Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh yoga mang lại nhiều lợi ích vô cùng lớn cho sức khỏe và sắc đẹp của con người. Tại Việt Nam, ngày nay, bộ môn yoga đã dần trở nên phổ biến và được nhiều người yêu thích. Với các bạn mới bắt đầu tập yoga, trước khi tiến hành các bài tập nâng cao hơn, hãy chọn cho mình những bài khởi động yoga đơn giản nhẹ nhàng cho người mới bắt đầu. Dưới đây là Top 7 bài khởi động yoga các bạn có thể tham khảo.
MỤC LỤC
1. Một số sai lầm cần tránh khi tập yoga
Ngoài tác dụng giảm buồn ngủ và giúp tỉnh táo, một số bài tập yoga còn có thể giúp giảm cân, hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm căng thẳng, lo âu… Thời lượng của các bài tập yoga cũng rất đa dạng và có thể kéo dài. 5 phút đến 1 giờ. Vì vậy, bạn nên lựa chọn cẩn thận để không ảnh hưởng đến công việc và các thói quen sinh hoạt khác.
1.1 Thở không đúng cách
Hít thở trong yoga là một trong những bài tập cơ bản nhưng rất quan trọng. Tuy nhiên, việc hít thở sâu khi tập yoga thường được nhiều người quan tâm.
Vậy các bài tập thở có vai trò gì trong yoga? Thực tế, thở đúng khi tập yoga là cách hữu hiệu nhất để điều hòa hàm lượng oxy và carbon dioxide trong cơ thể, cân bằng âm dương, giúp chống lại bệnh tật.
Nguyên tắc thở của yoga là “hít vào để mở rộng bụng, thở ra hóp bụng lại”. Bạn phải tập cách thở này thường xuyên để hình thành thói quen phản xạ tự nhiên.
1.2 Không khởi động trước khi tập
Không bộ môn có thể bỏ qua phần này. Trong yoga, nếu bạn không muốn bị thương khi tập thì giai đoạn khởi động cũng là điều bạn phải làm.
Vì vậy, bạn nên dành khoảng 15 phút khởi động cho các bài tập cơ bản vùng cổ, tay, chân, lưng, vai… giúp kéo căng các cơ. Đây là bước đầu tiên để cơ thể dần thích nghi với các bài tập cường độ cao hơn. Nếu tự tập luyện, bạn cần tìm hiểu kỹ cách tập yoga tại nhà tốt nhất để đạt được hiệu quả tối đa.
1.3 Ăn uống sai cách trước tập
Để đảm bảo đủ năng lượng cho quá trình tập luyện, không nên để cơ thể quá đói, đặc biệt là những người bị huyết áp thấp. Bạn nên ăn một số loại trái cây, các loại hạt hoặc uống nước ép rau khoảng 1-2 giờ trước khi tập luyện.
Ngược lại, không nên ăn quá no trước khi vận động. Khi bụng chứa đầy thức ăn sẽ khiến cơ thể kém đàn hồi, vận động khó khăn, dễ gây tổn thương vùng bụng và các cơ quan nội tạng. Nếu bạn ăn quá no, hãy đợi khoảng 3-4 giờ sau khi ăn mới bắt đầu tập thể dục.
» Tham khảo bài viết: Thử thách tư thế Hanumanasana (xoạc dọc yoga) tại đây: https://thehinhchanel.com/tu-the-hanumanasana-xoac-doc-yoga.html
1.4 Uống nước khi tập luyện
Điều này có thể khiến nhiều người ngạc nhiên, vì hầu hết các môn thể thao đều khuyến nghị uống nước khi tập luyện. Tuy nhiên, trong tập yoga, người hướng dẫn khuyến cáo không nên uống nước ngay trong và trước và sau khi tập.
Nguyên nhân là do nội tạng của con người luôn trong tình trạng hoạt động mạnh và rất khó hấp thụ nước. Vì vậy, bạn cần uống nước ít nhất 30 phút trước khi tập và 10 phút sau khi tập. Nhớ nhấm nháp và uống từ từ, để không tạo áp lực cho các cơ quan bên trong cơ thể.
