Tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo? Gần đây, trên Youtube xuất hiện hàng loạt bài tập đốt cháy calo với tiêu đề rất hấp dẫn, như “bài tập giảm mỡ toàn thân, nhảy Cardio 15 phút đốt 700 calo, giảm cân tại nhà”, “Cardio cường độ cao”. 15 phút đốt cháy 700 calo cao giảm mỡ toàn thân, không cần dụng cụ tập thể dục tại nhà giảm cân “,” Nhảy Cardio 15 phút đốt 700 calo giảm mỡ toàn thân,…
MỤC LỤC
1. “Sự thật” tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo?
15 phút Cardio cường độ cao đốt cháy 700 calo để giảm mỡ toàn thân, tập thể dục tại nhà không cần thiết bị? Có thật sự hiệu quả không?
Có thể nói Cardio là những bài tập có tựa đề vô cùng hấp dẫn. Đặc biệt là trong thời điểm này, khi đại dịch Covid-19 có nhiều diễn biến phức tạp, nhiều chị em không thể đến phòng tập gym để giảm cân sẽ thấy bài tập giới thiệu tập luyện này rất hấp dẫn. Họ đến chủ yếu vì muốn giảm cân nhanh, vì tiêu đề của những video này là “đốt calo cực nhanh, 700 calo trong 15 phút, 1000 calo trong 30 phút” …
Nhưng nhiều huấn luyện viên khi xem những video này cho rằng chúng chỉ là những bài thuyết trình quảng cáo để lấy tiêu đề từ hội nữ sinh, những phụ nữ mong muốn giảm cân và đốt cháy nhanh chóng. Đốt cháy hàng tấn calo mà không biết chuyện gì đang xảy ra, có đúng như vậy không? Liệu những video khiêu vũ này có đốt cháy bao nhiêu calo trong một khoảng thời gian ngắn như vậy không? Nếu bạn nghĩ điều này là đúng, đã đến lúc bạn phải thức tỉnh.
Các huấn luyện viên chuyên nghiệp cho rằng, chắc hẳn có nhiều người luôn mong muốn đốt cháy thật nhiều calo để giảm cân nhanh – giảm mỡ. Nhưng trước tiên chúng ta cần hiểu những yếu tố nào ảnh hưởng đến tốc độ đốt cháy calo.
“Trước khi bắt đầu hành trình giảm cân bằng tập thể dục, điều quan trọng là phải hiểu rằng có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ đốt cháy calo của bạn, vì vậy không thể nói bạn đốt cháy bao nhiêu calo trong một ngày. Có những thời điểm nhất định phù hợp với tất cả mọi người, “Huấn luyện viên sự nghiệp nói.
2. Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến quá trình đốt cháy calo.
Cụ thể, theo huấn luyện viên này, các yếu tố sau có thể ảnh hưởng đến tốc độ đốt cháy calo của bạn:
- Tuổi tác: Càng lớn tuổi, lượng calo tiêu thụ càng giảm.
- Thành phần cơ thể: Nếu bạn có nhiều cơ hơn, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện so với người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn.
- Cường độ tập luyện: Cường độ càng cao, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện.
- Giới tính: Đàn ông đốt cháy nhiều calo nhanh hơn và nhiều hơn phụ nữ.
- Hoạt động hàng ngày: Bạn càng có ít hoạt động trong ngày, thì tổng lượng calo bạn sẽ đốt cháy càng ít.
- Cân nặng: Bạn càng nặng, bạn càng đốt cháy nhiều calo.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), nhiều hình thức tập thể dục khác nhau tương ứng với số calo bạn có thể đốt cháy trong 30 phút. như sau:
Theo thông tin mà CDC đưa ra, chúng ta có thể kết luận rằng không thể đốt cháy hơn 500 calo trong 30 phút tập thể dục!
- Đi bộ đường dài (leo núi): 185 calo
- Dancing (khiêu vũ): 165 calo.
- Đi bộ (đi bộ) (3,5 mph): 140 calo.
- Running (chạy) (5 dặm / giờ): 295 calo.
- Đạp xe (> 10 dặm / giờ): 295 calo.
“Dựa trên thông tin mà CDC đưa ra, chúng tôi có thể kết luận rằng không thể đốt cháy hơn 500 calo trong 30 phút tập thể dục, vì vậy tuyên bố rằng 15 phút đốt cháy 700 calo hay 30 phút đốt cháy 1.000 calo chỉ là chiêu thị để thu hút người xem. huấn luyện viên chuyên nghiệp nói. Đó chỉ là một chiêu tiếp thị để thu hút khán giả!
Chia sẻ về nhận định này, đa số các huấn luyện viên chuyên nghiệp cũng khẳng định, tiêu đề đốt cháy calo giúp giảm cân nhanh rất được chị em ưa chuộng, tuy nhiên đây hoàn toàn chỉ là chiêu trò quảng cáo và không đúng trên thực tế. Chưa kể, những video này chỉ là những bài tập nhảy đơn giản nhưng về lâu dài có thể gây ra rất nhiều rắc rối.
