Các bài tập tăng sức mạnh cho chân

Bài tập ngồi xổm, vung tạ… sẽ giúp người chạy duy trì cơ bắp săn chắc và cải thiện sức mạnh lẫn sức bền trong từng bước chạy.

Nếu muốn có khả năng bứt tốc, “nước rút” thì việc tập luyện để tăng sức mạnh và sức bền cho đôi chân là một trong những bài tập tiên quyết của người chạy (runner). Sau đây là những bài tập hiệu quả cho cơ chân để “bơm” năng lượng vào từng bước chạy.

Squat (ngồi xổm)

Squat từ 5 đến 15 phút mỗi ngày sẽ mang lại hiệu quả rất lớn cho sức khỏe, đặc biệt là runner. Nhóm cơ chính khi tập squat là cơ đùi, cơ thứ cấp gồm hông, mông, gân kheo chân, thắt lưng. Động tác này cũng được xem là vua của các bài tập khi chúng tác động đến 256 cơ bắp trong mỗi lần tập, giúp cơ thể giữ thăng bằng khi chuyển động, cải thiện khả năng mở rộng hông, kích thích hoóc môn tăng cường cơ bắp, chạy nước rút nhanh hơn.

Thường xuyên áp dụng bài tập ngồi xổm sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, nhất là cơ bắp dưới. Năm phút luyện tập ngồi xổm sẽ hiệu quả tương đương đi bộ một tiếng. Một trong số bài tập phổ biến được nhiều runner chọn là ngồi xổm nâng tạ.

Bắt đầu tập luyện, người tập giữ một quả bóng y học, tạ tay kettelbell (tạ ấm hay còn gọi là tạ bình vôi) hoặc tạ dumbbell (tạ đơn) trước ngực, thu hai bả vai vào nhau và nâng ngực. Khi đứng, chân hơi mở rộng ra, chùng gối, đẩy hông ra sau và hạ thấp xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Dùng ức bàn chân đẩy cơ thể trở lại tư thế đứng, phần lõi luôn cố định. Thực hiện động tác này 3 lần 10 nhịp, giữa mỗi lần nghỉ 30 giây.

Vung tạ ấm hai tay

Vung tạ ấm hai tay giúp phát triển cơ đùi sau (hiệu quả chính), bắp chân, mông, lưng dưới và vai. Với bài tập này, người tập cần chuẩn bị một quả tạ ấm với cân nặng phù hợp. Đầu tiên, chân bước rộng hơn vai, để tạ ấm ở giữa rồi tấn xuống, nắm lấy tạ ấm với hai tay, lòng bàn tay hướng xuống. Sau đó, kéo tạ ấm lên khỏi sàn bằng cách đứng lên, ngay lập tức hơi xuống tấn và vung tạ xuống dưới hông. Nhanh chóng vung tạ lên bằng cách thẳng thân trên và chân. Tiếp tục vung tạ xuống rồi vung lên, cao hơn sau mỗi lần.

Các bước thực hiện vung tạ ấm hai tay. Ảnh: Epicself.

Kết thúc, vung tạ trở lại giữ chân. Cho phép tạ vung lên lại nhưng không duỗi hông và đầu gối. Giảm dần độ vung của tạ ấm và đặt lên trên sàn giữa chân như khi bắt đầu.

Deadlift một chân

Đây là một bài tập biến thể từ Deadlift, một dạng bài tập phức hợp có tác dụng giúp tăng cường và phát triển cơ bắp toàn thân hiệu quả. Người tập luyện thường gọi bài tập cơ đùi sau bởi nó dồn lực chính lên cơ đùi sau.

Các bước tập luyện của môn Single-Leg Deadlift. Ảnh: Pinterest.

Để thực hiện bài tập này, người tập đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người, sau đó giữ tạ bằng tay cầm trong tay trái, đứng trên chân phải và giữ đầu gối hơi cong, uốn cong ở hông, từ từ mở rộng chân trái ra phía sau để giữ thăng bằng. Tiếp tục hạ thấp quả tạ đơn cho đến khi bạn song song với mặt đất rồi quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho bên tay phải, chân trái và chuyển đổi liên tục, thực hiện liên tục 20 lần mỗi buổi tập.

Box Jump – Bài tập nhảy lên bục gỗ

Bài tập đơn giản này được các vận động viên đưa vào lịch luyện tập trong giai đoạn cần cải thiện sự thăng bằng. Theo đó, người tập chỉ cần chuẩn bị một thanh bục gỗ, sau đó đứng đối diện với hộp khoảng 12 đến 18 inch (tương đương khoảng 30cm đến 45cm), rồi nhảy từ mặt đất lên một điểm tựa trên bục gỗ. Có thể sử dụng Box chuyên dụng hoặc ghế bench, gia tăng độ khó bằng cách kết hợp xoay người và nhảy hoặc nhảy theo phương ngang.

Leg Press – bài tập đạp đùi

Thực hiện Leg Press đúng cách, các nhóm cơ ở phần thân dưới của cơ thể sẽ được tác động tối đa, giúp phát triển và nâng cao sức mạnh cơ bắp cho người tập.

Trên máy ép chân chuyên dụng, điều chỉnh mức tạ và đệm lưng phù hợp, bạn đặt hai chân cách nhau ngang hông trên bục, sau đó nhấn ghế cách xa chân, duỗi thẳng chân nhưng không thẳng tuyệt đối, vẫn có độ cong vừa phải. Sau đó hít vào, siết chặt cơ mông, cơ đùi từ từ hạ chân xuống để đùi và chân tạo thành góc 90 độ, giữ vị trí trong vòng một giây. Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập từ 10 đến 15 lần mỗi hiệp.

Jump Squat

Bài tập Jump Squat là một biến thể khác của squat, một bài tập thể dục để tăng cường cơ bắp, đặc biệt là cơ đùi. Bài tập này có tác dụng giúp giúp cơ đùi và các nhóm cơ phụ là cơ đùi sau, cơ bắp chân và cơ mông phát triển, săn chắc một cách tự nhiên.

Các bước tập luyện của môn Single-Leg Deadlift. Ảnh: Julielohre.

Vì không cần dụng cụ kèm theo, bài tập này có thể giúp người thực hiện ở bất cứ đâu và thời gian nào. Để thực hiện, người tập đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay để hai bên, sau đó ngồi xổm, hạ thấp hông cho đến khi đùi song song với sàn. Tiếp theo dùng lục nhảy lên hết mức có thể rồi hạ thân chạm đất, lặp lại liên tục cho đến khi kết thúc bài tập. Số lần tập hợp lý cho bài tập Jump Squat là 20 lần, tuy nhiên người tập có thể tăng dần tùy theo thể trạng của cơ thể.

Để ngăn ngừa sự nhàm chán và kiệt sức, runner có thể tập xen kẽ các bài tập từ hai đến ba ngày mỗi tuần, trong khoảng thời gian từ 12 đến 16 tuần để xây dựng sức mạnh cho chân, sau đó chuyển sang giai đoạn duy trì các bài tập một hoặc hai lần một tuần. Nếu bạn đang tập luyện để đua trong thời gian gần thì có thể gia tăng tần suất nhưng lưu ý để cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi phù hợp.