Yến mạch là gì? Tại sao với những người quan tâm đến sức khỏe lại ưu tiên tuyệt đối và lựa chọn thực phẩm này trong khẩu phần ăn của mình mỗi ngày. Hãy cũng tìm hiểu về loại ngũ cốc đặc biệt này nhé.
» Tham khảo thêm: Whey Protein nào tốt nhất? Cách chọn Whey Protein phù hợp
MỤC LỤC
1. Yến mạch là gì ? Lịch sử của yến mạch:
Yến mạch (Avena sativa)- được dùng trong bàn ăn rất xa xưa, nhưng khá hạn chế và chúng chủ yếu được trồng làm thức ăn chăn nuôi. Yến mạch mọc ở các vùng ôn đới như Hoa Kỳ và Canada, và có thể chịu được đất nghèo. Có một số tài liệu cho rằng những người theo chế độ ăn nhạt sẽ tránh các loại ngũ cốc như yến mạch bởi vì họ cho rằng tổ tiên thượng cổ của chúng tôi đã không ăn chúng. Nhưng bằng chứng mới cho thấy sự thật có sự khác biệt.
Theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 9 năm 2015 trong Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia đã ghi nhận việc phát hiện ra bằng chứng về các công cụ cổ xưa sẽ được sử dụng để nghiền các loại ngũ cốc như yến mạch. Dường như con người là người đã sử dụng yến mạch trong một thời gian rất dài.
Yến mạch được tách vỏ nguyên hạt, hoặc cán bột hoặc tạo ra thành phẩm là một số loại yến mạch có sẵn… Chúng bao gồm yến mạch cổ điển (nguyên hạt), Yến mạch ăn liền.Yến mạch được coi là một loại ngũ cốc nguyên chất vì sau khi chế biến, cám và mầm của chúng vẫn còn nguyên.
Trong các cửa hàng, bạn có thể mua yến mạch cắt thép (còn gọi là bột yến mạch Ailen, nhai và ngon hơn), bột yến mạch Scotland (đây là yến mạch đá và kem), yến mạch cán (hay còn gọi là cổ điển), và, như đã đề cập sớm hơn, yến mạch nhanh hoặc tức thời, được tạo ra bằng cách cán các mảnh yến mạch thậm chí còn mỏng hơn so với các loại yến mạch cũ.
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp một lượng tinh bột cần thiết cho con người. Hầu hết yến mạch được trồng ở Bắc Mỹ và Châu u, ở nước ta thì yến mạch không quá phổ biến do không phù hợp thời tiết, nhưng bạn vẫn có thể dễ dàng tìm ra các loại yến mạch đã được chế biến sẵn tại các cửa hàng tiện lợi hay siêu thị.
1.1 Thành phần dinh dưỡng của bột yến mạch:
- Yến mạch là một nguồn cung cấp dinh dưỡng giàu có, đặc biệt là chất xơ tốt, nhất là Beta Glucan cũng như rất giàu Vitamin và khoáng chất cần thiết cùng chất chống oxy hóa. Không chỉ vậy, yến mạch cũng chứa khá nhiều Protein, nhiều hơn rất nhiều so với các loại ngũ cốc khác do đó yến mạch rất được ưa chuộng và sử dụng.
- Trung bình, trong 70g yến mạch khô có tới gần 50g Carb, 12g Protein, 4g chất béo và 8g chất xơ, nhưng trong đó chỉ chứa gần 300 calo mà thôi. Với hàm lượng calo thấp cùng giàu dinh dưỡng, yến mạch chính là món khoái khẩu của chị em trong quá trình ăn kiêng giảm cân.
Như vậy là bạn đã biết yến mạch là gì và đã trả lời được 1 phần của câu hỏi Yến mạch là gì? Tác hại của bột yến mạch như thế nào rồi đó. Hãy cùng tìm hiểu sâu hơn ở phần tiếp theo để hiểu rõ hơn về loại ngũ cốc này nhé.
