Tập plank 5 phút mỗi ngày trong vòng 1 tháng, tôi cảm giác như lưng mình được “hồi sinh”: Dân công sở ngồi nhiều nên thử!

Khi mới bắt đầu thử thách này, tôi cảm thấy một cú hích lớn khi không cần tới bất kỳ dụng cụ nào. Tôi có thể plank tại nhà và luôn nghĩ rằng mình rất cân đối.

Sau này tôi nhanh chóng hiểu rằng, duy trì tư thế plank trong 5 phút đau đớn và khó đến mức nào. Hóa ra, tôi không có đủ sự dẻo dai hay ý chí cần thiết và điều này khiến tôi gặp nhiều trở ngại khi tập plank 5 phút liền trong vòng 30 ngày.

Tôi tìm đến chuyên gia tư vấn để đảm bảo tư thế của mình là chính xác

Tôi tập tư thế plank cẳng tay tiêu chuẩn, dùng trọng lực cơ thể để làm khỏe vùng cơ lõi, lưng và chân.

Tập plank nghe có vẻ khá đơn giản, nhưng thật ra lại không như vậy. Vì thế, tôi đã tìm đến Chris Baron – quản lý huấn luyện cá nhân tại phòng gym LA Fitness – để học hỏi tư thế chính xác nhất.

Ngay lập tức, anh ấy nói rằng tôi tập sai tư thế bởi vai vẫn nhô lên. Việc này có thể sửa bằng cách đẩy vai về phía trước và nâng lưng lên.

“Khuỷu tay phải thẳng hàng với vai, cánh tay phải cong và bàn tay phải nằm ở trước mặt ngang tầm mắt”, Baron giải thích.

Anh ấy nói tôi nên nâng hông gần bằng với chiều cao vai. Ngoài ra, lưng tôi phải thẳng, không được cong. Với sự trợ giúp của Baron, tôi đã sửa được tư thế và sẵn sàng cho thử thách.

Tôi phát hiện ra plank dù chỉ 1 phút cũng rất đau

Vào ngày đầu tiên thực hiện thử thách, tôi trải thảm yoga trong phòng khách, đặt thời gian 5 phút và bắt đầu vào vị trí plank.

Ban đầu, tôi rất háo hức và nghĩ mình sẽ đủ sức để plank. Thậm chí, tôi còn tin rằng mình sẽ thích bài tập này và cảm thấy thư giãn.

Khởi đầu với đầy hy vọng, tôi chuẩn bị tư thế và plank trong một khoảng thời gian dài tưởng như bất tận. Thế nhưng, khi nhìn vào đồng hồ và nhận ra mới chỉ 80s trôi qua, sự lạc quan của tôi không còn nữa.

Tôi quay lại tư thế plank được khoảng 30s tiếp theo, trước khi thất bại rồi lại tập tiếp. Tôi cố giữ thêm được 20s nữa trước khi sụp xuống và kết thúc buổi tập một cách chóng vánh.

Những ngày tiếp theo cũng chẳng hề khả quan chút nào. Tôi khuỵu đầu gối xuống sàn khoảng 4 lần/buổi và chỉ có thể plank trong khoảng 3 phút.

Thất bại ngay trong tuần đầu tiên, tôi cố tìm hiểu mình sai ở đâu và điều chỉnh để có thể plank dễ dàng hơn

Sau vài ngày không hoàn thành mục tiêu, tôi quyết định thực hiện một số thay đổi mà mình đã học được trong lớp yoga trước đó, bao gồm việc hạ đầu gối xuống sàn trước khi plank.

Kể cả vậy, tôi vẫn gặp khó khăn trong việc duy trì tư thế này quá 3 phút rưỡi. Vì thế, tôi lại tìm đến Baron. Anh ấy cho biết cách tôi tập vậy không gọi là plank.

Thay vào đó, Baron hướng dẫn tôi thử plank bằng một bên tay, bằng cách bắt đầu tư thế plank rồi dồn trọng lượng cơ thể về một tay. Theo anh, tư thế này sẽ dễ làm hơn vì cơ thể có thể thoải mái hô hấp.

“Trong tư thế plank một bên tay, khoang ngực của bạn được mở rộng”, anh giải thích. “Cơ hoành không bị xẹp lại và bạn có thể thở dễ hơn.”

