Mỗi người sở hữu một dáng người nhất định, trong đó có ba dáng người chính: Ectomorph, Mesomorph và Endomorph. Mỗi kiểu dáng sẽ có những thế mạnh và khuyết điểm riêng. Bạn có thể soi gương tìm những điểm đặc trưng của cơ thể để biết được mình thuộc dáng người nào, từ đó có thể lựa chọn được phương pháp tập thể dục phù hợp nhất cho mình.
Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn nên làm theo các khuyến nghị của chuyên gia để có được những kết quả nhất định và không gây hại cho chính mình.
1. Ectomorph: Dáng người cao gầy, khó xây dựng cơ bắp
Nếu bạn có một thân hình mảnh mai và sở hữu dáng người cao, khung xương và vai nhỏ, ngực mỏng, ít cơ, bạn thuộc kiểu người Ectomorph. Nhóm người này có xu hướng ăn nhiều nhưng không béo vì khả năng trữ chất béo và tạo mỡ thừa rất thấp. Tuy nhiên, đây lại là những người có thể trạng và sức khỏe yếu hơn và khó tăng cơ so với những nhóm người khác.
Nhu cầu chính của nhóm người Ectomorph là xây dựng những nhóm cơ lớn. Vì vậy, những chương trình tập thể dục tăng cường sức mạnh sẽ là sự lựa chọn tối ưu cho nhóm người này. Hãy áp dụng những bài tập nâng tạ với mức tạ vừa đến nặng.
Điều quan trọng mà người tập thường không để ý là thực hiện những bài tập này với tốc độ chậm. Tốc độ đẩy tạ càng chậm, cơ bắp sẽ chịu áp lực nhiều hơn và trở nên khoẻ hơn. Quãng nghỉ giữa các hiệp có thể lâu hơn nhưng không nên quá 60 giây.
Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng những bài tập cần đến nhiều nhóm cơ một lúc, điển hình như 3 bài tập:
– Squat (Gánh tạ): Là vua của những bài tập, các nhóm cơ được tập luyện bao gồm cơ đùi trước, cơ gân kheo (cơ kéo), cơ hông, cơ đùi sau, lưng trên.
– Bench Press (Nằm đẩy ngực): Các nhóm cơ được tập luyện bao gồm ngực, vai, tay sau.
– Deadlift (Kéo tạ): Các nhóm cơ được tập luyện bao gồm toàn bộ cơ lưng, hông, đùi sau, bắp chuối, vai và cẳng tay.
Đừng lo lắng khi không thể đến phòng tập 5 ngày một tuần, bởi tốc độ trao đổi chất của bạn sẽ dần tăng lên. Bạn có thể tập luyện 3 ngày mỗi tuần với mỗi buổi tập kéo dài trong 45 phút hoặc ít hơn. Và hãy nhớ, ăn thật nhiều để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
2. Endomorph: Dáng người tròn hoặc hình quả lê với lượng mỡ thừa lớn trong cơ thể
Người mang dáng người Endomorph có cấu trúc xương lớn, cơ thể tròn, phần thân trên và thân dưới rộng ngang nhau, có mỡ thừa ở nhiều vùng trên người, đặc biệt phần cánh tay và đùi. Nhóm người này có xu hướng tích mỡ nhanh nhưng khả năng chuyển hoá năng lượng chậm, nên dễ tăng cân và mệt mỏi. Điều cần thiết đối với dáng người này là lựa chọn những bài tập thể dục giúp tăng tốc độ trao đổi chất, đốt cháy cân nặng và cải thiện vóc dáng.
Những bài tập xoay vòng các động tác với nhau (Circuit Training) với cường độ cao là giải pháp tối ưu nhất giúp phụ nữ thuộc tạng người Endomorph, giúp họ đốt cháy mỡ và tăng lượng cơ nạc trong người. Thay vì chỉ đạp xe hay chạy bộ, hãy kết hợp cả 3 – đạp xe, nâng tạ và chạy bộ trong chương trình tập theo tuần của mình.
3. Mesomorph: Một thân hình săn chắc
Thân hình dạng Mesomorph được coi là thân hình lý tưởng. Nhóm người này có thân hình cân đối với vai rộng hơn hông, ngực nở, eo nhỏ, chân thon, cơ săn chắc. Mặc dù kiểu người Mesomorph tích mỡ ít hơn Endomorph, nhưng nếu không chú ý chế độ ăn uống và tập luyện vẫn có thể tăng cân bình thường. Mục tiêu lớn đối nhóm người này là giảm tỉ lệ chất béo thừa, tăng khả năng chịu đựng của cơ thể và duy trì thân hình cân đối.
Để duy trì thân hình cân đối, bạn nên ưu tiên sự đa dạng trong các bài tập thể dục. Việc kích hoạt các vị trí trên cơ thể là điều quan trọng. Hãy chơi những môn thể thao giúp bạn vận dụng toàn thân như tennis, kick-boxing hay bơi lội. Nếu bạn ưa thích tập luyện trong phòng gym hơn thì cardio, lunge, benchpress, squat và deadlifts là những bài tập khuyến khích cho bạn để có một cơ thể cân đối và khoẻ mạnh.