1.2 Lợi ích tuyệt vời của yến mạch và bột yến mạch:
- Một loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc dạng bột mạch rất giàu chất xơ, vitamin B, và các khoáng chất phốt pho, magiê và kẽm.
- Thêm nhiều ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn sống lâu hơn, theo nghiên cứu của Trường Y tế Công cộng Harvard được công bố vào tháng 3 năm 2015 trên tạp chí JAMA Internal Medicine, phân tích tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt và nguy cơ tử vong ở hơn 100.000 nam giới và phụ nữ.
- Đối với mỗi khẩu phần bổ sung hàng ngày của ngũ cốc nguyên hạt, nguy cơ tử vong toàn bộ hoặc tử vong do bệnh tim giảm 5 và 9 phần trăm, tương ứng, độc lập với các yếu tố chế độ ăn uống và lối sống khác.
- Hơn nữa, một nghiên cứu được công bố vào tháng 12 năm 2015 trên tạp chí Dinh dưỡng nghiên cứu cho thấy những người ăn yến mạch có nhiều khả năng có lối sống lành mạnh hơn – họ ít hút thuốc và uống ít rượu hơn – và có chế độ ăn uống bổ dưỡng hơn.Trong nghiên cứu, những người ăn bột yến mạch được định nghĩa là những người báo cáo đã ăn nó trong ngày cuối cùng. Nói chung trong suốt cả ngày, họ ăn nhiều protein, chất xơ và vitamin và khoáng chất, như vitamin A, canxi và kali.
- Hơn nữa, những người ăn bột yến mạch có xu hướng có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn và vòng eo nhỏ hơn – cả hai đều dẫn đến kết quả sức khỏe tốt hơn. Lý do những người yêu thích bột yến mạch có thể tiêu thụ nhiều chất dinh dưỡng là một phần vì yến mạch là một nguồn ngũ cốc nguyên hạt.
- Các nhà nghiên cứu cũng có xu hướng ghép sữa và trái cây với yến mạch của họ, có khả năng giúp họ có được nhiều vitamin hơn, chẳng hạn như vitamin A, các nhà nghiên cứu cho biết.Sau đó, có một chiến thắng lớn: Bột yến mạch đã được chứng minh là giúp giảm cholesterol cao. (Bạn đã có thể nhìn thấy tuyên bố này nhấp nháy xung quanh container của yến mạch.) Chúng chứa một chất xơ hòa tan, được gọi là beta-glucan, mà không chỉ thuận lợi thay đổi hồ sơ cholesterol của bạn, nhưng nó cũng có chất chống oxy hóa bảo vệ các mạch máu từ LDL, hay “xấu “Cholesterol , theo Hội đồng ngũ cốc nguyên hạt Oldways.
» Tham khảo thêm: Top 10 loại Vitamin cho người tập gym cần thiết nhất
1.3. Ăn yến mạch có giúp giảm cân không ?
Yến mạch có thể hỗ trợ chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh.
Bột yến mạch có thể làm tăng cảm giác no, do đó giúp mọi người ăn ít thức ăn hơn và giảm cân trong thời gian dài.
Và nếu bạn có sự lựa chọn giữa ngũ cốc lạnh và bột yến mạch nóng, hãy tìm yến mạch. Nghiên cứu cho thấy so với ngũ cốc, yến mạch ngăn chặn sự thèm ăn nhờ chất xơ beta-glucan, kích thích cảm giác no, theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 8 năm 2015 trên Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ. Và mặc dù hàm lượng carb của bột yến mạch, những người mắc bệnh tiểu đường đang tìm cách giảm cân cũng có thể ăn nó, theo nghiên cứu được công bố vào tháng 9 năm 2016 trên tạp chí Nutrients .
Trong số những người tham gia mắc bệnh tiểu đường loại 2 thừa cân, những người ăn 100g (khoảng ½ cốc) yến mạch đã giảm cân nhiều hơn sau một năm so với những người ăn chế độ ăn ít chất béo, nhiều chất xơ. Họ cũng được hưởng lợi từ việc giảm A1C – lượng đường trong máu trung bình hai đến ba tháng – và triglyceride.
