9+Bài tập cơ tay trước và tay sau và ý khi những lưu ý khi tập bài tập cơ tay trước và tay

Cơ bắp tay là một trong nhóm cơ rất được chú trọng khi bạn tham gia tập Gym. Tập luyện cơ bắp tay sau không chỉ giúp tăng sức mạnh cho toàn bộ cánh tay mà còn giúp cơ bắp nở nang cuồn cuộn hơn. Dưới đây là các bài tập cơ tay trước và tay sau hiệu quả mà Gymer có thể áp dụng cho lịch tập của mình.

1. 10 Bài tập cơ tay trước và tay sau hiệu quả dành cho nam

Cũng giống như nhiều bài tập khác các bài tập cơ tay trước và tay sau cũng có thể sử dụng tạ đơn nhằm tăng sức nặng và hiệu quả tăng cơ giảm mỡ cho bắp tay. Cùng tham khảo bài tập cơ tay trước và tay dưới đây nhé!

1.1 Bài tập cơ tay trước và tay sau Standing Bent- Over Two- Arm Dumbbell

Standing Bent- Over Two Bước Arm Dumbbell dịch theo nghĩa tiếng Việt là bài tập đứng cúi người chèo tạ. Bài tập cơ tay trước và tay sau này tác động chính lên cơ bắp tay sau và nhóm cơ phụ gồm cơ vai, cơ lưng. Các động tác của bài tập tay sau này khá đơn giản nên bạn có thể tập tại nhà hay phòng tập Gym đều được.

Hướng dẫn chi tiết các bước  thực hành bài tập tay sau với tạ đơn này như sau:

• Bước 1: Trước tiên, bạn hãy chọn 2 quả tạ đơn Dumbbell có trọng lượng phù hợp.
• Bước 2: Sau đó, đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng hông, mỗi tay giữ 1 quả tạ để lòng bàn tay hướng vào trong thân người.
• Bước 3: Gập người về phía trước trong khi lưng vẫn giữ thẳng, 2 đầu gối hơi chùng thấp, 2 bắp tay ép sát thân người, cẳng tay tạo góc 90 độ.
• Bước 4: Thở ra rồi đẩy tạ sau cho đến khi toàn bộ cánh tay duỗi thẳng ra.
• Bước 5: Hít vào và trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu rồi kết thúc bài tập.

1.2 Bài tập cơ tay trước và tay sau Dumbbell Triceps Kickback

Dumbbell Triceps Kickback là bài tập cơ tay trước và tay sau tác động chủ yếu lên cơ bắp tay tay sau giúp nhóm cơ này phát triển săn chắc, to khỏe lực lưỡng. Theo HLV thể hình, đây là bài tập với tạ tay được áp dụng rất phổ biến. Hướng dẫn chi tiết cách tập tay sau với tạ đơn này như sau:

• Bước 1: Trước tiên, bạn hãy chuẩn bị một chiếc ghế tập tạ  dài và 1 quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp.
• Bước 2: Sau đó, đưa chân phải quỳ lên trên ghế, chân trái đứng vững dưới sàn nhà, tay trái cầm quả tạ, tay phải đặt vào phía đầu của ghế tập.
• Bước 3: Sử dụng bắt tay sau của tay trái nâng tạ lên để cánh tay gần với thân người, song song với sàn, cẳng tay hướng xuống đất vuông góc với sàn, mắt nhìn về phía trước. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
• Bước 4: Giữ bắp tay cố định. Thở ra, sử dụng cơ bắp tay sau nâng tạ lên cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn. Lưu ý, chỉ sử dụng cẳng tay chuyển động trong động tác này.
• Bước 5: Lặp lại động tác cho đến khi đạt số lần được yêu cầu rồi đổi bên để tập cho tay còn lại.

1.3 Bài tập cơ tay trước và tay sau Decline Dumbbell Tricep.

Tiếp tục Decline Dumbbell Tricep sẽ là bài tập cơ tay trước và tay sau sau vô cùng hiệu quả cho Gymer tập luyện. Áp dụng đúng các Bước  tập luyện của bài tập Gym này sẽ giúp cơ bắp tay của bạn tăng cường sức mạnh và chắc khỏe hơn. Cụ thể, các Bước  thực hành bài tập này gồm có:

• Bước 1: Hãy chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và chiếc ghế tập tạ có thể điều chỉnh độ nghiêng.
• Bước 2: Điều chỉnh ghế tập tạ nghiêng xuống dưới khoảng 30 độ, sau đó nằm lên ghế. Đặt 2 quả tạ lên trên đùi rồi dùng đùi để đưa tạ lên trên, duỗi thẳng tay, tạ lúc này ở phía trên ngực.
• Bước 3: Hít vào, từ từ gập cánh tay xuống cho đến khi tạ xuống ngang tai.
• Bước 4: Thở ra, di chuyển trở về vị trí ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

