14 bài tập giãn cơ tăng chiều cao cho nam phổ biến nhất

Chiều cao vượt trội cùng thân hình cân đối rất quan trọng với nam giới, nó Nó giúp bạn tự tin và thu hút nhiều hơn trong giao tiếp. Vậy mời các thạm tham khảo chi tiết 14 bài tập giãn cơ tăng chiều cao cho nam giúp bạn cải thiện chiều cao dễ dàng, đạt được chiều cao đúng chuẩn và vóc dáng săn chắc, cuốn hút.

1. Kế hoạch bổ sung dinh dưỡng trong quá trình tập bài tập giãn cơ tăng chiều cao cho nam:

Bên cạnh những bài tập giãn cơ tăng chiều cao cho nam. Bạn cần xây dựng chế độ ăn phong phú là rất quan trọng, cung cấp đầy đủ các nhóm dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển toàn diện như chất đạm, tinh bột, chất béo và vitamin, …

Đặc biệt, cần ăn đủ lượng protein và canxi để kích thích sự phát triển tối ưu của xương. Hai chất này đóng vai trò cực kỳ quan trọng giúp kích thích xương và tế bào sụn tiếp tục tăng trưởng. Bạn cũng nên tăng cường các thực phẩm như: thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu nành, gan…

Các thực phẩm giàu canxi như sữa, xương ống, cá tôm, cua, ốc, ghẹ, một số loại rau xanh: cải thìa, súp lơ, mồng tơi…

Để đạt hiệu quả phát triển chiều cao tốt nhất nên duy trì việc uống sữa mỗi ngày vì chúng chứa hàm lượng lớn canxi, protein và các dưỡng chất thiết yếu khác để phát triển chiều cao. Mỗi ngày nên uống từ 2-3 ly sữa để giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh.Chế độ ăn uống cân bằng nên bao gồm đầy đủ các nhóm chất và thực phẩm:

• Trái cây tươi
• Rau sạch
• Các loại ngũ cốc
• ngũ cốc đậu
• Các loại ngũ cốc nên được bổ sung trong chế độ ăn hằng ngày
• Protein
• Sản phẩm bơ sữa
• Hạn chế hoặc tránh các thực phẩm có chứa:
• Đường
• Chất béo chuyển hóa
• Chất béo bão hòa.

Bên cạnh đó, hãy bổ sung thêm các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Các loại vitamin A, B, C, K có nhiều trong các loại rau củ quả, trái cây tươi, ngũ cốc… Nhất là vitamin D, vì nó giúp xương tổng hợp canxi tốt hơn. Bạn có thể bổ sung vitamin D từ thực phẩm như sữa chua, dầu gan cá, trứng, nấm… hoặc tiếp xúc với nguồn vitamin D tự nhiên từ ánh nắng mặt trời.

Trên thực tế dù chúng ta có nạp bao nhiêu thực phẩm giàu dưỡng chất đến đâu vẫn không thể nào đã đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng cho quá trình phát triển chiều cao. Nên việc lựa chọn thực phẩm bảo vệ sức khỏe hỗ trợ tăng chiều cao là sự lựa chọn vô cùng cần thiết. Nó lại rất tiện lợi cũng như đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu, giúp tăng cường sức khỏe và cải thiện chiều cao một cách tối ưu.

Các chuyên gia khuyên, Nam giới nên chọn những sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao chứa các thành phần thiết yếu giúp xương phát triển tốt nhất như canxi nano, vitamin D, MK7, DHA, chondroitin… Lưu ý nên chọn những sản phẩm có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, đạt chuẩn chất lượng. Cẩn thận với hàng nhái, hàng kém chất lượng không rõ nguồn gốc xuất xứ.

2. Tổng hợp 14 bài tập giãn cơ tăng chiều cao :

2.1 Bài tập tăng chiều cao bằng động tác giãn cơ :

Thực hiện:

Bước 1: Chuẩn bị tư thế:

• Ngồi thẳng lưng trên sàn nhà, hai chân mở rộng chữ V.

• Hai tay rộng bằng vai, song song trước mặt

Bước 2: Vươn người ra phía trước

• Để hai bàn tay chạm vào ngón chân, hoặc xa hơn nữa càng tốt.

• Sẽ rất có ích để phát triển chiều cao.

Bước 3: Thực hiện mỗi lần 10-15 giây, với bài tập 3-4 lần liên tiếp

2.2 Bài tập giãn cơ tăng chiều cao với động tác gym cho khung xương chậu :

Tập động tác này các cơ tăng lên, áp lực xuống cột sống và hông. Thực hiện thao tác như sau:

• Bước 1: Bài tập tăng chiều cao ở cả nam và nữ giới hiệu quả

• Bước 2: Nằm ra sàn nhà, vai và cánh tay trên sàn, uốn cong đầu gối, kéo chân càng gần mông càng tốt.

