Để tăng cân an toàn, chế độ dinh dưỡng là điểm quan trọng nhất bạn phải chú ý. Bài viết này chủ yếu sẽ cung cấp cho bạn kiến thức dinh dưỡng với bí quyết tăng cân cho nam với thực đơn bổ sung 3.000 calo… Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm thực đơn tăng cân cho nam đơn giản mà ngon để quá trình tăng cân của mình trở nên dễ dàng hơn.
Việc lên kế hoạch dinh dưỡng và thực đơn tăng cân cho nam giới rất cần thiết cho việc tăng cân của nam giới. Bạn cần lựa chọn đúng và đủ các loại thực phẩm tăng cân để đạt được mục tiêu cân nặng của mình.
MỤC LỤC
1.Bí quyết tăng cân cho nam với thực đơn bổ sung 3.000 calo
Nhu cầu calo hàng ngày nằm trong khoảng 1.600-2.000 calo đối với nữ và 2.000-3.000 calo đối với nam. Những người ít vận động và hoạt động thể chất có thể có lượng calo cao hơn hoặc thấp hơn.
Thực đơn này dựa trên chiều cao và cân nặng trung bình của nam và nữ trưởng thành. Tham khảo dựa trên chiều cao nữ 163cm và 57,3kg và nam cao 178cm và cân nặng 70kg.
Lượng calo nạp vào có thể cao hơn hoặc thấp hơn tùy theo thể trạng của mỗi người. Tùy thuộc vào cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động, bạn có thể bổ sung 3.000 calo hoặc nhiều hơn mỗi ngày để đạt được cân nặng mong muốn.
2. Nam giới nên ăn những thực phẩm gì để tăng cân?
Thực phẩm chứa nhiều năng lượng luôn là thực phẩm tăng cân hiệu quả cho nam giới.
- Sữa nguyên kem: 750 – 1.000 ml
- Thịt đỏ, cá, trứng và các nguồn protein sạch khác như đậu: 3-5 bữa
- Bánh mì và ngũ cốc: 5-8 bữa (có thể chia nhỏ thành bữa phụ)
- Trái cây và rau: 3-5 bữa
- Chất béo: khoảng 90g
- Đồ ăn nhẹ lành mạnh: 1-2 bữa
Tập trung vào thực phẩm giàu năng lượng. Để có thể tuân theo chế độ ăn bổ sung 3.000 calo, bạn cần tuân thủ và bổ sung các nguồn thực phẩm cần thiết.
- 45 – 65% calo từ tinh bột
- 20-30% calo từ chất béo
- 10-35% calo từ protein
Tăng lượng thức ăn thêm 3.000 calo:
- Lượng calorie cần thiết: 3.000
- Tinh bột: 338 – 488g
- Chất béo: 67 – 117g
- Đạm: 75 – 263g
3. Thực đơn mẫu giúp tăng cân đơn giản
Thực đơn số 1:
- Buổi sáng: 1 cốc (80 g) yến mạch và 1 cốc sữa nguyên kem (240 ml) hoặc sữa đậu nành. 1 quả chuối, 2 thìa bơ đậu phộng.
- Bữa ăn nhẹ 1: Ngũ cốc sấy khô (80g) và 1 hộp sữa chua, trái cây sấy khô (34g) và một số loại hạt
- Bữa trưa: Mì ống (100g) sốt cà chua (183g), thịt bò xay (112g), một mẩu bánh mì nhỏ và một thìa bơ (14g).
- Bữa ăn nhẹ 2: 1 cốc phô mai (226g) và 1/2 cốc (70g) quả việt quất.
- Bữa tối: cá hồi (110g), gạo lứt (100g) và măng tây.
Thực đơn số 2 :
- Bữa sáng: Sinh tố làm từ (480ml) sữa thực vật, (227g) sữa chua, (140g) quả việt quất và hai thìa (33g) bơ hạnh nhân.
- Bữa ăn nhẹ 1: 1 bột yến mạch nướng, 1 trái cây và 2 pho mát.
- Bữa trưa: Một chiếc bánh mì kẹp thịt với pho mát, rau củ ăn ít, (85g) cà rốt, (28g) đậu nấu lại và một vài lát táo.
