Với chương trình tập cơ lưng xô dưới đây, bạn sẽ chỉ cần 1 buổi tập nhưng sẽ khiến cơ xô vừa tăng sức mạnh lại vừa tăng khả năng chịu đựng bền bỉ.
Tuy nhiên, nếu bạn thực sự yêu thích việc sở hữu một bô cơ xô khổng lồ hay chỉ đơn giản là muốn chú trọng hơn vào nhóm cơ này, chương trình tập xô dưới đây sẽ giúp bạn.
MỤC LỤC
Giới thiệu về chương trình tập cơ lưng xô :
Chương trình này bao gồm 2 giai đoạn:
Giai đoạn 1: Xây dựng sức mạnh và kích thước cho cơ xô
Trong giai đoạn này, bạn sẽ tập cơ xô với một Giant Set (Set khổng lồ). Thực chất đây chính là phương pháp tập xô super set với các bài tập liên tiếp nhau. Tuy nhiên thay vì 2 bài như super set thông thường, bạn sẽ phải tập tới 4 bài tập liên hoàn.
Các bài tập trong giai đoạn này cũng thiên về sức mạnh với tạ nặng ngay từ đầu với số lần ít sau đó giảm tạ nhưng lại tăng số cái lên.
Để thực hiện các bài tập sức mạnh, bạn cần tính được khả năng nâng nặng tối đa của mình 1RM. Để từ đó giảm dần theo số hiệp.
Giai đoạn 2: Xây dựng sức mạnh bền cho cơ xô
Sau khi xây dựng sức mạnh, bạn sẽ bước vào các bài tập sức bền cho cơ. Những bài tập này có tác dụng săn chắc cơ và giảm bớt mỡ thừa.
Với những bài tập này, bạn sẽ chỉ cần cố gắng kéo càng nhiều càng tốt với một mức tạ nhẹ hoặc dùng chính trọng lượng cơ thể mình.
7 bài tập tốt nhất phát triển cơ lưng xô hiệu quả toàn diện
1. Deadlift
Deadlift
- Nhóm cơ tác động chủ yếu: Cơ lưng dưới, lưng giữa.
- Phân loại: Bài tập sức mạnh – tăng kích thước.
- Thực hiện: Cầm đòn tạ rộng hơn vai, khụy đầu gối sao cho lưng thẳng. Nhấc tạ thẳng lên đồng thời tiếp tục giữ cho lưng thẳng không bị cong.
2. Pendlay Row
Pendlay Row
- Nhóm cơ tác động chủ yếu: Cơ lưng giữa
- Phân loại: Bài tập sức mạnh – tăng kích thước.
- Thực hiện: Cầm đòn tạ rộng hơn vai, kéo lên khoảng đầu gối. Sau đó kéo tạ về phía bụng rồi thả tạ về tư thế ban đầu. Luôn thực hiện lên nhanh, xuống chậm.
3. Shoulder Shrug
Shoulder Shrug
- Nhóm cơ tác động chủ yếu: Cơ cầu vai, cơ lưng
- Phân loại: Bài tập sức mạnh – tăng kích thước.
- Thực hiện: Cầm tạ với hay tay rộng hơn vai, đứng thẳng với tạ sau đó nhún vai để kéo tạ lên. Từ tự hạ tạ xuống.
4. Farmer’s Walk
Farmer’s Walk
- Nhóm cơ tác động chủ yếu: Toàn bộ cơ lưng
- Phân loại: Bài tập sức mạnh – tăng kích thước.
- Thực hiện: Đứng thẳng với tạ cầm hai bên tay sau đó bước đi khoảng 50m. Cố gắng đi với tốc độ vừa phải, không cần quá nhanh.
5. Lat Pull Down
Lat Pull Down
- Nhóm cơ tác động chủ yếu: Cơ xô dài
- Phân loại: Bài tập tăng sức mạnh bền cho cơ
- Thực hiện: Cầm tay đòn máy kéo xô, kéo thanh đòn đến khi chạm ngực sau đó từ thả tay ra. Thực hiện kéo xuống nhanh và thả ra chậm.
