Tại sao phải tính macro? Cách tính Macro cho người muốn tăng cân, giảm cân, người tăng cơ giảm mỡ có giống nhau?
MỤC LỤC
1. Macro là gì ? Hướng dẫn cách tính Macro
Macro là thành phần dinh dưỡng trong 1 món ăn bao gồm Protein, Carb, Fat. Các chất dinh dưỡng đa lượng này chiếm vai trò quan trọng giúp cơ thể tăng trưởng, phát triển, sửa chữa cũng như cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta.
Mỗi một chất dinh dưỡng đa lượng đều có vai trò và chức năng riêng trong sự phát triển của cơ thể. tỉ lệ chất dinh dưỡng đa lượng nào cao nhất thì quyết định phân loại của thực phẩm đó theo nhóm dinh dưỡng.
Ví dụ: 219 gam cám yến mạch nấu chín chứa: Chất đạm: 7 gam, Carb: 25 gram, Chất béo: 2 gam. Nên Yến mạch thuộc nhóm tinh bột.
» Tham Khảo : 1 ổ bánh mì bao nhiêu calo? Hàm lượng calo trong các loại bánh mì sử dụng phổ biến
Protein – Chất Đạm
Protein được cấu thành từ acid amin, đây cũng là thành phần chính xây dựng lên cấu trúc tế bào và cơ bắp. Có 20 loại acid amin và 9 trong số đó là thiết yếu. Protein cũng là thành phần xây dựng lên các cơ quan, xương, tóc, enzyme và tất cả các mô… Protein cũng là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Thực phẩm chứa nhiều nguồn protein:
- Cá và hải sản (cá hồi, cá ngừ, cá trắng, tôm, cua, sò),
- Gia cầm (gà và gà tây),
- Thịt nạc và thịt hữu cơ (thịt lợn, thịt bò, thịt cừu),
- Trứng,Sữa (phô mai chế biến tối thiểu, sữa chua không đường và các sản phẩm thay thế không sữa),Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành
Carbohydrate – Tinh bột
Carbohydrate (carb) là chuỗi tinh bột và đường mà cơ thể phân hủy thành glucose. Carb cũng nguồn năng lượng chính của cơ thể và não. Carbohydrate rất quan trọng trong việc lưu trữ glucose (dưới dạng glycogen) trong gan và cơ bắp của cơ thể. Carbohydrate tốt từ thực phẩm tự nhiên gồm:
- Ngũ cốc nguyên hạt (gạo nâu và hoang dã, yến mạch, rau dền, lúa mì nguyên hạt),
- Rau có tinh bột (khoai tây, khoai lang, ngô, củ cải đường),
- Các loại đậu (đậu, đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan),
- Trái cây (táo, cam, quả mọng, lê, chuối).
Fat – Chất béo:
Chất béo là góp phần quan trọng phát triển của não, tạo ra các hormone và hỗ trợ việc hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như (A, D, E, K). Chất béo rất hữu ích để tăng cảm giác no, giúp bạn no lâu hơn. Nguồn chất béo tốt bao gồm:
- Dầu bơ và bơ,
- Olive và dầu olive,
- Bơ sữa đầy đủ chất béo và hữu cơ, bơ ăn cỏ,
- Các loại hạt (hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều),
- Hạt giống (chia, bí ngô, hạt lanh),
- Cá béo (cá hồi hoặc cá hồi).
2. Hướng dẫn cách tính Macro
2.1.Tính TDEE :
Để tính Macro ta cần phải xác định được BMR và TDEE.
- BMR là lượng calo tối thiểu cơ thể bạn cần 1 ngày. Bạn có nhiều cách để tìm chỉ số BMR như sau:
- Cách 1: Sử dụng máy Inbody (có ở hầu hết các phòng Gym chuyên nghiệp). Kết quả sẽ cho biết chỉ số BMR của bạn. VD như BMR của với HLV Trang Lê thì là 1300kcal.
- Cách 2: Sử dụng App/ Phần mềm.
- Cách 3: Tự tính theo các thông số sau như chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính.
Công thức tính BMR đối với nam:
BMR = (9.99 * cân nặng) + (6.25 * chiều cao) – (4.92 * tuổi) + 5
Công thức tính BMR đối với nữ:
BMR = (9.99 * cân nặng) + (6.25 * chiều cao) – (4.92 * tuổi) – 161
Từ BMR, bạn tìm ra chỉ số TDEE của mình
2.2 Xác định tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn :
TDEE là lượng calo thật sự cơ thể bạn cần 1 ngày dựa trên mức độ vận động của bạn.