1.4 Bài tập cơ tay trước và tay sau Standing Dumbbell Tricep.

Standing Dumbbell Tricep hay đứng duỗi tạ sau đầu là bài tập bắp tay sau cực kỳ hiệu quả. Áp dụng bài tập Gym này sẽ giúp cả nam lẫn nữ sở hữu được bắp tay chắc khỏe và săn gọn. Hướng dẫn các Bước  tập luyện bài tập tay sau với tạ đơn này như sau:

• Bước 1:  Đầu tiên, hãy chuẩn bị quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
• Bước 2: Đứng thẳng người để 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm lấy 1 đầu tạ và đưa thẳng lên cao qua đầu về phía sau, 2 tay duỗi ra hoàn toàn. 
• Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống càng sâu càng tốt. Chú ý, chỉ sử dụng cánh tay để di chuyển khi thực hiện động tác, toàn bộ thân người vẫn đứng thẳng. Hít vào khi thực hiện động tác này.
• Bước 4: Thở ra, đưa tạ lên cao để về vị trí ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại động tác để tập tục bài tập cho đến khi đạt số lần yêu cầu.

1.5 Bài tập cơ tay trước và tay sau Paraller Bar Dip.

Paraller Bar Dip hay được gọi là bài tập xà kép giúp phát triển cơ bắp tay sau rất hiệu quả. Bạn có thể thực hành bài tập này trong phòng Gym, tập ở nhà hoặc ngoài công viên. Hướng dẫn các Bước  tập luyện bài tập này cụ thể như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị với tư thế đứng cạnh xà kép, 2 tay đặt lên xà, sau đó khẽ nhảy lên để vào vị trí bắt đầu, tay giữ thẳng.
• Bước 2: Bắt đầu co khuỷu tay, hạ cánh tay xuống cho tới khi đạt 90 độ. Giữ thân ổn định, tránh vung người.
• Bước 3: Làm ngược lại chuyển động bằng cách duỗi khuỷu tay, đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

1.6 Bài tập cơ tay trước và tay sau Close- Grip Barbell Press.

Bài tập cơ tay sau tiếp theo rất thích hợp cho người mới tập luyện là CloseBước Grip Barbell Press. Thực hành bài tập Gym này tác động chính lên cơ tay sau và nhóm cơ phụ gồm cơ ngực, cơ vai. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập CloseBước Grip Barbell Press này gồm các bước như sau:

• Bước 1: Trước tiên, hãy lắp bánh tạ vào thanh tạ đòn với trọng lượng thích hợp.
• Bước 2: Sau đó, bạn nằm ngửa trên ghế tập, 2 tay nắm chặt với thanh tạ, mở rộng 2 tay bằng vai hoặc hẹp hơn vai. Nhấc thanh tạ ra khỏi khung và giữ thẳng trên ngực. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
• Bước 3: Hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống gần chạm ngực giữa. Căng cứng ngực 1 giây rồi sử dụng lực tay sau đẩy ngực lên vị trí ban đầu trong khi thở ra.
• Bước 4: Giữ tạ trong 1 giây rồi bắt đầu hạ tạ thấp xuống. Tiếp tục lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

1.7 Bài tập cơ tay trước và tay sau- EZ Bar Skullcrusher.

EZ Bar Skullcrusher là bài tập Gym có sử dụng thanh tạ EZ để phát triển cơ bắp tay sau. Đây là bài tập Gym bạn có thể tập luyện tại nhà hoặc trong phòng tập Gym cho cả nam lẫn nữ. Hướng dẫn các Bước  tập luyện bài tập này như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị ghế tập tạ, thanh tạ EZ được lắp bánh tạ có trọng lượng phù hợp.
• Bước 2: Sau đó, bạn nằm xuống ghế tập, chân đặt vững chắc trên sàn rồi nhấc thanh tạ lên, tay duỗi thẳng, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai hoặc hẹp hơn vai một chút.
• Bước 3: Đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi khuỷu tay và thở ra.
• Bước 4: Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

1.8 Bài Bài tập cơ tay trước và tay sau Reverse Grip Triceps Pushdown.

Reverse Grip Triceps Pushdown được gọi là bài tập đứng kéo cáp ngược cho tay sau có tác dụng phát triển cơ bắp tay sau toàn diện, tăng cường sức mạnh bắp tay một cách hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết các Bước  thực hành bài tập tay sau với dây cáp này như sau:

• Bước 1: Hãy chuẩn bị thanh thẳng hoặc thanh nối vào ròng rọc. Hai tay nắm lấy thanh tạ để lòng bàn tay hướng lên trên.
• Bước 2:  Giữ cánh tay trên của bạn sát với thân người và vuông góc với sàn nhà. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
• Bước 3: Sử dụng cơ tay sau kéo thanh tạ xuống phía dưới. Thở ra trong khi cánh tay trên giữ nguyên, di chuyển phần cẳng tay.
• Bước 4: Từ từ đưa thanh tạ trở về vị trí ban đầu một cách có điều khiển. Hít vào trong suốt quá trình thực hiện.
• Bước 5: Tiếp tục lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

1.9 Bài tập cơ tay trước và tay sau Triceps Pushdown.

Triceps Pushdown là bài tập cơ tay trước và tay sau có sử dụng máy kéo cáp nhằm tăng sức mạnh cơ bắp tay sau. Đây là bài tập được rất nhiều Gymer áp dụng tập luyện tại các phòng tập Gym. Cách thực hiện bài tập này gồm các Bước  cụ thể như sau:

• Bước 1: Hãy đến gần chỗ máy kéo cáp trong phòng tập Gym, điều chỉnh mức tạ sao cho phù hợp và đưa ròng rọc lên vị trí cao nhất có thể.
• Bước 2: Gắn 1 thanh đòn cầm tay dạng thẳng hoặc dây thừng kéo xô vào vị trí ròng rọc của máy kéo cáp. 2 tay nắm lấy thanh đòn sao cho lòng bàn tay úp xuống, giữ thanh đòn ở vị trí ngang vai.
• Bước 3: Đứng thẳng người, hơi nghiêng về phía trước 1 chút, đưa 2 cánh tay trên sát cơ thể để vuông góc với sàn nhà. 
• Bước 4: Dùng bắp tay sau để đưa thanh đòn xuống cho đến khi nó chạm đến đùi. Lúc này cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn, để vuông góc với sàn nhà. Thở ra khi thực hiện động tác này.
• Bước 5: Dừng 1 giây ở vị trí cuối cùng. Hít vào và đưa thanh đòn lên vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

2. Những lưu ý khi tập bài tập cơ tay trước và tay sau hiệu quả tránh chấn thương

Các bạn hãy nhớ rằng dù chấn thương nặng hay nhẹ thì cũng cần nhiều thời gian để hồi phục và ảnh hưởng rất nhiều đến việc tập luyện  của chúng ta.

2.1 Khởi động trước khi tập luyện 

Tất cả chúng ta đều biết những lợi ích của bootstrapping. Ngoài việc tránh và giảm chấn thương, khởi động còn có thể giúp chúng ta dẻo dai hơn, tránh căng cơ, đặc biệt giúp chúng ta hào hứng hơn để bắt đầu tập luyện  hiệu quả. Vì vậy hãy dành 5-10 phút trước mỗi buổi tập để khởi động, thời gian tuy ngắn nhưng mang lại hiệu quả trong suốt quá trình tập.

2.2 Chọn bài tập và cường độ phù hợp với bạn

Vận động vừa phải giúp chúng ta không cảm thấy quá căng thẳng khi tập luyện , đồng thời giúp chúng ta tránh được những chấn thương do vận động quá sức. Vì vậy, hãy thực hiện những bài tập và cường độ tập mà bạn cảm thấy tự tin à phù hợp nhất.

2.3 Tập luyện đúng kỹ thuật

Tập đúng kỹ thuật (hay còn gọi là form chuẩn) sẽ giúp bạn phát triển các nhóm cơ như mong muốn một cách hiệu quả hơn, từ đó giảm thời gian tập luyện . Ngoài ra, khi tập đúng kỹ thuật, khả năng chấn thương sẽ giảm đi rất nhiều, tính thẩm mỹ của động tác cũng tốt hơn rất nhiều.

Vì vậy khi tập bạn cần biết mình đã tập đúng kỹ thuật chưa, tức là quay lại quá trình thực hiện động tác đó, xem các video khác trên mạng rồi tự đánh giá xem có đúng không. Điều này sẽ giúp bạn chỉnh sửa kỹ thuật của mình một cách dễ dàng nhất. Cách tốt nhất là bạn nên tìm kiếm sự hướng dẫn từ những người có kinh nghiệm. 5. Chú ý đến chế độ ăn uống của bạn

Chú ý bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng để cơ thể luôn ở trạng thái tốt nhất và giúp các cơ, khớp phục hồi tốt hơn.

2.5 Tập luyện thường xuyên

Tập luyện thường xuyên sẽ giúp cơ thể thích nghi với cường độ tập luyện , và có thể vận động đều trong vòng vài ngày, thay vì các cơ bị quá tải do nghỉ ngơi quá nhiều trong những ngày trước đó sẽ ảnh hưởng đến cơ thể.

Dưới đây là 5 lưu ý cơ bản giúp bạn tránh được những chấn thương không đáng có khi tập luyện