6. Cable Seated Row
Cable Seated Row
- Nhóm cơ tác động chủ yếu: Cơ lưng dưới
- Phân loại: Bài tập tăng sức mạnh bền cho cơ
- Thực hiện: Cầm tay kéo máy và ngồi thẳng lưng. Kéo máy về phía bụng sao cho lưng vẫn giữ thẳng. Kéo vào nhanh và thả ra chậm.
7. Close Grip Pull Up
Close Grip Pull Up
- Nhóm cơ tác động chủ yếu: Cơ lưng trên, cơ lưng giữa
- Phân loại: Bài tập tăng sức mạnh bền cho cơ
- Thực hiện:Treo người trên thanh xà đơn với tay hẹp. Kéo người sao cho cổ cao hơn xà rồi giữ khoảng 1 giây sau đó hạ xuống.
Lịch tập chi tiết cơ lưng xô
| STT | Bài tập | Số hiệp | Số lần | Mức tạ |
| 1 | Deadlift | 4 | 6, 8, 10, 12 | 80% của 1RM cho lần đầu, giảm 10% cho các lần sau đó |
| 2 | Pendlay Row | 4 | 6, 8, 10, 12 | 80% của 1RM cho lần đầu, giảm 10% cho các lần sau đó |
| 3 | Shoulder Shrug | 4 | 6, 8, 10, 12 | 80% của 1RM cho lần đầu, giảm 10% cho các lần sau đó |
| 4 | Farmer’s Walk | 4 | 50 mét mỗi lần | 70% của 1RM |
| 5 | Lat Pull Down | 3 | Kéo đến khi mỏi không thể kéo được tiếp | 60% của 1RM |
| 6 | Cable Seated Row | 3 | Kéo đến khi mỏi không thể kéo được tiếp | 60% của 1RM |
| 7 | Close Grip Pull Up | 2 | Kéo đến khi mỏi không thể kéo được tiếp | Dừng trọng lượng cơ thể, không dùng tạ. |
- Trong giai đoạn 1, bạn sẽ cần thực hiện các bài tập cơ lưng từ 1 đến 4 liên tiếp nhau thành một chuỗi, giữa các bài nghỉ 30 – 60 giây. Sau đó, bạn sẽ giảm tạ và thực hiện lại từ đầu đến khi đủ 4 hiệp.
- Trong giai đoạn 2, bạn sẽ thực hiện riêng rẽ từng bài đến khi đủ số hiệp rồi mới chuyển sang các bài tập khác.
Dinh dưỡng sau buổi tập cơ lưng xô
Dinh dưỡng sau luyện tập
– Với việc chỉ tập cơ lưng trong 1 buổi tập, cơ bắp của bạn sẽ bị phá hủy rất nhiều. Chính vì vậy, dinh dưỡng sau tập sẽ đóng vai trò quan trọng để bạn phục hồi lại cơ bắp. Tạo điều kiện để cơ bắp phát triển nay sau đó.
– Trong quá trình tập, bạn nên uống các loại nước điện giải nhằm cung cấp đủ các ion cho cơ hoạt động bền bỉ, tránh chuột rút.
– Trong vòng 30 phút ngay sau khi tập cơ lưng, bạn nên bổ sung 1 khẩu phần whey protein lắc để cho cơ bắp phục hồi nhanh chóng.
– Bữa sau chính sau tập nên có nhiều các loại thịt với tỉ lệ nạc cao, ít mỡ như thịt ức gà, thịt thăn lợn, thịt bò để cung cấp nguyên liệu cho cơ bắp phát triển sau đó.
– Ngoài ra, bạn cũng không nên quên bổ sung các loại rau và hoa quả giàu vitamin, khoáng chất để cân bằng quá trình trao đổi chất của cơ thể, tránh được các tác hại khi ăn quá nhiều protein.