– Không tập luyện: BMR x 1.2
– Tập 1-3 buổi/tuần: BMR x 1.375
– Tập 3-5 buổi/tuần: BMR x 1.55
– Tập 6-7 buổi/tuần: BMR x 1.725
– Vận động viên, người làm việc lao động nặng: BMR x 1.9
Ví dụ: 1 Huấn luận viên chuyên nghiệp A tập luyện 6-7 buổi/tuần thì TDEE của HLV A sẽ là: 1300kcal x 1.725 = 2242 kcal / ngày.
- Tổng lượng calo thực cần 1 ngày của HLV A là: 2242 Kcal cụ thể:
- Bạn làm phép tính: 2242 – 600 cal (Carbs) – 600 cal (Protein) = 1042 cal (Fat).
- Vì 1g Fat = 9 calo. Vậy 1042 cal : 9 = 115,78g Fat là tổng lượng Fat bạn cần trong ngày.
Tổng hợp kết quả như Cách tính Macro trên, mỗi ngày HLV A cần nạp là 2242 calo trong đó:
- 150g Protein, có trong những loại thực phẩm như ức gà, bắp bò, lòng trắng trứng…
- 150g Carbs, có trong các loại thực phẩm như yến mạch, gạo lứt, khoai lang…
- 115,78g Fat, có trong các loại thực phẩm như dầu dừa, dầu olive, hạt hạnh nhân…
» Tham khảo: Ăn trứng vịt có tăng cân không? Nên ăn trứng vịt như thế nào?
2.3. Xác định tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn
Tùy vào mục đích của người tập luyện mà xác định lượng Carbs, Protein,Fat cần bổ sung trong 1 ngày là bao nhiêu.
- Nếu mục đích là Giảm mỡ hiệu quả, mỗi ngày bạn chỉ nên nạp tối đa… 150g Carbs. Như vậy sẽ là: 150g Carbs x 4 cal = 600 calo.
- Nếu mục đích là tăng cơ nên dựa trên cân nặng, mỗi ngày cần nạp khoảng 150g Protein. Suy ra cần 150g Protein x 4 cal = 600 calo.
3. Tác dụng của việc tính Macro là gì
3.1. Cân bằng dinh dưỡng hợp lý- khoa học
Xác định được cách tính macro giúp chúng ta có kế hoạch cho chế độ ăn uống khoa dựa trên tiêu thụ cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng. Điều này đảm bảo cơ thể chúng ta nhận được tất cả các yếu tố cần thiết để tổng hợp các hợp chất thiết yếu để đạt mục tiêu thể hình và sức khỏe.
Đảm bảo cân bằng 3 dinh dưỡng cần thiết là carbohydrate, protein và chất béo.Thực tế thì mỗi người có nhu cầu calo khác nhau, nhưng tất cả chúng ta đều nhận được lượng calo từ các nhóm thực phẩm này bằng cách này hoặc cách khác. Công thức tính Macro là nền tảng của chế độ ăn uống linh hoạt dựa trên các chất dinh dưỡng đa lượng và vẫn đảm bảo tính khoa học.
3.2. Hỗ trợ tăng cân, giảm cân
Cách tính macro nhằm mục đích xác định tỉ lệ dinh dưỡng cơ thể cần để tạo ra năng lượng cần thiết, từ đó lên được kế hoạch cho chế độ ăn và lựa chọn thực phẩm, nguồn dinh dưỡng phù hợp lý.
Tùy vào mục đích tăng hay giảm cân, bạn sẽ xác định được tăng hoặc giảm lượng thực phẩm trong ba nhóm chất.
Macro có ưu điểm là khẩu phần ăn không đơn điệu hay vô vị mà rất đa dạng cho sự lựa chọn chỉ cần bạn đảm bảo và tuân thủ theo công thức Macro của mình.
Tính Macro như một cuộc cải cách trong cuộc cách mạng hóa chế độ ăn kiêng, bằng cách cho phép những người theo công thức này ăn những gì họ yêu thích mà vẫn giảm cân, hoặc tăng cân và ăn uống đầy đủ các chất.
Công thức cách tính Macro phù hợp với tất cả mọi người, hỗ trợ đa dạng nhu cầu mục đích của người tập luyện. Ưu điểm này giải quyết rất tốt vấn đề tâm lý cho một chế độ ăn hà khắc và khó thực hiện giảm mệt mỏi và mất kiên trì trong quá trình bổ sung dinh dưỡng và tập luyện.
