Việc sử dụng tinh bột làm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng mỗi ngày. Nhưng ăn nhiều tinh bột có tốt không? chúng ta hãy, mời các bạn cùng tìm hiểu nội dung bài viết dưới đây nhé!
MỤC LỤC
Tinh bột là gì ? Ăn nhiều tinh bột có tốt không?
Tinh bột hay thường được gọi là “carb” nhưng không phải là carbohydrate bao gồm cả tinh bột, đường và chất xơ. Các bạn lưu ý nhé!
Tinh bột thường có trong các thực phẩm như: bánh mì, mí ống, gạo, khoai tây, ngũ cốc, yến mạch, lúa mạch đen… Tinh bột là một trong ba thành phần dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể, cùng với nó còn chất béo và protein. Không thể thiếu các thực phẩm này trong một thời gian dài, bạn sẽ phải đối diện với các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như: hôi miệng, mệt mỏi, căng thẳng thần kinh… Có 2 loại tinh bột chính là Tinh bột hấp thụ nhanh và tinh bột hấp thụ chậm.
» Xem thêm: 8 loại thực phẩm mà phụ nữ nên tránh xa bởi nó sẽ khiến bạn tăng cân không phanh và già nhanh khủng khiếp
Tinh bột hấp thu nhanh :
Nhóm dinh dưỡng này có chỉ số GI cao thường chứa loại đường Glucose hấp thụ nhanh. Điều này có nghĩa là sau khi ăn các thực phẩm này, thì mức đường Glucose tăng nhanh, và cũng giảm rất nhanh.
Việc tiêu thụ những thực phẩm tinh bột có Glycemic Index cao (GI) sẽ khiến tăng lượng đường trong máu lên cao trong một thời gian ngắn. Năng lượng sẽ tăng rất nhanh nhưng sau đó nó sẽ giảm nhanh, Đặc biệt, thiếu tinh bột cũng ảnh hưởng giảm tuổi thọ của bạn. Cơ thể không có tinh bột thì sẽ sử dụng lượng mỡ để chuyển hóa năng lượng để dùng hằng ngày. Quá trình này sẽ gây ra các chất gây ra bệnh gan nhiễm mỡ.
Tinh bột hấp thụ chậm :
Loại tinh bột này có chỉ số GI (Glycemic Index) thấp, giàu chất xơ, ăn nhanh no, cũng như lượng calories ít hơn và nếu so sánh cùng trọng lượng với tinh bột nhanh, Nó giúp trao đổi chất 1 cách tự nhiên.
Những thực phẩm có chỉ số GI thấp tốc độ hấp thu lượng đường vào máu sẽ chậm hơn, để đảm bảo lượng đường trong máu ổn định. Việc tiêu hóa các loại thức ăn này chậm hơn, khiến quá trình trao đổi chất chậm, khiến chúng ta no lâu hơn. Tinh bột chậm có nhiều trong Yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang…
Lợi ích của Tinh bột :
Nhiều nghiên cứu chỉ ra, vai trò của tinh bột là để duy trì sự sống. Vì thế cơ thể luôn cần một lượng tinh bột hàng ngày. Nếu bạn “cắt đứt” tinh bột khẩu phần ăn thì đó là việc làm sai trái, không có lợi cho sức khỏe.
Khi bạn muốn giảm cân bạn nên giảm bớt lượng tinh bột chứ không nên loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn. Đã có nhiều người bị choáng, chóng mặt do cơ thể không được bổ sung chất dinh dưỡng. VàLàn da trở nên bủng beo, cơ thể mất sức gây mệt mỏi kéo theo công việc bị trì trệ.
Đặc biệt, thiếu tinh bột còn gây ra tình trạng giảm tuổi thọ của bạn. Cơ thể không đảm bảo tinh bột thì sẽ lấy lượng mỡ để chuyển hóa năng lượng để dùng cho các hoạt động. Trong quá trình chuyển hóa sẽ gây ra các chất gây ra bệnh gan nhiễm mỡ.