• Bước 3: Uốn cong lưng đẩy xương chậu lên trên. Giữ tư thế từ 20-30 giây

2.3 Bài tập giãn cơ tăng chiều cao cho nam bằng cách gập bụng :

Đây là bài tập giãn cơ tăng chiều cao, giảm mỡ bụng hiệu quả. Hãy nhớ kết hợp với việc hít thở sâu và đều đặn khi thực hiện độc tác này. Thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai,

• Cố gắng gập người để tay có thể chạm mũi chân,

• Giữ nguyên trong vài giây sau đó trở về vị trí cũ, lặp lại nhiều lần

2.4 Bài tập giãn cơ tăng chiều cao đạp xe :

Hiện nay, bộ môn đạp xe càng ngày càng trở nên phổ biến. Đạp xe vừa giúp cải thiện sức khỏe tổng thể cũng như cho việc phát triển chiều cao.

Thực hiện như sau:

Bước 1: Chuẩn bị

• Uống nước trước khi luyện tập, nếu có thể, trước khi luyện tập khoảng 1- 2 tiếng, ăn một bữa nhẹ để giúp cơ thể có đủ năng lượng cho buổi tập luyện.

• Thực hiện các bài tập khởi động để tránh căng cơ, sai khớp hay chấn thương không đáng có trong luyện tập.

• Chuẩn bị một bộ quần áo thể thao vừa vặn, thấm hút mồ hôi.

Bước 2: Tư thế đạp xe:

• Tư thế đúng khi đạp xe là tư thế tránh được các vấn đề như ngồi sai tư thế, lệch hông, mông, cong vẹo cột sống hay người quá khom gù về phía trước.

• Trong khi đạp xe, cố gắng giữ được lưng thẳng nhưng thoải mái, đừng quá gồng mình hay gượng ép.

• Tránh để cúi đầu, lưng vẹo, chân khuỳnh ra ngoài rất không tốt cho những bạn muốn luyện tập tốt.

Bước 3:

• Khi ngồi lên xe đạp thì hãy chú ý giữ chân phải thẳng với bàn chân nằm ngang đang ở điểm thấp nhất của vòng quay bàn đạp.

• Pê-đan gần với mặt đường nhất khi xe đạp ở tư thế đứng thẳng hoặc điểm xa nhất so với bạn khi bạn ngồi trên chiếc xe đạp đang được đặt nghiêng.

• Không để chân ở vị trí phải “vươn” tới bàn đạp, như thế đầu gối sẽ được co duỗi hợp lý, không quá “căng” mà cũng không quá “trùng”.

Bước 4: Bạn nên bắt đầu một cách từ từ:

• Hãy dành 10 phút đầu đạp nhẹ nhàng để khởi động và làm nóng cơ thể, giúp cơ thể có thời gian thích nghi với cường độ mạnh khi luyện tập.

• Những khoảng thời gian tiếp theo phụ thuộc tùy thời gian tập của bạn.

• Hãy dành 1/3 khoảng thời gian luyện tập của mình đạp nhanh hết mức có thể. Chính lúc này mới là lúc bạn rèn luyện thể lực tốt nhất, là lúc bạn luyện tập và nhìn thấy hiệu quả.

Lưu ý: Không nên đạp trong thời gian dài, trên 1 tiếng đồng hồ(không nghỉ ngơi), rất hại cho cơ thể. Khi bạn đạp xe, trọng lượng cơ thể dồn vào yên xe và vùng kín, chân bạn sẽ đỡ trọng lực rất ít, làm cho, ngồi đạp xe quá lâu sẽ khiến các dây thần kinh bị chèn ép, máu không lưu thông được, gây tăng khả năng tắc nghẽn mạch máu, các bạn cần lưu ý.

2.5 Bài tập giãn cơ tăng chiều cao Yoga trụ người trên vai :

Đây là một kỹ thuật rất khó, không dễ dàng thực hiện được. Rất hiệu quả để khắc phục tình trạng gù lưng do bạn không đúng tư thế khi ngồi hay đứng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa trên mặt sàn phẳng, kê chăn mền ở lưng cố định và đỡ cơ thể

• Bước 2: Từ từ nâng hai chân qua đầu sao cho mũi chân chạm đất

• Bước 3: Hai tay đỡ thắt lưng. Khuỷu tay đặt trên chăn mền

• Bước 4: Từ từ nâng hai chân lên cao, chân dựng thẳng

• Bước 5: Giữ tư thế từ 15-20 giây, rồi hạ về tư thế ban đầu

• Thực hiện động tác 4 lần. Nên thực hiện động tác vào buổi sáng, khi thực hiện cần có huấn luyện viên hoặc người quan sát.