Một điều lưu ý:Yến mạch có thể tăng cân khi ăn quá mức. Một nghiên cứu từ Đại học Cornell được công bố trên tạp chí Physiology & Behavior đã xem xét các hành vi ăn uống dẫn đến tăng hoặc giảm cân (như ăn salad trước, hoặc đánh răng thay vì ăn vặt).
Những người nói rằng họ ăn yến mạch cho bữa sáng đã tăng 0,83 pound trong một tháng. Hướng dẫn mọi người ăn bột yến mạch có thể khuyến khích việc tiêu thụ quá mức vô tâm – đặc biệt là nếu hào quang sức khỏe của nó khiến bạn quên đi những phần ăn. (Quá nhiều toppings đường cao cũng có thể làm điều đó.)
1.4 Các loại yến mạch giảm cân và cách chọn :
Yến mạch Quaker Oats one minute:
Có thể chế biến rất nhiều món ăn ăn kiêng ngon miệng như bánh nướng, bánh kếp, bánh mỳ nướng…Bạn sẽ hấp thụ được lượng chất xơ gấp đôi so với hàm lượng mà các chất bột khác mang lại, nhưng lại chứa rất ít calo.
Tăng khả năng vận động của cơ bắp: Bạn có cơ sở để tin rằng ăn bánh làm từ bột yến mạch nguyên chất giúp bạn làm việc lâu hơn, sự vận động của cơ thể dẻo dai hơn.
- Các nhà khoa học Anh đã chỉ ra rằng nên ăn các thực phẩm làm từ bột yến mạch 3 tiếng trước khi làm việc, đặc biệt là công việc đòi hỏi vận động nhiều.
Bột yến mạch sẽ giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và cung cấp năng lượng triệt để cho cơ bắp.Kiểm soát calories nạp vào dễ dàng hơn. - Cung cấp nhiều Protein hơn so với các nguồn tinh bột khác như cơm, phở, bánh mỳ.
Chứa một lượng lớn chất xơ tốt cho tim mạch. Cung cấp tinh bột hay carb mà không đẩy cao insulin trong máu hỗ trợ quá trình giảm mỡ, giảm cân hay ăn kiêng.Thích hợp với mọi đối tượng như: Phụ nữ có thai cho con bú, người ăn kiêng, người già, trẻ nhỏ, vận đông viên thể lực, thể hình.
Yến mạch Quaker Oats old fashioned
- Một bát yến mạch Quaker® Old Fashioned nóng hổi rất hợp với mọi thứ – hãy thử với các loại trái cây tươi hoặc khô hoặc các loại hạt giòn. Thậm chí tốt hơn, lòng tốt không dừng lại ở hương vị.
- Quaker Oats là 100% ngũ cốc nguyên hạt cho năng lượng lâu dài và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. 3 gram chất xơ hòa tan từ bột yến mạch hàng ngày trong chế độ ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Ngũ cốc này có 2 gram mỗi khẩu phần. Bổ sung năng lượng kéo dài từ 100% yến mạch nguyên hạt, giúp bạn no suốt buổi sáng .
Yến mạch Granola ngũ cốc:
- Giàu Vitamin tăng cường trao đổi chất, tăng sức đề kháng và sức khỏe tổng thể.
Cung cấp nguồn chất xơ hỗ trợ giảm cân, tốt cho tiêu hóa, giảm tình trạng đầy hơi, khó tiêu, … - Vitamin nhóm B có nhiều trong yến mạch giúp tăng cường phát triển cơ bắp, cung cấp nguồn năng lượng cho hoạt động bền bỉ.
- Nguồn Omega-3, Vitamin giúp giảm cholesterol xấu, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, đau tim, đột quỵ.
- Yến mạch Granola tạo cảm giác no lâu, từ đó, giảm thèm ăn, hỗ trợ cho người muốn giảm cân.
- Yến mạch Granola còn giúp làm đẹp da từ bên trong, cho làn da mịn màng, tươi sáng.