1.5 Quần áo tập không phù hợp
Nhiều người lầm tưởng nên chọn trang phục rộng rãi khi tập yoga để thoải mái hơn. Tuy nhiên, đây là bộ môn đòi hỏi phải thay đổi nhiều tư thế yoga khác nhau như cúi người, gập người, đứng bằng hai chân hay trồng cây chuối.
Vì vậy, trong quá trình tập luyện, một bộ quần áo hơi bó và co giãn sẽ thực sự phù hợp hơn. Ngoài ra, nên ưu tiên những bộ quần áo có chất liệu vải thông thoáng, dễ thấm hút mồ hôi.
1.6 Không kiên trì
Khi đến với yoga, bạn cần chắc chắn rằng đây là một chương trình tập luyện thường xuyên và lâu dài. Nhiều người chỉ tập vài tuần, vài tháng không thấy kết quả, chán nản bỏ cuộc. Đây thực sự là một sai lầm lớn.
Hãy tự hỏi bản thân rằng “Tại sao mọi người đều có thể làm được, nhưng bạn không thể?”. Tất cả những gì bạn cần làm lúc này là kiên trì và luyện tập thường xuyên, “quả ngọt” sẽ đến với bạn. Để tránh cảm giác nhàm chán, hãy thực hiện các bài tập yoga cơ bản tại nhà trước, sau đó thực hiện các động tác khó hơn.
1.7 Tập luyện quá sức
Trái ngược với những điều trên, nhiều người lại mắc phải sai lầm là không đảm bảo sức khỏe và tập luyện quá sức. Đặc biệt là những người mong muốn tập yoga để giảm cân thường cảm thấy đau khổ vì điều này. Do đó, các cơ dễ bị căng quá mức và gây ra các chấn thương do tai nạn.
Cảm nhận cơ thể, biết sức chịu đựng của mình đến đâu và dần quen với từng động tác. Hãy nhớ rằng nguyên tắc của yoga là tập từ động tác cơ bản đến động tác nâng cao, đừng bao giờ lo lắng.
» Tham khảo bài viết: Tập luyện đơn giản với day ngũ sắc tại đây: https://thehinhchanel.com/tap-luyen-don-gian-voi-day-ngu-sac-tap-gym.html
2. 7 Bài tập khởi động yoga buổi sáng giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng
Trước khi bắt đầu tập yoga buổi sáng, bạn nên chuẩn bị một tấm thảm tập yoga và làm nóng các bộ phận trên cơ thể bằng các bài tập cơ bản và đơn giản (như tập cổ, tay và chân). Sau khi khởi động, bạn có thể thực hiện chuỗi yoga buổi sáng theo trình tự sau để trải qua một ngày làm việc hứng khởi:
2.1 Bài khởi động yoga tư thế đứa trẻ
Tư thế trẻ em chủ yếu ảnh hưởng đến hông, xương chậu, đùi và cột sống. Vì vậy, tập các tư thế vào buổi sáng sẽ giúp tinh thần thoải mái, giảm căng thẳng, giảm mệt mỏi, tăng cường năng lượng cho ngày mới.
Chuẩn bị dụng cụ: Đối với tư thế này, bạn chỉ cần một tấm thảm tập yoga. Nếu không có, bạn có thể tập với bất kỳ tấm thảm nào tại nhà.
Cách thực hiện bài khởi động yoga:
- Đầu tiên ngồi quỳ trên sàn, sau đó ngồi trên gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy duỗi thẳng đầu gối và hông. Thở đều.
- Cúi người về phía trước. Nâng cao cánh tay của bạn trên đầu của bạn. Thở ra. Chú ý đến cách đầu và ngón chân của bạn chạm sàn.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giờ hoặc hơn, tùy theo khả năng của bạn.
- Hạ hông xuống để tiếp xúc với gót chân và đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
- Nếu bạn mới bắt đầu và cảm thấy khó khăn khi đặt đầu xuống sàn, bạn có thể kê đầu bằng gối hoặc một tấm chăn mỏng gấp ở phía trước, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn.