2.6 Bài tập giãn cơ tăng chiều cao với xà đơn :

Áp suất trọng lực là nguyên nhân ảnh hưởng xấu tới việc phát triển chiều cao của bạn, bởi nó nén các khớp xương và làm sẹo sụn, làm cho chiều cao khó phát triển. Với những bài tập giãn cơ tăng chiều cao xà đơn đúng cách, sẽ giúp bạn kéo giãn toàn thân, các lớp sụn giữa các đầu xương được giải phóng tối đa. Đây là một cách đơn giản để bạn áp dụng nhằm cải thiện vấn đề này, nó giúp trọng lượng cơ thể bạn nhẹ hơn, kéo xương, kéo giãn cột sống, có thể giúp chiều cao tăng từ 2-4cm.

Cách thực hiện động tác:

• Bước 1: Chuẩn bị: một thanh xà rắn đủ chịu được trọng lượng cơ thể ở vị trí cố định. Chiều cao xà đơn đủ cho bạn với tới và di chuyển.

• Bước 2: Tư thế của bạn trong trạng thái treo người trên xà, hai tay nắm chặt thanh xà, rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra ngoài.

• Bước 3: Treo người trên xà càng lâu càng tốt, thư giãn các cột sống để kéo giãn hết mức có thể.

• Bước 4: Từ từ dùng lực tay kéo cơ thể lên đến khi cằm vượt qua chiều ngang của thanh xà.

• Bước 5: Giữ tư thế đó trong vòng 2-3 giây. Sau đó từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu. Động tác này thực hiện trong vòng từ 20-30 giây, lặp từ 3-5 lần.

Lưu ý:

• Khi hít xà đơn, giữ tay, vai, hông thoải mái nhất có thể để trọng lực kéo cơ thể hiệu quả hơn.

• Luôn giữ người trong tư thế thẳng, nhịp thở đều, kéo người lên thở ra và hạ người xuống thì hít vào

• Việc hít thở đều đặn sẽ có tác dụng tới sức bền của bạn. Bài tập này giúp phát triển các cơ vai, ngực, bụng, xô, hông, bắp tay, và tăng chiều cao một cách nhanh chóng.

2.7 Bài tập giãn cơ tăng chiều cao với người Pilates :

Là bài tập giãn cơ tăng chiều cao giúp kéo giãn xương sống, tăng chiều cao, làm dài các đốt sống cổ.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm đặt lưng lên sàn, cánh tay thẳng theo chiều cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống.

• Bước 2: Giữ hai chân chụm lại với nhau, đưa thẳng lên trần nhà, uốn cong ngược lại tới khi chạm sàn

• Bước : Động tác này sẽ khó khi bạn mới thực hiện, nhưng nếu thực hiện chăm chỉ sẽ có hiệu quả tốt hơn.

2.8 Bài tập giãn cơ tăng chiều cao bằng tư thế Corba :

Nó rất hiệu quả để giúp bạn gia tăng chiều cao và giúp định hình phần lưng, khắc phục tình trạng lưng gù. Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, chống tay xuống sàn, sao cho các ngón chân và tay làm trụ, hông nâng cao, hướng mặt về trước

• Bước 2: Từ từ hạ hông thấp gần chạm sàn sao cho giống tư thế chống đẩy, chân thẳng, hai tay chống úp xuống sàn

• Bước 3: Sau đó từ từ hạ hông xuống chạm mặt sàn, tay chống cho lưng thẳng lên giống tư thế ngồi

• Lưu ý: Lặp lại động tác nhiều lần

2.9 Giãn cơ tăng chiều cao bằng cách chơi bóng chuyền, bóng rổ :

hai bộ môn thể thao giúp ích cho việc tăng chiều cao nó khiến bạn phải bật nhảy cao, vươn người xa, giúp giãn các cơ. Trong quá trình chơi bóng, toàn cơ thể phải vận động liên tục . Nhờ đó, kích thích dòng điện trong cơ thể lên não và làm não điều khiển việc tiết hormone tăng trưởng nhiều hơn.Thêm vào đó, chạy nhảy liên tục giúp máu trong cơ thể lưu thông tốt hơn.

Nhảy cao giúp phát triển chiều cao nhanh hơn. Với môn bóng rổ, trong tập luyện bật nhảy hết mình lên cao đồng thời vươn tay ném bóng vào rổ sẽ giúp toàn bộ xương cột sống, xương chân kéo giãn hết cỡ.