Yến mạch Granola có hương vị tự nhiên, độ ngọt vừa phải, sử dụng liền, không cần thêm đường, hương liệu,… - Yến mạch Granola được sản xuất với công nghệ tiên tiến, dựa trên quy trình hiện đại, khép kín, phù hợp với mọi lứa tuổi, giới tính sử dụng hiệu quả.
**Lưu ý khi bảo quản yến mạch:
- Yến mạch sẽ tồn tại trong một khu vực khô ráo, thoáng mát (như phòng đựng thức ăn của bạn) trong 18 đến 24 tháng.
- Khi chúng đã được mở, lưu trữ yến mạch trong hộp kín hoặc trong tủ đông. Yến mạch vẫn an toàn để ăn qua ngày hết hạn
1.5.Có bất kỳ tác dụng phụ, tác hại của bột yến mạch khi sử dụng?
Mặc dù yến mạch được biết đến là một loại ngũ cốc đem lại rất nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe. Tuy nhiên, lại rất ít người để ý đến câu hỏi tác hại của bột yến mạch là gì bởi hầu hết các tác hại của bột yến mạch không nhiều và rất ít người gặp phải. Hãy cùng xem ngay những tác hại sau đây của bột yến mạch để góp phần trả lời cho câu hỏi yến mạch là gì? Tác hại của bột yến mạch như thế nào nhé.
- Đầu tiên, bột yến mạch có chứa khá nhiều Protein và cách chất bổ dưỡng, đây là điều rất tốt đối với một người hoàn toàn khỏe mạnh, nhưng lại ảnh hưởng rất xấu đến những người có vấn đề với tuyến giáp, bệnh nhân đang bị gout hoặc những người cần giảm hàm lượng đạm trong cơ thể. Nếu sử dụng về lâu về dài sẽ khiến bệnh trở nên trầm trọng hơn.
- Tiếp đến chính là thành phần của yến mạch, trong yến mạch có chứa thành phần Avenin, đây là một thành phần có chức năng tương tự như Gluten trong lúa mì. Do đó, nó có thể gây ra các triệu chứng không tốt cho hệ tiêu hóa khi bạn sử dụng. Thậm chí nó còn có thể gây dị ứng giống như khi bạn dị ứng Gluten.
- Cuối cùng, bạn hãy nhớ rằng yến mạch chứa rất nhiều xơ và hàm lượng tinh bột đều là hấp thu chậm, do đó đối với những người đang có vấn đề về dạ dày cũng nên hạn chế sử dụng bởi yến mạch sẽ làm bạn no lâu, gây cảm giác trướng bụng và đầy hơi, khó chịu.
1.6 Các cách chế biến bột yến mạch:
- Bạn có thể tự do ăn yến mạch – rắc chúng lên trên sữa chua. hoặc cho một vài muỗng vào một ly sinh tố.Phổ biến hơn là nấu chúng thành một loại ngũ cốc ăn sáng…Yến mạch nguyên hạt: đun sôi 1 chén chất lỏng (nước, sữa hoặc sữa không dùng sữa). Khuấy trong ¼ chén yến mạch. Đun nhỏ lửa trong 25 đến 30 phút, thỉnh thoảng khuấy. Trong Crock-Pot (yep, Crock-Pot), phun miếng chèn bằng bình xịt nấu ăn. Kết hợp 8 cốc chất lỏng (nước hoặc một nửa nước, một nửa sữa) với 2 chén yến mạch. Đậy nắp và nấu ở mức thấp trong 7 đến 8 giờ.
- Yến mạch ăn liền Những thứ này thường đi kèm trong một gói, và có thể thuận tiện nếu bạn đang di chuyển. Trong một bát, kết hợp gói và khoảng ½ cốc sữa nóng hoặc nước sôi. Khuấy và để yên trong hai phút. Nếu bạn có lò vi sóng tiện dụng, bạn có thể thêm ¾ cốc chất lỏng vào gói sau đó đặt lò vi sóng ở mức cao trong 60 đến 75 giây. Để đứng để đạt được độ dày mong muốn
- » Tham khảo thêm: 15 sai lầm khiến giảm cân không hiệu quả
***Công thức nấu Yến mạch tham khảo:
Ngũ cốc yến mạch và quế táo
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc dinh dưỡng và được dùng khá phổ biến, bạn hãy thử đổi vị một chút cho món yến mạch đơn giản mà bạn hay làm bằng công thức dưới đây nhé.
