Rất nhiều nhiều bạn tập gym đều nghe tới khái niệm EAA giúp phục hồi cơ bắp. Vậy EAA là gì ? Nào? Công dụng của EAA là gì ? và Đánh giá so sánh EAA và BCAA qua bài viết dưới đây của Thể Hình Chanel nhé!
» Tham Khảo : Tác hại của Whey Protein ảnh hưởng tới sức khỏe như thế nào
MỤC LỤC
EAA là gì ?
EAA tên đầy đủ là (Essential Amino Acids) – “các axit amin thiết yếu”, bởi vì cơ thể không thể tự sản sinh ra các EAA chỉ có thể bổ sung qua chế độ dinh dưỡng bên ngoài và EAA có vai trò quan trọng, cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Có thể hiểu EAA là các thành tố tạo nên cơ bắp của chúng ta.
EAA bao gồm 9 loại gọi là thiết yếu là leucine, isoleucine, valine, histidine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine và tryptophan. Nó vốn không có sẵn trong cơ thể, chỉ có thể bổ sung nó từ các thực phẩm ăn uống hằng ngày như các loại thịt, cá, trứng hay một số nguồn thực vật các loại hạt quinoa và hạt chia rất giàu protein hoàn chỉnh, bởi vì chúng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Hoặc bổ sung EAA qua các sản phẩm thực phẩm bổ sung dạng bột, dễ dàng sử dụng, hấp thu.
Vai trò của EAA đối với sự phát triển cơ bắp :
Phenylalanine : Phenylalanine là tiền chất giữ vai trò là chất dẫn truyền thần kinh tyrosine , epinephrine, dopamine và norepinephrine. Nó vai trò không thể thiếu trong cấu trúc và ổn định chức năng của protein và enzyme cũng như sản xuất các axit amin khác .
Valine : Valine là một trong ba axit amin chuỗi nhánh BCAA, giữ vai trò kích thích tăng trưởng, cũng như phục hồi và tái tạo cơ bắp, và tham gia vào sản xuất năng lượng, nâng cao hiệu suất tập luyện .
Threonine : Threonine là thành phần chính của các protein cấu trúc như collagen và elastine, có vai trò cấu tạo nên mô của da và mô liên kết đồng thời cũng giúp chuyển hóa chất béo cũng như cải thiện các chức năng miễn dịch .
Tryptophan : Tryptophan là axit amin có giá trị cao nhất trong EAA, bao gồm nhiều chức năng khác như cân bằng duy trì nồng độ Nitơ thích hợp, hỗ trợ tổng hợp protein, phát triển cơ bắp. Tryptophan liên quan tới việc sản sinh hormone Serotonin, giảm stress, ảnh hưởng tới sự dẫn truyền thần kinh.
Methionine : Methionine có nhiệm vụ quan trọng trong quá trình trao đổi chất cũng như quá trình giải độc của cơ thể.
Leucine : Giống như Valine, Leucine là một trong những axit amin chuỗi nhánh rất quan trọng, thành phần cấu thành nên BCAA cần thiết cho việc tổng hợp protein và phục hồi cơ bắp. Nó cũng giúp điều chỉnh lượng cân bằng lượng đường trong máu và sản xuất hormone tăng trưởng.
Isoleucine : Cũng là thành phần của BCAA, isoleucine hỗ trợ chuyển hóa cơ bắp , phục hồi và phát triển cơ bắp cũng như tập trung nhiều ở mô cơ. Isoleucine liên quan tới chức năng miễn dịch, sản xuất huyết sắc tố và điều tiết năng lượng.
Lysine : Lysine đóng vai vô cùng quan trọng trong việc tổng hợp protein, sản sinh hormone và enzyme. Lysine cũng có ảnh hưởng đối với việc sản xuất năng lượng ở tế bào, chức năng miễn dịch và sản xuất collagen và elastin .
Histidine : Histidine được sử dụng trong quá trình sản xuất histamine, một chất dẫn truyền thần kinh rất quan trọng, giữ vai trò với phản ứng miễn dịch, tiêu hóa và chu kỳ giấc ngủ. Histidine rất quan trọng để duy trì sự ổn định ở vỏ myelin, lá chắn có công dụng bảo vệ bao quanh các tế bào thần kinh giúp chúng luôn khỏe mạnh.
Lợi ích của EAA đối với sức khỏe :
Cải thiện tâm trạng và giấc ngủ :
Tryptophan có vai trò việc sản xuất serotonin – một chất dẫn truyền thần kinh giúp cho cơ thể giảm stress, căng thẳng cũng như cải thiện chất lượng của giấc ngủ, giữ ổn định tinh thần.