“Chị em tập những bài Cardio như thế này lâu ngày có thể gặp các vấn đề về xương khớp, trong đó dễ thấy nhất là đau nhức xương khớp, đặc biệt là khớp gối. Đối với những người bị thoái hóa lưng, thoái hóa khớp. Nếu tập chung , với bệnh thoái hóa khớp, tình trạng của bạn sẽ ngày càng nặng hơn và việc tập luyện kéo dài sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương ”, HLV cho biết. Có hiện tượng thắt lưng bị thoái hóa nhẹ như đoạn L4, L5 nhưng thực hiện những bài tập này có thể khiến mẹ bị thoái hóa nặng hơn.
“Hệ xương khớp của con người thoái hóa theo thời gian, nhanh hay chậm, sớm hay muộn. Chính vì vậy, mỗi phụ nữ hãy sáng suốt lựa chọn loại hình vận động phù hợp. Đề phòng mỗi ngày còn bảo vệ được xương khớp khỏe mạnh và các khớp xương, từ từ thoái hóa”, HLV Tuấn Anh khẳng định chắc nịch.
Hệ xương khớp của con người chắc chắn sẽ bị thoái hóa và già đi theo thời gian, điều đó xảy ra sớm hay muộn, sớm hay muộn.
3. 4 cardio đơn giản giúp giảm mỡ toàn thân
Dưới đây là 4 bài tập cardio gợi ý để giảm mỡ toàn thân mà bạn có thể áp dụng khi có thời gian:
3. 1. Bài tập aerobic cường độ thấp (LISS)
Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc có những hạn chế về thể chất, bài tập tim mạch cường độ thấp (LISS) cũng có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân.
Các bài tập này bao gồm chạy bộ, đạp xe, đi bộ nhanh, bơi lội và thể dục nhịp điệu.
Bạn có thể bắt đầu bằng những bài tập nhẹ nhàng và tăng dần cường độ khi đã quen. Mục tiêu có thể là 60 phút tập tim mạch 5 ngày một tuần. Khi bạn đã quen và muốn tăng độ khó lên, hãy kết hợp tạ với các bài tập như chạy bộ, đi bộ, gánh tạ khi tập cardio.
3.2. Nhảy dây
Nhảy dây không chỉ giúp cải thiện sự phối hợp của các cơ quan mà còn làm tăng nhịp tim của bạn một cách tự nhiên, giúp bạn đốt cháy khoảng 1.300 calo mỗi giờ.
Bài tập gợi ý như sau:
- Khởi động với 8-10 lần nhảy.
- Sau đó nhảy liên tục trong 1 phút rưỡi.
- Nghỉ 15-30 giây, sau đó lặp lại bài tập.
- Làm 3 bộ bài tập.
- Bạn cũng có thể thay đổi cách nhảy dây, chẳng hạn như 1 set với một chân, 1 set với cả hai chân, và set kia đổi chân kia.
3. 3. Burpees
Bài tập Burpees kết hợp một loạt các động tác ngồi xổm, bật nhảy và chống đẩy. Đây là bài tập cardio giảm mỡ toàn thân hiệu quả sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo trong cơ thể và tăng cường cơ ngực, cơ bụng và cơ chân. Các bài tập gợi ý như sau:
- Lặp lại 10 lần trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây.
- Lặp lại chuỗi bài tập trong 5 phút. Bài tập HIIT rất tốt cho những ai không có nhiều thời gian
3. 4. Bài tập Cardio cường độ cao (HIIT)
Đây là bài tập phổ biến nhất vì nó đốt cháy calo và giảm mỡ nhanh nhất. Bài tập này bao gồm các bài tập vận động mạnh để nâng cao nhịp tim, xen kẽ với các bài nghỉ 10-20 giây.
Các bài tập HIIT rất tốt cho những người không có nhiều thời gian. Vì vậy, bạn vẫn có thể thực hiện HIIT trong thời gian ngắn hơn, cường độ cao hơn, vất vả hơn với hiệu quả tương tự.
Các bài tập gợi ý như sau:
- Tập các cú đá hông trong 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây.
- Tiếp theo, thực hiện động tác nhảy lung tung trong 45 giây và nghỉ 15 giây.
- Thực hiện Burpees trong 45 giây và nghỉ 15 giây.
- Lặp lại chuỗi bài tập trên trong 10 – 20 phút.
Bạn cũng có thể kết hợp các bài tập khác, chẳng hạn như leo núi hoặc ngồi xổm. Ngoài ra, bạn có thể thử HIIT trên máy chạy bộ, với tiến độ như sau:
- Làm ấm trong 5 phút.
- Cho máy chạy tốc độ cao trong 1 phút.
- Đi bộ trong 30 giây và tiếp tục chạy với tốc độ cao trong 1 phút.
- Thực hiện 8 đến 10 set như trên.
Theo huấn luyện viên, mọi người nên kiểm tra sức khỏe trước khi tập, chụp MRI để xem cơ thể có bị thoái hóa hay có vấn đề gì về xương khớp hay không, từ đó lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp nhất cho mình. cơ thể người. Đừng vội chạy theo hay để ý chỉ vì thấy một quảng cáo đốt cháy nhiều calo và có thể bạn đang tự chuốc họa vào thân mà không hề hay biết. Ngoài ra, những người mới bắt đầu tập, và những người xuống cấp (dù nặng hay nhẹ) cũng nên có huấn luyện viên để đảm bảo việc tập luyện được an toàn.