2.2 Tư thế con mèo – con bò
Tư thế con mèo và con bò nối tiếp nhau sẽ giúp cơ thể tăng cường lưu thông dịch tủy sống. Không chỉ vậy, asana này còn giúp bôi trơn cột sống, kéo giãn lưng và thân, đồng thời xoa bóp nhẹ các cơ quan vùng bụng, giúp bạn tỉnh táo hơn khi thức dậy và cơ thể dẻo dai hơn suốt cả ngày.
Cách thực hiện:
- Khuỵu gối, đặt tay xuống đất, lòng bàn tay song song và rộng bằng vai
- Từ từ nâng lưng và hông lên, hai tay song song với chân và vuông góc với mặt đất. Giữ đầu thẳng và nhìn chằm chằm vào sàn nhà
- Hít vào, duỗi thẳng cơ thể, chống bụng xuống sàn và ngẩng đầu lên để tạo tư thế con mèo
- Thở ra, nâng bụng và cột sống lên, đầu cúi xuống
- Lặp lại động tác 10 – 20 lần.
Khi tập không nên dang tay quá rộng, quá thấp hoặc quá cao vì dễ bị trượt chân ngã. Đồng thời, đầu gối của bạn phải nằm trên một đường thẳng với hông và cánh tay, đùi phải được siết chặt để giúp bạn ổn định cơ thể và tránh bị ngã.
2.3 Con chó cúi mặt
Tư thế con chó cúi mặt rất thích hợp để tập vào buổi sáng vì nó có tác dụng tốt đến hệ thần kinh, giúp xoa dịu trí não và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, tư thế này còn giúp chữa đau thần kinh tọa, giảm mệt mỏi.
Đối với những người bị đau đầu, mất ngủ thì tư thế nằm sấp cũng là một bài thuốc vàng. Thực hiện tư thế này thường xuyên sẽ giúp bạn giảm căng thẳng và trầm cảm, chứng đau đầu, mất ngủ, mệt mỏi và các triệu chứng khác cũng được cải thiện đáng kể.
Cách thực hiện bài khởi động yoga:
- Bắt đầu với 2 tay đặt trên sàn, 2 ngón chân chạm sàn, đầu gối dang rộng và rộng bằng hông. Hai tay rộng bằng vai, các ngón tay dang rộng.
- Hít vào, ấn đều lòng bàn tay xuống sàn và nâng mông lên để tạo thành hình chữ V ngược.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 giờ, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 10-15 lần.
Đối với những người mới tập theo kiểu Downward Dog, để giữ tư thế lâu mà không bị trượt, bạn có thể chống tay vào mép thảm.
» Tham khảo bài viết: 13 cách giảm cân khoa học tại đây: https://thehinhchanel.com/tong-hop-13-cach-giam-can-khoa-hoc.html
2.4 Bài khởi động yoga tư thế chó duỗi mình
Bài khởi động yoga này chủ yếu tác động lên hông, gân kheo, cơ gấp hông và cánh tay. Thực hành tư thế này thường xuyên vào mỗi buổi sáng sẽ giúp trấn an tinh thần và tăng cường sự tự tin cho bạn.
Cách thực hiện bài khởi động yoga:
- Trong tư thế chó hướng xuống, cánh tay, xương cụt và chân phải được mở rộng hết mức có thể.
- Hít sâu, siết chặt chân và nâng chân phải lên độ cao thoải mái nhất, hông vẫn chạm đất. Duỗi thẳng chân trái và chạm sàn bằng gót chân để được hỗ trợ.
- Thở ra và uốn cong chân phải của bạn với gót chân hướng về hông và một bên cơ thể nghiêng sang trái để kéo căng hông phải.
- Giữ nguyên tư thế và hít thở sâu hai lần để mở rộng và kéo dài cơ mông.
- Khi thở ra và đổi bên, nhẹ nhàng đặt chân trở lại mặt đất.
Khi thực hiện tư thế chó một chân, hãy hít thở đều, hóp bụng, duỗi thẳng chân và nâng cao hông sao cho đầu gối hướng lên trần nhà khi gập đầu gối. Tập đúng động tác sẽ giúp các cơ được tác động sâu nhất, bạn sẽ cảm thấy thoải mái.