Nguyên liệu chuẩn bị:
- 6 quả táo cỡ vừa, lột sẵn vỏ nếu thích và thái hột lựu vừa ăn
- 1/4 chén đường đường nâu, điều chỉnh tùy theo khẩu vị của bạn
- 1 thìa súp bột quế
- 1/2 thìa cà phê bột nhục đậu khấu
- Một ít muối
- 1 thìa súp nước cốt chanh
- 2 chén yến mạch hạt tấm
- 2 chén sữa tách béo
- 2 quả trứng
- 1 chén rưỡi nước
Hướng dẫn cách làm:
- Bôi ít dầu vào bên trong nồi nấu chậm. Nồi nấu chậm (slow cooker hoặc crock-pot) là một loại nồi dùng điện năng để làm chín thức ăn trong thời gian dài hơn so với những loại nồi khác.
- Cho táo vào một cái tô cùng với đường, bột quế, bột nhục đậu khấu, ít muối. Cho nước cốt chanh vào sau cùng.
- Khuấy đều hỗn hợp và cho hết vào nồi nấu chậm.
- Trong lúc đó, cho thêm sữa, trứng gà và nước vào một cái tô và khuấy đều cho đến khi hỗn hợp mịn hẳn. Sau đó, rưới hết hỗn hợp vào nồi nấu chậm.
- Bật chế độ nấu chậm trong vòng 8 tiếng hoặc chế độ nấu nhanh trong vòng 4–5 tiếng. Bạn có thể chế biến sẵn ngũ cốc vào buổi tối và dùng bữa vào sáng hôm sau.
Ngũ cốc yến mạch và sữa dừa
Bạn nên thử dùng món ngũ cốc yến mạch sữa dừa nhé. Sự hòa quyện giữa vị béo ngậy của dừa và sữa đảm bảo rất tuyệt vời.
Nguyên liệu
- 1/3 chén yến mạch hạt tấm
- 1/3 chén sữa dừa không đường
- Một ít muối
- 1/3 chén mơ khô
- 1 thìa súp hạt phỉ
- 1 thìa cà phê siro
Hướng dẫn cách làm:
- Cho yến mạch, sữa dừa và muối vào một cái tô và trộn đều.
- Dùng bọc thực phẩm bọc kín tô và để trong tủ lạnh qua đêm.
- Sáng hôm sau, bạn hãy hâm nóng lại nếu muốn.
- Sau đó, cho thêm mơ khô, hạt phỉ và siro phong vào tô và bạn sẽ thưởng thức món ngũ cốc đầy dinh dưỡng mà không kém phần ngon miệng.
Ngũ cốc yến mạch và việt quất
Quả việt quất có vị thanh mát, ăn rất ngon, dễ gây nghiện sẽ tăng thêm hương vị thơm
Nguyên liệu
- 1 chén sữa tươi ít béo
- 1/2 chén yến mạch hạt tấm
- 1 thìa cà phê siro phong hoặc mật ong tùy theo khẩu vị
- 5 lát xoài tươi
- 15 quả việt quất
- 3–5 quả mâm xôi
Hướng dẫn cách làm:
- Cho sữa, bột yến mạch vào một cái chảo nhỏ và đun sôi ở nhiệt độ vừa.
- Sau khi sữa đã sôi, giảm dần nhiệt độ và đun ở mức lửa nhỏ. Trong lúc này, bạn nên thường xuyên khuấy hỗn hợp đều tay cho đến khi sữa cô đặc lại, khoảng 5 phút.
- Cho thêm siro hoặc mật ong vào và cho ra một cái tô. Trang trí lên trên vài lát xoài, quả việt quất cùng với mâm xôi.
