Mục đích của kế hoạch giảm cân cơ bản này sẽ giúp bạn: Làm cho bạn giảm cân nhanh nhưng không gây ra cảm giác đói liên tục. Giảm cơn thèm ăn một cách đáng kể. Cải thiện sự trao đổi chất trong cơ thể… Các bước thực hiện:
Bước 1: Luyện tập thể thao 4 lần mỗi tuần
Tập luyện là một phần quan trọng trong kế hoạch giảm cân. Tập luyện tăng cường sức khỏe và giúp cơ thể săn chắc, bạn hãy đi đến phòng gym ít nhất 3-4 lần một tuần, nên tham khảo ý kiến huấn luyện viên để có giáo án tập luyện phù hợp.
Nâng tạ là bài tập nên áp dụng vì đốt cháy rất nhiều calo và ngăn chặn sự suy giảm trao đổi chất của cơ thể – một tác dụng phụ thường gặp khi giảm cân. Khi cơ thể được vận động mạnh, có thể loại bỏ được lượng chất béo đáng kể, thay vào đó sẽ tăng tỷ lệ cơ. Bạn cũng có thể thực hiện một số bài tập để giảm cân và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả như: đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp hay bơi lội…
Bước 2: Cắt giảm đường và tinh bột nhờ chế độ ăn low-carb (low- carb là viết tắt của từ low-carbohydrate, ít chất đường và tinh bột)
Khi bạn cắt giảm lượng đường và tinh bột (carbohydrate) trong khẩu phần ăn, bạn sẽ lâu đói và nạp ít calo hơn. Do đó, thay vì đốt chất đường và tinh bột để sản sinh năng lượng, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng chất béo tích tụ để tạo ra năng lượng. Một lợi ích khác của chế độ ăn low-carb chính là làm giảm nồng độ insulin, khiến thận thải natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể. Điều này làm giảm lượng nước trong cơ thể và giúp giảm cân. Chế độ ăn uống low-carb mang lại lợi ích cho sức khỏe: giảm đường huyết, giảm chỉ số triglyceride trong máu, giảm cholesterol xấu LDL, tăng cholesterol tốt HDL, giúp kiểm soát huyết áp…
Bạn có thể được ăn no bụng khi thực hiện chế độ low-carb, trong khi phương pháp low-fat (là chế độ ăn uống ít chất béo hạn chế tối đa hàm lượng chất béo đưa vào cơ thể) khiến bạn dễ đói vì phải cắt giảm tối đa lượng calo nạp vào cơ thể. Loại bỏ carbohydrate sẽ khiến bạn tự động hấp thụ ít calo hơn mà không đói bụng.
Chế độ ăn low-carb giúp giảm cân hiệu quả.
Bước 3: Bữa ăn giàu chất đạm, chất béo và rau củ
Mỗi bữa ăn nên bao gồm các thực phẩm giàu protein, chất béo và các loại rau low-carb. Xây dựng bữa ăn theo cách này sẽ giúp hạn chế lượng đường và tinh bột nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Việc hấp thụ protein giúp tăng cường sự trao đổi chất và tăng lượng calo bị đốt cháy. Chế độ ăn có hàm lượng protein cao cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, giảm thèm ăn vặt đêm khuya và làm cho bạn tự động ăn ít mỗi ngày. Thực phẩm giàu protein (chất đạm) nên sử dụng như: thịt bò, thịt gà, thịt heo, thịt cừu; cá hồi, tôm; trứng (bao gồm cả lòng trắng và lòng đỏ).
Rau xanh là thực phẩm tốt để giảm cân. Bên cạnh những lợi ích mà rau xanh mang lại cho sức khỏe như: cung cấp chất xơ, vitamin, giảm cholesterol… thì còn là trợ thủ đắc lực trong việc giảm cân. Một lượng lớn rau xanh mà bạn hấp thụ mỗi ngày cũng chứa rất ít calo. Các loại rau low-carb nên ăn: bông cải xanh, bông cải trắng, rau bó xôi, cà chua, cải xoăn (cải kale), bắp cải, rau xà lách (rau diếp), dưa chuột
Chất béo không phải là nguyên nhân khiến bạn tăng cân. Nếu bạn cố gắng cắt giảm cả chất béo trong khi thực hiện chế độ ăn low-carb, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi vì thiếu năng lượng và sớm từ bỏ công cuộc giảm cân. Thực phẩm giàu chất béo nên ăn như: dầu olive, dầu dừa, dầu quả bơ, bơ động vật.