Nguồn thực phẩm giàu tinh bột :
Yến mạch
Yến mạch là loại thực phẩm rất tốt cho nhiều bạn đang có chế độ giảm cân. Nó có nhiều lượng tinh bột vừa phải tốt cho sức khỏe. Mặc dù vậy nó có vị nhạt hơi khó ăn bạn có thể nên ăn kèm với các loại loại hạt, trái cây hay sữa chua sẽ dễ ăn hơn nhiều.
Củ Dền
Với người đang bị thiếu máu, đau nửa đầu thì củ dền là một giải pháp tốt để giảm các tình trạng trên. Ngoài ra đây cũng là loại củ có chứa hàm lượng tinh bột rất tốt sức khỏe. Hãy bổ sung xen kẽ nó vào chế độ ăn nhé!
Gạo lứt
Gạo lứt là “siêu thực phẩm” giúp đốt cháy mỡ bụng, giữ dáng hiệu quả.Trong gạo lứt có hàm lượng chất chống oxy hóa tham gia vào quá trình chuyển hóa hydratcarbon, chất béo. Nó rất hiệu quả điều hòa trọng lượng và mỡ thừa. Các bạn muốn giảm cân cấp tốc thì nên ăn gạo lứt làm bữa chính hàng ngày thay cho cơm trắng.
Cà rốt
Ăn cà rốt còn giúp sáng mắt và no lâu bởi lượng tinh bột dồi dào. Cà rốt có thể chế biến thành salad, canh củ hầm hay món xào đều bổ dưỡng….
Khoai lang
Hãy ăn một quả khoai lang mỗi ngày đây là củ có chứa nhiều chất dinh dưỡng và lượng tinh bột dồi dào. Hơn thế, khoai lang có chứa nhiều chất xơ có lợi cho quá trình tiêu hóa. Nếu muốn giảm cân hợp lý tuyệt đối không nên loại bỏ tinh bột ra khỏi chế độ ăn. Thay vào đó bạn nên bổ sung các loại thực phẩm trên. Đây là nhóm có chứa lượng tinh bột tốt cho sức khỏe.
Khoai tây
Khoai tây ít chất đạm, và không chứa chất béo nên dù chứa nhiều tinh bột vẫn có thể ăn thoải mái mà không lo béo. Ăn khoai tây hàng ngày giúp thúc đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, ngăn sự tích mỡ trong cơ thể, tiêu mỡ. Tác dụng của khoai tây với cơ thể rất kỳ diệu, người gầy ăn khoai tây sẽ có thể béo lên, người có thân hình hơi mũm mĩm ăn khoai tây lại có thể giảm cân hiệu quả.
Bánh mì nâu
Nếu muốn ăn bánh mì mà không lo tăng cân thì bánh mì nâu (bánh mì đen) là lựa chọn lý tưởng. Lượng fiber trong bánh mì nâu giúp cơ thể được no lâu hơn, giúp săn chắc bắp thịt và giảm cân.
Ngô
Chứa hàm lượng chất xơ cao, lượng đường hòa tan thấp, ngô là lựa chọn rất tốt cho những người muốn giảm cân. Ngoài ra, ngô còn có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa, chống ung thư và làm đẹp da.
Bí đỏ
Bí đỏ được một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Mức độ “lành mạnh” của bí ngô chính là việc chúng không làm tăng thêm chất béo, đường cũng như muối trong khẩu phần ăn.
Các loại đậu
Các loại đậu như: đậu nành, đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh là nguồn carb tốt vừa giàu protein,hỗ trợ tăng cơ và cơ thể khỏe khoắn. Bổ sung đậu nhiều hơn vào chế độ ăn thay cho thịt đỏ để cơ thể đủ chất và phòng ngừa các căn bệnh thời đại như mỡ máu, ung thư.
