Rất nhiều bạn muốn tìm đến gym để cải thiện vóc dáng và sức khỏe nhưng không biết bắt đầu từ đâu. Nếu bạn là người mới bắt đầu, còn đang lạ lẫm với phòng tập gym thì những bài tập compound ( đa khớp ) sau đây là những bài cơ bản tốt nhất, giúp bạn phát triển toàn diện, có được 1 thân hình mong muốn.
Động tác 1 : Đẩy ngực tạ đòn với ghế nằm ngang ( Bench Press )
Đây là bài tập tốt nhất cho việc phát triển 1 bộ ngực dày dặn , sức mạnh . Ngoài ra còn giúp bạn phát triển phần vai trước và tay sau.
- Để người nằm tự nhiên trên ghế, thẳng lưng, ưỡn ngực, đưa hai bả vài về đằng sau sao cho 2 bả vai khép gần lại nhau
- Cầm thanh đòn cân bằng sao cho hai tay rộng hơn vai sao cho khi xuống cẳng tay vuông góc với sàn nhà.
- Hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống ngực, có thể chạm ngực hoặc cách ngực 2-3cm
- Thở ra, đẩy thanh tạ lại vị trí ban đầu, lúc đẩy lên cần dứt khoát.
- Thực hiện 3-4 lần mỗi lần 10-12 cái
Động tác 2: Đẩy vai với tạ đơn ( Over Head Press )
Bài tập tốt nhất giúp cho việc kích hoạt và phát triển toàn bộ phần Vai của bạn, kết hợp tăng sức mạnh và phát triển cẳng tay, cánh tay.
- chuẩn bị 2 quả tạ đơn vừa sức và 1 cái ghế tập
- ngồi lên ghế, lưng thẳng, hai bả vai đưa về phía sau.
- Cầm tạ sao cho 2 cẳng tay vuông góc mặt đất.
- Đẩy mạnh 2 quả tạ lên theo đường thẳng
- Từ từ hạ xuống về tư thế ban đầu
- thược hiện 3-4 lần mỗi lần 10-12 cái
Động tác 3: Gánh tạn đòn ( Squat )
Bài tập được coi là Ông vua của các bài tập vì mang đến sự toàn diện trong cả việc phát triển sức mạnh, độ linh hoạt và cơ bắp . Bài tập giúp phát triển chính phần đùi trước, mông
- Đặt tạ lên vai, chân rộng bằng vai, lưng thẳng.
- Hít vào, đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống sao cho đùi song song với sàn (đầu gối không vượt quá mũi chân).
- Trở lại vị trí ban đầu và thở ra.
- Thực hiện 3-4 lần mỗi lần 10-12 cái.
Động tác 4: Deadlift
Được coi là bài tập về thân dưới tốt thứ 2 sau Squat, giúp phát triển phần mông, đùi sau, lưng, sức nắm, cánh tay.
- Đứng rộng bằng vai, 2 tay cầm đòn tạ sao cho thoải mái nhất khi ngồi xuống và đứng lên ( rộng hơn 2 đầu gối 1 chút)
- Tay cầm thanh đòn, đẩy hông ra sau, mặt ngẩng lên, nhìn tới trước, lưng thẳng, hít sâu và gồng cơ tay, vai, mông, đùi để kéo tạ lên. Cơ lưng và đùi sẽ giúp bạn đứng thẳng lên hoàn toàn. Giữ 1 giây.
- Đẩy hông ra sau, cong gối, gồng cơ mông, lưng, mặt ngẩng và từ từ hạ tạ xuống đến khi chạm đất. Giữ 2 giây và lặp lại toàn bộ động tác.
- Thực hiện 3-4 lần mỗi lần 10-12 cái
Động tác 5: Plank
Một bài tập thiên về sức bền giúp phát triển toàn bộ phần cơ bụng, cơ liên sườn, cánh tay.
- Tư thế giống động tác hít đất, chống bằng khuỷu tay và mũi chân, giữ cho người thẳng từ đầu xuống gót chân, sao cho không hạ hông xuống.
- Điều chỉnh nhịp thở đều đặn và giữ nguyên tư thế khoảng 30s.
- thực hiện 3-4 lần
Động tác 6: Kéo xô với máy ( Lats Pull Down )
Nếu bạn muốn có 1 tấm lưng dày , rộng thì không thể bỏ qua bài tập này. Đây là 1 bài tập tốt nhất cho lưng, kích hoạt phát triển thêm phần cẳng tay và bắp tay trước.
- ngồi lên máy cố định chân, tay cầm thanh đòn rộng hơn vai
- ưỡn ngực đưa bả vai ra sau, kéo thanh đòn xuống gần chạm phần ngực trên sau đó thở ra
- từ từ đưa thanh đòn trở về vị trí ban đầu và hít vào .
- thực hiện 3-4 lần mỗi lần 10-12 cái.
Trên đây là những bài tập tốt nhất , cơ bản nhất giúp bạn mới bước đến phòng gym bớt bỡ ngỡ. Vẫn còn rất nhiều biến thể, các dạng bài tập khác nhau giúp bạn phát triển toàn diện hơn.>>> Xem thêm : Lịch tập 3 buổi kết hợp Cardio giảm cân
