Thực hiện gập bụng chữ V, đá chân, plank… ngay khi thức dậy để khởi động cơ thể.
- Whey Protein tăng cơ nào chính hãng, giá rẻ , tốt nhất hiện nay
- 4 điều thực sự nên làm trước khi ‘lao’ đi tập gym mỗi ngày
- 7 vấn đề thường gặp khi chạy bộ giảm cân
- Sữa tăng cân Mass Gainer có hiệu quả không ?
Động tác đầu tiên, gập bụng chữ V tốt cho cơ bụng, mông và đùi.
Để thực hiện, bạn nằm thẳng, hai chân gập, đầu gối và đùi tạo thành góc vuông. Sau đó, duỗi thẳng hai tay phía trước, dùng cơ bụng nâng người lên cao đồng thời, nâng cao chân. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15 – 20 lần.
Động tác đá chân sau, tăng kích thước vòng ba và săn chắc bắp đùi. Giữ tư thế chống đẩy với hai đầu gối chạm đất rồi nhấc một chân, đá cao sao cho đùi ngang với mông như hình. Giữ trong vài giây và lặp lại động tác 15 lần mỗi chân rồi đổi bên.
Động tác tiếp theo, chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng, đầu gối gập. Dùng cơ bụng nâng người lên cao và giữ trong vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 15 – 20 lần. Bài tập này giúp giảm đau lưng, kéo giãn cột sống và làm săn chắc vòng eo.
Giữ tư thế plank như trong hình. Lưu ý phải thẳng lưng, plank ít nhất 30 giây rồi tăng dần cường độ giúp săn chắc cơ toàn thân, siết chặt cơ bụng.
Bài tập tiếp theo, nằm nghiêng người, chân duỗi thẳng, khuỷu tay chống xuống sàn làm điểm tựa. Sau đó, đá thẳng chân lên cao, giữ trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15 – 20 lần mỗi chân để bắp đùi săn chắc và tăng kích thước vòng ba.
Tiếp theo, nằm ngửa trên thảm, hai tay và hai chân duỗi thẳng. Từ từ co gối về sát người rồi đẩy toàn bộ hông và ngực lên, duỗi thẳng chân lên trời. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10 – 15 lần. Động tác này giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp vùng lưng, bụng và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Động tác cuối cùng, nằm ngửa, từ từ đưa đầu gối của bạn đến gần ngực rồi hai tay cầm lấy hai chân như trong hình để giữ thăng bằng. Giữ vị trí này trong 30-60 giây, hít thở sâu rồi trở về tư thế ban đầu.