Táo và chuối
Đây là 2 loại quả luôn có mặt trong danh sách chế độ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Chuối mang lại nhiều năng lượng, kali, protein, tinh bột. Và ăn chuối vào buổi sáng Giúp một ngày mới đầy năng lượng. Táo sẽ giúp cơ thể có cảm giác lâu đói, nên thường xuyên bổ sung táo trong bữa ăn.
» Xem thêm : 5 loại đồ ăn còn tăng cân “đột biến” hơn cả tinh bột
Ăn nhiều tinh bột có tốt không ? Tác hại của tinh bột :
Tăng hàm lượng đường trong máu :
Tinh bột là nguồn năng lượng rất quan trọng và là loại carbohydrate cân được bổ sung đầy đủ. Tinh bột được tạo thành từ sự kết hợp của nhiều phân tử đường và chúng được gọi là carbohydrate phức tạp.
Có nhiều thực phẩm tinh bột tinh chế làm tăng lượng đường trong máu như bánh mì trắng, gạo trắng, mì trắng, cũng như bất cứ thứ gì làm bằng bột mì trắng,…
Bổ sung các loại thực phẩm này, tinh bột nhanh chóng chuyển hóa thành đường và hấp thụ vào máu Làm cho tuyến tụy phải làm việc nhiều hơn. Khi tình trạng này diễn ra thường xuyên,thành phần này sản xuất insulin ở tuyến tụy và việc hấp thụ đường khi đó giảm làm tăng lượng đường trong máu và nguyên nhân gây ra bệnh tiểu đường.
Tăng cân béo phì không kiểm soát :
Như chúng ta đã biết trong chế độ ăn giảm béo, người ta lại đề xuất giảm ăn tinh bột. Và các thực phẩm ăn vào, ta sẽ chia chúng thành 3 nhóm thực phẩm . Bao gồm: thực phẩm cung cấp chất tinh bột như: cơm, gạo, mì, bún; và nhóm chất béo như: dầu, mỡ; thực phẩm cung cấp chất đạm thịt, cá, trứng, sữa.
Thí nghiệm của Atkin đã mở màn cho chủ đề thực tế hóa lý thuyết. Tác giả này đã cho 45 người béo phì ăn 2 chế độ khác nhau: một nhóm người (trong 45 người) ăn chế độ ăn cắt giảm tinh bột còn nhóm kia (lấy từ 45 người) ăn chế độ ăn hạn chế chất béo.
Nó được kiểm soát hàng ngày còn việc sinh hoạt của các đối tượng tham gia không có thay đổi. Kết quả 30 ngày thử nghiệm, kết quả, nhóm hạn chế tinh bột đã tạo ra kết quả ấn tượng, giảm được 14kg/ tháng, trong khi con số này đã lớn hơn chế độ ăn hạn chế chất béo, giảm được thấp hơn 10kg/tháng.
Các vấn đề về tim mạch :
Nghiên cứu của Nordman và cộng sự, với một chế độ ít tinh bột giúp giảm lượng triglycerides (TG) và tăng lượng HDL-cholesterol (HDL-C). Triglyceride là yeus tố gây lên các bệnh lý liên quan tới tim mạch. Ngoài ra nghiên cứu khác cho biết chế độ ăn ít tinh bột có những ảnh hưởng tích cực đến cân nặng và cũng như nguy cơ của bệnh tim mạch.
» Xem thêm : Thực đơn giảm cân cắt tinh bột có thật sự hiệu quả?
Cách phân biệt carb tốt và carb xấu :
Trên thực tế, carbs có cả carbs tốt và cả carbs xấu, và cách để phân biệt carbs tốt không mấy khó khăn:
Chúng ta đều đã biết carbs tốt là carbs có trong các thức ăn thực vật giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất hóa thực vật (phytochemical). Các thức ăn đó bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau và hoa quả. Ngoài ra không thể đánh giá là nguồn carbs tốt nếu không xét tới thành phần chất xơ có trong đó (trừ những thức ăn tự nhiên hạn chế như sữa tách kem).
