Dinh Dưỡng Thể Hình

Ăn gì sau khi tập luyện để xây dựng cơ bắp?

Mặc dù tập luyện là một phần quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp, nhưng đó không phải là yếu tố duy nhất liên quan, vì dinh dưỡng cũng có ảnh hưởng đáng kể đến việc tăng cơ bắp của bạn.

Theo chuyên gia thể dục, Tiến sĩ John Berardi, dinh dưỡng sau tập luyện là một thành phần thiết yếu của dinh dưỡng tập thể dục. Ăn đúng loại thực phẩm sau khi tập luyện là rất quan trọng để xây dựng cơ bắp.

Protein

Theo nghiên cứu từ số tháng 3 năm 2001 của “Tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và chuyển hóa tập thể dục” giải thích, cơ bắp của bạn chỉ có thể phát triển nếu chúng có sự cân bằng tích cực của protein. Vì lý do này, bổ sung protein cung cấp các axit amin cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp là điều cần thiết sau khi tập luyện.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Alan Aragon, sử dụng protein whey và protein casein sau khi tập luyện tốt hơn là bổ sung một nguồn protein. Sữa cung cấp protein theo tỷ lệ có lợi.

Carbohydrate

Protein không phải là chất dinh dưỡng quan trọng duy nhất để tiêu thụ sau khi tập luyện.

Carbohydrate cũng rất cần thiết, bởi vì carbohydrate có thể bổ sung glycogen mà cơ bắp của bạn sử dụng cho năng lượng trong khi tập thể dục.

Ngoài ra, carbohydrate có thể kích thích giải phóng insulin, giúp hấp thụ chất dinh dưỡng. Tiến sĩ Berardi khuyên bạn nên tiêu thụ 2 gram carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể giảm đi sau khi tập luyện.

Huấn luyện viên thể hình Jim Brewster đề nghị tiêu thụ carbohydrate đơn giản, có hàm lượng đường huyết cao chẳng hạn như trái cây và khoai tây trắng sau khi tập luyện, vì những loại carbohydrate này được hấp thụ nhanh chóng.

Chất béo

Chất béo đôi khi không được khuyến khích trong các bữa ăn sau tập luyện, bởi vì nó được cho là làm chậm quá trình tiêu hóa và ngăn ngừa sự phục hồi cơ bắp. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng chất béo không can thiệp vào quá trình phục hồi cơ bắp.

Bởi vì protein cũng rất quan trọng, bạn có thể muốn ăn các nguồn chất béo giàu protein, chẳng hạn như thịt đỏ hoặc sữa không béo.

Những gì để tránh

Mặc dù chất béo, protein và carbohydrate đều có lợi cho việc xây dựng cơ bắp, nghiên cứu chỉ ra rằng bạn nên tránh một số loại thực phẩm.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí “Free Radical Biology & Medicine” giải thích rằng tiêu thụ vitamin C sau khi tập luyện của bạn có thể thúc đẩy tổn thương mô, thay vì phục hồi. Điều này có nghĩa là bạn nên tránh các thực phẩm như cam, dâu tây và bông cải xanh.