Kiến Thức Thể Hình

Mẹo cần lưu ý khi tập cơ bắp cho người ‘mới bắt đầu’

Bạn cần tập luyện như thế nào và trong bao lâu để có được khối lượng cơ bắp như mong muốn?

Mặc dù không phải lúc nào cũng nhanh, nhưng việc tạo ra một thói quen rèn luyện sức mạnh vững chắc sẽ cho bạn thấy sự tăng cơ đáng chú ý trong một vài tuần đến vài tháng.

Làm thế nào bạn có thể bắt đầu? Đầu tiên, hãy đến phòng tập thể dục và tham khảo ý kiến người hướng dẫn. Bạn sẽ biết được cách thực hiện đúng với máy tập tạ hay lựa chọn quả tạ có trọng lượng phù hợp nhằm tránh chấn thương.

Sau đây là một vài mẹo cần lưu ý cho người mới tập cơ bắp:

+ Khởi động làm nóng cơ thể trong 5-10 phút bằng một vài bài tập aerobic như đi bộ nhanh. Thực hiện điều này sẽ giúp bạn tránh chấn thương khi tập thể dục với cơ bắp còn lạnh.

+ Bắt đầu nhẹ, chỉ với trọng lượng 0.5-1kg nếu cần thiết. Thậm chí, bạn có thể thử các động tác rèn luyện sức mạnh mà không có trọng lượng vì bạn đang nâng trọng lượng của cánh tay và chân.

+ Tăng dần trọng lượng lên. Nâng quá nhiều và quá sớm sẽ rút ngắn con đường đến với chấn thương. Hãy thử nâng tạ làm mỏi cơ bắp sau 12-15 lần lặp lại.

+ Nâng tạ bằng chuyển động có kiểm soát. Nếu không kiểm soát các khớp, bạn có thể sẽ gặp chấn thương.

+ Giữ nhịp thở trong quá trình tập luyện. Thở ra khi nâng hoặc đẩy một trọng lượng. Hít vào khi bạn thư giãn.

+ Đừng lo lắng về đau nhức và một chút mỏi cơ đang kéo dài vài ngày. Nếu bạn cảm thấy rất đau và kiệt sức, có thể bạn đã làm quá nhiều. Do đó, hãy nghỉ ngơi một chút.

+ Kết hợp với bài tập cardio và thói quen tập thể dục. Tập thể dục nhịp điệu, như chạy bộ, có thể giúp xây dựng cơ bắp nếu ở cường độ, thời gian và tần suất phù hợp.

+ Có một chế độ ăn uống lành mạnh với một lượng protein tốt. Những thực phẩm này sẽ thúc đẩy quá trình tập luyện và giúp xây dựng cơ bắp qua một số axit amin như leucine.

Nếu thấy tình trạng sức khỏe thay đổi, tham khảo ý kiến bác sĩ nếu cần phải sửa đổi bài tập để ổn định và an toàn cho cơ thể.