Lựa chọn sử dụng carbs giàu chất xơ (có trong ngũ cốc nguyên hạt, rau, hoa quả, các loại đậu) rất tốt để hưởng lợi ích do carbs mang lại. Những carbs này được hấp thu chậm, chính vì thế tránh được tình trạng tăng đột ngột đường huyết khi ăn.
Lợi ích của tinh bột đối với người tập gym thể hình :
Tinh bột rất tốt bởi chúng cung cấp năng lượng vô cùng tốt. Chỉ 1g tinh bột có thể cung cấp tới 4 calo. Các thực phẩm này có thời gian tiêu hóa tinh bột trong cơ thể cũng rất nhanh, chỉ mất khoảng 1,5 – 2h là hệ tiêu hóa có thể tiêu hóa xong tinh bột. Chính nhờ những đặc điểm này mà tinh bột được sử dụng sử dụng làm thực phẩm chính mỗi bữa ăn.Tinh bột giúp năng lượng để các cơ bắp và tế bào của cơ thể phát triển.
Với người tập gym để tăng tăng cân:
Nhiều nghiên cứu cho biết nên ăn tinh bột với tỉ lệ từ 45 – 60% mỗi ngày.
Ví dụ: 1 người cần 2000 calo mỗi ngày để tăng cân, có thể thấy nguồn tinh bột cần ăn là 900 – 1200 calo con số này tương đương với 225 đến 300 g tinh bột. Nguồn tinh bột bạn có thể ăn: Khoai lang, cơm gạo lức, bánh mì đen, mỳ nguyên cám.
Với người tập gym để giảm cân
Hàm lượng calo từ tinh bột nên giảm xuống còn từ 50 -100 g mỗi ngày được cho là lý tưởng để giảm cân.Dù vậy, bạn nên bổ sung lượng calo thiếu hụt bằng cách ăn thêm protein từ thịt hoặc thực phẩm như như whey protein và các thực phẩm ít calo nhưng giàu xơ như dưa chuột, cần tây, quả bưởi. Nó sẽ cung cấp năng lượng tốt nhất cho người tập gym.
» Xem thêm: Cách ăn sáng giảm cân siêu tốc dành riêng cho cô nàng lười
Những lưu ý sử dụng tinh bột đúng cách :
Thông thường, 40 – 60% lượng calo mỗi ngày là tinh bột. Tuy nhiên, tỷ lệ này sẽ thấp hơn những người mắc bệnh tiểu đường, hoặc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) và một số bệnh lý khác.
Tinh bột có thể tìm thấy trong hoa quả, rau, các sản phẩm sữa và ngũ cốc. Trung bình một gram tinh bột mang đến khoảng 4 calo.
Nhớ rằng chất xơ cũng là tinh bột, nên chất xơ cũng được tính là lượng tinh bột nạp vào. Một số chỉ số khuyến nghị lượng chất xơ tiêu thụ:
- Nam giới từ 50 tuổi trở xuống nên ăn 38 g chất xơ mỗi ngày.
- Nam giới trên 50 tuổi nên ăn 30g mỗi ngày.
- Phụ nữ từ 50 tuổi trở xuống nên ăn 25g chất xơ mỗi ngày.
- Phụ nữ trên 50 tuổi nên ăn 21g mỗi ngày.
Bạn nên sử dụng các loại gạo hoặc bột xát trắng có thể sử dụng gạo lứt hoặc các loại gạo nguyên cám để tăng thêm lượng chất xơ. Ngoài ra có thể sử dụng các loại hoa quả như táo, chuối hoặc là cung cấp thêm chất xơ cho cơ thể.
Hãy cân bằng chế độ ăn uống đảm bảo được đầy đủ chất đạm, tinh bột và các chất béo. Có thể lượng tinh bột giảm bớt so với bình thường nhưng không được. Đừng quên lên cho mình một kế hoạch bổ sung tinh bột hợp lý chuẩn với khoa học nhé.
