Trong khi một số người liên tục cố gắng giảm mỡ quá mức, những người khác cảm thấy khó khăn để tăng cân. Giải pháp rất đơn giản là ăn thực phẩm giàu chất béo và protein lành mạnh.
Ăn các thực phẩm như một món ăn nhẹ hoặc một món ăn chính sẽ giúp bạn tăng cân. Và nếu bạn kết hợp chúng với tập thể dục thường xuyên sẽ hỗ trợ bạn xây dựng cơ bắp.
Dưới đây là danh sách những loại thực phẩm tốt nhất và vô cùng có lợi trong việc giúp bạn trong quá trình tăng cân và xây dựng cơ bắp.
MỤC LỤC
- Sữa cho xương chắc khỏe và năng lượng
- Sinh tố protein tự làm
- Bơ để duy trì cơ bắp khỏe mạnh
- Thịt đỏ để xây dựng mô cơ
- Thịt bò khô cho bữa ăn nhẹ
- Đậu nành cho oxy máu và phục hồi sau tập thể dục
- Đậu phụ cho chức năng cơ thích hợp
- Cá hồi và cá có dầu cho chất béo lành mạnh chất lượng cao
- Sò điệp cho một bữa ăn ít chất béo
- Cá rô phi cho máu khỏe mạnh
- Trứng là chất chống oxy hóa
- Gạo lứt nhiều calo với ít chất béo
- Đậu hỗ trợ săn chắc cơ bắp
- Đậu xanh giàu protein
- Trái cây sấy khô giàu vi chất dinh dưỡng
- Sôcôla đen làm tăng lượng calo
Sữa cho xương chắc khỏe và năng lượng
Sữa có đầy đủ protein, carbs và chất béo, cũng như canxi và các vitamin, casein và whey protein khác.
Các nghiên cứu chứng minh rằng sau khi tập luyện, uống sữa tách kem giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn so với đồ uống có protein đậu nành.
Nếu bạn không tập luyện, chỉ cần uống khoảng 1 hoặc 2 ly sữa với bữa ăn.
Sinh tố protein tự làm
Có rất nhiều loại sinh tố, một số có thể được sử dụng để giảm cân, một số để duy trì cân nặng và một số khác để tăng cân.
Tốt hơn là tự làm sinh tố, vì sinh tố có sẵn thường chứa quá nhiều đường và hầu như không có chất dinh dưỡng. Tất cả bạn cần là công thức đúng và thành phần tốt.
Ví dụ một số công thức:
- Sôcôla chuối lắc: kết hợp 2 cốc (470 ml) sữa + 1 quả chuối + 1 muỗng whey protein + 1 muỗng canh (15 ml) đậu phộng hoặc bơ hạt khác.
- Vanilla berry lắc: kết hợp 2 cốc (470 ml) sữa với 1 cốc (237 ml) hoa quả hỗn hợp tươi hoặc đông lạnh theo khẩu vị của bạn + đá + 1 cốc (237 ml) sữa chua tự nhiên giàu protein + 1 muỗng vani váng sữa.
Bơ để duy trì cơ bắp khỏe mạnh
Bơ là vua trái cây của chất béo lành mạnh. Loại quả độc đáo này cực kỳ bổ dưỡng và có lợi ích sức khỏe mạnh mẽ.
Nó không chứa nhiều calo, nhưng vẫn là một trong những thực phẩm tốt nhất để sử dụng hỗ trợ tăng cân.
Một quả bơ chứa 332 calo, 29 gram chất béo và 17 gram chất xơ. Nó cũng giàu vitamin (như C, E và K) và nên được thêm vào món salad và các món ăn khác nếu bạn đang trong quá trình muốn tăng cân.
Thịt đỏ để xây dựng mô cơ
Thịt đỏ có mọi thứ cần thiết để tăng cân và xây dựng cơ bắp.
Đầu tiên, nó chứa leucine và creatine, chất dinh dưỡng để kích thích protein cơ bắp và xây dựng mô cơ mới.
Thứ hai, nó chứa cả protein và chất béo, giúp bạn tăng cân.
Tuy nhiên, bạn nên chú ý ăn vừa phải bởi ăn quá mức là không lành mạnh, mặc dù thịt nạc có lợi cho tim hơn.
Thịt bò khô cho bữa ăn nhẹ
Thịt bò khô là một lựa chọn protein cho bạn khi đang bận rộn hoặc đang di chuyển.
Hầu hết chất béo đã được loại bỏ trong khi sấy khô thịt, điều đó có nghĩa là bạn chỉ nhận được calo từ protein trong thịt.
Hãy chắc chắn rằng bạn ăn thịt chất lượng tốt được chế biến tự nhiên, không có chất bảo quản và hàm lượng muối tối thiểu.
Đậu nành cho oxy máu và phục hồi sau tập thể dục
Đậu nành là một nguồn vitamin K, sắt và phốt pho tốt.
Sắt lưu trữ và vận chuyển oxy qua máu và cơ bắp của chúng ta.