2. Câu hỏi thường gặp về Yến mạch:
Yến mạch có Gluten không?
Trả lời: Không, tự nhiên chúng không có gluten. Yến mạch có thể được tiêu thụ một cách an toàn trong chế độ ăn không có gluten, ngay cả ở phần lớn những người mắc bệnh Celiac và phải tránh gluten vì lý do y tế, theo thông tin từ Trung tâm bệnh Celiac tại UChicago Medicine. (Có một khả năng nhỏ là người bị Celiac có thể phản ứng với protein gọi là avenin trong yến mạch hoặc chất xơ.) Tuy nhiên, một số yến mạch bị ô nhiễm bởi lúa mì, lúa mạch đen hoặc lúa mạch vì chúng được chế biến trong cùng một nhà máy. Nếu bạn bị bệnh Celiac, hãy tìm những nhãn hiệu được chứng nhận không có gluten trên nhãn.
Loại bột yến mạch lành mạnh nhất là gì?
Trả lời: Bạn có rất nhiều lựa chọn khi nói đến bột yến mạch. Các gói bột yến mạch ăn liền có hương vị thường có thêm đường, vì vậy chúng không chính xác là lựa chọn bữa sáng tốt nhất. Yến mạch cắt thép và yến mạch cũ là tốt hơn, khuyến nghị Harvard Health. Điều đó nói rằng, ngay cả bột yến mạch ngay lập tức không đường có thể giúp bạn cảm thấy no và giảm sự thèm ăn, có thể giúp bạn giảm cân.
Lợi ích của bột yến mạch là gì?
Trả lời: Bột yến mạch có chứa chất xơ có liên quan đến việc giảm cholesterol và lượng đường trong máu. Chất xơ cũng được ghi nhận cho khả năng của ngũ cốc để giữ cho bạn no và hài lòng. Chúng cũng chứa đầy chất chống oxy hóa gọi là avenanthramides, cũng giúp ức chế viêm.
Bột yến mạch có tốt cho sức khỏe không?
Trả lời: Có, với tất cả các lợi ích được liệt kê ở trên, bạn có thể cảm thấy thoải mái khi nấu một bát vào buổi sáng và đào. Giữ cho đầu của bạn khỏe mạnh bằng cách sử dụng trái cây tươi, các loại hạt, và sữa ít béo hoặc sữa không béo.
Ăn yến mạch thay cơm có tốt không ?
Trả lời: Mặc dù yến mạch cũng là thực phẩm chứa nhiều tinh bột nhưng Yến mạch chứa loại tinh bột không hòa tan, tức là là loại tinh bột khó chuyển thành chất béo. Có tác dụng rất tốt cho những người có chế độ ăn giảm cân, những người tập luyện, người cần bổ sung chất sơ. Còn người có chỉ số về các chỉ số sức khỏe bình thường hay không có chỉ định của chuyên gia, bác sĩ thì cần có kế hoạch ăn uống hợp lý để đảm bảo khoa học.
Ngâm yến mạch bằng nước gì?
Trả lời: Nên ngâm yến mạch bằng nước lạnh, để yến mạch không bị vón cục,trong trường hợp nấu chín sẽ không chín đều, không đảm bảo dinh dưỡng và độ ngon của yến mạch.
3. Mua Yến mạch chất lượng, chính hãng, giá rẻ tại Hà Nội TpHCM
Hiện nay Tại Hà Nội Và Tp Hồ Chí Minh hệ thống chuỗi cửa hàng của WheyShop chuyên phân phối các mặt hàng Yến mạch của các thương hiệu nổi tiếng trên thế giới cùng với nhiều sản phẩm sức khỏe đa dạng chủng loại cho người dùng lựa chọn. Các bạn có thể đến mua hàng trực tiếp tại các cửa hàng hoặc qua các kênh bán hàng online của Whey Shop. Hân hạnh được phục vụ, chúc các bạn sức khỏe!
» Tham khảo thêm: Top 15 Whey Protein Tăng Cơ Giảm Mỡ Tốt Nhất 2020
