nhu cầu của mình để lựa chọn bài tập sao cho phù hợp với sức của bản thân và nhu cầu tập.
Gợi ý một số dạng bài tập giảm mỡ lưng và lợi ích của chúng với việc giảm mỡ vùng lưng:
- Bài tập tăng cường vai: Việc xây dựng cơ vai săn chắc, mạnh mẽ sẽ khiến cho vùng lưng dưới vai của bạn (đặc biệt và phần gần dây sau của áo ngực) trông nhỏ hơn.
- Bài tập lưng giữa: Khi các cơ hình cánh (cơ xô) ở giữa lưng săn chắc và khỏe mạnh, chúng sẽ làm cho vòng eo của bạn trông thon nhỏ, kết quả là vóc dáng cũng cân đối hơn.
- Bài tập eo: Nếu muốn thu nhỏ vùng lưng, bạn có thể thử áp dụng các bài tập tăng cường cơ chéo bụng và cơ lưng dưới – các cơ chạy dọc theo cột sống – vì nó sẽ tác động giảm mỡ lưng ở hai bên cơ thể.
- Bài tập lưng dưới (thắt lưng): Bằng cách tăng cường cơ cốt lõi bao gồm cả cơ lưng, các bài tập lưng dưới sẽ giúp bạn loại bỏ mỡ thừa đồng thời có được tư thế tốt hơn.
Gợi ý 4 bài tập giảm mỡ lưng tại nhà
Bài tập giảm mỡ lưng 1
- Đứng 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm 2 tạ đơn.
- Di chuyển xương chậu ra phía sau, ngực hướng về phía trước cho đến khi song song với sàn nhà (cúi người về phía trước).
- 2 tay giữ tạ thả hướng xuống sàn nhà, lòng bàn tay quay vào vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu.
- Siết chặt cơ cốt lõi, giữ lưng thẳng, đầu gối hơi chùng nhẹ.
- Thở ra và nâng 2 cánh tay sang 2 bên trong khi siết chặt xương bả vai, chú ý không gồng tay về phía tai.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại các động tác cho đến khi hoàn thành bài tập.
Bài tập giảm mỡ lưng 2
- Nằm sấp trên thảm tập, 2 tay chạm thái dương, khuỷu tay mở rộng sang 2 bên, 2 chân mở rộng.
- Vận dụng cơ mông và cơ cốt lõi để nâng vai và ngực khỏi sàn, ép 2 bên xương bả vai lại với nhau. Nếu có thể hãy nâng cả chân để tăng cường độ tập luyện.
- Từ từ hạ cơ thể lại vị trí bắt đầu, lặp lại cho đến khi hoàn thành bài tập.
Bài tập giảm mỡ lưng 3
- Đứng 2 chân rộng bằng vai, 2 tay giữ 1 tạ đơn.
- Giữ lưng thẳng, chùng đầu gối một chút rồi đẩy hông ra phía sau đồng thời vung tạy giữ tạ vào giữa 2 chân.
- Khi trọng lượng dồn về phía sau cơ thể, siết chặt cơ mông rồi đẩy hông về phía trước, vung tay lên ngang ngực.
- Khi vị trí của tạ ở mức cao nhất, siết chặt cơ mông, cơ đùi trước và cơ cốt lõi.
- Lặp lại các động tác như trên cho đến khi hoàn thành bài tập.
Bài tập giảm mỡ lưng 4
- Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng trên thảm tập. Khuỷu tay phải đặt dưới vai, lòng bàn tay úp, hướng về phía trước. 2 chân duỗi thẳng xếp chồng lên nhau.
- Nâng cơ thể lên khỏi sàn để tạo thành tư thế plank bên, duỗi cánh tay trái tự do về phía trần nhà. Đây là vị trí bắt đầu.
- Đưa tay trái luồn xuống khoảng trống bên dưới cơ thể đồng thời xoay vai và hông hướng xuống sàn.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại cho đến khi hoàn thành.
Mỡ vùng lưng không chỉ khiến chị em kém tự tin, gặp nhiều rắc rối với trang phục mà còn ảnh hưởng đến cả vóc dáng và tư thế. Chính vì vậy, hãy cố gắng điều chỉnh chế độ ăn uống và áp dụng các bài tập phù hợp giảm mỡ lưng nếu bạn muốn có được thân hình cân đối, thon gọn và đặc biệt là quyến rũ hơn.
