Thể Hình Chanel – Dù là Nam hay nữ thì ai cũng muốn có một lịch tập gym tại nhà hiệu quả nhằm làm đẹp, và nhu cầu giữ gìn sức khỏe để có được một vóc dáng đẹp, thon gọn là điều mà bất kỳ ai cũng muốn, kết hợp hàng tháng cùng chế độ dinh dưỡng, ngủ nghỉ khoa học hợp lý sẽ giúp bạn có được điều mà bạn hằng mong ước.
Lịch tập gym tại nhà hiệu quả cho phụ nữ
Một lịch tập gym tại nhà hoàn hảo phải được xây dựng từ thấp lên cao, từ cơ bản đến nâng cao, bạn phải xác định được mục đích tập luyện là tập trung phát triển nhóm cơ nào, nhóm cơ nào nên ưu tiên tập trước, nhóm cơ nào nên tập sau và sắp xếp được một lịch tập hay thời gian tập luyện được phân bố hợp lý: đó là trước khi tập ngày tiếp theo nhóm cơ trước đó đã được nghỉ và hồi phục.
Bạn có thể tham khảo thêm từ HLV thể hình về thể trạng của bản thân nên tập thế nào cho hợp lý và mang lại hiệu quả. Hãy nhớ rằng, phải đưa ra mục tiêu tập nhóm cơ nào trong thời gian bao lâu để có động lực phấn đấu.
Bạn nếu còn e ngại hãy tham khảo thêm thfật nhiều thông tin từ HLV thể hình về tình hình sức khỏe thể trạng của bạn và họ sẽ có những lời khuyên. Hãy luôn nhớ kỹ phải đưa ra mục tiêu tập nhóm cơ nào và trong thời gian bao lâu để giúp chúng ta có động lực.
Dưới đây là những chia sẻ từ Thể Hình Chanel, chia sẻ cách chia buổi tập trong tập gym và tập thể hình, các bạn cùng tham khảo nhé:
Nguyên tắc 1: Bảng nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ khi tập
Lịch tập gym tại nhà hiệu quả
– Trong buổi lịch tập gym tại nhà khi đang tập ngực, vai và tay sau của bạn sẽ làm việc (Cường độ ít hơn so với tập ngực).
– Còn khi tập lưng/xô thì tay trước và cẳng tay sẽ hoạt động (cường độ tập luyện ít hơn của lưng và xô).
– Bài luyện tập cho vai thì tay sau sẽ phải làm
– Đối với các bài tập cho tay, nhóm cơ tay trước và tay sau sẽ được làm việc nhiều hơn, cẳng tay sẽ là nhóm cơ phụ (cường độ ít hơn).
– Trong buổi tập chân và mông, hầu hết các nhóm cơ chân và mông của bạn sẽ đều làm việc.
– Riêng với nhóm cơ bụng thì các bạn không phải dành cả 1 ngày để tập cho nhóm cơ này, mà chỉ cần tập 15 phút cuối trong buổi tập, tính ra là 3-4 buổi mỗi tuần.
Nguyên tắc 2: Các nhóm cơ tránh tập trong 2 ngày liên tiếp
Các nhóm cơ cần tránh tập liên tiếp khi lịch tập gym tại nhà
Khi tập luyện: đối với những nhóm cơ phụ trong một buổi tập hoặc những nhóm cơ tập ở cường độ thấp, ví dụ chỉ 1 bài hay 2 bài trong 1 buổi tập thì bạn nên để nhóm cơ đó nghỉ một thời gian:48 tiếng.
Đối những nhóm cơ tập cường độ lớn hơn ví dụ các bạn nên để nhóm cơ ngực đó nghỉ lâu hơn (ví dụ như 72 tiếng). Sau 48 tiếng, các bạn có thể tập tay sau và Vai.
Tương tự lặp lại đối với bài tập cho lưng/xô, các bạn nên nghỉ 48 tiếng trước khi tập cho tay trước, cẳng tay.
Bài tập Vai cũng không ngoại lệ, tránh tập tay sau và ngực ngày hôm sau.
Còn với bài tập tay, tập cả tay trước và tay sau thì nên tránh tập ngực, lưng/ xô và vai ngay ngày hôm sau.
Còn đối với Bài tập chân/ mông, các bạn không tập nhóm cơ này trong 2 ngày liên tiếp.
Nên tự đưa ra lịch tập dựa vào mục đích tập của bản thân để đạt hiệu quả cao nhất.
Lịch tập thể hình cho người mới
Lịch tập gym tại nhà – lịch tập thể hình cho người mới
Cách chia buổi tập có thể áp dụng cho nữ hay những bạn mới tập, hãy cùng tham khảo lịch tập thể hình hiệu quả dưới đây nhé:
Lịch tập gym tại nhà chia 6 buổi 1 tuần, các cơ chắc chắn cần được nghỉ 48 tiếng, để được hồi phục bắt đầu cho ngày tiếp theo.
Thứ 2, 4, 6: Các bạn sẽ luyện tập ngực, tay sau, bụng, vai.
Thứ 3, 5, 7: Tập lưng/ Xô, tay trước, cẳng tay, chân.
Chủ nhật: Dành thời gian cho nghỉ ngơi.
Đối với ai tập cường độ cao và mức tạ nặng, thì các bạn nên chỉ cần tập 2 buổi/ 1 tuần. Đồng thời để nhóm cơ nghỉ 72 tiếng.
Thứ 2, 5: Tập ngực, vai, tay sau.
Thứ 3, 6: Tập lưng/ xô, tay trước, cẳng tay.
Thứ 4, 7: Bài tập cho chân/ mông.
Chủ nhật: Các bạn dành thời gian để nghỉ ngơi.
Người mới tập, tập 6 tháng, 1 năm hay 2 năm, cái quan trọng nhất trong tập thể hình không phải là thời gian mà là cường độ mỗi buổi tập, chế độ dinh dưỡng ngủ nghỉ như thế nào? Liệu có đủ cho nhóm cơ đó hồi phục cho buổi tiếp theo hay không?
Từ những nguyên tắc trên và các lưu ý thì việc xây dựng phương pháp thể hình sao cho hiệu quả và tối ưu nhất mà không phải phụ thuộc vào thuốc hay các biện pháp không an toàn khác