2.5 Tư thế chiến binh 1
Tư thế chiến binh 1 là bài khởi động yoga có thể tăng cường sức mạnh cho vai, lưng, cánh tay, chân và mắt cá chân. bài khởi động yoga này sẽ giúp bạn tăng cường sự tự tin, tăng độ dẻo dai của hông, cải thiện khả năng tập trung và truyền sức sống cho toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện bài khởi động yoga:
- Tiến một bước về phía trước bằng chân phải và uốn cong đầu gối phải của bạn một góc. Chân trái ra ngoài
- Cơ thể của bạn hướng về phía cánh tay phải của bạn. Nghiêng chân trái về phía trước 45 độ
- Thở ra, đặt hai tay vào nhau, từ từ nâng đỉnh đầu lên, uốn cong cơ thể và làm cho đầu cong về phía sau.
- Hít sâu, giữ nguyên tư thế trong 15-20 giây, nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu rồi đổi bên thực hiện động tác tương tự.
- Thực hiện 15 lần mỗi bên.
Nếu bạn mới bắt đầu và cảm thấy khó khăn trong việc giữ thăng bằng, bạn có thể đưa chân trước rộng hơn sang bên phải. Nếu bạn bị đau thắt lưng, hãy nhẹ nhàng cúi người về phía trước từ hông để kéo căng phần thân của bạn.
2.6 Tư thế Mountain Pose
Mountain Pose tưởng chừng đơn giản nhưng lại có thể mang lại rất nhiều lợi ích vô cùng lớn cho sức khỏe. Cụ thể, bài khởi động yoga này có thể giúp bạn học cách bình tĩnh, tăng sự tự tin và cải thiện thể chất.
Cách thực hiện bài khởi động yoga:
- Đứng thẳng trên thảm tập yoga, chạm chân và tay vào hông.
- Giữ ổn định cơ thể và phân bổ đều trọng lượng lên hai chân.
- Hít vào, nâng cao cánh tay qua đầu, bắt chéo tay và nâng cao lòng bàn tay. Đặt tay của bạn trên đỉnh đầu của bạn.
- Hít vào từ từ và thở ra nhẹ nhàng. Đặt mắt lên tường cao hơn đầu một chút. Giữ nguyên tư thế này trong 60 giây.
2.7 Tư thế gập người về phía trước
Tư thế gập người là giúp xoa dịu não bộ, giảm căng thẳng, mệt mỏi, lo âu, kích thích chức năng của thận, gan và hệ tiêu hóa. bài khởi động yoga này chủ yếu tập cho cột sống, gân kheo, cơ mông và các cơ khác.
Cách thực hiện bài khởi động yoga:
- Bắt đầu từ tư thế ngọn núi, hít thở sâu, duỗi thẳng cánh tay, chạm vào tai và thư giãn đầu.
- Khi thở ra, uốn cong hông chứ không phải thắt lưng để giữ cho phần trên cơ thể được kéo căng.
- Hít thở sâu 5 lần, kéo căng cột sống khi hít vào và uốn cong mông sâu hơn khi thở ra. Trong quá trình tập, bạn có thể hoàn toàn thư giãn đầu và cổ.
- Sau khi hoàn thành 5 nhịp thở, buông tay, thở ra, nâng cơ thể khỏi khớp hông rồi hít vào.
- Lặp lại tư thế ngọn núi 5 nhịp thở để kết thúc chuỗi yoga buổi sáng.
Mong rằng kiến thức bài viết trên của Thể Hình Chanel về các bài tập khởi động yoga cho người mới bắt đầu sẽ giúp bạn tập yoga đúng cách và hiệu quả nhất. Dù mục tiêu của bạn là tập yoga để giảm cân hay tăng cường sức khỏe thì hãy thử ngay với bộ môn này nhé!
» Tham khảo bài viết :Tập thể dục xong có nên uống nước ngay tại đây: https://thehinhchanel.com/tap-the-duc-xong-co-nen-uong-nuoc.htm
