Chỉ cần khoảng không gian vài mét vuông ở nhà, bạn trẻ có thể tự tập luyện thể dục tăng cường sức khỏe trong mùa dịch virus corona.
Những động tác căng cơ đơn giản mà bạn trẻ có thể tập tại nhà
Phạm Hữu
Theo cựu HLV bộ môn Muay Thái Quốc gia Trần Trung Sơn, tập luyện thể dục được chia làm 2 thành phần. Người tập thường xuyên và người không tập thường xuyên.
Ở người tập thể dục thường xuyên sức khỏe tốt hơn những người bình thường, cơ thể sẽ có độ dẻo, đàn hồi tốt. Các cơ bắp trên cơ thể phản xạ nhanh nhẹn. Ngoài ra, khi tập luyện mồ hôi cũng thảy ra nhiều độc tố và giúp nâng cao thể lực và sức đề kháng chống lại bệnh tật cũng tốt hơn. Còn người không tập luyện thể dục thường xuyên, cơ thể dễ bị uể oải, suy nhược và sức đề kháng yếu.
Theo HLV Trần Trung Sơn hướng dẫn các bài tập căng cơ giúp thúc đẩy lượng máu di chuyển nhiều hơn trong cơ thể, tăng sự linh hoạt giữa các nhóm cơ với nhau
Động tác căng cơ lưng
Động tác căng cơ vùng bụng, thực hiện nhiều trong các bài tập yoga
Động tác căng cơ đùi
Tuy nhiên, nhiều người trẻ đặt câu hỏi nếu ngại ra đường, đến nơi đông người trong mùa dịch corona thì phải tập thể dục như thế nào. HLV Trần Trung Sơn cho rằng các bạn trẻ có thể tự tập ở nhà bằng các động tác đơn giản hoặc có thể tập với nhiều dụng cụ dễ tìm.
Với trường hợp tập ở nhà, có không gian nhỏ bạn trẻ có thể tự tập nhảy dây, hít xà đơn, tập với bóng tròn, tạ tay. Còn nếu không có dụng cụ, các bạn trẻ có thể tự tập bằng các động tác từ khởi động nhẹ, căng cơ cho đến chuỗi bài tập vận động vừa phải.
Những bài tập chỉ cần 2-3 m2
Trong các bài tập căng cơ, vận động chỉ cần diện tích khoảng 2-3 m2 là có thể thoải mái tập. Đối với một người bận rộn, một ngày có thể dành ra khoảng 30 đến 40 phút tập luyện là đủ và tùy thể trạng mỗi người.
Về bài tập căng cơ cũng tương tự như tập yoga. Đây là bài tập nhẹ, giúp cho các cơ được giản ra dành cho những người lười vận động. Theo đó, sẽ căng cơ từ dưới lên trên hoặc từ trên xuống dưới. Từ chân đến hông, đến vai rồi đến cổ. Sau đó từ từ tăng mức vận động lên, nhịp chân tại chỗ.
Động tác trong chuỗi cardio bật nhảy kết hợp với chống đẩy
Động tác bật nhảy kết hợp cơ đùi
Bài tập plank giúp cơ xương tay chân chắc khỏe, tăng cơ bắp và cải thiện sự tập trung
Động tác nâng cao đùi tại chỗ
Còn những người đã thường xuyên luyện tập thì có thể chia ra theo các bài tập tổ hợp. Trung bình định lượng động tác vận động với bài tập cardio. Đối với những người tập thường xuyên một động tác trong tổ hợp cardio có thể thực hiện khoảng 10 đến 15 lần. Người lười vận động thực hiện khoảng 8 lần trong một chuỗi cardio kéo dài khoảng 5 phút. Khi đã quen dần, người tập sẽ thực hiện chuỗi cardio liên tục một lần rồi nghỉ xả hơi.
Cũng theo HLV Trần Trung Sơn, việc tập luyện này chỉ mang tính chất giúp cơ thể khỏe mạnh hơn trong những ngày ngại ra ngoài. Ngoài ra, để có được sức khỏe tốt còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như ăn uống, bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể, song song với tập luyện thể thao.