Thực tế nồng độ serotonin thấp được sẽ làm chán nản và rối loạn giấc ngủ, nhiều nghiên cứu cho biết đối với chế độ bổ sung tryptophan có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm, ổn định tăng cường tâm trạng và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Một nghiên cứu kéo dài 19 ngày ở 60 phụ nữ lớn tuổi cho thấy sử dụng 1 gram tryptophan mỗi ngày dẫn đến năng lượng và cải thiện cảm giác hạnh phúc.
Ngăn ngừa dị hóa cơ bắp :
Dị hóa cơ bắp (mất cơ bắp) là quá trình phân hủy cơ bắp do tuổi tác, cũng như chế độ dinh dưỡng thiếu hụt hoặc do quá trình tập luyện căng thẳng, stress,…Các axit amin thiết yếu EAA giúp ngăn chặn sự phân hủy cơ bắp và chống dị hóa cơ bắp bằng sự duy trì nồng độ axit amin trong máu, phục hồi, thay thế tổng tưởng.
Một nghiên cứu cho thấy những người nhận được 15 gram axit amin EAA duy trì tổng hợp protein cơ bắp, trong khi quá trình giảm 30% ở nhóm giả dược .
Bổ sung axit amin thiết yếu cũng đã được tìm thấy là có hiệu quả trong việc duy trì khối lượng cơ thể nạc ở cả người già và vận động viên.
Tăng cường hiệu suất tập luyện :
BCAA được chứng minh giảm mệt mỏi trong tập, tăng cường hiệu suất tập luyện hiệu quả. Bổ sung EAA bao gồm BCAA giúp cải thiện hiệu suất tập luyện rõ rệt và toàn diện hơn.
Trong một nghiên cứu trên 16 vận động viên tập luyện sức đề kháng, bổ sung axit amin chuỗi nhánh giúp cải thiện hiệu suất và phục hồi cơ bắp và giảm đau nhức cơ bắp, so với giả dược
EAA hỗ trợ giảm cân :
Các nghiên cứu đã cho biết các EAA thiết yếu có tác động tích cực trong việc kích thích giảm béo, giảm cân hiệu quả. Ví dụ ở một nghiên cứu kéo dài 8 tuần đối với 36 người đàn ông tập luyện thể thao cho kết quả khi bổ sung 14 gram EAA mỗi ngày làm giảm đáng kể tỷ lệ mỡ cơ thể so với người chỉ sử dụng giả dược.
EAA cũng giúp cải thiện tâm trạng và hệ thần kinh, giảm stress căng thẳng giảm tình trạng dị hóa cơ bắp, hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.
» Xem thêm: 10 điều cần biết về Best Bcaa BPI sản phẩm chính hãng giá tốt
Nguồn thực phẩm giàu EAA:
Bởi vì cơ thể không tự sản sinh EAA nên việc bổ sung EAA từ chế độ dinh dưỡng là vô cùng cần thiết để duy trì cơ thể khỏe mạnh, phát triển cơ bắp. Lựa chọn được nguồn thực phẩm giàu EAA là điều quan trọng khi chuẩn bị các bữa ăn hằng ngày. Hoa Kỳ khuyến nghị chế độ bổ sung dinh dưỡng hàng ngày cho mỗi 2,2 pound (1kg) trọng lượng cơ thể người đối với Essential Amino Acids là :
-
Histidine: 14 mg
-
Isoleucine: 19 mg
-
Leucine: 42 mg
-
Lysine: 38 mg
-
Methionine: 19 mg
-
Phenylalanine: 33 mg
-
Threonine: 20 mg
-
Tryptophan: 5 mg
-
Valin: 24 mg
Nguồn protein hoàn chỉnh giàu EAA có thể tìm thấy trong tự nhiên bao gồm:
-
Thịt : đặc biệt các thịt giàu dinh dưỡng như thịt bò, thịt gà, thịt cừu,..
-
Hải sản : cá hồi, cua, cá ngừ,.. Đều là những nguồn protein tuyệt vời
-
Trứng : luôn là lựa chọn hàng đầu việc bổ sung protein bởi nguồn protein chất lượng, giàu Leucine.
-
Sản phẩm từ sữa : chiết xuất từ sữa đều cung cấp nguồn protein hoàn chỉnh như Whey Protein, EAAs, ..
Đánh giá so sánh EAA và BCAA :
Các chất bổ sung axit amin chuỗi nhánh ( BCAA ) đóng vai trò quan trọng chế độ của những người tập thể hình và các vận động viên sức bền như nhau. Nhưng theo nhiều thông kê cho thấy, các chất bổ sung axit amin thiết yếu (EAA) đã rất phổ biến đang có xu hướng sẽ thay thế cho BCAA trong nâng cao phục hồi cơ bắp.
Thành phần :
BCAA cung cấp chuỗi 3 amino acid thiết yếu gồm : leucine, isoleucine và valine.