3.3 Nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng để xây dựng cách tính Macro
Thực phẩm giàu protein:
Thịt (bò, gà, gà tây…): Thịt gà và thịt gà tây là hai loại thịt có giá cả hợp lý nhất, nhưng hãy để ý đến gian hàng thịt bò và thịt cừu để tìm kiếm cơ hội giảm giá nhé. Đây là danh sách những đồ ăn chay giàu vitamin để phòng trường hợp bạn không ăn thịt, bởi vì nếu không ăn thịt, bạn cần chú ý hơn đến danh sách các món ăn này.
Pho-mát tươi: Mỗi khẩu phần pho-mát tươi có chứa 23 gam protein, thêm vào đó là 18% lượng canxi mà bạn nên cung cấp hàng ngày để giúp cho xương chắc khỏe và giảm nguy cơ gây chấn thương.
Trứng: Trứng là nguồn protein rẻ nhất mà bạn có thể tìm thấy. Hơn nữa, một đầu bếp sáng tạo có thể chế biến ra vô số món ăn từ trứng như kho, luộc hoặc trộn với thịt, rau, pho mát, đặc biệt là món trứng ốp-lết dành cho bữa sáng. Lưu ý rằng trứng là một ý tưởng tuyệt vời khi dùng cho bữa tối đó.
Bột protein: Đây là nguồn protein tiện dụng mà bạn có thể mang theo bên mình nếu cần thiết. Hãy mua một lượng protein lớn để tiết kiệm tiền và hãy chọn một nhãn hiệu đáng tin cậy như Optimum Nutrition chẳng hạn.
Các thực phẩm giàu Tinh bột:
Gạo: Dù là ngũ cốc nguyên hạt hay không, là một nguyên liệu rẻ và tốt nhất luôn có mặt trong căn bếp nhà bạn. Bạn cần đọc một bài tiểu luận viết về những ưu khuyết điểm của gạo lứt so với gạo trắng để hiểu rõ thêm về chúng.
Yến mạch: Bột yến mạch là một loại tinh bột chậm tiêu hóa, nó tồn tại trong dạ dày khá lâu sau khi được tiêu thụ. Điều này giúp bạn kiểm soát được cảm giác thèm ăn vì bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn.
Khoai tây: Khoai tây cũng giống như bột yến mạch, là một loại tinh bột phức tạp làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm khẩu phần ăn uống trong ngày. Ngoài ra các bạn nên bổ sung thêm các vitamin và khoáng chất cần thiết khác vì nó giúp tăng cường năng lượng, sức khỏe và sức đề kháng của cơ thể.
Đậu (đỗ): Quả đậu là một nguồn tinh bột và protein mà bạn có thể cho thêm vào súp, làm salad hoặc nước chấm. Giá trị dinh dưỡng của các loại đậu là khác nhau tùy theo từng loại, vì vậy hãy so sánh giữa các nhãn hàng trong quầy để tìm được sự lựa chọn tối ưu cho bản thân.
Ngô: Đây là một loại thực phẩm giàu chất lutein và zeaxanthin, cả hai hóa chất thực vật này rất tốt cho mắt. Hãy nhớ sử dụng tăm nếu trực tiếp gặm ngô trên lõi nhé. Oxy hóa ellagic ngăn ngừa những vấn đề trùng da và chảy xệ.
Chuối: Chuối có chứa 360mg kali, kali có tác dụng trong việc “kiểm soát nhịp tim” nên ăn chuối rất tốt cho sức khỏe.
Thực phẩm giàu Chất béo:
Dầu ô-liu: 2 muỗng canh dầu oliu mỗi ngày có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm việc tăng cường chức năng não, giúp xương chắc khỏe và tăng sức đề kháng.
Pho-mát: Pho-mát giúp bạn tiết kiệm tiền đi nha sĩ đó, bởi loại thực phẩm này có chứa một hàm lượng canxi rất cao, thành phần chất khoáng quan trọng nhất giúp răng chắc khỏe.
Quả bơ : Bơ cung cấp 39% lượng chất xơ hàng ngày theo khuyến cáo. Hơn nữa, bơ có khả năng ngăn ngừa chứng viêm nhiễm không mong muốn theo các nghiên cứu
Việc tính toán và hiểu rõ lượng Macro là gì đối với mỗi người đang dần trở thành xu hướng mới của lối sống lành mạnh, khoa học. Được xem là cách tốt nhất để kiểm soát lượng thực phẩm cung cấp vào cơ thể. Từ đó giúp bạn kiểm soát được lượng calories ở mức phù hợp nhất.
» Tham Khảo : 9 món ăn vừa “nuôi dưỡng” nội tạng mỗi ngày lại có tác dụng giảm cân, phụ nữ chăm tẩm bổ thì cuối đời cũng chẳng sợ bệnh