Một chén đậu nành luộc chứa 298 calo, 29 gram protein, 17 gram carbs và 15 gram chất béo. Ngoài ra, đậu nành là chất chống oxy hóa tuyệt vời và giúp cải thiện phục hồi sau khi tập thể dục.
Đậu phụ cho chức năng cơ thích hợp
Được làm từ sữa đậu nành, đậu phụ được một số người sử dụng để thay thế cho thịt và được coi là một lựa chọn thực phẩm tốt cho người ăn chay và thuần chay.
Đây là một nguồn protein, leucine và canxi dựa trên thực vật cần thiết cho chức năng cơ bắp thích hợp.
Trên thực tế, protein đậu nành trong đậu phụ là một trong những protein thực vật tốt nhất bạn có thể tìm thấy.
Cá hồi và cá có dầu cho chất béo lành mạnh chất lượng cao
Một nguồn tuyệt vời khác của protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh là cá có dầu.
Cá như cá hồi và cá ngừ không chỉ giúp xây dựng cơ bắp, mà còn có lợi cho toàn bộ cơ thể nói chung vì hàm lượng axit béo omega-3 của chúng. Kết hợp cá với cơm và rau cho một bữa ăn đầy đủ.
Sò điệp cho một bữa ăn ít chất béo
Nếu bạn muốn thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của mình, nhưng đồng thời không tiêu thụ quá nhiều chất béo, thì sò điệp là lựa chọn tốt nhất.
Sò điệp chứa rất nhiều protein và rất ít chất béo. Trong 100 gram sò điệp có chứa 15 gram protein chỉ với nửa gram chất béo.
Cá rô phi cho máu khỏe mạnh
Cá rô phi không chứa axit béo như cá hồi, nhưng giàu protein. 100 gram cá rô phi có ít hơn 2 gram chất béo trong đó.
Ngoài ra, loại cá tuyệt vời này chứa một số lượng vitamin tốt như B12 và selen. Vitamin B12 hỗ trợ sức khỏe của các tế bào máu và dây thần kinh, cần thiết để thực hiện các bài tập xây dựng cơ bắp.
Trứng là chất chống oxy hóa
Trứng là một trong những thực phẩm tốt nhất để xây dựng cơ bắp khỏe mạnh.
Trứng có chứa protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Hầu như tất cả các yếu tố quan trọng và có lợi trong trứng đều nằm trong lòng đỏ.
Gạo lứt nhiều calo với ít chất béo
Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt và nó có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn gạo trắng.
Chỉ cần một khẩu phần gạo lứt có thể cung cấp cho bạn lượng carb, calo và rất ít chất béo.
Nó rất dễ tiêu thụ và khi kết hợp với các bữa ăn protein và rau, nó giúp bạn tăng cân và xây dựng cơ bắp.
Chú ý: Ăn quá nhiều gạo lứt có thể gây nguy hiểm, do hàm lượng arsenic và axit phytic tiềm năng. Asen có thể gây độc tính và axit phytic làm giảm sự hấp thu kẽm và sắt.
Đậu hỗ trợ săn chắc cơ bắp
Đậu không chỉ giàu protein và ít chất béo mà còn có giá cả phải chăng và luôn có sẵn.
Đậu đen nấu chín, pinto và đậu thận chứa khoảng 15 gram protein mỗi cốc.
Hơn nữa, chúng có nhiều chất xơ, vitamin B, magiê và sắt. Vitamin B thúc đẩy sự thèm ăn lành mạnh.
Đậu xanh giàu protein
Đậu xanh là một nguồn carbs tốt. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tăng cân, bạn có thể thay thế gạo bằng đậu xanh.
240 gram đậu xanh đóng hộp có chứa 12 gram protein, 50 gram carbs và 10 gram chất xơ.
Mặc dù chất lượng protein trong thực vật thấp hơn so với nguồn động vật, đậu xanh vẫn là một nguồn bổ sung tuyệt vời thay cho thịt hoặc cá.
Trái cây sấy khô giàu vi chất dinh dưỡng
Trái cây sấy khô như dứa, anh đào hoặc táo là những món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao lành mạnh có chứa vi chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa và chất xơ.
Trái cây không bị mất chất dinh dưỡng khi sấy khô, hàm lượng chất xơ đã giúp giữ lại vitamin.
Thêm trái cây khô vào lắc protein hoặc sữa chua tự nhiên để tạo ra một hỗn hợp tuyệt vời của chất béo lành mạnh, protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Tốt hơn là sử dụng trái cây sấy khô như một món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe, thay vì các thanh ngũ cốc granola mua tại cửa hàng, vì những loại này chứa đầy đường và chất bảo quản.
Sôcôla đen làm tăng lượng calo
Mặc dù một số người có thể không thích sôcôla, nhưng sôcôla đen chất lượng cao với hàm lượng ca cao ít nhất 70%, là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời có lợi cho sức khỏe của chúng ta.
Đối với người muốn tăng cân, sôcôla đen cung cấp lượng calo cao. Nếu bạn không muốn ăn sôcôla, hãy thêm bột ca cao tự nhiên không đường vào món sinh tố hoặc sữa chua của bạn để có hương vị khác biệt và để tăng chất chống oxy hóa.
