“Mách bạn 5 cách tập tạ tay 5kg siêu hiệu quả tại nhà”

Nếu như các bạn nam luôn muốn mình có một cánh tay lực lưỡng cơ bắp, thì các bạn nữ lại muốn đôi tay của mình luôn săn chắc, thon gọn. Vậy tập gì để có một đôi tay đẹp như ý? Mời các bạn tham khảo ngay 5 cách tập tạ tay 5kg  dưới đây nhé!

 Chi tiết 5 bài tập thể hình tại nhà với cách tập tạ tay 5kg

Các bạn nam luôn mong muốn phần cơ tay tay phát triển lực lưỡng nên thường sẽ uyện tập ở mức tạ nặng khoảng 5kg. Còn các bạn nữ với mục đích duy trì giúp canh tay thon gọn săn chắc thì nên tập với mức 2kg là phù hợp, sau khi quen dần thì có thể nâng mức tạ lên.

Squat giữ tạ 

Cực kỳ hiệu quả cho phần thân dưới, cũng như nó sẽ tác động toàn bộ các nhóm cơ khác cho cơ thể. Kỹ thuật tập luyện tập cũng rất đơn giản,  Ngoài squat bằng tạ đòn thì các bạn cũng có thể thay bằng tạ tay. 

Thực hiện như sau: 

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay ôm một đầu tạ tay để trước ngực 
  • Hạ trọng tâm thân trên xuống, giống như tư thế squat với tạ đòn 
  • Nâng người đứng dậy về vị trí ban đầu
  • Lặp lại từ 3 – 4 hiệp, nên dùng mức tạ nặng sẽ tốt hơn

» Xem thêm : Chi tiết bài tập Cable Row và các biến thể 

Squat kết hợp nâng đẩy tạ

Bài tập này cũng tập trung nhiều vào phần thân dưới. Và có hiệu quả đốt mỡ thừa rất tốt, bởi nó vận dụng gần như toàn bộ cơ thể để các bạn có thể tập luyện.

Bài tập thực hiện như sau: 

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ tay đưa lên ngang vai 
  • Hạ thấp trọng tâm xuống giống như động tác squat 
  • Nâng người lên đồng thời đẩy tạ tay lên cao 
  • Lặp lại từ 10 – 12 lần trong 3 hiệp

Bài tập nâng tạ một tay

Bài tập này tác động tích cực đến phần bắp tay trước, giúp cơ bắp tay phát triển chắc khỏe hơn nhiều lần và giảm mỡ thừa rất tốt cho cơ thể.

Động tác thực hiện như sau: 

  • Ngồi trên ghế, hơi cúi người về phía trước, dùng đùi trong đỡ lấy phần khuỷu tay phải.
  • Tay phải cầm tạ đơn, cuốn tạ lên sao cho phần cẳng tay vuông góc với bắp tay 
  • Hạ tạ từ từ và lặp lại từ 10 – 12 lần và tăng dần mức tạ 

Nâng tạ hai tay 

Bạn nên đứng tập sẽ dễ dàng tập luyện hơn. Đối với bài tập tạ một tay, thường sẽ tập trung vào phần bắp tay riêng lẻ nhưng trong bài tập hai tay này nó sẽ tập trung vào cả nhóm cơ tay trước và phần bắp tan. Và rất nhiều nhóm cơ phụ khác nữa. 

Thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ đơn, ép sát hai bên đùi và lòng bàn tay hướng ra trước. 
  • Nâng tạ hướng vào trong người và ở vị trí ngang ngực 
  • Hạ tạ xuống, hai tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp 
  • Lặp lại từ 10 – 12 lần trong 3 – 4 hiệp, tăng dần mức tạ theo từng hiệp

Cúi người kéo tạ 

Bài tập này rất hiệu quả với phần cơ lưng xô, giảm mỡ thừa vùng lưng xô và giúp các bạn nam có một khối lưng xô to rộng, cũng như các nhóm cơ khác.

  • Hai chân rộng bằng vai cúi người về phía trước khoảng 30 – 45 độ 
  • Hai tay cầm tạ đơn buông xuống dưới
  • Dùng khuỷu tay kéo tạ về sau sao cho gần chạm đến bụng 
  • Duỗi tay từ từ về vị trí ban đầu
  • Lặp lại khoảng 3 – 4 hiệp 

Với những thông tin trên, hi vọng các bạn tập luyện hiệu quả và sớm có thân hình như mơ ước nhé!

CHIA SẺ