Tin Tức Thể Hình

Duy trì cơ bắp khi lớn tuổi

Giữ cơ bắp khi lớn tuổi có thể nghe lạ tai với nhiều người nhưng là điều các bác sĩ ủng hộ để giúp tăng cường sức khỏe, phòng bệnh.

Ông N.B.T (62 tuổi; ngụ quận Bình Thạnh, TP HCM) khiến vợ chồng cậu con trai bất ngờ khi về thăm sau 1 năm không gặp. Từ một người bụng hơi phệ nay ông có thân hình săn chắc, tay và bụng có cơ. Con ông hốt hoảng, sợ cha tập quá sức sinh đau nhức, chấn thương. Cuộc tranh cãi chỉ kết thúc khi cả nhà đưa nhau đến một bác sĩ (BS) xương khớp và vị này ủng hộ ông.

Quay ngược thời gian

Bà M.L (60 tuổi; ngụ quận Phú Nhuận, TP HCM) thường xuyên tập tạ tay, tập yoga cường độ cao, chạy bộ, hít đất. Chồng con bà L. lo rằng các bài tập nặng hằng ngày sẽ không phù hợp với cơ thể một phụ nữ cao tuổi, đã sinh nở 4 lần.

Trong khi hầu hết mọi người đều nghĩ những bài tập tạ, tập cơ nặng chỉ dành cho thanh niên thì trong năm 2019 đã có 2 nghiên cứu trên thế giới khuyên người trung niên và cao tuổi… tập tạ. Gần đây nhất, các nhà nghiên cứu từ Đại học Jyvaskyla (Phần Lan) khẳng định bài tập nâng tạ không chỉ giúp con người làm chậm tiến trình mất cơ bắp – vốn bắt đầu diễn tiến nhanh từ tuổi 40 – mà còn giúp người lớn tuổi “quay ngược thời gian”. Thí nghiệm trên 81 cụ ông và cụ bà từ 65-75 tuổi chứng minh họ ngày càng dễ dàng thực hiện các bài tập nặng nề hơn, các chỉ số thể chất và lòng tự tin tăng cao theo thời gian.

Trước đó, nghiên cứu của Phòng khám Y học Thể thao ở Rio de Janeiro (Brazil) trên gần 4.000 tình nguyện viên từ 41-85 tuổi cho thấy nếu nâng tạ với công suất trên mức 2,5 watt/kg trọng lượng cơ thể ở nam, ở nữ là 1,4 watt/kg trọng lượng cơ thể, thực hiện bài tập với cường độ đủ nhanh, bạn có thể đạt được tuổi thọ cao nhất so với những người không chịu dưỡng cơ bắp.

Giữ cơ bắp khi lớn tuổi có thể nghe lạ tai với nhiều người nhưng là điều các BS ủng hộ. BS Nguyễn Khắc Vui, Phó Giám đốc Bệnh viện Đa khoa Sài Gòn, cho biết vận động thể lực, luyện tập thể hình thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe và phòng chống nhiều bệnh lý. Người cao tuổi vẫn được khuyến khích luyện tập thể dục thể thao, tập luyện thể hình… để tăng cường sức mạnh cơ bắp. Điều này giúp hạn chế những rủi ro có thể xảy ra do khối lượng và sức mạnh của cơ suy giảm. TS-BS Nguyễn Tiến Lý, Phó Giám đốc Bệnh viện Chỉnh hình và Phục hồi chức năng TP HCM, giải thích: “Vận động giúp giữ gìn cơ bắp và ngược lại cơ bắp giúp chúng ta vận động. Cơ bắp suy yếu, mất đi, khả năng vận động hạn chế sẽ sinh nhiều bệnh”.

Một nghiên cứu năm 2015 của Hiệp hội Nghiên cứu về xương và khoáng chất Mỹ cho thấy suy yếu cơ bắp có thể làm tăng nguy cơ gãy xương do chấn thương lên 2,3 lần, bao gồm chấn thương ở xương hông, xương đòn, chân, cánh tay…

Vẫn cần tăng cường đạm

Theo các chuyên gia, việc giữ gìn cơ bắp ở người trung niên, cao tuổi có phần khó khăn hơn tuổi trẻ. Sau 30 tuổi, bạn đã bắt đầu mất từ 3%-5% cơ bắp mỗi 10 năm. Vì vậy, cần nỗ lực hơn để đẩy lùi sự lão hóa.

Theo TS-BS Nguyễn Tiến Lý, điều đầu tiên người trung niên, cao tuổi phải chú ý khi tập luyện cơ bắp vừa đủ với thể trạng, nhất là khi bạn mắc các bệnh lý mãn tính như nhóm bệnh tim mạch, chuyển hóa, thoái hóa khớp… Nếu bắt đầu tập thì nên tập với mức độ vừa phải, khi thể trạng nâng cao mới nâng dần độ khó, cường độ, thời lượng tập để cơ thể kịp thích nghi.

BS Nguyễn Khắc Vui lưu ý tập mà cơ thể mệt mỏi, đau nhức dai dẳng là không nên, dễ dẫn đến các chấn thương khó phục hồi. Việc duy trì cơ bắp sẽ khó khăn hơn sau tuổi 40 nhưng vẫn có thể làm được nếu chọn lựa đúng môn thể thao và cách tập hợp lý. Dù người lớn tuổi hay được khuyên ăn đạm vừa phải, chọn món dễ tiêu nhưng người muốn tập luyện để giữ cơ bắp thì cũng phải tăng cường lượng đạm trong khẩu phần ăn như người trẻ. Lượng đạm tăng cường này nên vừa phải, phụ thuộc nhu cầu dinh dưỡng của lứa tuổi và chế độ tập của người đó.

Một nghiên cứu của Đại học Harvard năm 2016 khuyên tăng cường đạm trong khẩu phần với liều lượng chuẩn 1-1,3 g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, người lớn tuổi nên chọn protein từ thịt trắng (gà, cá), trứng, sữa, thực vật…, tránh ăn thịt đỏ và thịt chế biến vốn nhiều chất béo bão hòa và phụ gia.