BCAAs là một nhóm axit amin-thành phần cụ thể của protein. Chắc chắn trong chế độ dinh dưỡng của người tập thể hình muốn phục hồi và phát triển cơ bắp không nên bỏ qua thực phẩm này. Vậy nên bổ sung BCAA như thế nào? BCAA uống khi nào thì tốt nhất? Thể Hình Chanel mời bạn tìm hiểu nội dung bài viết dưới đây nhé!
MỤC LỤC
1. Lợi ích bổ sung BCAA với người tập thể hình là gì?
BCAA liên quan tới cấu trúc hóa học đặc biệt của ba axit amin này BCAAs là leucine, isoleucine và valine – cơ thể con người không thể tự sản xuất đủ để biến chúng thành một phần của nhóm axit amin thiết yếu mà chúng ta cần có từ chế độ ăn uống.
1.1 Xây dựng cơ bắp
Giống như hầu hết các chất bổ sung axit amin và protein, lý do chính để bổ sung BCAAs là để xây dựng cơ bắp. Khi bạn tập gym để xây dựng cơ bắp, cơ bắp của bạn sẽ bị phá vỡ – chúng ta cần thêm axit amin và protein trong chế độ ăn uống của mình để giúp chúng tái tạo. Mặc dù các cơ liên tục chuyển đổi qua lại giữa phân hủy (dị hóa) và xây dựng (đồng hóa), việc bổ sung thêm các axit amin mà chúng cần có thể có tác động lớn đến việc xây dựng khối lượng cơ thể nạc.
» Tham khảo thêm Top Whey Protein tăng cơ giảm mỡ chi tiết tại đây: https://thehinhchanel.com/whey-protein-tang-co-giam-mo-hieu-qua-nhat.html
1.2 Tăng cường năng lượng
BCAAs thường được sử dụng trước khi tập gym vì chúng cũng có thể giúp bạn cung cấp thêm năng lượng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng BCAAs có thể làm giảm mệt mỏi, giúp cải thiện hiệu suất và thực hiện nhiều lần lặp lại hơn hoặc tập tạ nặng hơn. Có nhiều năng lượng hơn để hoàn thành bài tập khó hơn là một trong những lợi ích của chuỗi axit amin phân nhánh.
1.3 Giảm đau nhức cơ bắp
Bạn có cảm thấy rất đau sau khi tập gym, thậm chí đến 2 ngày? Cảm giác này, được gọi là đau nhức cơ mãn tính, hoặc DOMS, có thể xảy ra sau khi tập gym gắng sức. BCAA đã được chứng minh là làm giảm DOMS, có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy ít đau hơn và có thể phục hồi và tiếp tục luyện tập nhanh hơn. Các nhà nghiên cứu tin rằng điều này là do BCAAs dễ kiếm hơn và có thể giúp phục hồi nhanh hơn.
2. Liều lượng hợp lý của BCAAs là gì?
Mỗi nhà sản xuất đều có hướng dẫn liều lượng cụ thể (in trên bao bì) cho từng sản phẩm. Bạn nên đọc kỹ hướng dẫn của sản phẩm mình đang sử dụng để đạt hiệu quả tốt nhất.
Thông thường, mỗi khẩu phần có khoảng 5 gam đến 7 gam BCAA cho mỗi muỗng. Bạn có thể sử dụng nó từ 2 đến 4 lần một ngày. Liều tối đa cho mỗi người là khác nhau, tùy thuộc vào cân nặng và cường độ tập luyện của bạn.BCAA không nhất thiết phải càng nhiều càng tốt, vì vậy bạn chỉ nên sử dụng chúng khi cần.
3. Cách pha BCAA thơm ngon, dễ uống
Bạn có thể pha các BCAA với nước (nước sôi để nguội) hoặc bất kỳ loại nước giải khát nào bạn thích.
BCAA ngon hơn khi để trong tủ lạnh. Tuy nhiên, có một lời nhắc nhỏ là bạn không nên pha trực tiếp BCAA với nước lạnh, vì một số loại BCAA có thể khó hòa tan trong nước lạnh. Bạn nên pha với nước thường sau đó cho thêm đá viên vào sẽ ngon hơn.
» Tìm hiểu thêm: EAA là gì chi tiết tại đây: https://thehinhchanel.com/eaa-la-gi-eaa-va-bcaa-loai-nao-tot-hon.html
4. BCAA uống khi nào thì tốt nhất?
Rất ít nghiên cứu đã so sánh lợi ích của việc bổ sung BCAAs hoặc các chất bổ sung protein khác cùng một lúc, chẳng hạn như trước và sau khi tập gym.
4.1 Trước hoặc sau khi tập gym
Chỉ có một nghiên cứu sơ bộ nhỏ so sánh tác dụng của việc bổ sung BCAA trước và sau khi tập gym.
Trong nghiên cứu này, những người đàn ông trẻ tuổi uống 10 gam BCAAs trước khi tập gym đã tăng cường sức mạnh cho cánh tay không khỏe mạnh của họ. So với những người dùng BCAAs sau các bài tập cánh tay, họ ít bị đau cơ hơn sau khi tập và giảm các chỉ số máu về tổn thương cơ.
Nghiên cứu duy nhất khác có thể được sử dụng để so sánh là cung cấp cho các vận động viên 25 gam whey protein cô lập (cung cấp 5,5 gam axit amin chuỗi nhánh) trước hoặc ngay sau 10 tuần tập tạ.
Trong nghiên cứu này, cả hai nhóm đều có những cải thiện tương tự về thành phần cơ thể và sức mạnh.
4.2 Trong khi tập gym
Một số nghiên cứu đã được thực hiện về việc sử dụng BCAA trong quá trình luyện tập trong quá trình rèn luyện sức bền (chẳng hạn như chạy và đạp xe).
Khi 193 người đàn ông chạy marathon dùng 16 gam BCAAs trong cuộc đua, tốc độ chạy của họ không nhanh hơn so với những người đàn ông dùng giả dược.
Ngoài ra, các nghiên cứu về những người đi xe đạp đã không cho thấy bất kỳ sự cải thiện nào về hiệu suất thể chất sau khi dùng BCAA trong quá trình luyện tập sức bền, mặc dù thực phẩm bổ sung có thể giúp giảm mệt mỏi về tinh thần.
4.3 Sau khi tập gym
Nếu bạn đang đấu tranh với DOMS và muốn cải thiện khả năng phục hồi của mình (đồng thời xây dựng cơ bắp), thì dùng chúng sau khi tập luyện có thể mang lại cho bạn nhiều lợi ích nhất.
Bạn có thể chỉ cần trộn chúng với nước và thưởng thức chúng như một thức uống sau khi tập luyện hoặc đảm bảo lấy chúng từ một nguồn protein khác như một phần của bữa ăn tiếp theo của bạn.
Bạn đã biết được BCAA uống khi nào thì tốt nhất rồi phải không? Nếu bạn muốnmột buổi tập tập dài với các bài tập nặng, thì BCAA sẽ giúp bạn hoàn thành trọn vẹn buổi tập mà không bỏ cuộc giữa chừng vì kiệt sức. Đặc biệt, BCAA giúp hạn chế tình trạng mất cơ diễn ra trong những buổi tập nặng kéo dài và hỗ trợ nuôi dưỡng tế bào cơ phát triển.
» Tham khảo thêm: Top 15 Whey Protein Tăng Cơ Giảm Mỡ Tốt Nhất 2020 tại đây: https://thehinhchanel.com/whey-protein-tang-co-giam-mo.html
