Phần cơ vai thường được rất nhiều nam giới đặc biệt để ý để có một bờ vai rộng và săn chắc như ý. Nhưng thực tế dù rất lâu nhưng vẫn chưa thấy hiệu quả. Vậy tập vai rộng như thế nào hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu ngay 10+ cách tập vai rộng hiệu quả nhé.
» Mời bạn tham khảo : Những lưu ý cần biết và tổng hợp 4 bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất trong tập Gym
Hướng dẫn 10+ cách tập vai rộng hiệu quả nhất
Khởi đầu bằng các bài đẩy tạ qua đầu – Overhead Press
Cũng giống như các bài tập deadlift hay squat. Việc khởi đầu với những bài tập vai rộng tổng hợp là tốt nhất bởi khi này mức năng lương cao nhất. Do đó đối với bài tập này sẽ kích thích toàn bộ nhóm cơ vai và nhiều giúp các bài tập vai rộng hiệu quả nhất.
Nên ngồi hay đứng khi đẩy tạ qua đầu
Trước hết bạn phải biết rằng việc đứng hay ngồi đẩy tạ qua đầu không khác nhau về mặt chuyển động. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả cao nhất thì đứng và đẩy tạ qua đầu, bạn sẽ kết hợp cả cơ hông và phần đầu gối để đẩy tạ, nhờ đó bạn đẩy tạ nhanh hơn và nặng hơn.
Việc đẩy tạ qua đầu lực tác động tốt nhất nhờ không tạo ra lực quán tính qua thân dưới giống việc đứng đẩy tạ. Cũng vì lý do này bạn sẽ cảm thấy nặng hơn và không thể đẩy được nhiều hiệp như khi đứng.
Có thể thấy cách nào tập vai rộng đúng cái nào sai, do mỗi bài tập vai rộng đều có ưu nhược điểm riêng của nó, nên bạn hãy kết hợp cả hai phương pháp tập vai rộng này để đạt hiệu quả tốt nhất nhé.
Hãy dùng tạ thường thay cho máy tập vai
Đối với các bài tập vai rộng, việc đẩy tạ bằng máy chắc chắn dễ dàng hơn việc luyện tập bằng tạ thường. Việc tập bằng máy giúp bạn kiểm soát hiệu quảsố lần lặp và mức tạ một cách dễ dàng hơn rất nhiều. Tuy nhiên, cũng vì việc kiểm soát dễ dàng hơn khiến cơ bắp của bạn không cần phải hoạt động quá nhiều để thích nghi dẫn đến chậm phát triển.
Cách tốt nhất là bạn hãy tập luyện nó vào mỗi cuối buổi tập, phù hợp với khỏe cơ bắp sau khoảng thời gian tập với cường độ cao hơn. Lúc này, bạn có thể tập trung toàn bộ sức cho việc đẩy tạ thay vì phải lo giữ thăng bằng.
Đặc biệt chú ý tới các bài đẩy tạ sau đầu
Với bài tập vai rộng luyện bài tập đẩy tạ sau đầu, việc lựa chọn bài tập tập này không hề đơn giản, nhất là những bạn muốn tập nặng sẽ rất dễ gây chấn thương, do ở cuối động tác khi tạ đơn ở ngay sau đầu các bó cơ vai sẽ rơi vào trạng thái yếu nhất. Cách tốt nhất đối với những bạn muốn tập nặng hãy tập nó trước mặt thay vì sau đầu để giảm các chấn thương nguy hiểm.
Bài tập kéo tạ thẳng đứng – Upright Row
Bài tập vai rộng kéo tạ thẳng đứng Upright Row tương tự như bài tập đẩy tạ qua đầu. Bạn nên chọn vị trí tay cầm vừa, hai tay hướng ra hai bên để có thể tác động vào cơ vai giữa rất tốt, đây cũng là bài tập cơ vai giữa tốt nhất hiện nay. hãy thực hiện bài tập vai rộng này ngay sau bài đẩy tạ qua đầu hoặc tập vào gần cuối buổi để đốt cháy được nhiều calo hơn.
Thực hiện các bài tập nhóm cơ chuyên biệt
Với bài tập vai rộng nhóm cơ chuyên biệt (isolation) rất động lập. Bạn có thể thực hiện những động tác để tập trung duy nhất vào một nhóm cơ.