Trong khi đó thì EAA cung cấp tới 9 amino acid thiết yếu, bao gồm cả BCAA cùng 6 loại amino acid khác nữa,về thành phần EAA sẽ có phần vượt trội hơn BCAA.
Công dụng :
Cả BCAA và EAA đều có khả năng hỗ trợ chống dị hóa cơ bắp, phục hồi cơ bắp hiệu quả trong và sau tập luyện. Nếu bạn cần tìm một sản phẩm phục hồi cơ trong tập và giảm mệt mỏi suy nhược thì BCAA và EAA đều mang tới hiệu quả như nhau.
Còn lựa chọn sản phẩm tăng khả năng tổng hợp Protein hiệu quả, thì EAA sẽ vượt trội hơn BCAA bởi cung cấp đầy đủ tới 9 amino acids thiết yếu của cơ thể. Bổ sung đầy đủ amino axit thiết yếu khiến cho quá trình tổng hợp protein và phát triển cơ bắp hiệu quả hơn rất nhiều so với việc chỉ bổ sung 3 amino acids chuỗi nhánh.
Giá thành sản phẩm :
Bởi thành phần và công dụng EAA nhỉnh hơn nên tất nhiên giá thành EAA sẽ cao hơn so với BCAA. Lựa chọn sản phẩm bổ sung EAA nếu như chế độ ăn uống của bạn thiếu hụt nguồn protein hoặc muốn tối ưu hóa khả năng phát triển cơ bắp vượt trội khi đảm bảo điều kiện kinh tế vững chắc.
Lựa chọn sản phẩm bổ sung BCAA khi bạn muốn sử dụng chuỗi amino acids tiết kiệm hơn, vẫn mang tới những hiệu quả rõ rệt như chống dị hóa cơ bắp, phục hồi cơ bắp hiệu quả trong tập với mức giá phải chăng hơn.
Hướng dẫn sử dụng EAA hiệu quả :
EAA có thể sử dụng trong rất nhiều thời điểm khác nhau trong ngày, để tối ưu hiệu quả thì thời điểm sử dụng EAA tốt nhất được các chuyên gia khuyên dùng là giữa các bữa ăn chính và sau buổi tập luyện
Sử dụng EAA kèm giữa các bữa ăn giúp cải thiện khả năng hấp thu protein của cơ thể, tăng cường hấp thu protein hiệu quả hơn, mang tới nguồn amino axit dồi dào hơn, dễ dàng phục hồi, dự trữ và phát triển cơ bắp.
Bổ sung EAA sau tập kết hợp nguồn protein giúp chống dị hóa cơ bắp hiệu quả, tăng cường tổng hợp protein và xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn.
» Xem thêm: Bcaa nào tốt nhất cho người tập gym, thể hình
Top 3 sản phẩm EAA tốt nhất hiện nay trên thị trường :
BPI ESSENTIAL AMINO ACIDS :
-
Cung cấp 4g EAA mỗi lần dùng, phục hồi cơ bắp hiệu quả
-
1g Citrulline tăng cường bơm máu, vận chuyển chất dinh dưỡng, tăng sức bền.
-
1g L-Glutamine giúp cải thiện khả năng phục hồi cơ bắp hiệu quả.
-
Hương vị tự nhiên, vô cùng thơm ngon, dễ sử dụng
RULE 1 ESSENTIAL AMINO ACIDS :
-
Cung cấp tới 5g BCAA và 7.5g EAA mỗi lần dùng giúp phục hồi cơ bắp hiệu quả.
-
Hoàn toàn không chứa tạp chất
-
500mg chất điện giải giúp tăng sức bền hiệu quả, cải thiện hiệu suất tập
-
Hương vị tự nhiên, không cream, không gum hoàn toàn tuyệt vời
EAA ZERO BIOTECH :
-
Chứa 7160 mg hàm lượng axit amin thiết yếu.
-
Tỷ lệ axit amin thiết yếu được khuyến nghị bởi WHO.
-
Tỷ lệ 1:1 Glutamine & BCAA.
-
Không đường.
-
Không Gluten.
Tổng quan về EAA – phiên bản nâng cấp của BCAA :
EAA là một nhóm gồm 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, cần bổ sung qua chế độ dinh dưỡng bên ngoài. Chúng rất cần thiết cho sự phục hồi và phát triển cơ bắp, sự kích thích tổng hợp protein.
EAA được nghiên cứu chứng minh mang tới nhiều lợi ích thiết thực trong việc cải thiện tinh thần, hỗ trợ giảm cân, phục hồi và phát triển cơ bắp hiệu quả, cải thiện hiệu suất tập luyện. Mong rằng qua bài viết này các bạn có thể lựa chọn cho mình một sản phẩm phù hợp để bổ sung nhé!
