Với các hướng tập luyện như yoga nóng và yoga Ashtanga, người mới bắt đầu có thể gặp khó khăn khi tham gia các khóa học này. Nhưng với Vinyasa Yoga mọi người đều có các lớp luyện tập phù hợp với nhiều cấp độ phù hợp. Nội dung bài viết dưới đây của Thể Hình Chanel sẽ cung cấp bổ sung thêm kiến thức về chuỗi bài tập này, mời các bạn cùng tham khảo.
MỤC LỤC
1. Đặc điểm của Vinyasa Yoga
Vinyasa yoga thường được kết thúc bằng tư thế nghỉ. Các động tác của trường phái yoga này không quá khắt khe hay có khuôn khổ nào mà nó được tạo nên nhờ nhu cầu, sức sáng tạp của chính giáo viên hướng dẫn của bạn. Dưới đây là 6 đặc điểm nổi bất mà hình thức tập luyện này mang lại cho người tập:
1.1 Vinyasa Yoga tạo cảm giác hòa mình theo “dòng chảy”
Bạn có thể đã nghe thuật ngữ “Vinyasa flow” hoặc “dòng chảy”, dùng để chỉ một phương pháp luyện tập chuyển từ asana này sang asana khác, liên kết mỗi tư thế với hít vào và thở ra.
Huấn luyện viên của bạn sẽ chỉ cho bạn cách duy trì một asana suôn sẻ và không bị gián đoạn. Khi bạn tiếp tục thực hiện các tư thế trong dòng luyện Tập Vinyasa yoga, bạn hoàn toàn không còn tâm trí.
1.2 Sự đa dạng trong tập luyện
Vinyasa và Ashtanga Yoga có rất nhiều điểm chung. Chũng đều cũng kết nối một loạt các tư thế liên tục thông qua hơi thở. Mặc dù Ashtanga sử dụng chuỗi tư thế gợi ý trong mỗi bài học, nhưng tư thế sẽ linh hoạt hơn nhiều khi sử dụng Vinyasa.
Có Các bạn có thể tự do kết hợp chuỗi các tư thế, hoặc ứng biến một cái gì đó mới và bất ngờ. Phương pháp “không quy tắc” này khiến người tập thích thú với các bài tập của mình.
1.3 Bạn có thể vượt qua giới hạn của mình
Mặc dù ban đầu, dòng Vinyasa có vẻ thoải mái, vì nó dựa trên tư thế Asana, bạn hoàn toàn có thể cải thiện khả năng của mình thông qua các thói quen nâng cao trong khi luyện tập.
1.4 Đây là một bài tập cardio tuyệt vời
Bài tập cardio là một phần quan trọng của bất kỳ bài tập nào. Vinyasa là chuỗi bài tập liên tục, rất tốt trong việc ổn định nhịp tim và nhịp thở, ngay cả ở tốc độ tương đối chậm.
1.5 Thích hợp cho người mới tập Yoga
Vì Vinyasa cung cấp nhiều bài tập khác nhau, nên dễ dàng tìm thấy các khóa học được thiết kế cho người mới bắt đầu mà vẫn sẽ đặt ra những thách thức cho bản thân. Phong cách này cũng là một cách tuyệt vời để học những điều cơ bản của Pranayama, nhánh yoga của các bài tập kiểm soát hơi thở. Huấn luyện viên sẽ cho bạn biết thời điểm hít vào và thở ra ở mỗi tư thế. Phong cách này là một cách tuyệt vời để học các kỹ năng cần thiết và có thể tạo nền tảng vững chắc cho việc thực hành yoga nâng cao hơn.
1.6 Vinyasa là một hình thức tập luyện yoga thú vị
Với những chuyển động uyển chuyển và âm nhạc, bài tập này giống như một điệu nhảy. Hãy thử tham gia khóa học Vinyasa và tự mình trải nghiệm những điều thu vị của chuối bài tập này nhé!