Dù tư thế này dễ hơn thật, nhưng tôi vẫn rất chật vật.

Trong tuần thứ hai, tôi thay đổi thói quen và phát hiện ra một điều bất ngờ

Trong những ngày đầu của tuần hai, tôi thực hiện chế độ plank sau: plank cẳng tay 60-90s, plank bên tay phải 45s, nghỉ giữa giờ, plank bên tay trái 45s, nghỉ giữa giờ, plank bình thường cho đến khi nào không chịu được nữa.

Kể cả khi đã dừng lại nghỉ ngơi, tôi vẫn chật vật để vượt qua mốc 3 phút rưỡi.

Nghe tôi than vãn, Baron chỉ so sánh việc tập plank cũng giống như tập viết hay tập đạp xe: bạn chỉ có thể rèn luyện để khá hơn. “Muốn plank giỏi, bạn phải plank”, Baron cho biết, bổ sung rằng tập plank sẽ giúp cơ thể tôi thích nghi với các chuyển động.

Hết tuần thứ ba, việc tập plank vẫn không dễ hơn – kể cả khi tôi đã thay đổi tư duy và tự điều chỉnh.

Tôi tập plank trong kỳ nghỉ. Tôi tập plank trên sàn phòng bếp. Tôi tập plank sau khi tập gym 1 tiếng. Tôi tập plank trong đủ loại trang phục: quần jean, legging và đồ ngủ.

Tôi tập plank cả khi đang nghe podcast với hy vọng sẽ làm mình đủ xao nhãng để có thể plank lâu hơn bình thường.

Giờ đây, tôi đã có thể plank được khoảng 4 phút/buổi, nhưng tôi vẫn giữ thói quen hạ gối sau 60s và nghỉ giữa giờ.

Hết tháng, tôi đã có thể tập plank trong 5 phút

Trong tuần cuối cùng, khoảng 4 ngày trước khi hết tháng, tôi đã plank trong 5 phút thành công. Công thức thần kỳ mà tôi sử dụng là: Plank 90s, hạ đầu gối trong 5s, plank một bên tay 60s, plank một bên tay còn lại 60s nữa, hạ đầu gối trong 5s, plank 30s, hạ đầu gối, sau đó kết thúc bằng 30s plank ở tư thế thông thường.

Tôi duy trì thứ tự này trong vài ngày cuối và đều plank được 5 phút/buổi.

Sau 30 ngày, việc tập plank không trở nên dễ dàng hơn, nhưng tôi cảm thấy khỏe hơn, cơ bắp săn chắc hơn.

Cơ thể của Madision vào ngày đầu tiên và ngày cuối cùng của thử thách.

Khi nhìn vào bức ảnh trước-và-sau của mình, tôi để ý thấy vùng cơ lõi của mình đã rắn chắc hơn, dù đây không phải là mục tiêu ban đầu.

Tôi đã hy vọng trải nghiệm này sẽ giúp tôi khỏe hơn, nhưng tôi nghĩ điều này chỉ đơn giản là cơ thể tôi đã thay đổi để thích nghi với việc tập plank. Ngày nào tập plank cũng đều là những giây phút hết sức đau đớn.

Tuy nhiên, thử thách này đem đến một lợi ích không ngờ – planking giúp lưng tôi cực kỳ thoải mái. Tôi thường xuyên phải ngồi trước màn hình laptop 10 tiếng/ngày. Những hôm tôi tập plank giữa giờ nghỉ trưa, tôi đều ngạc nhiên vì cảm thấy khỏe hơn cũng như phục hồi năng lượng khi quay lại bàn làm việc.

Sau này tôi mới biết tập plank có thể làm giảm đau lưng vì nó giúp làm khỏe cơ lõi, hỗ trợ cho cột sống và lưng.

Nhìn chung, nếu nếu bạn muốn tập plank 5 phút mỗi ngày, hãy cứ thực hiện nó đi, như Barron đã nói.

• Bài tập rèn luyện sức khỏe cho phụ nữ tuổi 50
• 6 cách đơn giản để giảm mỡ bụng, dựa trên khoa học
• Top 5 sản phẩm Sữa tăng cân Mass Gainer tốt nhất cho người tập Gym
• Whey Protein tăng cơ nhanh, giá rẻ , chính hãng