Trong thời đại “thức ăn nhanh” cùng với việc lười vận động dẫn đến mất kiểm soát cân nặng và tích tụ mỡ thừa, khó giảm cân, hay gia tăng ăn bệnh béo phì hiện nay là vấn đề rất phổ biến. Một số phương pháp giảm mỡ toàn thân cho nam nhanh chóng thông qua thuốc hay nhịn ăn lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe. Vậy còn tập Gym thì sao? Cách tập gym cho người mập lấy lại vóc dáng có mang lại hiệu quả? Tham khảo nội dung bài viết dưới đây nhé!
MỤC LỤC
1. Cách tập gym cho người mập và những nguyên tắc cần biết
Trước khi bắt đầu thực hiện cách giảm mỡ, giảm cân an toàn cần tuân thủ những nguyên tắc sau:
- Đừng bao giờ nhịn ăn mà ngược lại, bạn phải cân đối lượng calo nạp vào cơ thể.
- Hãy xây dựng một kế hoạch giảm cân chi tiết và đừng vội vàng bỏ cuộc giữa chừng.
- Ăn một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục.
- Tránh tiệc tùng hoặc uống rượu.
- Từ bỏ thói quen ăn vặt, ăn đêm là điều nên làm.
» Tham khảo thêm bài viết: Mỗi ngày Nên đi bộ bao nhiêu km để giảm cân tại đây: https://thehinhchanel.com/nen-chay-bo-bao-nhieu-lan-1-tuan-la-hop-ly.html
2. Những cách tập gym cho người mập đơn giản tại nhà
2.1 Điều chỉnh lượng calo
Điều quan trọng đầu tiên trong kế hoạch giảm cân là kiểm soát chính xác lượng calo nạp vào cơ thể. Con đực trưởng thành cần ít nhất 1200-1800kcal / ngày để duy trì các hoạt động cần thiết.
Để giảm cân nhanh chóng và không để năng lượng dư thừa tích tụ dưới dạng mỡ thì số calo tiêu hao phải ít hơn con số cho phép ở trên.
Vì vậy, một chế độ ăn uống khoa học, giảm lượng đường và tinh bột sẽ giúp nam giới nhanh chóng lấy lại sự cân bằng và một cơ thể khỏe mạnh.
2.2 Tăng lượng calo giảm thông qua việc tập gym
Nếu ăn kiêng giảm lượng calo đầu vào thì tập gym sẽ giải phóng toàn bộ lượng calo dư thừa đầu ra, hạn chế nguy cơ tăng cân, béo mặt do tích mỡ.
Ngoài ra, tập thể dục là cách giảm cân tốt nhất cho nam giới, nó có tác dụng rèn luyện cơ bắp và hình thành một cơ thể cường tráng và khỏe mạnh.
2.3 Uống nhiều nước
Có thể bạn chưa biết nước đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình giảm cân của nam và nữ. Mặt khác, nước cần thiết cho phản ứng trao đổi chất đốt cháy năng lượng. Ngoài ra, nước có thể làm đầy dạ dày và giảm cảm giác thèm ăn.
2.4 Bổ sung protein thường xuyên
Năng lượng do tinh bột cung cấp thường được dự trữ dưới dạng mỡ thừa. Đồng thời, lượng calo do protein cung cấp sẽ được cơ thể hấp thụ hoàn toàn do quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn.
Đặc biệt trong chế độ ăn kiêng giảm cân của nam giới, protein đóng vai trò giúp tăng cơ. Do đó, đừng bỏ qua những nhóm thực phẩm giàu protein như thịt bò.
Xem thêm: Chạy bộ giảm cân trong 1 tuần tại đây: https://thehinhchanel.com/20-luu-y-chay-bo-giam-can-trong-1-tuan.html
3. Top 10 bài tập siêu đốt mỡ – cách tập gym cho người mập, thừa cân, béo phì
Tất cả các bài tập gym giảm cân đều yêu cầu hoạt động thể chất để đốt cháy mỡ dự trữ và xây dựng cơ bắp gọn gàng hơn. Dưới đây là 9 bài tập giảm cân lý tưởng để lấy lại vóc dáng:
- Chống đẩy là một bài tập lý tưởng cho người mới bắt đầu, giúp tăng cường sức mạnh cho bắp tay và cơ vai cũng như tập cho bụng và lưng.