» Tham khảo bài viết: Tập luyện đơn giản với day ngũ sắc tại đây: https://thehinhchanel.com/tap-luyen-don-gian-voi-day-ngu-sac-tap-gym.html
2. Lợi ích khi tập Vinyasa yoga
Bằng cách kết hợp các chuyển động nhẹ nhàng với hơi thở, khi bạn Tập Vinyasa yoga, nó sẽ giúp bạn:
- Tạo sự cân bằng cho cơ thể, giúp ổn định, kích thích hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể.
- Thực hành yoga còn có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả, vì tư thế luôn thay đổi và đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.
- Tập Vinyasa yoga cũng có thể giúp bạn giảm căng thẳng, stress và thư giãn tâm trạng.
- Sự kết hợp giữa thở và vận động nhịp nhàng khi tập yoga cũng có thể giúp bạn điều hòa nhịp thở, rất tốt cho phổi và hệ hô hấp.
- Vinyasa yoga tập trung vào sự sáng tạo, nó giúp bạn luôn dễ dàng tìm thấy vị trí tập thể dục yêu thích của mình.
- Khi tập Vinyasa yoga tại nhà, nó tác động đến hầu hết các bộ phận trên cơ thể, giúp bạn thư giãn từ cơ thể đến tinh thần. Khi cần giải tỏa những căng thẳng, áp lực trong cuộc sống thì đây là một trong những trường phái bạn nên luyện tập, hoặc bạn đang muốn giảm cân nhanh chóng.
3.Những người phù hợp tập Vinyasa yoga
Tập Vinyasa yoga tại nhà phù hợp với hầu hết tất cả những ai đang theo học hoặc mới bắt đầu tập luyện. Nhưng điều lưu ý đầu tiên là bạn phải luyện tập từ cơ bản đến nâng cao, đừng bỏ cuộc giữa chừng. Cố gắng tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp, không nên tập ở nhà, sẽ rất nguy hiểm. Vinyasa yoga phù hợp với:
- Những người mới bắt đầu luyện tập yoga
- Những người ở độ tuổi trung niên
- Người mong muốn tìm sự bình yên trong tâm hồn
- Phụ nữ mang thai – Theo hướng dẫn của huấn luyện viên
4. Hướng dẫn Vinyasa Yoga cho người mới bắt đầu
Chuỗi các bài tập Vinyasa đối với những người mới bắt đầu, nó thường được thực hiện theo chuỗi các bài tập sau:
- Plank Pose – Phalakasana Bắt đầu với tư thế chó úp mặt xuống.
- Hít sâu và đẩy thân về phía trước sao cho cánh tay vuông góc với sàn.
- Vai thẳng trên cổ tay, thân người song song
- Nhấn cả hai tay xuống sàn, hai tay dang rộng. Xòe vai.
- Phía trên đùi hướng xuống sàn, đảm bảo xương đòn hướng xuống sàn và mắt hướng xuống sàn. Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.
Ưu điểm: Nó giúp bạn có sức đề kháng tốt hơn, hệ thần kinh cũng được cải thiện.Tư thế này là một phần của động tác chào mặt trời.
» Tham khảo bài viết: Thử thách tư thế Hanumanasana (xoạc dọc yoga) tại đây: https://thehinhchanel.com/tu-the-hanumanasana-xoac-doc-yoga.html
4.1 Tư thế con cá sấu – Low Plank – Chaturanga
Ưu điểm: Giúp cổ tay khỏe và linh hoạt hơn. Các cơ lưng, vai và tay được siết chặt. Cơ bụng cũng khỏe hơn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay rộng bằng vai.
- Gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể từ đỉnh đầu và bóng của bàn chân, giữ cơ thể song song với sàn.
- Chạm vào khuỷu tay của bạn 2.
- Duy trì một góc 90 độ sang một bên. Giữ tư thế này trong khoảng 30 đến 60 giây.
4.2 Tư thế rắn hổ mang – Cobra Pose – Bhujangasana
Ưu điểm của tư thế Cobra Pose: Giúp ổn định cột sống, đồng thời, tư thế này còn làm săn chắc cơ bụng và kích thích tiêu hóa, giúp cải thiện dung tích phổi.
Hướng dẫn:
- Nằm sấp, đặt hai tay trực tiếp dưới vai, ấn hai tay xuống sàn.
