Làm sao giữ dáng đẹp mà vẫn có thể ăn ngon ngày Tết?

Làm sao giữ dáng đẹp mà vẫn có thể ăn ngon ngày Tết?

Tết là dịp để gia đình sum vầy, quây quần bên nhau, chia sẻ vui buồn và cùng nhau thưởng thức những món ăn ngon sau một năm làm việc vất vả. Thế nhưng, nỗi ám ảnh ăn nhiều sẽ bị tăng cân không ngừng hiện lên trong đầu bạn. Điều này ảnh hưởng ít nhiều đến cuộc vui ngày lễ Tết. Để không bị tăng cân mà vẫn có thể ăn ngon, trước tiên, bạn cần biết nhu cầu dinh dưỡng của mình là bao nhiêu và không ăn vượt quá mức cơ thể cần.

Cách tính nhu cầu dinh dưỡng của một người

Cách tính nhu cầu dinh dưỡng của một người

Bạn có thể tính nhu cầu dinh dưỡng của mình trong một ngày theo công thức của Harris- Benedict dưới đây:

Ví dụ: Một người nữ nặng 50kg, cao 155cm 26 tuổi và ngồi nhiều khi áp dụng biểu thức sẽ như sau:

BMR = 655,1 + (9,563 x 50) + (1,85 x 155) – (4,676 x 26) = 655,1 + 478,15 + 286,75 – 121,576 = 1.298 kcal

TDEE = 1.298 x 1,45 = 1.882

Bạn không nên ăn ít hơn BMR vì cơ thể sẽ bị mất cân bằng thẩm thấu và sẽ bị dễ tăng cân trở lại.

Nếu muốn tăng cân, bạn ăn nhiều hơn TDEE 300 – 500kcal. Còn muốn giảm cân, bạn ăn ít hơn TDEE 300 – 500kcal

Lượng calories của một số thực phẩm thường gặp ngày Tết 

Nhóm năng lượng cao:  

1/ Bánh chưng: là món ăn yêu thích của nhiều người vào dịp Tết. Bánh chưng giàu năng lượng với nguyên liệu là gạo nếp, thịt mỡ, đậu xanh…

Thành phần dinh dưỡng bánh chưng:

+ Nếp: 650g = 136,5g carb (546kcal)

+ Đậu xanh không vỏ: 400g = 80g carb (320kcal + 36g protein (144kcal)

+ Thịt ba rọi hoặc thịt heo nửa nạc nửa mỡ: 300g = 49,5g protein (198kcal) + chất béo 64,5g (580kcal)

Tổng cộng: 1.788kcal

Lượng calories của một số thực phẩm thường gặp ngày Tết

Bánh chưng thường được cắt thành 8 miếng. Vậy 1 miếng có khoảng 223kcal

2/ Thịt kho trứng: 100g thịt và 1 quả trứng vịt cung cấp 600kcal và 35g chất béo

3/ Lạp xưởng: 100g cung cấp 585kcal và 55g chất béo

4/ Giò thủ: 100g giò thủ cung cấp 553kcal và 54g chất béo

5/ Chân giò: 100g chân giò chứa khoảng 230kcal và 20g chất béo

Nhóm năng lượng thấp:

1/ Canh khổ qua cá thác lác: 100g khổ qua 17kcal + 100g cá thác lác cung cấp 163kcal và 11,3g chất béo tốt

2/ Canh măng chay: 100g nấm hương, nấm đùi gà, mộc nhĩ cung cấp 50kcal

3/ Bún chả cá thác lác/hoặc chả cá thu: 100g bún và chả cung cấp 240kcal và 12g chất béo tốt

Nhóm năng lượng thấp

Một số lời khuyên

♦ Không nên

– Người cao tuổi, béo phì, có bệnh tim mạch hay đái tháo đường cần chú ý không ăn nhiều thực phẩm chứa năng lượng cao.

– Hạn chế các thực phẩm chứa nhiều muối: Các loại giò, chả, thịt heo hay bắp bò ngâm mắm, dưa hành, dưa món… đều là những món ngon, dễ ăn trong ngày Tết, nhưng lại có khá nhiều muối. Vì vậy, người cao tuổi và người có bệnh cao huyết áp nên hạn chế ăn nhiều món này trong dịp Tết.

– Hạn chế các thực phẩm chứa nhiều đường: Ngày Tết nhà nào cũng có các loại bánh mứt và nước ngọt, trái cây. Các thực phẩm này đều chứa nhiều đường đơn (sacarose, fructose), hấp thu nhanh làm tăng đường huyết sau ăn nhanh chóng, gây khó chịu với người cao tuổi và làm nặng nề hơn với người bệnh đái tháo đường.

– Hạn chế các thực phẩm chứa nhiều thịt: Các món truyền thống được chế biến từ thịt heo, bò, gà… xuất hiện phổ biến trong nhiều gia đình vào dịp lễ Tết. Mặt khác, nhiều gia đình ít trữ rau củ quả trong tủ lạnh vì tủ lạnh đã đầy ắp các loại thịt, giò chả… Vì vậy, người cao tuổi vốn giảm nhu động ruột mà ăn ít chất xơ thì tình trạng táo bón và nhiệt miệng dễ xảy ra trong và sau Tết.

♦ Nên

– Nên lựa chọn các món có năng lượng thấp chứa chất xơ vừa đủ. Khi ăn bánh chưng nên kết hợp dưa hành muối và dưa món (là những món thuộc nhóm rau củ), thịt đông, giò chả… cho đỡ ngán và đủ chua để kích thích vị giác, giúp dễ tiêu hóa hơn.

– Nên ăn các món có năng lượng cao vào buổi sáng để có nguồn năng lượng dồi dào vui chơi và trò chuyện cùng người thân.

– Cơ thể tận dụng tốt năng lượng vào thời gian mà bạn có hoạt động. Ví dụ, bạn thường hoạt động vào chiều tối thì ăn vào giờ đó sẽ không bị tích mỡ.

– Sắp xếp lịch đi chúc Tết hợp lý để tránh quá mệt, dẫn đến bỏ bữa.

– Cố gắng duy trì 3 bữa ăn chính đúng giờ.

– Cân đối các món ăn giàu năng lượng với các món ít năng lượng trong ngày bằng cách thay đổi món ăn

• Giảm béo với giảm cân có giống nhau? Sự hiểu nhầm này khiến nhiều người mất cả thời gian và tiền bạc cũng không đẹp lên nổi
• Rụng lông mày: Nhận biết ngay nguyên nhân để xử lý
• Top 5 sản phẩm Sữa tăng cân Mass Gainer tốt nhất cho người tập Gym
• Whey Protein tăng cơ nhanh, giá rẻ , chính hãng là loại nào ?