- Nâng vật nặng trên ghế là lý tưởng để đốt cháy mỡ trong cơ thể, nhưng nó tập trung nhiều hơn vào vai, ngực, cẳng tay …
- Nhảy dây đốt mỡ hiệu quả, vận động toàn bộ các nhóm cơ chân, vai, bụng… Tuy nhiên, đối với người thừa cân cần tăng dần khối lượng và thời gian để cơ thể thích nghi.
- Bài tập jumping jack sẽ là một sự lựa chọn lý tưởng cho những người mới bắt đầu, có tác dụng đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể một cách hiệu quả. Jumping jack yêu cầu tất cả các nhóm cơ phải hoạt động và đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.
- Box Jump là bài tập gym giảm cân có tác dụng kích thích nhiều nhóm cơ như đùi, cơ bụng, bắp chân, đồng thời đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể.
- Sử dụng máy chạy bộ để tập aerobic và tăng dần tốc độ, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và sức bền. Giải pháp lý tưởng cho người mới bắt đầu giảm cân với tác dụng đốt cháy mỡ toàn thân.
- Sử dụng máy đạp xe để tập aerobic, tập cơ đùi trước và sau, cơ bụng và mông rất hiệu quả. Đồng thời, tập thể dục giúp tăng cường đào thải độc tố, cải thiện tuần hoàn máu, nâng cao sức bền.
- Plank không có thiết bị cũng là một bài tập lý tưởng để bắt đầu chương trình giảm cân. Tư thế plank đúng chỉ đơn giản như động tác chống đẩy tĩnh nhưng lại có thể đốt cháy mỡ vùng bụng, cơ lưng và đùi rất hiệu quả.
- Bài tập dây thừng giúp tập cơ tay, cơ vai và nhất là cơ bụng. Có nhiều biến thể trong cách tập luyện trên dây, nhưng những người mới bắt đầu nên đứng và ngồi xổm và đu với dây để cơ thể quen dần.
- Burpee được coi là bài tập thần thánh có thể đốt cháy lượng mỡ trong cơ thể ở cả nam và nữ. Chuỗi các bài tập liên hoàn: đứng rồi ngồi, chống đẩy cao, bật nhảy … giúp tất cả các cơ được hoạt động. Hiệu quả đốt cháy chất béo cao
Để các bạn dễ dàng hơn trong tập luyện, các bạn tham khảo chi tiết 9 bài tập gym giảm cân để lấy lại vóc dáng săn chắc:
3.1 Hít đất- Cách tập gym cho người mập thân trên
Hít đất là bài tập gym giảm cân, phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc người tập thể hình lâu năm muốn tăng độ thử thách:
- Bước 1: Đứng trên sàn bằng 2 tay và 2 chân, tay hơi rộng hơn vai. Đừng khóa khuỷu tay của bạn, hãy giữ chúng hơi cong.
- Bước 2: Duỗi chân ra sau để bạn có thể giữ thăng bằng trên bàn tay và ngón chân, với bàn chân rộng bằng hông.
- Bước 3: Siết cơ bụng và siết cơ.
- Bước 4: Hít vào, từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ người xuống sàn cho đến khi khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ.
- Bước 5: Thở ra đồng thời co cơ ngực và đẩy tay trở lại vị trí ban đầu.
3.2 Đẩy tạ trên ghế
Đẩy vật nặng lên ghế là bài tập giúp vận động cơ bắp nhanh chóng, đặc biệt là cơ ngực hoặc cơ vai, giúp nam giới trông cân đối, khỏe mạnh, nữ giới hấp dẫn hơn, đồng thời cải thiện đáng kể thể lực:
- Bước 1: Nằm ngửa thoải mái trên ghế tập, hai chân đặt trên mặt đất, mông-lưng-vai phẳng trên ghế
- Bước 2: Giữ tay của bạn rộng hơn chiều rộng vai và nắm lấy thanh tạ.
