Tập gym mùa nóng, coi chừng… hao sức!

Thuốc không cần toa?

Không ít bà con đang nghĩ rằng tập luyện thể dục, thể thao là một kiểu “thuốc uống không cần toa”. Thật ra, đã mang lấy nghiệp vào thân thì tập luyện không thể một mình một cõi. Bách bộ công viên hay “mười môn phối hợp” trong phòng gym đều cần có chỉ định, chống chỉ định, liều lượng, tác dụng phụ, và tất nhiên không miễn trừ tai biến quá liều, sốc phản vệ, tử vong…

Không lạ thi thoảng ta vẫn bắt gặp vài ca “uống lộn thuốc”: trước vật chết trâu, sau vài tháng vào phòng gym tập sai bài thì xương khớp, cơ bắp đồng loạt xin cái hẹn bác sĩ! Ê mình hơn là những tai biến do không lượng sức mình, từ nhẹ đến nặng như hạ đường huyết, tụt huyết áp đến đột quỵ, trụy tim…

Hãm phanh sinh-tử

Quá sức là sự cố mà người tập luyện hay phạm phải nhất. Để tránh hụt chân, quá tải, thiết thực hơn cả là người tập tự trang bị cho mình vài miếng hãm phanh:

• Trước tiên, đừng bỏ qua chừng 15 phút làm nóng, giúp cơ thể tránh sốc. Không ít nạn nhân té sấp mặt ngay vài bước chạy đầu tiên, vì con tim khối óc chưa kịp thích nghi.
• Dùng quãng nghỉ có ý đồ cũng là một cách nhấp phanh thông minh. Đơn cử, như tập vài phút thì nghỉ với thời gian bằng hoặc gấp đôi thời gian tập.
• Cần con số giấy trắng mực đen thì lấy nhịp tim làm bằng. Chỉ cần tạc dạ nhịp tim tối đa (MHR)-tức nhịp tim chạm nóc mà cơ thể chịu được, tính bằng công thức 220-số tuổi nam hoặc 226-số tuổi nữ, rồi gia giảm % theo tính chất vận động để tạm tính con số an toàn. Ví dụ, nhẹ nhàng như đi bộ, dạo xóm nên chọn 50-60% nhịp tim tối đa. Chạy bộ vừa phải, đi bộ nhanh có thể nới thêm 60-70% … Tỉ như, nam 45 tuổi, mức an toàn khi chạy bộ vừa phải là (220 – 45) x 70% = 122 lần/phút. Chạy trên máy cũng có thể bám công thức này rồi tăng dần mức chạy.
• Có hai cách đo nhịp tim phổ biến: thủ công qua mạch cảnh hay cổ tay (đo trong 60 giây), hay (15 giây x 4); hiện đại thì qua đồng hồ chuyên dụng, nhiều máy tập thường cài sẵn tiện ích này. Có thể kết hợp đo huyết áp nếu cần.

Muốn chi tiết và an toàn cần có hướng dẫn chuyên môn, được cá nhân hóa càng tốt. Cân nhắc những hướng dẫn của huấn  luyện viên phòng gym hay ca-ta-lô máy tập, bởi chúng thường “máy móc”, dành cho số đông. Mỗi người mỗi cảnh, bản thân lắm khi không biết cơ thể muốn gì, bệnh ẩn lúc nào thì phát nữa là…

Bệnh nào thuốc ấy!

Tùy thể trạng, bệnh trạng mà chọn cho mình kiểu tập luyện hợp tình. Với tim mạch thì tập tành nhằm cải thiện công suất bơm máu, giải thông mạng lưới, tránh thêm tải cho tuần hoàn. Với xương khớp, vận động để chống cứng khớp, tăng sức cơ, tăng tưới máu, chứ không phải hành hạ thêm kẻ khổ bằng những bài tập vặn vẹo, ngửa cổ, vặn lưng. Tiểu đường, béo phì, mỡ máu rộng cửa hơn, bởi vận động cốt đốt năng lượng, hạ đường huyết, tăng nhạy cảm insulin…

Tập gym “ăn” hơn tập chay?

Ngày nay rất nhiều người chọn phòng tập để đào luyện sức khỏe, tôn da, đẹp dáng. Do cái sự theo trào lưu lấn át, mà nhiều người nghĩ tập gym hiệu quả và an toàn hơn tập chay! Cái này trật từ vòng gửi xe. Đi, chạy, lăn lê bò toài cơ bản ở đâu cũng thế! Rõ ràng yêu nhau yêu cả tông chi họ hàng, nếu cho rằng đạp trên máy “ăn” hơn đạp xe hai bánh! Chưa kể phòng gym kín mít, máy lạnh rì rì, khó so được với  không khí trong lành, giao lưu tám chuyện, tâm trạng phơi phới của người vận động ngoài công viên, bờ hồ…

• Mất nước & điện giải là điểm “kẹt” chủ yếu của vận động mùa nóng. Bù nước là then chốt, trung bình 500ml trước tập, sau đó, mỗi giờ chừng 750ml, gia giảm theo tiết trời và hình thức vận động.
• Nếu cần, giảm cường độ, đổi kiểu thức vận động, tăng quãng nghỉ. Mẫu đề nghị 10 phút nghỉ cho mỗi giờ, tăng 20 phút nếu trời thêm đổ lửa.
• Mồ hôi là cửa xoay xở chủ của thân nhiệt. Mồ hôi không đủ, cơ thể bị “nung chín” bởi chính thân nhiệt! Choáng váng, buồn nôn, da tái xám khô, mất định hướng, nói nhảm… là dấu chứng thân nhiệt kêu cứu. Phải dừng ngay vận động, tìm bóng râm, bù nước cấp, sơ cứu thân nhiệt; nặng thì phải đến ngay cơ sở y tế, không đùa được.

Phòng tập gym an toàn hơn, cần coi lại!

Ý nói vào phòng tập an toàn hơn cũng cần xem lại. Ngoài tai biến số định như đột quỵ, nhồi máu, thì người tập có khi còn phải sấp mặt với các kiểu sứt đầu mẻ trán họa vô đơn chí. Đang chạy băng băng trên chuyền, lỡ lên cơn vọp bẻ, đau tim, nhiều khả năng nạn nhân phải lãnh thêm cú chấn thương sọ não do không dừng máy kịp! Nhiều người tập còn thú nhận dễ bị hiệu ứng đám đông lôi kéo, “đua” theo những chế độ tập quá sức mình.

Không có chống chỉ định tuyệt đối, nhưng đúng sách thì các phòng tập gym, yoga, phải xếp những vị khách hen suyễn chưa cắt  cơn, bệnh  tim mạch nặng, bệnh cơ-xương-khớp, thần kinh cấp chưa ổn định… vào diện “miễn tiếp” hoặc “săn sóc đặc biệt”. Tuy nhiên điều này rất …khoa học viễn tưởng, bởi mọi sự tùy tự giác của người ghi danh, và thường khi chủ chiều khách để đảm bảo doanh thu, chẳng mấy khi hỏi giấy khám sức khỏe!