Cho nên bạn sẽ không phải sử dụng tạ quá nặng. Hãy để mức tạ vừa phải để bạn có thể tập được khoảng 10 – 12 lần, thậm chí tối thiểu phải là 8 lần để kích thích vào mỗi cơ vai riêng lẻ, giúp phát triển tối đa, tập vai rộng hiệu quả.
Bài tập nâng tạ ra phía trước để tập vai trước
Khoảng thời gian nâng tạ tập trung giơ hai tay phía trước thân người, bài tập này sẽ giúp kích thích phát triển cơ vai trước đến mức tối đa. Cũng trong bài tập này, bạn có thể tập từng tay một hoặc cả 2 tay, và tập với máy hay tạ đơn hay cáp đều được. Nên tập nó sau các bài tập tổng hợp.
Bài tập đứng vung tạ ngang để tập cơ vai giữa
Bài tập vai rộng với những động tác nâng tạ như bài tập cơ tay trước, tuy nhiên điểm khác ở chỗ thay vì bạn vung tay ra phía trước, bạn sẽ vung tay để nâng tạ sang hai bên. Bạn sẽ sử dụng dây cáp để tập, cơ vai dưới sự tác động mạnh mẽ sẽ được kích thích nhiều nhất.
» Mời bạn tham khảo : Những lưu ý cần biết và tổng hợp 4 bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất trong tập Gym
Bài tập nghiêng người nâng tạ để tập cơ vai sau
Bài tập vai rộng nghiêng người và nâng tạ sẽ giúp bạn kích thích tối đa, đặc biệt là cơ vai sau. Đối với bài tập vai rộng này, bạn có thể tập trên máy, đứng hay ngồi tập đều giống như nhau. trong bài tập này khi tập bằng kéo cáp bạn dễ bị duỗi tay và tác động vào phần cơ tam đầu thay vì cơ vai sau.
Tập đều các bó cơ vai
Để phát triển cân đối các nhóm cơ rất quan trọng. Không chỉ riêng cơ vai mà còn cả đối với tất cả những nhóm cơ khác. Đặc biệt, cơ vai rất dễ nhận ra khi bị lệch,với người có phần ngực chắc khỏe sẽ có cơ vai trước to hơn rất nhiều bởi khi đẩy ngực thì cơ vai trước cũng sẽ bị tác động, trong khi nếu chuyên tập lưng thì cơ vai sau sẽ to hơn. Nên tốt nhất là, bạn nên cảm nhận và xem xét cơ vai nào yếu thì sẽ tập trước sau đó sẽ đến những phần cơ vai còn lại.
Cẩn thận hơn với những cơn đau nhức ở vai
Trong quá trình tập vai rộng lâu dài dĩ nhiên không thể tránh khỏi những cơn đau nhức. Khi tập bạn đơn giản chỉ cần giảm trọng lượng tạ xuống và tập hoặc thay đổi các phương pháp sao cho vai được tự nhiên hơn đỡ đau hơn.
Trong trường hợp những cơn đau nhức dai dẳng và nặng hơn bạn cần dừng tập luyện và đi khám sớm nhất để được điều trị kịp thời.
Bài tập nhún vai vào cuối buổi cho cơ cầu vai to đẹp
Cơ cầu vai thường chịu nhiều tác động lực khi bạn tập các bài tập đẩy tạ qua đầu, do đó cách tốt nhất để tập phần cơ cầu vai chính là bài tập vai rộng nhún vai vào cuối buổi sẽ hợp lý hơn. Lưu ý bài tập vai rộng này, cơ cầu vai dưới lại không có tác động nhiều. Bạn có thể khắc phục bằng cách tập vào ngày tập lưng xô.
Đừng quên việc giãn cơ vào cuối buổi tập
Sau chuỗi các bài tập cường độ cao và các nhóm cơ vai cũng đã thấm mệt, bạn có thể giãn cơ là điều cần thiết để giúp lưu thông máu tốt hơn cũng như giúp cơ vai của bạn phục hồi nhanh chóng hơn. Bạn có thể giãn cơ bằng cách nắm vào một thanh ngang tại phòng tập và trong quá trình tập luyện, ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng máy rung để giúp thả lỏng cơ bắp hơn. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả với kiến thức của hơn 10 bài tập vai rộng trên nhé!