- Bước 3: Nâng tạ lên khỏi giá, hít vào và hạ dần thanh tạ xuống cho đến khi gần chạm ngực, chú ý giữ lực cho cánh tay và không để thanh tạ chạm vào ngực.
- Bước 4: Thở ra và đẩy tạ về độ cao ban đầu.
- Bước 5: Lặp lại một nhóm nhiều lần.
3.3 Nhảy dây
Nhảy dây là bài tập thể dục giảm cân, thể dục quen thuộc mà ai cũng có thể thực hiện được. Với bài tập này, bạn không cần nhảy quá nhanh nhưng cần thực hiện đúng kỹ thuật để hạn chế chấn thương hoặc tập luyện không hiệu quả:
- Bước 1: Dùng hai tay giữ hai đầu sợi dây và đứng thẳng
- Bước 2: Xoay cổ tay để điều khiển dây xoay từ trước ra sau
- Bước 3: Nhảy khi dây chạm đất. Hít thở đều trong khi tập luyện.
- Bước 4: Lặp lại các động tác trên trong 20 – 30 phút
Ngoài ra, bạn có thể kết hợp nhảy dây với nhiều động tác khác như quay sang phải hoặc trái khi nhảy, luân phiên hai chân, đỡ từng chân, …
3.4 Jumping Jack
Jumping Jack là một bài tập gym giảm cân bằng nhảy quen thuộc, có tác dụng giảm mỡ trong cơ thể:
- Bước 1: Đứng thẳng với hai bàn chân của bạn và cánh tay của bạn ở hai bên.
- Bước 2: Cong nhẹ đầu gối của bạn và sau đó nhảy lên không trung.
- Bước 3: Khi nhảy, giữ hai chân rộng bằng vai. Mở rộng cánh tay của bạn và nâng chúng lên trên đầu của bạn.
- Bước 4: Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Bước 5: Lặp lại bài tập trên vài lần trong một hiệp.
3.5 Bài tập Box Jump- Cách tập gym cho người mập
Bài tập Box Jump sử dụng thang hoặc hộp để tập, có tác dụng giảm mỡ vùng bụng và thân dưới:
- Bước 1: Đứng đối diện với hộp với chân của bạn cách mép hộp khoảng 6 inch. Giữ bàn chân của bạn rộng bằng hông, đầu gối và hông hơi uốn cong trong tư thế tập.
- Bước 2: Khi bạn vung tay về phía sau theo một chuyển động nhịp nhàng, hãy uốn cong đầu gối và ấn hông của bạn ra sau.
- Bước 3: Nhảy thẳng lên không và vung tay lên trước đồng thời mở rộng hoàn toàn đầu gối và hông để nhảy càng cao càng tốt.
- Bước 4: Ở độ cao nhảy, uốn cong đầu gối và hông của bạn, kéo chúng về phía trước và tiếp đất trên mặt của hộp.
- Bước 5: Tiếp đất cả hai chân lên hộp cùng một lúc. Cố gắng thực hiện động tác này một cách “nhẹ nhàng”, để đầu gối và hông uốn cong tự nhiên để giúp hấp thụ lực tác động khi tiếp đất.
- Bước 6: Kiểm tra vị trí của bàn chân – khi ở trên hộp, hai bàn chân của bạn phải cách nhau một khoảng bằng hông.
» Xem thêm: Ăn miến có béo không tại đây: https://thehinhchanel.com/an-mien-co-beo-khong.html
3.6 Bài tập cardio với máy chạy bộ
Cardio, hay máy chạy bộ là bài tập rất được ưa chuộng, bạn có thể tập tại nhà giúp giảm mỡ toàn thân, rèn luyện tim mạch và tăng cường sức khỏe.