2.10 Bài tập giãn cơ tăng chiều cao bằng cách bơi trên cạn :

Cách thực hiện:

• Bước 1: Tư thế sao cho đặt bụng xuống mặt phẳng, cơ thể hoàn toàn mở rộng, cánh tay thẳng trước mặt với lòng bàn tay hướng xuống sàn

• Bước 2: Nâng cánh tay trái cao hơn tay phải, chân thẳng, nâng chân phải cao nhất có thể

• Bước 3: Giữ tư thế ít nhất 4 giây, duy trì tới 20 giây. Sau đó thực hiện ngược lại.

2.11 Bài tập giãn cơ tăng chiều cao với động tác đứng bằng một chân

Bạn có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi. Là bài tập giãn cơ tăng chiều cao đơn giản nhất. Cách thực hiện đơn giản như sau:

• Nhảy tại chỗ trên một chân trái, tay đưa lên trời, sau đó làm ngược lại.

• Bài tập có tác dụng tốt cho não, tăng sự linh hoạt.

2.12 Bài tập giãn cơ tăng chiều cao với tạ chân :

Bạn cần bắt đầu với tạ trọng lượng nhỏ và tăng dần dần lên trong lần tập sau. Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên ghế cao, buộc tạ vào mắt cá chân

• Bước 2: Chân kéo tạ, chân luôn kéo căng với trọng lượng tạ.

• Bước 3: Sau khi thực hiện xong, đá chân ra phía trước từ 5 tới 10 lần

• Bước 4: Thực hiện 3 lần 1 tuần sẽ đem kết quả tốt.

2.13 Bài tập giãn cơ tăng chiều cao cho nam bằng nhảy dây :

Nhảy dây sẽ vận động liên tục và tiêu hao nhiều năng lượng, làm cho cơ thể bạn phát triển nhanh hơn. Nhảy dây giúp giảm mỡ hiệu quả lại vừa tốt cho sức khỏe, bạn nên duy trì với cường độ cao mỗi ngày sẽ hỗ trợ rất tốt đến việc phát triển chiều cao rất hiệu quả.

Hướng dẫn thực thiện:

• Bạn nên thực hiện từ 3–5 buổi/tuần, mỗi buổi kéo dài 30 phút (chia ra 6 hiệp).

• Mỗi hiệp kéo dài 5 phút: 4 phút nhảy dây và 1 phút nghỉ.

• Nên thực hiện 80–100 nhịp nhảy/phút để đạt được hiệu quả tối đa.

2.14 Bài tập giãn cơ tăng chiều cao cho nam bằng chạy bộ :

Chạy bộ ngoài giúp tăng chiều cao nó còn rất nhiều công dụng như giải tỏa căng thẳng, nâng cao hệ miễn dịch, tốt cho tim… Chạy bộ là môn thể thao gần gũi vì tác dụng và dễ dàng tập luyện, vì vậy nên được rất nhiều người áp dụng tập luyện rèn luyện sức khỏe.

Việc chạy bộ giúp bạn tăng chiều cao rất hiệu quả, không chỉ thế mà chạy bộ còn giúp bạn đốt mỡ cực tốt giúp cho cơ thể giúp bạn duy trì được vóc dáng. .

Chạy nước rút sẽ giúp bạn tăng chiều cao tốt nhất, khi chạy với tốc độ cao sẽ giúp sản xuất một lượng lớn các hoocmon tăng trưởng.Nghĩa là càng chạy nhanh thì hoocmon càng nhiều giúp xương tăng trưởng hơn.

Ban đầu bạn chạy với tốc độ bình thường để khởi động, và dần tăng tốc và đánh tay mạnh hơn. Hãy nhớ di chuyển chân nhanh hơn và nhấc gối cao hơn lên phía trước.

2.15 Bài tập giãn cơ tăng chiều cao cho nam bằng cách bơi lội :

Dành ra ít nhất 1 tiếng để bơi sẽ giúp gia tăng chiều cao rất hiệu quả. Rất đa dạng các kiểu bơi để bạn lựa chọn là bơi bướm, bơi ngửa, bơi ếch và bơi trườn sấp (bơi sải).

Bơi sải tác động tốt nhất giúp tăng chiều cao của người tập bơi. Nó đòi hỏi hai chân phải co duỗi liên tục cùng độ rướn người về trước. Mỗi ngày hãy dành ra ít nhất 1 tiếng để bơi sẽ giúp gia tăng chiều cao rất hiệu quả.

Trên đây là chia sẻ 14 bài tập giãn cơ tăng chiều cao này, mong rằng các bạn đã có thêm kiến thức những bài tập giúp phát triển chiều cao nhanh nhất. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi. Chúc các bạn thành công !