- Bữa ăn nhẹ 2: Trộn 1 muỗng bột protein với (240 ml) sữa nguyên kem hoặc sữa nguồn gốc thực vật.
- Bữa tối: (113g) bít tết thăn, 1 củ khoai tây nướng vừa (173g) với 1 thìa bơ và (85g) bông cải xanh.
Thực đơn số 4:
- Bữa sáng: 3 bánh quế, 2 muỗng canh (33 g) bơ đậu phộng, 1 quả cam và (480 ml) sữa nguyên kem.
- Bữa ăn nhẹ 1: 1 thanh bột yến mạch nướng và (28 g) hạnh nhân.
- Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt bò nguyên hạt (170g), một lát cà chua và rau diếp, khoai tây chiên dầu ô liu (86g).
- Bữa nhẹ 2: (227 g) Sữa chua không béo Hy Lạp, (140 g) dâu tây.
- Bữa tối: Ức gà (112g), (84g) lúa mì nguyên cám, (85g) đậu Hà Lan.
Thực đơn số 5:
- Bữa sáng: 3 quả trứng rán với hành tây, 1 quả ớt chuông, (28g) phô mai và 1 cốc (480ml) sữa.
- Bữa ăn nhẹ 1: 2 muỗng canh (33 g) bơ đậu phộng với một quả chuối và 1 lát bánh mì nguyên cám.
- Bữa trưa: (226g) philê cá rô phi, (32g) đậu lăng và (30g) salad quả óc chó.
- Bữa nhẹ 2: 2 quả trứng luộc chín và salad trộn.
- Bữa tối: (114g) ớt chuông với (114g) ức gà chiên với hành, tỏi, phô mai bào sợi. Thêm thìa là, lá nguyệt quế hoặc ớt bột để món ăn trở nên ngon hơn.
Thực đơn số 6 :
- Bữa sáng: 3 quả trứng luộc, 1 quả táo, (80g) bột yến mạch và (240ml) sữa nguyên kem.
- Bữa ăn nhẹ 1: (226g) sữa chua, (30g) granola và (70g) quả mâm xôi.
- Bữa trưa: (168g) ức gà, 1 củ khoai tây vừa, (85g) đậu xanh, (28g) hạt dẻ. Dim Sum 2: (130g) đậu xanh trộn rau xanh.
- Bữa tối: 2 chén gạo lứt, 170 gam bít tết xay, 35 gam rau diếp và hai muỗng canh salsa.
Đây là thực đơn cơ bản giúp bạn bổ sung 3000 calo mỗi ngày để tăng cân, tăng cơ nhanh cho nam. Tuy nhiên, để nâng cao hiệu quả giảm béo, bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc chuyên gia dinh dưỡng có kinh nghiệm để có kết quả tốt nhất.
4. Một số điều nên và không nên cho nam giới muốn tăng cân
Ăn 6 bữa / ngày: Thực đơn trong ngày của bạn nên bao gồm 3 bữa chính và 3 bữa phụ để tiếp thêm năng lượng và giữ cho cơ bắp được nuôi dưỡng tốt. Đói là một trong những điều tối kỵ nếu bạn muốn tăng cân.
Luôn uống đủ nước: Nếu không có nước, quá trình trao đổi chất của bạn không thể diễn ra trơn tru. Vì vậy, nếu bạn muốn đảm bảo rằng bạn tận dụng được tối đa lượng thức ăn đưa vào, bạn phải uống nhiều nước.
Ngủ đủ giấc và tránh các chất kích thích thần kinh: Ngủ đủ giấc giúp cơ thể thoải mái để bạn có thể làm việc và tập luyện hiệu quả hơn. Chất kích thích ức chế một số hormone có lợi trong quá trình tăng cân và hấp thụ chất dinh dưỡng, vì vậy bạn cũng cần hạn chế chúng.
Để duy trì một cơ thể cân nặng, vóc dáng cân đối và khỏe mạnh, ngoài việc cung cấp cho cơ thể một lượng dinh dưỡng đầy đủ thì cũng cần thiết lập một chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học. Chúc anh em sớm có được thân hình như ý nhé!