Máy chạy bộ hiện đại thường có nhiều chương trình để bạn có thể lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp với mục tiêu của mình. Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ đơn giản để thực hiện một số cấp độ của bài tập aerobic để giảm trọng lượng:
- Bước 1: Sau buổi tập thể dục chính, cường độ chậm và thời gian ngắn sẽ có tác dụng thư giãn. Tác dụng giảm béo, giảm cân, có lợi cho tim mạch thì không đáng kể.
- Bước 2: Cường độ chậm trong thời gian dài hơn 30 phút giúp cơ thể chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng tập luyện.
- Bước 3: Thời gian thực hiện ngắn khoảng 20 phút và cường độ cao giúp giảm mỡ nhanh chóng
- Bước 4: Hơn 30 phút mục tiêu giảm cân cấp tốc với cường độ cao, vì toàn bộ cơ thể ở trạng thái hoạt động nên lượng calo đốt cháy rất đáng kể.
3.7 Bài tập cardio với máy đạp xe
Sử dụng máy tập xe đạp tập thể dục giảm cân cardio giúp bạn có thân hình thon gọn và mềm mại.
Đối với những người mới bắt đầu, bạn nên tập với cường độ nhẹ để cơ thể dần thích nghi, đồng thời chia chương trình tập luyện thành các giai đoạn khởi động, tăng tốc, hạ nhiệt. Nâng cao dần trình độ đào tạo!
Đối với những người đã quen với việc tập gym và cardio, bạn cần tập cường độ cao hơn và lâu hơn (30 phút).
3.8 Plank
Plank hỗ trợ là bài tập gym giảm cân hiệu quả và đơn giản, không cần dụng cụ và có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Tính linh hoạt và khả năng tiếp cận khiến Plank trở thành một trong những bài tập cốt lõi toàn diện và đáng kinh ngạc nhất.
3.9 Burpee
Thực hiện nhiều động tác nhảy liên tiếp có thể mệt mỏi, nhưng bài tập gym giảm cân đa năng này sẽ mang lại hiệu quả, đặc biệt nếu bạn đang tìm cách tăng sức bền và sức bền, đồng thời tăng cường sức mạnh và độ bền. Đã đến lúc đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe tim mạch.
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm với đầu gối cong, lưng thẳng và bàn chân rộng bằng vai. Hạ cánh tay xuống sàn giữa hai chân.
- Bước 2: Chuyển trọng lượng của bạn sang tay và đá chân về phía sau để bạn có thể tựa vào bàn tay và ngón chân ở tư thế chống đẩy.
- Bước 3: Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân và thực hiện động tác chống đẩy. Nhớ đừng để lưng chùng xuống hoặc nâng mông lên không trung.
- Bước 4: Thực hiện động tác đá ếch bằng cách nhảy trở lại vị trí bắt đầu. Đứng lên và duỗi tay qua đầu. Nhảy lên không trung nhanh chóng để đưa bạn trở lại điểm xuất phát.
- Bước 5: Khi đầu gối của bạn đã uốn cong trên mặt đất, hãy vào tư thế ngồi xổm và lặp lại một lần nữa
Các bài tập gym giảm cân trên sẽ bắt cơ thể vận động, đốt mỡ, kích thích cơ bắp phát triển. Cách tập gym cho người mập cũng đồng thời hỗ trợ tăng khối lượng cơ bắp để cải thiện vóc dáng cân đối. Lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng cơ thể, tăng dần cường độ để đạt kết quả tốt nhất. Đồng thời, bạn cũng cần cải thiện chế độ ăn, sinh hoạt để tập gym giảm cân hiệu quả, vóc dáng cân đối và cơ thể khỏe mạnh. Hy vọng những chia sẻ trên đây sẽ hữu ích cho bạn đọc muốn tập gym giảm cân.
» Tham khảo bài viết: Mẹo giảm nhanh 4-5 kg trong 1 tuần chỉ với giấm táo giảm cân tại đây : https://thehinhchanel.com/giam-4-5-kg-chi-voi-giam-tao-giam-can.html