- Dùng sức mạnh của cơ lưng để nâng ngực.
- Hít vào và thở ra nhẹ nhàng, nhìn về phía trước và khép khuỷu tay lại.
- Đồng thời, thả lỏng hông và ép bàn chân về phía ngón út.
- Giữ 5 đến 7 nhịp thở trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
4.3 Tư thế chó hướng xuống – Downward Facing Dog
Ưu điểm: Kéo giãn bả vai và lưng dưới cực tốt và giảm đau lưng. Nếu bạn khó ngủ, tư thế chó quay mặt xuống này sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.
- Bắt đầu ở tư thế trên bàn, hai tay rộng bằng vai và các ngón tay dang rộng.
- Đặt các ngón tay giữa của bạn trên mặt trên của tấm thảm, đầu gối rộng bằng hông.
- Nhấn các ngón chân của bạn xuống sàn, nâng đầu gối và vai ra sau. Sau đó đẩy hông lên trời.
- Kéo dài cột sống, duỗi thẳng lưng dưới, thư giãn cổ, nhìn xuống các ngón chân.
- Mở rộng cánh tay, nếu chưa quen có thể gập đầu gối và ấn các ngón chân xuống sàn.
- Đẩy hông lên để kéo căng lưng dưới của bạn, giữ nguyên tư thế trong 5-7 nhịp thở, và sau đó đi ra.
4.4 Tư thế đầu gối, ngực, cằm – Knees Chest Chin Pose – Ashtanga Namaskara
Lợi ích: Đây là một phần của chuỗi động tác chào mặt trời và giúp tăng cường cơ bắp của cánh tay và giảm cân.
- Hạ đầu gối xuống sàn và giữ khuỷu tay gần bạn.
- Giữ hông và mông của bạn trên sàn và ngực và cằm của bạn trên sàn.
- Vị trí này nên được giữ trong 10 giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu và alwpj lại 5-10 lần
» Xem thêm: Bắp chân to có cao không tại đây: https://thehinhchanel.com/bap- chan- to-co – cao- duoc-khong.html
5. Những điều cần lưu ý khi tập Yoga Vinyasa
- Thông thường, Vinyasa Yoga được chia thành nhiều cấp độ khác nhau, từ các tư thế đơn giản đến nâng cao. Để thực hiện các tư thế khó trong Vinyasa Yoga. Bạn phải có nhiều kinh nghiệm tập yoga trước đó, cơ thể dẻo dai và sức khỏe tốt.
- Tập yoga, hãy thử những tư thế đơn giản nhất và sau đó cải thiện chúng theo thời gian để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Tập yoga trên thảm tập yoga. Không tập trên gạch hoặc địa hình không bằng phẳng để tập vinyasa yoga.
- Không nên ăn no trước khi tập mà cần ăn sau khi tập 2-3 tiếng.
- Bạn cần tập Vinyasa Yoga với tâm lý thoải mái.Vì khi tập bạn tức giận hay bực bội sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập.
- Nếu bạn muốn thử Vinyasa Yoga nhưng chưa từng tập yoga thì tốt nhất không nên tự tập tại nhà. Tham gia một lớp học hoặc tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên để có hiệu quả tập luyện tốt nhất.
- Bạn cần tổ chức thời gian ngủ hợp lý và khoa học, tránh tập luyện quá sức.
- Mặc quần áo thoải mái và dễ chịu cho việc di chuyển được dễ dàng, tốt nhất.
Yoga hiện nay được biết đến như một hình thức tập luyện được nhiều người lựa chọn nhất hiện nay. Vừa có tác dụng ngăn nguy cơ bệnh tật, lại mang thêm một tinh thần tích cực, tràn đầy năng lượng cho cuộc sống. Qua thông tin trên, Thể Hình Chanelhi vọng có thể giúp bạn bổ sung thêm về kiến thức về hình thức tập Vinyasa Yoga. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả.
» Tham khảo bài viết: Bài tập lắc vòng eo thon, dáng đẹp tại nhà tại đây: https://thehinhchanel.com/bai-tap-lac-vong-eo-thon-dang-dep-tai-nha.html
