Kiến Thức Thể Hình

Người đau khớp chạy bộ sao cho đúng

Duy trì chế độ chạy bộ hợp lý giúp tăng cường sức mạnh của đôi chân, hỗ trợ cơ bắp, giảm áp lực lên khớp, từ đó giảm cơn đau.

Lewis Maharam, bác sĩ chuyên điều trị các chấn thương trong thể thao tại New York chia sẻ trên Runner’s World, bản thân việc chạy bộ không gây ra viêm khớp hay gây hại cho khớp gối. Nguy cơ viêm khớp ở một số người được quy định trong bộ gen của họ. Cho dù chạy theo kiểu nào, họ vẫn bị viêm khớp.

Người chạy cần phân biệt tình trạng viêm khớp mạn tính do chạy bộ với những chấn thương khớp khi chạy không đúng cách hoặc do vận động quá mức. Nếu đã bị viêm, khớp gối của bạn không còn sụn khớp để đệm cho chuyển động giữa các xương, chạy bộ sẽ làm nặng thêm tình trạng. Tuy nhiên, không phải tất cả những người chạy bộ đều sẽ bị viêm khớp.

Ảnh hưởng của chạy bộ đến khớp

Một nghiên cứu của các nhà khoa học Mỹ tại Học viện Y khoa Baylor ở quận Houston, Mỹ từng được đăng trên HealthDay News nêu bằng chứng việc tập luyện chạy bộ giúp phòng chống viêm khớp gối mạn tính.

Matt Seeley, tiến sĩ, phó giáo sư khoa học thể dục tại Đại học Brigham Young đã cùng đồng nghiệp phân tích mẫu chất lỏng lấy từ các khớp đầu gối của nhóm gồm nam và nữ khỏe mạnh, tuổi từ 18-35 trước và sau khi chạy 30 phút. Kết quả đo được, trong mẫu dịch lấy được từ nhóm nghiên cứu đều xuất hiện hai protein GM-CSF và IL-15, thể hiện viêm khớp gối. Kết quả so sánh cho thấy, mức độ protein viêm khớp sau 30 phút chạy giảm so với trước khi chạy.

Để loại trừ các yếu tố khác có thể góp phần vào sự sụt giảm, các nhà nghiên cứu đã thực hiện thử nghiệm lấy mẫu chất lỏng trước và sau khi nghỉ ngơi 30 phút. Kết quả, nồng độ protein không thay đổi.

Một nghiên cứu khác cũng được HealthDay News đăng tải, các nhà khoa học đã phân tích số liệu quá trình vận động thể lực của 2.600 người tình nguyện. Có 29% trong số người tham gia cho biết đã từng chạy bộ thường xuyên ở các độ tuổi từ 12-18, 19-34, 35 đến 49-50 tuổi trở lên. Nghiên cứu phát hiện những người từng chạy bộ thường xuyên ở khoảng thời gian nào đó trong cuộc đời thường có nguy cơ bị viêm khớp gối mạn tính thấp hơn nhiều so với những người không chạy bộ.

Thực tế, chạy bộ giúp trì hoãn sự khởi phát của các bệnh thoái hóa khớp. Các chuyển động sẽ tạo áp lực lên khớp, giúp sản sinh dịch khớp, duy trì khớp vận động.

Nếu chân đang bị đau hoặc khó chịu, bạn nên ngừng chạy, chườm lạnh và đến gặp bác sĩ. Ảnh: Shutterstock.

Tập chạy đúng cách

Khi bắt đầu tập chạy, bạn nên khởi đầu bằng cách đi bộ, sau đó thực hiện chương trình chạy bộ nhẹ nhàng. Khoảng cách giữa 2 lần bước chân chỉ nên từ 1-2 bàn chân, di chuyển với tốc độ chậm rãi và chú ý nhịp thở đều đặn. Nếu đi quá nhanh hoặc sải bước quá dài sẽ tạo áp lực lên khớp gối đang đau nhức, khiến sụn và xương dưới sụn càng tổn thương nặng nề hơn.

Bạn chỉ nên đi 30-60 phút mỗi ngày, chia đều khoảng thời gian làm nhiều lần trong ngày, mỗi lần từ 10-15 phút.

Nếu bạn bị đau khớp gối khi chạy 7-11 km mỗi ngày chạy, đó có thể là ngưỡng của bạn. Thay vì cố gắng vượt ngưỡng, bạn nên duy trì cường độ luyện tập và tăng từ từ mỗi lần. Đồng thời, cân nặng là nguyên nhân chính làm tăng áp lực lên khớp gối. Duy trì cân nặng hợp lý giảm nguy cơ viêm khớp. Chạy bộ cũng là cách để giảm cân và duy trì một mức cân hợp lý.

Khi nhận thấy dấu hiệu bất thường những cơn đau, đầu gối sưng, cảm giác không vững vàng khi chạy… bạn nên ngừng tập luyện. Dùng khăn hoặc túi lạnh chườm vào đầu gối và đến gặp bác sĩ để được hỗ trợ một cách tốt nhất.

Đồng thời, bạn nên lắng nghe cơ thể, tham khảo tư vấn của người có chuyên môn về chế độ luyện tập, cường độ và phương pháp tập trong trường hợp bị hoặc có nguy cơ bị bệnh khớp.